Široke boke so popularizirale znane osebnosti, kot sta Kim Kardashian in Beyoncé. Za povečanje bokov lahko naredite nekaj korakov. Pomembne usedline telesne maščobe kjer koli so nezdrave. Ne pozabite, da je zdravje veliko pomembnejše kot videti kot slavna oseba. Z vadbo mišic zgornjega, srednjega in spodnjega dela telesa ter zdravo prehrano boste videti in se počutili najbolje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev mišic
Korak 1. Redno delajte počepe
Počepi so klasična vaja, ki vam lahko okrepi boke in jedro. Delajte počepe v svojo redno vadbo, da okrepite mišice okoli bokov. Za začetek stojite z nogami narazen v širini ramen in držite dve bučici ob straneh.
- Izberite uteži, s katerimi se počutite udobno za bučke. Če šele začnete delati počepe, boste verjetno morali začeti z majhno težo, na primer v razponu od 2 do 5 kilogramov. Pogovorite se s trenerjem v telovadnici ali s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšna je vaša teža.
- Med zategovanjem jedra povlecite hrbet navzgor. Upognite kolena, da spustite telo. Na hitro poglejte vrh čevljev, ko ste na dnu območja gibanja. Morate videti vrhove čevljev ali pa to pomeni, da kolena v počepu prihajajo predaleč.
- Spuščajte telo, dokler stegna niso približno vzporedna s tlemi. Nato se vrnite v začetni položaj. To vajo morate ponoviti 10 do 12 krat.
Korak 2. Izvedite udarce
Izpadi so še ena vaja za krepitev kolkov in stegen, ki lahko izboljša videz bokov. Če želite narediti udarce, začnite z bučico v vsaki roki. Izberite težo, ki jo udobno uporabljate. Z levo nogo naredite korak naprej.
- Z levo nogo naprej upognite kolena. Počasi se spustite na tla.
- Z nogami se potisnite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo.
- To vajo morate ponoviti približno 10 do 12 krat.
Korak 3. Vpišite se na tečaj joge
Joga vključuje različne raztezanje in poze, ki od osrednjih mišic zahtevajo veliko, zato je lahko tudi odličen način, da ohranite svoje jedro močno in pomagate, da bodo vaši boki videti večji. Poskusite se vpisati na tečaj joge v lokalni telovadnici ali skupnosti, če želite, da bodo vaši boki videti močnejši in večji.
Če si ne morete privoščiti tečaja, lahko na internetu najdete številne rutinske vaje. Lahko kupite tudi DVD -je. Vendar bodite previdni, ko jogo delate sami. Ustvarite težje položaje in ne delajte nobene poze, zaradi katere bi se počutili neprijetno
Korak 4. Poskusite deske
Deske so odličen način za toniranje vaših osrednjih mišic in lajšanje trebuha, kar lahko pripomore k povečanju vaših bokov. Nekajkrat na teden delajte na tem, da naredite deske kot del svoje vadbene rutine.
- Če želite narediti desko, ležite ravno na podstavku za vadbo. Komolce imejte pod rameni in roke stisnite skupaj pod brado.
- Podprite se in oblikujte most s telesom, ki teče od ramen do prstov. Podprite svojo težo samo s prsti in podlakti na tleh, stisnite mišice prsnega koša, trebuha, spodnjega dela hrbta, zadnjice in nog. Držite ta položaj 10 sekund, ko prvič začnete. Sčasoma si boste želeli zgraditi do 3 -minutne deske.
Korak 5. Izvedite dviganje nog ob strani
Za to vajo se lahko odločite, da na spodnji del noge pritrdite uteži za gleženj. Lahko jih kupite v telovadnici ali trgovini s športno opremo, vendar se prepričajte, da začnete z manjšo težo. Lezite na bok. Noge položite eno na drugo in položite roko na bok.
- Dvignite nogo, dokler ni pod kotom približno 45 stopinj, nato pa jo spustite nazaj. Ponovite 10 do 12 krat. Za izgradnjo mišic naredite tri sklope po 10 do 12 ponovitev.
- Ko končate niz na eni nogi, zamenjajte stran in ponovite z drugo nogo.
- Tako kot pri počepih je količina teže, ki jo potrebujete, odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Dobro je začeti od malega. Pogovorite se z zdravnikom ali trenerjem o varni teži za vas.
- Če čutite, da potrebujete več upora, lahko med dvigovanjem poskusite držati bučico tik nad kolenom. To je dober način za povečanje odpornosti brez nevarnosti poškodbe kolena.
Korak 6. Vključite trening moči za ramena
Morda se zdi nerazumljivo, vendar bo zaradi krepitve mišic v ramenih vaš pas manjši, zaradi česar bodo boki videti širši. Za dosego tega učinka poskusite narediti nekaj preprostih vaj za ramena, kot so stiskalnica nad glavo nad glavo, udarci pec iz bučic in zadnje palice iz bučic.
Metoda 2 od 3: Odstranjevanje trebušne maščobe
Korak 1. Sprejmite zdravo prehrano
Maščoba na trebuhu lahko v primerjavi s tem naredi vaše boke manjše. Če na splošno izgubite težo, lahko zmanjšate količino maščobe na trebuhu, vaši boki pa bodo videti večji. Če želite shujšati, je prvi korak zdrava prehrana.
- Vaša prehrana mora biti predvsem rastlinskega izvora. Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice naj bi predstavljale večino vaše prehrane. Odločite se za rjavi riž nad belim rižem in polnozrnat kruh za bele sorte.
- Držite se puste oblike beljakovin, kot so ribe in perutnina ter mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, namesto zrezka pojdite na losos za večerjo.
Korak 2. Zmanjšajte vnos sladkorja
Sladkor lahko na splošno prispeva k povečanju telesne teže, zato razmislite o zmanjšanju sladkorja v vaši prehrani. Sladkorne pijače so lahko velik krivec, saj veliko ljudi ne razmišlja o tekočih kalorijah v svoji prehrani.
- Izogibajte se sladkim pijačam, kot so soda, posebne latte pijače in alkoholne pijače, vključno s koktajli, vinom, pivom in hladilniki vina. Namesto tega pijte veliko vode in se odločite za nesladkane pijače, kot sta nesladkan ledeni čaj in soda. Z limoninim ali limetinim sokom lahko celo okusite vodo in druge ničlo kalorične pijače.
- Pred nakupom preberite etikete. Sladkor najdemo na presenetljivih mestih, kot so kruh, jogurti in omake iz testenin. Na seznamu sestavin morate poiskati tudi besede, kot so fruktoza, dekstroza in maltoza. Vse to so imena dodanega sladkorja.
- Pri ženskah si prizadevajte omejiti dodani sladkor na 24 gramov na dan, kar je približno 6 žličk. Za moške omejite dodani sladkor na 36 gramov, kar je približno 9 žličk.
Korak 3. Jejte manjše porcije
Velikokrat zaužijete več kalorij, kot se zavedate. Velikosti porcij, zlasti ko jeste zunaj, so lahko precej velike. Bodite vestni glede velikosti porcije.
- Poskusite se izogniti prehranjevanju. Ko to storite, razdelite jed s prijateljem, da prepolovite kalorije. Če ima restavracija poseben meni nizkokalorične hrane, poskusite to naročiti.
- Zavedajte se, koliko hrane morate jesti doma. En obrok ogljikovih hidratov je približno velik kot hokejski plošček. Unča mleka je velika približno šest kock. Porcija beljakovin ne sme biti večja od krova kart.
- Pomaga lahko tudi pri počasnem prehranjevanju. Vaše telo se bo počutilo bolj zadovoljno in hitreje se boste zavedali, da ste polni.
Korak 4. Zabeležite svoje prehranjevalne navade in napredek
Pomaga vam lahko, da zapišete svoje prehranjevalne navade, izgubo teže in vse centimetre, ki jih izgubite od pasu. To vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti in vidite, v katerih dneh v tednu boste verjetno zdrsnili. Prav tako vas lahko motivira, da si vsak dan ogledate tekoči dnevnik svojega napredka.
Prav tako morate vključiti druge dejavnike, ki lahko vplivajo na izgubo teže. Na primer, upoštevajte stvari, kot so raven stresa, urnik spanja in vsakodnevna vadba
Metoda 3 od 3: Povečanje velikosti kolka z laskavimi oblačili
Korak 1. Poiščite načine, kako bo vaš pas videti vitkejši
Če želite takojšnjo rešitev, lahko s spreminjanjem načina oblačenja vaši boki izgledajo večji. Poiščite oblačila in vzorce, ki bodo vitki do pasu. To bo pritegnilo več pozornosti na vaše boke.
- Poskusite privezati pas okoli pasu, če že imate majhen pas. To lahko poudari vaše obline in vam daje bolj obliko peščene ure. To je lahko še posebej koristno, če nosite obleko brez oblike. Če vaš pas ni majhen, pojdite na obleko s svetlejšimi barvami na vrhu in temnejšimi na dnu.
- Oblačila z visokim pasom, na primer kavbojke in krila z visokim pasom, lahko povečajo vaše boke tako, da shujšajo do pasu.
- Pozimi izberite laskave puloverje, ki opozarjajo na vašo postavo. Izogibajte se skrivanju svoje oblike v obsežnih plasteh.
- Pod oblačili lahko poskusite nositi tudi oblačila, na primer Spanx, da bo vaš pas manjši.
Korak 2. Izberite navpične črte, da ustvarite shujševalni videz
Poiščite oblačila z navpičnimi črtami, zlasti oblačila, ki segajo čez vaš pas. Proge hujšajo in lahko ustvarijo shujšan videz, zaradi česar so boki videti širši, vaša postava pa na splošno bolj laskava.
- Navpične črte ne bodo delovale pri vseh tipih telesa. Na primer, če imate telo v obliki korenčka, lahko to povzroči nasprotni učinek in vaši boki bodo videti še ožji.
- Nosite pastele na mestih, ki jih želite poudariti, na primer na bokih, in na mestih, ki jih želite shujšati, na primer v pasu, nosite črno. Na primer, svetlo modro krilo s črnim vrhom bo poudarilo vaše boke in vitko oprlo pas.
Korak 3. Vlagajte v laskave kavbojke in hlače
Če želite, da so vaši boki videti večji, pojdite k ožjim kavbojkam in hlačam. Ozke kavbojke in gamaše bodo na vašo postavo bolj opozorile kot na vrečke. Kavbojke z nizko rastjo lahko pomagajo poudariti tudi vašo postavo.
Poskusite nositi bledo hlače in kavbojke. Ti bodo pritegnili pozornost na vaše boke in jih naredili širše
Korak 4. Poskusite krila s svinčnikom
Svinčnikova krila so krila, ki se ovijejo okoli bokov, zaradi česar so videti večji. Poskusite nositi krilo s svinčnikom in preverite, ali vam krepi boke. Poiščite krilo, ki ustreza vašemu tipu telesa.
- Če ste majhni, se odločite za velikost, ki je posebej namenjena ljudem z majhnim okvirjem telesa. Slog z višjim pasom je lahko tudi lep, saj bo raztegnil vaš okvir.
- Če imate ozko postavo, poiščite svinčnikovo krilo, ki naravno pade na vašo linijo pasu. Podrobnosti, kot so zadrge in žepi na bokih, lahko pomagajo tudi pri laskanju telesa.
- Če imate naravno postavo peščene ure, bo večina krila s svinčnikom laskala vašemu telesu.
Nasveti
- Raziskovalne vaje na internetu. Poiščite program, ki vam je všeč, in program, ki ga boste motivirali za nadaljnje sledenje.
- Prizadevajte si predvsem za zdravje. Čeprav je lahko zabavno poskušati izgledati kot vaša najljubša zvezdnica, je široki bok modna muha, ki bo sčasoma minila. Vaše zdravje bi moralo biti vaša glavna prioriteta.
- Bodite dosledni, vendar ne nestrpni. Obliko bokov lahko spremenite, vendar naj bo vadba in prehrana del vašega življenja. Morda bo trajalo nekaj časa, da boste opazili rezultate.
