Močni in prilagodljivi boki izboljšajo ravnotežje, okretnost in kondicijo. To vam omogoča, da se ukvarjate s športom in sodelujete v dejavnostih, ki jih uživate, ter pomaga preprečiti padce. Padci so vodilni vzrok poškodb kolka, zlasti pri starejših; padec lahko povzroči zlom kolka ali zlom ali dodatne poškodbe. Poleg preprečevanja padcev lahko izboljšanje moči in ravnotežja kolkov pomaga pri obvladovanju artritične bolečine. Če vas zanima povečanje prožnosti in moči kolka, vam lahko pomagajo raztezanja in vaje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ogrevanje telesa
Korak 1. Najprej naredite lahkotno vadbo
Preden naredite ciljno usmerjene vaje za kolke, se morate prepričati, da je vaše telo ogreto. Tako bo dotok krvi bolje krožil, da bi napolnil mišice in namazal sklepe.
- To ni nujno natančno ogrevanje. Približno 10 minut preživite med hitrim sprehodom, uporabo eliptičnega stroja, vožnjo s kolesom (običajnim ali mirujočim) ali kratkim tekom.
- Če imate težave z mobilnostjo ali potrebujete manj intenzivno ogrevanje, poskusite hoditi na mestu pet do deset minut, nato naredite nekaj sedenj in vstaj, da ogrejete boke. Če želite sedeti in vstati, stopite pred stol in se nagnite naprej, hrbet naj bo raven, upognjen v bokih in kolenih, ko se začnete spuščati na stol. Preden sedite do konca, se ustavite, nato pa se poravnajte nazaj v pokončen, stoječ položaj.
Korak 2. Poslušajte svoje telo
Poskrbite, da med vadbo in raztezanjem poslušate svoje telo. Če vam vaja povzroča telesne bolečine, jo takoj prenehajte izvajati. Če se zaradi raztezanja počutite nelagodno ali menite, da se mišice preveč močno vlečejo, zmanjšajte intenzivnost ali dolžino raztezanja.
Želite se prepričati, da se ne poškodujete. Vaje so namenjene krepitvi bokov, raztezanje pa poveča fleksibilnost in podaljša mišice
Korak 3. Po potrebi uporabite pomoč
Če niste izredno stabilni na nogah, lahko za stabilnost uporabite stol ali pult, medtem ko izvajate nekatere od teh vaj in raztezanja. To vam bo pomagalo ostati pokonci med izvajanjem vaj brez grožnje izgube ravnotežja.
Prepričajte se, da se spomnite, kje je stol, da se ne boste poškodovali, če bi naleteli nanj
Metoda 2 od 4: Delo na vajah za gibljivost kolkov
Korak 1. Zamahnite z nogami naprej
Vaje za gibljivost kolkov se osredotočajo na ohranjanje sklepov in mišic bokov močnih, aktivnih, mobilnih in prožnih. Odlična vaja za gibljivost kolkov je zamah naprej. Za začetek vstanite čim bolj naravnost. Stojte poleg stola ali druge stabilne površine in se držite za ravnotežje. Dvignite eno nogo s tal, stopalo naj bo upognjeno, noga pa ravna. Počasi dvignite celo nogo naprej, kolikor lahko, nato pa nazaj, kolikor vam je udobno. To dejanje ponovite 10 -krat.
- Zamenjajte noge in naredite 10 ponovitev na nasprotni nogi.
- Zamah z nogo lahko povzroči poškodbe spodnjega dela hrbta. Nihajne gibe lahko sprejmete po dvigu noge naprej in iztegovanju nazaj brez bolečin. Sprva omejite obseg gibanja in le postopoma, v nekaj tednih, povečajte obseg gibanja in hitrost gibanja.
- Če vaša noga pri zamahu udari o tla, poskusite stati z drugo nogo na knjigi ali blatu, da boste višje.
Korak 2. Naredite podaljšek kolka stoje
Vstanite naravnost za stolom, pultom ali drugo stabilno površino, za katero se lahko držite med izvajanjem te vaje, kar krepi vaše tetive in upogibanje kolkov. Desno nogo iztegnite za seboj, nogo pa držite naravnost. Ne zamahnite z nogo ali upognite hrbet, ker lahko poškodujete hrbet. Zadržite nekaj sekund, nato spustite nogo nazaj v začetni položaj. To vajo naredite 10 -krat z vsako nogo.
Potegnite trebušne mišice in poskrbite za dihanje. To bo pomagalo zaščititi vašo hrbtenico
Korak 3. Poskusite dvigniti vstran
Druga vaja za pomoč pri bokih je dvig vstran. Za začetek vstanite s hrbtom in se držite čim bolj naravnost ter se primite za stol ali drugo stabilno podlago. Dvignite eno nogo vstran, nogo naj bo čim bolj ravna, stopalo upognjeno. Nato spustite nogo. Ponovite 10 -krat.
Zamenjajte noge in ponovite celotno vajo na drugi strani. Na tej strani ponovite 10 -krat
Korak 4. Izvedite kroge nog
Krogi nog pomagajo pri krožni gibljivosti in moči kolka. Začnite stojati čim bolj naravnost in se držati za stol ali drugo stabilno površino. Dvignite nogo od tal in nogo upognite navzgor. Nato dvignite nogo navzgor, jo dvignite in okrog, tako da z nogo naredite majhne kroge. Predstavljajte si svojo nogo kot čopič, peta pa je vrh čopiča in naslikajte krog. Naredite pet do osem krogov v smeri urinega kazalca, nato še pet do osem v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Ponovite celoten cikel z drugo nogo.
- Močnejši boste lahko naredili več ponovitev in nastavitev. Začnite z enim nizom petih za vsako nogo in postopoma povečujte število, ko postanete močnejši.
- Lahko naredite tudi različico, pri kateri dvignete nogo na stran namesto na sprednji del, po isti rutini na strani.
Korak 5. Ustvarite kombinacijo
Ko vam je udobno izvajati vsako od teh vaj za krepitev gibljivosti kolkov, jih lahko vse sestavite v rutino. Naredite eno ponovitev vsake vaje na vsaki strani od hrbta do hrbta. Ko prečkate celotno vezje, lahko naredite še eno.
- Naredite te sklope štirikrat do konca.
- Pustite si med 24 in 72 ur časa okrevanja, kar bo vašim mišicam dalo čas za rast in počitek.
Metoda 3 od 4: Izvajanje vaj za krepitev kolka
Korak 1. Izvedite udarce
Izpadi so odlična vaja za krepitev bokov. Stojte z nogami v širini ramen in rokami na bokih. Stopite pred seboj z izjemno dolgim korakom. Ko spuščate navzdol, kolikor je varno, naj bodo boki in ramena poravnani. Če lahko, se spuščajte, dokler s koleni ne naredite pravega kota. Če potisnete peto sprednje noge, postavite noge nazaj v položaj drug ob drugem. Ponovite z drugo nogo.
- Na vsako stran morate narediti osem do 12 ponovitev na vsako stran. Naredite dva do tri sklope.
- Pri spuščanju navzdol pazite, da vam kolena ne gredo čez prste.
- Če se ne morete dovolj spustiti, da naredite pravi kot, se spustite čim bolj navzdol.
Korak 2. Naredite stranske počepe
Vse vrste počepov bodo pomagale okrepiti mišice spodnjega dela telesa. Začnite z nogami v širini ramen. Stopite vstran in upognite koleno, ko se stopalo dotakne tal, počepnite navzdol in iztegnite svojo mirujočo nogo naravnost. Potisnite se nazaj, nogo pa vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
- Za niz naredite osem do 12 ponovitev na stran. Naredite dva do tri sklope ali pa delajte do tri sklope, če ste šele na začetku.
- Ne stopajte predaleč. Ne želite izgubiti ravnotežja.
Korak 3. Naredite vaje za odvzem kolka
Te vaje pomagajo okrepiti mišice zadnjice in stegen, ki odmikajo boke od telesa. Začnite tako, da ležite na boku in upognete nogo, ki leži na tleh v kolenu. Dvignite zgornjo nogo navzgor od spodnje, jo držite naravnost in jo dvignite pod kotom približno 45 stopinj. Ta položaj zadržite pet do 10 sekund, nato pa nogo počasi spustite. Ponovite štiri do 10 -krat.
- Ponovite na drugi strani.
- Sprva boste morda lahko le nekoliko dvignili nogo. Delajte do kota 45 stopinj, če še niste tam.
- Ko postanete močnejši, lahko dodate uteži z enim kilogramom uteži za gleženj in dodate en kilogram naenkrat.
Korak 4. Izvedite vaje za addukcijo kolkov
Vaje za addukcijo kolkov pomagajo okrepiti notranje stegenske mišice, ki pomagajo premikati boke navznoter. Ne izvajajte teh vaj, če imate osteoporozo, osteopenijo ali osteoartritis, ali ste imeli zamenjavo kolka ali kolena, ali ste starejša oseba z artritičnimi koleni ali težavami s koleni. Začnite ležati na boku. Zgornjo nogo prekrižite čez nogo na tleh, nogo upognite v kolenu in nogo položite na tla pod udobnim kotom. Dvignite nogo na tla približno šest do osem centimetrov od tal. Nogo držite dvignjeno pet do 10 sekund, nato pa nogo počasi spustite. Na tej strani ponovite štirikrat.
- Obrnite se in se postavite nazaj. Ponovite na drugi strani.
- Med izvajanjem te vaje uporabite eno roko ali blazino, da vam glava ne pade, drugo pa položite na tla, da boste stabilni.
- Ko postanete močnejši, lahko dodate uteži za gležnje, da povečate svojo moč, hkrati pa dodajte kilogram.
Korak 5. Preizkusite vaje za podaljšanje kolka
Vaje za podaljšanje kolkov pomagajo mišicam zadnjice, kar na splošno krepi vaše boke. Za začetek lezite na trebuh in upognite eno koleno. Dvignite upognjeno koleno od tal, naravnost proti stropu - spodnji del noge naj bo usmerjen proti stropu. Držite to pet do 10 sekund, nato pa nogo počasi spustite. To gibanje ponovite štirikrat.
- Zamenjajte noge in vajo izvedite petkrat.
- Ko postanete močnejši, lahko dodate uteži za večjo krepitev mišic, hkrati pa z utežmi za gleženj dodate kilogram naenkrat.
Korak 6. Naredite vaje za notranjo rotacijo kolka
Vaje za notranjo rotacijo kolkov krepijo medialno zadnjico na zadnji strani stegen, kar krepi to področje bokov. Za začetek se ulezite na bok na kavč, klop za fizikalno terapijo ali na rob postelje, obrnjeni proti robu. Med stegna položite tanko blazino ali debelo podlogo in spodnjo roko položite pred telo za stabilnost. Upognite zgornjo nogo in jo prekrižajte čez drugo ter spustite nogo z roba kavča, klopi ali postelje. Nato zavrtite bok stran od roba in dvignite visečo nogo čim višje. Nogo držite dvignjeno pet do 10 sekund, nato pa nogo počasi spustite nazaj.
- To gibanje gor in dol ponovite štirikrat. Obrnite in ponovite na drugi strani.
- Za podporo lahko uporabite tudi vzglavnik pod glavo.
- Ko se okrepite, lahko poskusite dodati nekaj kilogramov gležnjem in ga dodati en kilogram naenkrat.
- Ta vaja morda ni primerna za starejše in/ali morda potrebuje pomoč fizioterapevta. Če ste imeli zamenjavo kolka ali kolena, osteoporozo, osteopenijo ali osteoartritis ali če vam ta vaja ni všeč, se pred poskusom pogovorite s fizioterapevtom.
Korak 7. Poskusite z zunanjimi vajami rotacije kolka
Zunanje vaje za rotacijo kolkov pomagajo mišicam, ki povezujejo boke in zadnjico. Za začetek se ulezite na bok na kavč, klop za fizikalno terapijo ali na rob postelje, obrnjeni proti robu. Premaknite spodnjo nogo naprej, upognite koleno in pustite, da noga visi z roba. Naj bo zgornja noga ravna. Dno noge dvignite čim višje, kar bo boke zavrtelo od roba. Nogo držite navzgor pet do 10 sekund, nato pa jo počasi spustite. Na tej strani ponovite štirikrat.
- Obrnite in ponovite tudi na drugi strani.
- Pazite, da ne zasukate telesa, da bi nogo odmaknili od postelje. Postrezite čim bližje robu, da vam ne bo treba zvijati telesa.
- Če želite, da vam glava ne pade na klop, lahko uporabite blazino pod glavo.
- Ko postanete močnejši, lahko svojemu gležnju dodate težo. Sčasoma lahko začnete dodajati uteži, tako da dodate en kilogram naenkrat.
- Ta vaja morda ni primerna za starejše ali pa potrebuje pomoč fizioterapevta. Če ste imeli zamenjavo kolka ali kolena, osteoporozo, osteopenijo ali osteoartritis ali če vam ta vaja ni všeč, se pred poskusom pogovorite s fizioterapevtom.
Metoda 4 od 4: Izvajanje vaj za raztezanje kolkov
Korak 1. Raztegnite se ob pravem času in držite pravilen čas
Čeprav so vas morda naučili, da se morate pred vadbo raztegniti, je treba raztezanje opraviti na koncu vadbe, ko so mišice tople. Ko naredite raztezanje za izboljšanje prožnosti kolka, ga morate držati približno 30 sekund na vsaki strani. To daje vašim mišicam čas, da izkoristijo raztezanje, vendar ne zadržijo telesa v tem položaju dovolj dolgo, da bi utrpele poškodbe.
- Če se na enem področju počutite posebno napeto, ponovite raztezanje še 30 sekund, da sprostite te mišice.
- Med raztezanjem ne poskakujte. Če čutite bolečino, sežete predaleč.
Korak 2. Raztegnite iliotibialni pas (ITB)
Raztezanje ITB pomaga raztegniti mišice na zunanji strani stegna in kolka. Za začetek stojite ob steni z eno ramo obrnjeno proti steni. Vzemite nogo najbližje steni in jo prekrižite za drugo nogo ter jo odmaknite od stene. Potisnite bok proti steni, potegnite roko nad glavo za ravnotežje, zgornji del telesa pa odmaknite od stene. Držite 30 sekund.
- V 30 sekundah lahko poskusite še nekoliko raztegniti bok, tako da roko iztegnete dlje.
- Nato se obrnite in ponovite na drugi strani. En razteg na vsaki strani bi moral biti dovolj, če pa ste res trdi, boste morda želeli ponoviti raztezanje.
- Če ste nestabilni, se postavite blizu nečesa, česar se lahko držite.
Korak 3. Poskusite raztezanje piriformisa
Mišica piriformis je tista, ki teče skozi zadnjico do kolka. Za začetek sedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Upognite eno koleno in ga prekrižajte čez drugo nogo okoli teleta ali kolena. Roko nasproti upognjene noge položite čez koleno, zgornji del telesa obrnite proti zunanjemu boku upognjene noge, drugo roko pa postavite za oporo. Zavrtite dovolj, da 30 sekund gledate čez ramo.
- Raztezanje lahko povečate z večjim pritiskom na upognjeno koleno z roko.
- Med tem odsekom ne dvigajte zadnjice s tal.
- Počasi se vrnite v začetni položaj. Obrnite položaj telesa in ponovite na drugi strani.
Korak 4. Iztegnite nogo do prsnega koša
Ta raztezanje bo pomagalo sprostiti mišice okoli kolka in zadnjice. Za začetek ležite na tleh z obema nogama, ki sta iztegnjeni naravnost pred vami. Upognite eno koleno in ga prinesite do prsi, tako da roke ovijete okoli golenice. Držite koleno na prsih 30 sekund. Zamenjajte noge in ponovite na drugi strani. Na koncu potegnite obe koleni do prsnega koša in držite 30 sekund.
Korak 5. Izvedite raztezanje tetive
Ta vaja pomaga sprostiti in okrepiti stegna in boke. Za začetek ležite na tleh z upognjenimi koleni. Izravnajte eno nogo in jo dvignite, kolikor je mogoče, pri tem pa jo držite iztegnjeno, tako da jo z obema rokama primite za nogo pod kolenom na zadnji strani stegna. Potegnite nogo navzgor proti zgornjemu delu telesa. Držite 30 sekund. Zamenjajte noge in ponovite na drugi strani.
- Če ste dovolj vitki, lahko nogo poravnate na tleh.
- Če niste dovolj trdni, da bi se držali za nogo, uporabite nogo z dolgim brisačo ali drugim kosom tkanine, ovitega okoli zadnjega dela stegna.
- Ko napredujete, lahko ta odsek držite 45 do 60 sekund.
Nasveti
- Vedno se posvetujte z zdravnikom, če ste dovolj zdravi, da začnete nov režim vadbe.
- Med vadbo poskrbite, da pijete veliko vode.
- Vsak dan zaužijte veliko beljakovin za podporo mišic med vadbo.
