Mišice, ki pomagajo nadzorovati gibanje v in okoli kolčnih sklepov, so zapletene. Vaš gluteus maximus je pomembna mišica v predelu kolka. Čeprav vam bodo te vaje pomagale povečati velikost kolka, ne morejo spremeniti strukture kosti. Medenica in kolčni sklepi prenehajo rasti v zgodnjih dvajsetih letih. Medtem ko lahko vadba spremeni velikost vaših mišic, jo je treba stalno vzdrževati, da ima trajen učinek.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba brez opreme
Korak 1. Poskusite stransko odvzem kolka
Lezite na bok na preprogo, z rahlo upognjenimi koleni in 1 nogo enakomerno zloženo na drugo. Boki naj bodo pod kotom 90 stopinj glede na tla, ne pa kot spredaj ali zadaj. Za upogibanje in oporo nekoliko upognite spodnjo nogo, zgornjo nogo pa poravnajte s pokrčenim stopalom. Dvignite zgornjo nogo navzgor (pri tem naj bo stopalo upognjeno) in rahlo nazaj, nato pa jo znova spustite.
Dvignite in spustite zgornjo nogo v sklopih po 5 ali 10, odvisno od tega, kako napredni ste pri vadbi, nato preklopite in ponovite iste vaje na drugi strani
Korak 2. Naredite školjko
Ta vaja je podobna stranski ležeči kolki, vendar bodo kolena upognjena. Lezite na bok, kot ste to storili s stransko ležečo ugrabitvijo kolka. Namesto da držite noge naravnost, jih upognite in zložite 1 na drugo. Nato potisnite kolena naprej, da ležite v ohlapnem položaju ploda. Noge naj bodo poravnane s kolki, kolena pa morajo biti pred telesom.
- Ko ste v položaju, počasi začnite dvigovati zgornje koleno, kot da je vrh školjke. Pri tem držite zgornjo nogo na spodnji nogi, kot da sta povezani.
- Nato počasi spustite zgornjo nogo navzdol, dokler ne počiva na spodnji nogi.
- To vajo izvajajte približno 1 minuto.
- Po koncu prve strani ponovite to vajo na nasprotni strani.
- Naredite do 3 sklope na vsaki strani.
Korak 3. Izvedite stranski udarec
Vstanite naravnost, roke položite na boke in trebuh držite tesno. Desno koleno dvignite navzgor in desno nogo premikajte vstran, dokler se leva noga lepo ne raztegne. Desno nogo postavite na tla, desno koleno še nekoliko upognite in levo nogo držite naravnost. Vaša leva noga naj bo še vedno ravno na tleh. Nato se z desno nogo odrinite od tal in se vrnite v stoječi položaj. Enako dejanje ponovite na levi strani.
- Naredite lahko eno stran, nato pa se premaknete na drugo stran ali pa stran spremenite za vsak nalet.
- Izvedite 10 do 20 ponovitev te vaje na vsaki strani, odvisno od tega, kako napredni ste pri vadbi.
- Alternativa temu stranskemu udarcu je, da ne stopate na tla, ko se vrnete v stoječi položaj. Toda raje naj bo koleno pokrčeno in noga dvignjena od tal. To vaji doda malo več zapletenosti in odpornosti.
Korak 4. Poskusite z alternativnim stranskim udarcem
Ta vaja je še vedno stranski udarec, le da ne premikate stopal, ko premikate telo. Namesto tega začnite tako, da stojite naravnost z nogami narazen od 0,61 do 0,91 m. Nato skočite na desno stran, tako da upognete desno koleno in poravnate levo nogo. Nato se zravnajte navzgor, ne da bi premaknili noge. Hrbet naj bo raven in čim bolj pokončen, glavo dvignite in pazite, da kolena nikoli ne segajo mimo prstov na pokrčeni nogi. Naredite isto vrsto udarca na levi strani. Ta različica lahko manj obremeni kolena in doda več odpornosti mišicam, ki jih poskušate zgraditi.
Izvedite 10 do 20 ponovitev te vaje na vsaki strani, odvisno od tega, kako napredni ste pri vadbi
Korak 5. Poskusite naključne udarce
Počasen udarec je tudi odličen način za delo z zunanjimi mišicami kolka. Če želite skočiti, stojte z nogami narazen v širini ramen in naredite velik korak nazaj in čez nasprotno nogo. Pri tem upognite kolena in za trenutek držite ravnotežje v položaju. Nato počasi začnite vstajati in hrbtno stopalo vrniti v začetni položaj.
- Vajo ponovite 10 do 15 krat na obeh straneh. Naredite 3 sklope.
- Utegnete držati tudi uteži v rokah, da bo ta vaja nekoliko težja.
Korak 6. Naredite tradicionalni počep
Vstanite naravnost in postavite noge tako, da bodo približno na širini ramen. Držite trebuh tesno in hrbet naravnost. Spustite zadnjico proti tlom, kot da se boste usedli, vendar se ustavite, ko so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj in stegna vzporedna s tlemi. Nato se dvignite nazaj v stoječi položaj (ne premikajte nog). To gibanje ponovite 5 do 10 -krat, odvisno od tega, kako napredni ste pri vadbi.
Če želite tej vaji dodati več odpornosti, lahko med čepanjem držite bučke v obeh rokah. Teža dumbbells je odvisna od vas - karkoli vam je takrat najbolj všeč
Metoda 2 od 3: Uporaba opreme za vadbo za rast vaših bokov
Korak 1. Izvedite ugrabitev stoječe strani
Stoječa stranska ugrabitev je enaka stranski ležeči kolki, le da stojite pokonci in dodate nekaj upora gibanju zunanje noge. Ko stojite, se z desno roko primite za steno, ograjo ali stabilen stol. V levo roko položite bučico in jo držite ob levem stegnu. Upognite levo nogo in jo dvignite navzven od stene, nato pa jo znova spustite nazaj proti steni. Hrbet naj bo raven.
- Izvedite 5 do 10 ponovitev te vaje, odvisno od tega, kako napredni ste pri vadbi. Ko zaključite vse ponovitve na eni strani, preklopite in naredite drugo stran.
- Teža dumbbell je odvisna od tega, kaj vam je trenutno udobno. Začnite z lahkimi utežmi in sčasoma povečajte težo med izvajanjem vaje.
- Alternativa dumbbell -u je uporaba upora, ki je v bistvu velik elastični trak, posebej zasnovan za vadbo. Če želite uporabiti uporni trak, ga zavežite v zanko širine bokov in stopite v zanko tako, da je okoli gležnjev. Ko potegnete levo nogo navzven, bo trak deloval kot odpor na gibanje.
Korak 2. Poskusite pohod Monster ali Sumo
Ta vaja zahteva odporni pas, ki je dovolj kratek, da ga lahko obkrožite po nogah in mu zagotovite upor, ko razširite svojo držo. Trak lahko postavite okoli nog v višini kolen (nekoliko nad dejanskimi kolenskimi sklepi), v višino gležnja ali okoli kroglic stopal - kar vam je takrat najbolj udobno. Ko je skupina na mestu, razširite svoje stališče, dokler se na bendu ne pojavi ustrezen odpor. Nato rahlo upognite kolena in iztegnite roke pred seboj.
- Za hojo Monster naj bo skupina raztegnjena in hodite naprej in nazaj, stopite eno nogo pred drugo.
- Za hojo Sumo naj bo trak raztegnjen in sijoč levo in desno.
- Izvedite 5 do 10 ponovitev te vaje (v obe smeri), odvisno od tega, kako napredni ste pri vadbi.
Korak 3. Hodite bočno po tekalni stezi
Za to vajo boste morali nastaviti tekalno stezo na nagib od 3 do 5% in s hitrostjo od 3 do 4,8 km/h (zelo počasi). Zaženite tekalno stezo, ko stojite na stranski plošči (del, ki se ne premika). Če je vaša desna stran obrnjena proti sprednjemu delu tekalne steze, položite desno roko na sprednjo palico za podporo, levo roko pa na levo stransko palico. Stopite na tekalno plast in začnite hoditi vstran. Še enkrat, če je vaša desna stran obrnjena proti sprednjemu delu tekalne steze, boste želeli stopiti "naprej" tako, da levo stopalo prečkate čez desno nogo.
- Vajo izvajajte 5 do 10 minut na obeh straneh, pri čemer vsako minuto ali manj naredite 30 -sekundne odmore.
- To vajo začnite z zelo, zelo počasi, dokler se ne navadite na gibanje. Ko vam bo bolj udobno, lahko povečate hitrost. Vendar upoštevajte, da hitrost ni ključ do te vaje, ampak gibanje. Tako bo nadaljevanje pri počasni hitrosti prav tako učinkovito.
Korak 4. Naredite nekaj zamahov s kettlebellom
Če imate par kettlebellov ali imate dostop do nekaterih v telovadnici, jih lahko uporabite za izgradnjo mišic kolka. Stojte z nogami približno na širini ramen, se upognite naprej v bokih in z obema rokama primite kettlebell za ročaj.
- Ko držite roke in hrbet naravnost, dvignite kettlebell navzgor, ven in stran od telesa, ko poravnate kolena in boke. Ko to storite, mora kettlebell zanihati.
- Nato se s premikanjem kettlebella spet upognite v bokih in kolenih ter ga spustite nazaj na tla.
- To gibanje ponovite 10 do 15 -krat in naredite 3 sklope.
Metoda 3 od 3: Eksperimentiranje z drugimi idejami o gojenju kolkov
Korak 1. Izvedite nekaj pozi joge, ki odpirajo kolke
Joga pozi za odpiranje kolkov so tiste, ki se posebej osredotočajo na raztezanje napetih mišic kolka. Tehnično lahko vse poze joge obravnavamo kot poze za odpiranje kolkov, ker je joga na splošno zasnovana tako, da pomaga mišicam kolka. Obstaja pa nekaj zelo specifičnih pozi, ki ciljajo na to področje in prav tako pomagajo izboljšati vaš obseg gibanja, krvni obtok in zmanjšati bolečine v hrbtu. Vaje, ki so posebej osredotočene na mišice kolka, jih bodo verjetno bolele in utrdile, te joga poze bodo pomagale sprostiti to okorelost.
-
Za raztezanje mišic kolka priporočamo naslednje poze:
- Poza srečnega otroka.
- Ležeča vezana kotna poza.
- Poza žabe.
- Poza "nit z iglo".
- Polovice goloba in dvojne golobe.
- Poza kamele.
- Junaška poza.
Korak 2. Raztegnite mišice kolka
Vaš kolčni sklep je zelo stabilen sklep z veliko mišicami in velikim obsegom gibanja. Dejavnosti, pri katerih mišic kolkov ne uporabljate tako, kot so bile zasnovane (npr. Ves dan sedite za mizo), jih lahko zategnejo in postanejo boleče. Raztezanje mišic kolka je odličen način, da sprostite celotno območje, ohranite dobro držo in ohranite pravilno hrbtenico.
-
Za sprostitev celotnega območja lahko uporabite več raztezkov kolkov:
- Raztezanje fleksorja kolka.
- Raztezanje rotatorja kolka.
- Raztezanje aduktorja kolka.
- Raztezanje ekstenzorja kolka.
- Raztezanje stoječe tetive.
- Raztezanje iliotibialnega pasu.
Korak 3. Jejte več beljakovin in ogljikovih hidratov
V idealnem primeru bodo vaši boki postali večji s povečanjem mišic na tem področju. Mišice se bodo povečale zaradi vaj, ki jih boste naredili za ciljanje na to področje. Če želite dobiti energijo za vzdrževanje rutine vadbe in za dolgotrajno vadbo, morate zaužiti ogljikove hidrate. Prav tako morate zaužiti beljakovine, ki bodo pripomogle k izgradnji te mišice.
- Povprečen človek bi moral 1-2 ure pred vadbo pojesti dostojen obrok, 1-2 uri po vadbi pa še en dostojen obrok. Dokler so obroki uravnoteženi in hranljivi, bodo zagotovili ogljikove hidrate in beljakovine, ki jih potrebujete za energijo in izgradnjo mišic.
- Primer obroka za ženske pred ali po vadbi je lahko: majhna pest mandljev, sveženj kartic velikosti mesa, pest zelenjave in pest riža ali drugega zrna. Primer moškega obroka bi bil na splošno večji, odvisno od njegove teže in višine, vendar do dvakrat toliko, kot je priporočljivo za ženske.
- Prav tako morate med in po vadbi zaužiti vodo, da boste ostali ustrezno hidrirani.
Korak 4. Najemite osebnega trenerja
Če resno razmišljate o povečanju velikosti kolka in imate dovolj sredstev, razmislite o najemu osebnega trenerja.
- Večino osebnih trenerjev bo certificiral 1 od mnogih certifikacijskih organov (na primer Ameriški svet za vadbo (ACE), Nacionalna akademija za športno medicino (NASM), Mednarodno združenje za športne znanosti (ISSA) in drugi).
- Večina osebnih trenerjev dela prek zdravstvenih domov in lokalnih telovadnic, kar pomeni, da boste potrebovali tudi članstvo na katerem koli mestu, kjer vaš osebni trener dela.
- Mnoga mesta ponujajo možnosti osebnega usposabljanja prek svojih mestnih rekreacijskih programov in centrov.
