Zdi se, kot da vam je nekdo na glavo dal klobuk 3 velikosti premajhen in vas prisilil, da ga nosite. Napeti glavoboli so med najpogostejšimi vrstami glavobolov, zlasti pri odraslih in starejših najstnikih. Običajno lahko glavobole zaradi napetosti vratu zdravite doma, ne da bi potrebovali zdravniški poseg. Če imate večkrat na teden napetostne glavobole, si oglejte svoj življenjski slog in poglejte, katere spremembe lahko naredite, da bi zmanjšali pogostost glavobolov. Če se vam zdi, da nobena od teh stvari ne prinaša veliko koristi, se obrnite na zdravnike, da vam pomagajo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Lajšanje takojšnje bolečine
Korak 1. Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta
Zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, kot so aspirin, acetaminofen (Tylenol) ali ibuprofen (Advil, Motrin), so običajno učinkovita pri lajšanju bolečin, ki jih povzroča glavobol zaradi napetosti v vratu. Vendar ne storijo ničesar, da bi odpravili napetost, zato boste morda ugotovili, da se vam glavobol vrne, ko zdravilo izgine.
- Lajšanje bolečin s kofeinom lahko olajša, še posebej, če redno pijete kofeinske pijače.
- Izogibajte se jemanju zdravil proti bolečinam brez recepta več kot 3 dni na teden. To lahko povzroči glavobole zaradi prekomerne uporabe zdravil, imenovane tudi "povratni" glavoboli. Lahko tudi poškodujete želodec ali jetra.
Korak 2. Nežna mesta na vratu podrgnite
Če bolečina v vratu povzroča glavobol, boste morda lahko olajšali bolečino z nežnim drgnjenjem mest, od koder se zdi, da bolečina prihaja. Če bolečino povzročajo napete ali otrdele mišice na vratu, jih lahko drgnjenje sprosti.
- Poskusite z različnimi tehnikami masaže, da vidite, kaj najbolje deluje. Morda boste le z nenehnim pritiskom na občutljiva mesta dobili olajšanje. Prav tako bi lahko pomagalo drgniti prste v krogih okoli bolečine ali zategovanja.
- Če imate nenehne madeže na vratu ali glavi, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker jih lahko povzročijo druga stanja.
Korak 3. Poskusite toplotno terapijo ali hladno terapijo
Če postavite toplotno embalažo na zadnji del vratu, lahko povečate pretok krvi in tako sprostite napetost, ki jo povzročajo zožene krvne žile. Po drugi strani pa vrečka z ledom zmanjša pretok krvi, da umiri mišične krče in zmanjša vnetje. Preizkusite, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Nanesite toploto ali led le 15 minut naenkrat, med tretmaji počakajte vsaj 2 uri. Za zaščito kože uporabite brisačo med kožo in vrečko ali ledom
Nasvet:
Če vam vročina lajša glavobol, lahko poskusite tudi z vročo prho ali kadjo.
Korak 4. Naredite globoke dihalne vaje, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi
Udobno se namestite na tiho mesto stran od motenj in vas opozorite na dih. Med vdihom razširite prsni koš in pomislite, da napolnite pljuča od spodaj navzgor z zrakom. Ko so pljuča polna, se ustavite, nato pa počasi izdihnite in sprostite zrak iz telesa. Pred ponovnim vdihom se ustavite.
Tudi minuto ali dve globokega dihanja pomaga sprostiti um in telo ter zmanjša napetost v mišicah. Morda boste tudi ugotovili, da uporaba dihalnih vaj za sprostitev ob nastopu napetostnega glavobola olajša bolečino ali resnost tega glavobola
Nasvet:
Če ugotovite, da vam dihalne vaje olajšajo, poskusite z naprednejšimi jogijskimi dihalnimi vajami, da še dodatno zmanjšate stres in napetost.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Preizkusite tehnike obvladovanja stresa, da se pomirite
Če ste pod velikim stresom, boste morda opazili več napetosti v vratu. Čeprav stresa v svojem življenju ne morete nujno odpraviti, obstajajo tehnike, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje vpliva stresa na vaše telo. Nekatere tehnike, ki jih lahko preizkusite, so:
- Meditacija
- Joga
- Dnevno pisanje dnevnika
- Postopna sprostitev mišic
Nasvet:
Ne pričakujte takojšnje razlike, ko začnete z novo tehniko obvladovanja stresa. Če pa se ne počutite drugače ali vas po 2 do 3 tednih dosledne vaje še naprej boli napetost, vam tehnika morda ne bo uspela.
Korak 2. Omejite čas uporabe telefona in mobilnih naprav
Nenehno gledanje navzdol v telefon ali branje na tabličnem računalniku lahko obremenjuje vrat, kar vodi v napetostne glavobole. Ko morate biti na telefonu ali drugi napravi, ga držite pred seboj, namesto da gledate navzdol, da bo vaš vrat podprt.
Ko gledate televizijo ali berete knjigo ali revijo, se zavedajte svojega položaja vratu. Vzemite si odmor in premikajte glavo vsakih 20 ali 30 minut, če dlje časa sedite v istem položaju
Korak 3. Zmanjšajte uporabo alkohola in nikotina
Če pogosto kadite (ali pivate), lahko to povzroči napetostne glavobole. Tudi če ne kadite, se vam lahko pojavijo napetostni glavoboli, ko ste v bližini ljudi, ki to počnejo. Uživanje alkohola lahko povzroči tudi napetostne glavobole, tudi če pijete le zmerno.
- Če menite, da je vaš napetostni glavobol posledica uživanja alkohola ali nikotina in da sami težko prenehate uporabljati te snovi, se posvetujte z zdravnikom. Lahko vam priporočijo program, ki vam bo pomagal zmanjšati uporabo in na koncu popolnoma opustiti.
- Ne pozabite, da če bo vaše telo odvisno od katere koli od teh snovi, bo zmanjšanje uporabe ali popolna opustitev verjetno kratkoročno poslabšalo vaše glavobole zaradi odtegnitve.
Korak 4. Spremenite položaj spanja, če spite na trebuhu
Če spite na trebuhu, lahko pride do obračanja vratu pod čudnim kotom, kar vodi v utesnjene mišice in boleč vrat. Če spite na hrbtu ali na boku, bo vaš vrat bolj podprt.
- Preverite tudi svojo blazino. Preveč mehka blazina morda ne podpira dovolj glave, kar lahko obremenjuje vrat. Poiščite vzglavnik s podporo za vrat ali tisti, ki je zasnovan posebej za ljudi, ki spijo v položaju, v katerem običajno spite.
- Pazite, da ne boste zaspali. Čeprav se vam zdi, da je spanje dobro, lahko sproži tudi glavobol zaradi napetosti v vratu ali poveča resnost glavobola, ki bi ga vseeno dobili.
Korak 5. Vadite dobro držo, ko sedite in stojite
Pogrbljen obremeni vrat, kar lahko povzroči glavobole zaradi napetosti vratu. Ko sedite, postavite stol na višino, ki vam omogoča, da noge položite na tla s koleni pod pravim kotom. Nato sedite visoko na rob stola z rameni nazaj. Morali bi biti sposobni gledati naravnost in narediti vse, kar morate, medtem ko sedite. Če ne morete, dodatno obremenjujete vrat.
- Navadite si, da vsakih 15 do 20 minut preverjate svojo držo, če ugotovite, da se začnete skrčiti ali nagniti k padanju. To bo pomagalo zmanjšati obremenitev vratu.
- Med vožnjo nastavite sedež tako, da lahko stopalke sežete s hrbtom trdno ob naslonjalo sedeža.
- Če morate uporabljati telefon, ga držite v višini oči, namesto da upognete vrat naprej, da pogledate navzdol. Pogosto nagibanje glave navzdol lahko povzroči redne napetostne glavobole in bolečine v vratu.
Nasvet:
Če delate v pisarni, boste morda morali prilagoditi višino svojega stola ali postaviti računalnik na dvižni vod, da boste lahko sedeli z dobro držo. Poskusite lahko tudi s stojno mizo, če je vaš delodajalec pripravljen ustreči.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Vodite dnevnik glavobola, da ugotovite možne sprožilce
Zapišite, kdaj se je glavobol pojavil in kako dolgo je trajal. Vključite stvari, ki ste jih naredili prej, kar bi lahko povzročilo glavobol, vključno z vsemi zdravili, ki ste jih jemali, pa tudi s hrano in pijačo. Prav tako lahko ocenite resnost glavobola, na primer na lestvici od 1 do 5, skupaj z vsem, kar ste storili za lajšanje bolečine.
- Vzorec dnevnika glavobola najdete tukaj:
- Na primer, lahko napišete: "Napetostni glavobol ob 16. uri, 3 od 5, je celo popoldne sedel za mojim računalnikom. Zaradi roka sem za mojo mizo jedel sendvič." Iz tega vnosa lahko sklepate, da je dolgotrajno gledanje v računalnik možen vzrok za vaš napetostni glavobol. Drug vzrok je lahko dejstvo, da ste jedli za mizo, namesto da bi šli ven ali se na kratek sprehod.
- En vnos običajno ni dovolj, da bi natančno ugotovili, kaj povzroča vaše glavobole. Sčasoma pa se lahko pojavi vzorec. Na primer, morda boste ugotovili, da imate napetostne glavobole, ko več ur delate za računalnikom ali če veliko telefonirate.
Nasvet:
Če svojemu zdravniku pokažete dnevnik glavobolov, boste dobili vpogled v pogostost vaših glavobolov in kaj počnete, da jih olajšate. S temi informacijami lahko priporočijo zdravljenje, ki bi vam lahko bolj pomagalo.
Korak 2. Poskusite dopolnilne terapije za sprostitev napetosti
Dopolnilne ali alternativne terapije lahko pomagajo zmanjšati pogostost ali resnost vaših napetostnih glavobolov, odvisno od tega, kako se sprožijo, in od vašega splošnega zdravja. Terapije, ki lahko pomagajo pri tenzijskih glavobolih, vključujejo:
- Masažna terapija: Različne masažne tehnike se osredotočajo na sprožilne točke in kronično vnetje v vratu, da sprostijo napetost.
- Fizikalna terapija: fizioterapevt vam lahko predpiše raztezanje in vaje za krepitev in izboljšanje prožnosti vratnih mišic.
- Suha igla: Zdravnik postavi sterilne igle v sprožilne točke na vratu in lasišču, podobno kot pri akupunkturi, za lajšanje vnetja in sprostitev napetosti.
- Akupunktura: Strokovnjak postavi sterilne igle v označene "akupunkturne točke", ki naj bi spodbujale pretok energije (imenovane "qi"), v skladu s teorijami tradicionalne kitajske medicine.
Korak 3. Poskrbite za biofeedback, ki vam bo pomagal naučiti se obvladovati napetost
Zdravnik vam na telo namesti obliže z elektrodami za merjenje srčnega utripa, krvnega tlaka in drugih telesnih funkcij. Rezultate opazujejo na monitorju, medtem ko vas pogovarjajo skozi vodeno meditacijo. Na več sejah se boste naučili uporabljati različne tehnike sproščanja za sprostitev napetosti in bolj zdrav odziv na stres.
Prav tako si boste lahko ogledali meritve. Zdravnik, ki vodi zdravljenje, vas bo naučil, kaj pomeni vsaka meritev, in vam pomagal najti načine, kako to nadzorovati
Korak 4. Če vaša hrbtenica ni poravnana, pojdite k kiropraktiku
Ko vaša hrbtenica ni usklajena, ste morda stisnili živce, ki povzročajo glavobole. Nepravilno poravnana hrbtenica pritiska tudi na okoliške mišice, zaradi česar se napnejo. Ta napetost lahko povzroči tudi glavobole. Kiropraktik masira in prilagodi hrbtenico, da odpravi napačno poravnavo, ki bi lahko povzročila napetostne glavobole.
- Kiropraktik bi lahko priporočil tudi različne spremembe življenjskega sloga, vključno s spremembo prehrane, vadbo ali jemanjem dodatnih vitaminov ali dodatkov.
- Kiropraktik naj pred drugimi manipulacijami vratu preveri druge težave s hrbtenico, na primer hernijo diska ali okvaro živca, sicer se lahko resno poškodujete.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih na recept
Če zdravila brez recepta ne pomagajo pri napetostnih glavobolih ali če ugotovite, da jih morate uporabljati prepogosto, bi lahko pomagala močnejša zdravila na recept. Povejte svojemu zdravniku popolno zgodovino vaših tenzijskih glavobolov in kaj ste storili, da ublažite bolečino in jo preprečite.
Če imate ponavljajoče se glavobole, vam bo zdravnik morda predpisal zdravilo, kot je naproksen (Naprosyn, Aleve) ali amitriptilin (Elavil), ki bo pomagal prekiniti cikel in preprečiti glavobol, preden se začne
Korak 6. Če stisnete čeljust, obiščite zobozdravnika
Stiskanje čeljusti in škrtanje z zobmi lahko povzroči tudi napetostne glavobole. Čeprav to ni nujno povezano z vašim vratom, lahko poslabša vašo težavo.
- Zobozdravnik vam bo ustrezal za zaščito ustnic po meri, ki bo zaščitila vaše zobe in pomagala zmanjšati napetost v čeljusti. To vam lahko pomaga razbremeniti napetostne glavobole.
- Vztrajno stiskanje lahko povzroči bolečine v vratu, čeljusti in zobeh, vendar se najpogosteje čuti zjutraj.
