Napetost in bolečina v vratu se lahko razvijejo zaradi stresa, celodnevnega dela za računalnikom, slabega položaja spanja, slabe drže ali celo nepravilne mehanike dihanja. Napetost vratu lahko pogosto povzroči napetostne glavobole in druge težave s hrbtenico. Neprijetno ali bolečo napetost vratu lahko zmanjšate tako, da raztezate vrat, uporabljate masažo in toploto ter prilagodite svojo dnevno rutino.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje raztezanja vratu
Korak 1. Brado potisnite proti prsnemu košu
Brado rahlo spustite proti prsnim košem. Hkrati si predstavljajte, da stojite ob steni, in potisnite hrbet glave navzgor po tisti namišljeni steni.
- Ko ves dan sedite pred monitorjem, se spodnja polovica vratu upogne, zgornji del pa se razteza, tako da lahko vidite zaslon. Da bi to olajšali, morate zgornji del vratu upogniti naprej, spodnji del pa sedeti sam nad sabo.
- Držite ta odsek dva do tri vdihe. Morali bi čutiti, kako se mišice vratu in ramenske mišice podaljšujejo.
- Vdihnite, ko dvignete glavo in se vrnete v začetni položaj. To vajo ponovite dva do trikrat in zadržite dva do tri vdihe hkrati.
Korak 2. Združite podbratke z nagibi vratu
Začnite tako, da potegnete brado proti prsnemu košu in dvignete zadnji del glave. Nato vdihnite in nagnite glavo na desno stran. Podaljšajte in podaljšajte vrat proti prostoru na desni, namesto da poskušate uho približati rami. Občutiti morate raztezanje na levi rami in levi strani vratu. V tem položaju zadržite tri vdihe. Med izdihom dvignite vrat in glejte naprej. Nato vdihnite, ko glavo nagnete na levo stran. V tem položaju zadržite tri vdihe.
- Nagibi vratu so dober način za začetek rutine raztezanja vratu, saj bodo pomagali podaljšati večje mišice na vratu in sprostiti celo telo. Podaljšanje in raztezanje majhnih mišic na vratu lahko prepreči tudi napetostne glavobole.
- Sedite v udobnem položaju s prekrižanimi nogami na vadbeni preprogi ali mehki podlagi. Uporabite lahko rekvizite, kot sta blok za jogo ali blazino, in sedite nanje, da bo sedeč položaj bolj udoben.
- To vajo lahko ponovite dva do trikrat na vsaki strani. Nekaj upora lahko dodate tudi tako, da roko položite na glavo in nežno pritisnete na glavo, ko glavo nagnete na eno stran. Če na primer glavo nagnete na desno stran, bi z levo roko rahlo pritisnili na levo stran glave. Ne vlecite in ne vlecite za vrat in le rahlo, nežno pritiskajte na glavo.
Korak 3. Poskusite z nihanjem roke raztegniti
Ta preprost stoječi odsek bo pomaknil trup in roke ter pomagal sprostiti napetosti v vratu in ramenih.
- Začnite v stoječem položaju s stopali v širini bokov in rokami ob straneh. Začnite nihati z rokami od strani do strani. Z trupom in rameni nežno obračajte telo od strani do strani, pri čemer naj se tudi roke premikajo od strani do strani. Roke in telo zanihajte šest do deset vdihov.
- Roke lahko naredite tudi v pesti in zamahnete z rokami, tako da pesti pristanejo prav ob vsakem kolku. To ponovite šest do deset vdihov.
Korak 4. Naredite pregib naprej z odprtino na prsih
Ta stoječa poza je odlična za sprostitev napetosti v vratu in ramenih.
- Stojte z nogami na razdalji dve do tri noge na preprogi. Obrnite stopala tako, da bodo prsti obrnjeni navznoter, pete pa rahlo navzven. Roke stisnite za hrbet, da se prsti prepletejo in dlani čim bližje skupaj. Vdihnite, ko dvignete prsni koš do stropa, z vratom navzgor.
- Izdihnite, ko se med nogami počasi upognete naprej, upognete se v bokih in ne v spodnjem delu hrbta. Sklenjene roke naj se dvignejo proti stropu in pustijo gravitaciji, da ti počasi pade čez glavo.
- Držite ta položaj šest do osem vdihov. Pustite, da vam glava visi, in še naprej tesno držite roke skupaj. Čutili bi raztezanje mišic vratu in ramen.
Korak 5. S steno naredite stoječi razteg
Z vogalom stene lahko raztegnete prsne mišice in razbremenite napetost, ki jo držite na tem področju. To bo pomagalo zaokrožiti vaša ramena, kar bo vaš vrat postavilo v boljši in nevtralen položaj.
- Začnite tako, da stojite približno dva metra nazaj od vogala stene, obrnjeni proti vogalu. Držite noge skupaj in dajte enako težo obema nogama.
- Podlaktice položite na vsako steno s komolci tik pod višino ramen. Vdihnite in se nagnite, kolikor lahko, ne da bi pri tem občutili bolečino. V prsih in sprednjem delu ramen bi morali čutiti raztezanje.
- Odsek zadržite približno šest do osem vdihov. Ta odsek lahko ponovite tri do petkrat na dan.
Korak 6. Ali poza kobre raztegnete in okrepite vratne mišice
Ko ogrejete vratne mišice z več odprtimi odseki, lahko poskusite s pozo kobre, da okrepite ramenske mišice ter mišice vratu in zgornjega dela hrbta. Ta poza vam lahko pomaga izboljšati držo in splošno zdravje hrbtenice. Priporočljivo je, da pred pozo kobre najprej raztegnete napete mišice vratu.
- Začnite tako, da ležite z licem navzdol na preprogi, čelo položite na preprogo ali položite na tanko brisačo za podporo. Roke naj bodo ob straneh, dlani morajo biti položene na preprogo. Jezik položite na streho ust, saj boste tako stabilizirali vratne mišice.
- Vdihnite in stisnite lopatice skupaj, ko dvignete roke in roke, tako da lebdijo nekaj centimetrov nad preprogo. Dvignite čelo približno centimeter od preproge s pogledom naravnost in navzdol.
- V tem položaju zadržite šest do osem vdihov, pri tem pazite, da bo glava obrnjena navzdol in da boste utežili noge in pritisnili prste na preprogo.
- Ta položaj ponovite dvakrat do trikrat. Počivajte med vsako držo z eno stranjo glave na podlogi.
Korak 7. Poskusite z ramenskimi urami
Skomiganje ramen deluje na zgornje ramenske in vratne mišice. Sedite na stol ali stojite z ravnimi nogami in razmaknjenimi širinami ramen. Roke naj visijo ob straneh, nato pa zavrtite ramena najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
Ponovite tri do štirikrat na dan
Metoda 2 od 3: Uporaba masaže in toplote
Korak 1. Masirajte sprožilne točke na vratu
Masaža vam lahko pomaga pri vadbi in sproščanju napetosti v vratnih mišicah, še posebej, če občutite napetost na istem mestu na vratu. Te sprožilne točke so tesni vozli mišičnih vlaken, ki so obremenjeni ali napeti.
- Če želite narediti masažo vratu, začnite s palcem in kazalcem nežno pritisniti na mišice, ki obdajajo območje vratu in ramen, znano tudi kot trapezijska mišica, ki se razteza od dna lobanje do sredine hrbta. in čez ramo. Na trapezni mišici lahko čutite več sprožilnih točk. Te sprožilne točke bodo videti kot po vrvi in ko pritisnete rahlo, boste morda čutili nelagodje, ki se razširi po celotnem mišičnem območju.
- S palcem in kazalcem ali prsti nežno drgnite in gnetite napete mišice vratu. Če je v bližini sodelavec, prijatelj ali partner, jih lahko prosite, naj vam pomagajo drgniti in gnetiti sprožilne točke na vaših trapeznih mišicah.
- Prav tako lahko opravite profesionalno masažo mišic vratu in ramen. Mesečne masaže lahko pomagajo zmanjšati napetost in bolečine v vratu.
Korak 2. Uporabite penast valjček za masažo vratnih mišic
Z valjčkom iz pene lahko masirate sprožilne točke in sprostite napetost v vratu. Penaste valje lahko najdete v večini trgovin z opremo za vadbo. Poiščite penasti zvitek polne dolžine s premerom šest centimetrov.
- Penasti zvitek položite na tla ali na podlogo za vadbo. Lezite nanjo po dolžini, z zgornjim delom hrbta na zvitku pene. Roke lahko položite na boke ali na obe strani telesa.
- Obdržite trup vzporedno s tlemi, zavrtite zgornji del hrbta in mišice lopatice vstran ob penasti valj. Morali bi začeti čutiti, kako se napetost sprošča v vseh bolečih sprožilnih točkah.
- Zavijte napetost vratu in ramen vsaj 20 -krat na vsaki strani telesa. Penasti valj lahko vsakodnevno uporabljate za lajšanje bolečin ali zategovanja mišic.
Korak 3. Na vratne mišice nanesite toplotni paket
Toplota lahko pomaga zmanjšati bolečine in mišične krče na vratu. Toplotno embalažo zavijte v brisačo in jo držite na vratu 20 minut hkrati.
Na vrat lahko nanesete tudi hladen obkladek, zavit v brisačo, saj lahko tudi nizke temperature lajšajo bolečine
Korak 4. Vzemite toplo kopel
Dolgo in sproščujoče namakanje v vroči vodi lahko pomaga umiriti vse napete mišice v vratu in ramenih. Poskusite ležati na hrbtu v kopeli, tako da se lahko vrat in ramena namakata in sprostite v vroči vodi.
- Lahko se tudi vroče stuširate, vendar pazite, da v vroči vodi stojite dovolj dolgo, da se vaše vratne mišice ogrejejo in sprostijo. Poskusite sedeti na majhnem stolčku in pustiti, da vam prha teče po vratu.
- Svoje nežne raztezanje vratu lahko izvajate, ko sedite ali stojite pod tušem. To vam omogoča, da se bolj raztezate, medtem ko vroči tuš ogreje vaše mišice.
Metoda 3 od 3: Prilagodite svojo dnevno rutino
Korak 1. Spite z vratom v nevtralnem položaju
Poiščite vzglavnik, ki se prilega telesu in vzdržuje nevtralnost glave in vratu. Če spite na preveč blazinah, se lahko vaš vrat nenaravno upogne, kar lahko povzroči napetost v vratu. Poskusite spati le na eni do dveh blazinah ali si privoščite vzglavnik za vrat, ki je oblikovan tako, da podpira glavo in vrat. Te blazine ohranjajo tudi vrat poravnan s hrbtenico.
Korak 2. Prilagodite svojo držo, ko dlje časa sedite
Napetost vratu je pogosto posledica dolgotrajnega sedenja v enem položaju, običajno pri delu za računalnikom ali več urni vožnji v avtomobilu. Če prilagodite svojo držo v teh stacionarnih položajih, lahko pomagate zmanjšati napetost vratu in izboljšati zdravje hrbtenice.
- Ko sedite za računalnikom, poskusite svojo držo prilagoditi tako, da bo vaša poravnava pravilna in da ne boste preveč obremenjevali vratnih mišic. Premaknite zaslon računalnika tako, da bo v višini oči na vaši mizi. Preizkusite nastavitev računalnika tako, da sedite v pisarniškem stolu. Prepričajte se, da je vaš pogled neposredno na sredini zaslona računalnika.
- Poskusite držati glavo v sredini zaslona računalnika, namesto da se nagnete na eno stran. Uporabite lahko tudi prostoročno napravo, na primer slušalke, če se po celem dnevu pogovarjate po telefonu in ne želite, da telefon držite med ušesom in ramo.
- Če med tipkanjem v računalniku gledate kakšen zvezek ali zapiske, lahko uporabite zaslon za računalnik poleg zaslona računalnika. Tako se boste med tipkanjem izognili obračanju glave navzdol in navzdol.
- Med delovnim dnevom si privoščite odmore in se premikajte vsakih 20-30 minut, da se vrat ne napne ali se zatakne v enem položaju.
- Če imate pri delu veliko bolečine v vratu, preverite recept za oči. Če se trudite videti, se boste morda ves dan nagibali naprej, ne da bi se tega zavedali.
Korak 3. Čez dan pijte veliko vode
Spinalni diski, ki sedijo med vretenci hrbtenice, vsebujejo večinoma vodo. Če pijete vodo ves dan, bo vaše telo ostalo hidrirano, hrbtenični diski pa zdravi in tekoči. Poskusite piti vsaj pet do osem kozarcev vode na dan.
Korak 4. Naredite vsaj 150 minut vadbe na teden
Z gibanjem telesa vsaj enkrat na dan lahko ublažite napetost v mišicah in okrepite mišice, tako da se manj verjetno zategnejo. Če ste zaskrbljeni, da bi si z intenzivno vadbo poškodovali vrat, poskusite z lahkimi vajami, kot je nežen tečaj joge, plavanje ali tek.
Nikoli ne obremenjujte vratu, če je napet ali napet. Izogibajte se kontaktnim športom, če imate napetost v vratu in bolečine v vratu, pa tudi intenzivnejše tečaje aerobike
Korak 5. Za lajšanje bolečin vzemite zdravila proti bolečinam
Če napetost v vratu povzroča nelagodje, ki ga ni mogoče raztegniti, lahko za obvladovanje bolečine vzamete redne odmerke zdravil proti bolečinam, kot sta ibuprofen ali paracetamol.
