Prilagodljivost kolkov je izjemno pomembna za številne vrste športa in plesa, kot sta balet ali gimnastika. Prilagodljivost bokov lahko povečate tako, da se naučite nekaj preprostih, lahkih odsekov in jih vadite vsaj enkrat na dan. Če ste manj prilagodljivi ali se šele raztezate, poskusite z različicami vaj, da jih olajšate.
Koraki
Metoda 1 od 6: Klečenje
Korak 1. Ogrevajte se z lahkim kardio vadbo 10-15 minut
Skoki, jahanje, udarci s petami in pohod so odlične dejavnosti za ogrevanje. Ogrevanje bo pomagalo preprečiti poškodbe med raztezanjem.
Korak 2. Pokleknite na tla z desno nogo upognjeno pred vami
Levo koleno bi morali imeti na tleh, desno koleno pa naj bo usmerjeno pred vami, pri tem pa obe nogi upognjeni pod pravim kotom. Roke položite na boke in hrbet držite naravnost.
Prsti leve noge naj bodo usmerjeni tako, da golenica leži ravno na tleh
Korak 3. Upognite desno koleno, da potegnete boke naprej
Tako boste raztegnili levi bok in stegno tako, da koleno povlečete nazaj. Pojdite počasi in pazite, da ne presežete tistega, kar je udobno. Držite raztežaj vsaj 30 sekund, pri čemer naj bodo boki čim bolj ravni.
Korak 4. Roke dvignite naravnost nad seboj in rahlo upognite hrbet
Roke iztegnite nad glavo, v širini ramen, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. Obraz naj bo usmerjen naprej in nežno upognite zgornji del hrbta.
Korak 5. Preklopite noge in ponovite raztezanje
Premaknite se nazaj v prvotni položaj, nato desno koleno spustite na tla in levo nogo upognite pred seboj. Ponovite raztezanje in držite vsaj 30 sekund.
Korak 6. Ponovno poskusite pozo z izravnano zadnjo nogo za globlji odsek
Če želite še naprej raztegniti boke, lahko ponovite skok in tokrat dvignite zadnje koleno od tal, da poravnate nogo. Tako se boste intenzivneje raztegnili in povečali moč tudi v bokih.
Metoda 2 od 6: Piriformis Stretch
Korak 1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni
Noge naj bodo ravno na tleh. Za podporo pod vami lahko uporabite podlogo za jogo ali oblazinjeno preprogo.
Korak 2. Desno koleno dvignite proti bokom ali pasu
Ko dvignete koleno, naj bo koleno pokrčeno. Med celotnim odsekom naj bo hrbet ravno na tleh.
Korak 3. Z levo roko potegnite koleno proti levemu boku
Cilj je premakniti nogo proti nasprotnemu boku. Raztegnite ga čim dlje, ne da bi povzročali bolečino. Držite ga tam do 30 sekund, preden ga spustite.
Korak 4. Ponovite na drugi strani
Tokrat dvignite levo koleno navzgor. Z desno roko ga potegnite proti desnemu boku. Držite ga do 30 sekund.
Metoda 3 od 6: Rotacije kolkov
Korak 1. Sedite na tla in upognite levo koleno pred seboj
Če želite, uporabite podlogo za jogo, sedite na tla z desno nogo in levo nogo upognite. Noge naj bodo približno v širini bokov, levo stopalo pa ravno na tleh.
- Ko prvič poskusite to potezo, sedite ob steno. Vzglavnik postavite med steno in spodnji del hrbta.
- Če ste manj prilagodljivi, lahko to storite z ravno ali rahlo upognjeno levo nogo.
Korak 2. Desno nogo položite na levo stegno
Z levo roko potegnite desno nogo k sebi, dokler se ne nasloni na levo koleno. Nato nežno potegnite desno stopalo navzdol proti levemu boku, kolikor je le mogoče.
Korak 3. Z roko nežno potisnite desno koleno od sebe
Držite hrbet naravnost, z desno dlanjo potisnite desno koleno od sebe, kolikor bo udobno. Čutili bi, da se desni bok rahlo vrti. Poskusite sprostiti desno nogo, da se ne bo odrinila ob roko.
Ko potisnete koleno, kolikor udobno lahko, zadržite raztežaj približno 15 sekund in ga spustite
Korak 4. Premaknite desno koleno naprej in nazaj, da zavrtite bok
Nežno premaknite koleno proti sebi, nato pa stran od vas, kolikor vam je udobno. To bo sprostilo upogibanje kolka. Naredite to približno 30 sekund.
Korak 5. Ponovite raztezanje z drugo nogo
Z roko nežno dvignite desno nogo od levega stegna, nato pa izravnajte obe nogi pred seboj. Nato upognite desno nogo in enako raztegnite z levo nogo na vrhu desnega stegna.
Metoda 4 od 6: Raztezanje metulja
Korak 1. Sedite na tla s skupnimi nogami in razpadlimi koleni
Podplate stopite skupaj, tako da bodo vaše noge imele obliko diamanta pred vami. Nato nežno potegnite noge k sebi čim bližje brez nelagodja.
Če ste novi na tem odseku, lahko začnete tako, da sedite ob steni. Med spodnji del hrbta in steno postavite vzglavnik za oporo
Korak 2. S komolci nežno potisnite obe koleni navzdol
Za podaljšanje raztezanja lahko na oba kolena rahlo pritisnete, da se boki še naprej odpirajo. Pazite, da ne greste mimo tistega, kar vam ustreza.
Korak 3. Podplate stopal obrnite navzgor proti stropu
Zunanje robove stopal držite stisnjene skupaj in z rokami »odprite« noge navzgor kot knjiga. Na zunanjih mišicah teleta bi morali občutiti rahlo raztezanje.
Korak 4. Držite se za noge in nagnite trup naprej
Držite hrbet čim bolj naravnost, zgornji del telesa nežno potisnite naprej, kolikor lahko, ne da bi sedeče kosti dvignili s tal. Noge držite z obema rokama, da ne drsijo dlje od vas. Držite ta odsek vsaj 30 sekund, nato se vrnite gor.
Metoda 5 od 6: Raztezanje goloba
Korak 1. Sedite na tla s prekrižanimi nogami
Če želite, uporabite podlogo za jogo, sedite na tleh in desno nogo prekrižite čez levo nogo. Držite hrbet naravnost in poskušajte obe kosti sedeti ravno na tleh.
Če ste novi v tem raztežaju, boste morda želeli postaviti blazino pod sprednjo nogo med kolenom in bokom
Korak 2. Roke položite na tla pred noge in jih pojdite naprej
Noge in boke držite tam, kjer so, položite roke na tla in jih počasi potegnite ven, da potegnete trup naprej. Pojdite počasi in se raztezajte le, kolikor se počutite udobno. Držite raztežaj približno 30 sekund, nato se vrnite gor.
Korak 3. Dvignite desno nogo in jo premikajte, da se iztegnete za seboj
Če je potrebno, se nagnite na levo, iztegnite desno nogo in jo premikajte, tako da se razteza za vami. Držite ga čim bolj naravnost, vendar ne skrbite, če ga morate rahlo upogniti, da bo udoben.
Če vam je ta del težak, se poskusite dvigniti v klečeči položaj. Premaknite 1 nogo nazaj za seboj, da se raztegnete
Korak 4. Desni bok zavrtite čim bolj naprej
Držite levo sedečo kost na tleh in levo nogo upognjeno na tleh pred vami, zavrtite boke, da desni kolk čim bolj pomaknete naprej. Morali bi občutiti raztezanje tako na spodnji strani levega stegna kot na vrhu desnega kolka.
Korak 5. Desni bok nežno premikajte naprej in nazaj
Ko zavrtite bok kolikor je mogoče naprej, naj spet pade nazaj. Počasi ga večkrat premikajte naprej in nazaj, da vam bo v raztežaju bolj udobno.
Korak 6. Ponovite raztezanje z levo nogo
Ko za približno 30 sekund zavrtite desni bok naprej in nazaj, desno nogo povlecite pred seboj in spet prekrižajte noge, tokrat z levo nogo na vrhu. Znova začnite raztezanje z levo nogo.
Metoda 6 od 6: Žabji razteg
Korak 1. Čučajte z nogami čim bolj narazen
Stojte z nogami nekoliko bolj narazen od bokov in noge spustite v počep. Ko ste v položaju za čepenje, stopite noge širše, dokler niso tako narazen, kolikor lahko udobno sežete, medtem ko še vedno čepite.
- Če so vaši boki zelo tesni in imate težave z udobnim čepanjem, lahko pod pete položite zavihano brisačo, da omilite raztezanje.
- Če želite otežiti to raztezanje, iztegnite eno od nog vstran. Nato zamenjajte in iztegnite drugo nogo.
Korak 2. Iztegnite roke pred seboj, da potegnete trup naprej
Počasi premikajte roke naprej po tleh, eno za drugo, da zgornji del telesa povlečete naprej skozi kolena. Poskusite ohraniti svoj položaj počepa, ko se upognete naprej, hrbet pa naj bo raven. Držite ta odsek približno 30 sekund.
Če imate težave pri doseganju tal, lahko namesto tega položite roke na škatlo ali blok
Korak 3. Spustite kolena na tla
Morate biti na vseh štirih, kolena naj bodo na tleh čim bolj narazen, kolikor lahko udobno sežete, roke pa podpirajo trup. Držite hrbet naravnost in glavo dvignite.
Korak 4. Postavite komolce na tla
Spustite komolce in prsni koš pred seboj, dokler podlakti ne počivata na tleh. To bo poglobilo raztezanje hrbta in bokov.
