Staranje je neizogiben proces. Na srečo obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da boste s staranjem ostali čim bolj zdravi in srečni. Začnete lahko z oblikovanjem zdravih življenjskih navad, po možnosti v mladosti. Ostanite čustveno izpolnjeni in bodite pametni, tako da počnete stvari, ki so vam všeč, in vlagate v močna prijateljstva. Tudi s skrbjo za kožo, lase, nohte in zobe lahko ohranite najboljši videz.
Koraki
Metoda 1 od 3: Skrb za svoje zdravje
Korak 1. Čim prej začnite skrbeti zase
Če lahko, razvijte zdrave življenjske navade, ko ste še v svojih 20 -ih. Odločitve, ki jih naredite v mladosti, lahko močno vplivajo na vašo starost. Na primer, ljudje, ki se zdravo prehranjujejo in redno telovadijo pri svojih 20 -ih, imajo veliko manj možnosti za nastanek bolezni srca, ko vstopijo v srednja leta.
Če ste že dopolnili dvajset let, lahko še vedno uživate velike koristi (na primer zmanjšano tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen), tako da v kateri koli starosti sprejmete bolj zdrav način življenja
2. korak. Jejte zdravo prehrano.
Kar jeste, s staranjem vpliva na vaše zdravje, zato se držite zdrave hrane, ki je bogata z različnimi hranili. Medtem ko imajo različni ljudje različne prehranske potrebe, je na splošno najbolje jesti dieto, ki vključuje mavrico sadja in zelenjave, puste beljakovine (kot so ribe, perutnina in stročnice), zdrave maščobe (kot so oreški, semena in oljčno olje) in kompleksni ogljikovi hidrati (kot tisti v rjavem rižu in drugih polnozrnatih izdelkih).
- Nekatere študije kažejo, da lahko sredozemska prehrana, bogata z zdravimi maščobami in antioksidanti, upočasni proces staranja.
- Izogibajte se rafinirani, predelani in predpakirani hrani. Ne jejte veliko hrane, ki je mastna, sladka ali vsebuje veliko natrija.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom o tem, kako najbolje zadovoljiti vaše osebne prehranske potrebe.
Korak 3. Veliko telovadite
Če lahko, poskusite vsak dan narediti vsaj 30 minut zmerne aerobne aktivnosti in malo treninga moči 2 do 3 dni na teden. Nekateri dobri primeri aerobne vadbe vključujejo tek ali hojo, kolesarjenje in plavanje. Trening moči bi lahko vključeval dvigovanje uteži ali uporabo odpornih strojev v telovadnici.
- Vrsta in količina vadbe, ki bi jo morali izvajati, sta odvisni od številnih dejavnikov, kot so vaša trenutna starost, raven telesne pripravljenosti in splošno zdravje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kakšna vadba je za vas primerna.
- Ohranjanje zdrave rutine vadbe do srednjih let in kasneje lahko upočasni proces staranja v telesu na celični ravni.
- Telovadba lahko
4. korak. Ohranite zdravo telesno težo.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o najbolj zdravih in najučinkovitejših načinih za obvladovanje telesne teže. Za večino ljudi to vključuje kombinacijo dobre izbire prehrane in vadbe.
Prekomerna ali premajhna teža je lahko povezana s staranjem. S svojim zdravnikom ali dietetikom ugotovite najbolj zdravo telesno težo za vašo starost in starost
Korak 5. Vadite dobro higieno spanja
S starostjo bodite bolj zdravi in srečni, tako da zagotovite dovolj kakovostnega spanca. Za spanje, ki ga potrebujete, določite dosleden čas spanja in čas bujenja. Vsaj 30 minut pred spanjem izklopite vse svetle zaslone in se poskusite sprostiti s toplo prho ali kadjo in branjem iz sproščujoče knjige. Poskrbite, da bo vaša soba ponoči temna in udobna.
- Večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč, da ostanejo zdravi.
- Ko se starate, boste morda težje ponoči udobno spali. Če imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom.
- Pomanjkanje spanja lahko prispeva k različnim zdravstvenim težavam, vključno s prezgodnjim staranjem kože.
Korak 6. Zaščitite kožo pred soncem
Kadar koli preživite čas na soncu, nosite kremo za sončenje širokega spektra s SPF najmanj 30. Lahko se dodatno zaščitite tako, da nosite sončna očala, klobuk in oblačila, ki pokrivajo roke in noge. Preveč izpostavljenosti soncu lahko prezgodaj stara vašo kožo in ogrozi razvoj kožnega raka.
Namesto, da bi se sončili na soncu ali v salonu, preskočite škodljivo UV-sevanje in uporabite razpršilo ali losjon za samoporjavitev brez sonca
Korak 7. Izogibajte se tobačnim izdelkom
Če uporabljate cigarete ali druge tobačne izdelke, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako najbolje prenehati. Kajenje lahko s starostjo prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno s pljučnim rakom, emfizemom, srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Prav tako lahko dramatično pospeši staranje vaše kože.
Prenehanje kajenja lahko dramatično zmanjša tveganje za nastanek bolezni, povezanih s kajenjem. Na primer, po prenehanju kajenja se lahko tveganje za možgansko kap zmanjša na približno tveganje nekadilca v samo 2 do 5 letih
Korak 8. Omejite vnos alkohola na največ 1-2 pijač na dan
Zdravniki priporočajo, da ženske v kateri koli starosti ne pijejo več kot 1 alkoholno pijačo na dan, moški, mlajši od 65 let, pa naj se omejijo na 2 pijači na dan. Moški nad 65 let bi se morali omejiti na samo eno pijačo. Vaša sposobnost prenašanja alkohola se s starostjo zmanjšuje, zato boste morda morali s starostjo še bolj zmanjšati.
- 1 alkoholna pijača je opredeljena kot 12 tekočih unč (350 ml) piva, 5 tekočih unč (150 ml) vina in 1,5 tekočih unč (44 ml) 80 prostih destiliranih žganja.
- Obstajajo dokazi, da lahko zmerna uporaba alkohola zmanjša tveganje za nekatere starostne bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen. Vendar lahko prekomerno pitje prispeva k najrazličnejšim zdravstvenim težavam, kot so rak, pankreatitis, težave s srcem in bolezni jeter.
- Če ste odvisni od alkohola ali ste zaskrbljeni, da bi uživanje alkohola lahko vplivalo na vaše zdravje, se pogovorite s svojim zdravnikom o najboljšem načinu za zmanjšanje ali prenehanje.
Korak 9. Dobro skrbite za zobe
Umijte zobe vsaj dvakrat na dan z zobno pasto s fluoridom in vsak dan uporabite zobno nitko. Zobje lahko zaščitite tudi tako, da se izogibate sladki in kisli hrani. Obiščite zobozdravnika tako pogosto, kot je priporočeno (običajno dvakrat letno) za čiščenje in zdravstvene preglede zob.
- Tveganje za zobne bolezni in izgubo zob se s staranjem povečuje.
- Bolezni dlesni in zob so povezane z drugimi zdravstvenimi težavami, kot so kap, sladkorna bolezen, bolezni srca in revmatoidni artritis. Vlaganje v dobro zobozdravstveno oskrbo lahko s starostjo vpliva tudi na vaše splošno zdravje in kakovost življenja.
Korak 10. Redno opravljajte zdravstvene preglede
Redno obiskovanje zdravnika je ključnega pomena za preprečevanje in zgodnje odkrivanje starostnih zdravstvenih težav. Naredite sestanke tako pogosto, kot je priporočeno za fizične preglede in vse druge potrebne teste in ocene.
Kako pogosto morate obiskati zdravnika in kakšne rutinske preglede potrebujete, je odvisno od dejavnikov, kot so vaša starost, spol in splošno zdravje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vaših rutinskih potrebah po negi
Metoda 2 od 3: Zadovoljevanje vaših duševnih in čustvenih potreb
Korak 1. Vzemite si nekaj ustvarjalnih hobijev
Poskusite si vzeti čas za ustvarjalne dejavnosti, ki jih uživate, na primer slikanje, ples, obrt ali ustvarjanje glasbe. Če še nikoli niste imeli ustvarjalnega hobija, si oglejte tečaje ali se pridružite lokalni skupini, ki ustreza vašim interesom. Študije kažejo, da lahko sodelovanje pri ustvarjalnih in umetniških dejavnostih zelo koristi duševnemu in telesnemu počutju starejših odraslih.
- Umetniški hobiji, kot so risanje, slikanje, lončarstvo, prešitenje in obdelava lesa, so povezani s znatno manjšim tveganjem za razvoj kognitivnih težav in težav s spominom v starosti.
- Pridružitev razredom ali skupinam, ki delijo vaše ustvarjalne interese, vam lahko pomaga tudi pri vzpostavljanju družbenih povezav, ki so ključnega pomena za dobro duševno in telesno zdravje, ko se starate.
Korak 2. Poskusite z jogo in meditacija.
Poleg ohranjanja sklepov in krepitve kosti in mišic lahko joga tudi zmanjša stres in hipertenzijo ter ohrani oster um. Še več duševnih in čustvenih koristi lahko dobite, če vadbo joge združite z meditacijo, kar lahko upočasni starostno povezano duševno upadanje.
- Če ste novi v jogi in meditaciji, poiščite tečaje na svojem območju. Cenovno ugodne tečaje lahko pogosto najdete v telovadnicah in skupnostih.
- Če ste že srednjih let ali starejši, poiščite tečaje joge, ki so posebej namenjeni starejšim odraslim ali starejšim. O tem, katere poze so varne in primerne za vas, se pogovorite s svojim zdravnikom, osebnim trenerjem ali fizioterapevtom.
Korak 3. Naredite uganke in igre, ki razgibavajo vaš um
Igre in uganke, ki vplivajo na možgane in spomin, vam lahko pomagajo ohraniti oster um in izboljšati kognitivne sposobnosti. Ko obvladate eno vrsto igre ali uganke, poiščite nove, ki bodo še naprej izzivali vaše možgane in delali z različnimi miselnimi mišicami. Nekaj vrst iger in ugank, ki jih lahko poskusite, so:
- Tangrami in igre iskanja oblik.
- Spominske igre, na primer Simon ali igre za ujemanje kart.
- Sudoku in križanke.
- Igre za ustvarjanje besed, na primer igre UpWords, Scrabble ali anagram.
- Malenkostne igre.
- Družabne igre, ki temeljijo na strategiji, na primer šah ali Parcheesi.
- Kljub slabemu rapu kot izgubljanju časa imajo lahko celo video igre kognitivne in čustvene koristi za starejše odrasle!
Korak 4. Sprejmite ukrepe za zmanjšanje stresa v svojem življenju
Čeprav je stres neizogiben, se lahko z njim spopadete. Poleg tega, da počnete stvari, ki se vam zdijo prijetne, lahko zmanjšate tudi raven stresa tako, da organizirate svoj čas in okolje. Poiščite načine, kako odstraniti nepotrebne obveznosti s krožnika, in poiščite čas za sprostitev.
- Stres lahko prispeva k različnim zdravstvenim težavam, vključno s pospešenim staranjem na celični ravni.
- Če ste pod stresom, ker imate težave pri spremljanju vseh svojih nalog in odgovornosti, poskusite obdržati načrtovalnik papirja ali nastaviti opomnike zase v telefonu ali računalniku.
- Če lahko, prosite prijatelje ali družino, naj vam pomagajo pri stvareh, ki vas obremenjujejo. To vam lahko odvzame nekaj pritiska in vam da priložnost, da kakovostno preživite čas z ljudmi, ki jih imate radi.
- Vsak dan poskusite vzeti malo osebnega časa, da naredite nekaj zabavnega, delate na projektu, ki vam je pomemben, ali pa se preprosto sprostite.
5. korak. Ostanite povezani s prijatelji.
Ko se starate, poiščite načine, kako kakovostno preživeti čas z ljudmi, ki so vam blizu. Ljudje, ki se družijo z dobrimi prijatelji, običajno živijo dlje, ostajajo duševno in čustveno bolj zdravi ter uživajo višjo splošno kakovost življenja s starostjo.
- Če nimate bližnjih prijateljev, s katerimi bi se družili, poiščite načine, kako spoznati nove ljudi in ustvariti nova prijateljstva. To lahko storite tako, da se udeležite tečajev, se pridružite klubom ali skupinam na vašem območju ali sodelujete v zadevah, ki vas zanimajo.
- Poiščite priložnosti za druženje, kot so plesi in drugi družabni dogodki v vaši bližini.
Korak 6. Ohranite optimističen odnos do staranja
Namesto da na staranje gledate kot na izgubo ali upad, glejte na pozitivne vidike staranja. Razmislite o modrosti in izkušnjah, ki ste jih pridobili, in razmislite, kako lahko uporabite te stvari, da postanete pozitivna sila v svetu in v življenju tistih okoli vas. In ne pozabite, da staranje ne pomeni, da se morate nehati zabavati!
- Študije kažejo, da ljudje, ki ostanejo pozitivni in optimistični glede staranja, ostanejo bolj fizično, kognitivno in čustveno zdravi kot tisti, ki imajo več negativnega odnosa.
- Odkrivanje močnega občutka namena je odličen način, da ostanete pozitivni s starostjo. Osredotočite se na nekaj v svojem življenju, ki je za vas zelo pomembno, na primer na družino, ki vas skrbi ali na kakršna koli duhovna prepričanja, ki jih imate.
Metoda 3 od 3: Kako izgledaš najbolje s staranjem
Korak 1. Vsak dan navlažite kožo
Ko se starate, se vaša koža izsuši, kar prispeva k pojavu drobnih linij in gub. Koži lahko pomagate, da ostane vlažna in ohrani svojo elastičnost, tako da na obraz, roke in telo vsak dan nanesete nežna vlažilna sredstva. Izberite izdelke brez dišav in olj, da preprečite draženje in zamašene pore.
- Za največje koristi nanesite vlažilno kremo, ko je vaša koža po tuširanju ali umivanju rok ali obraza še vlažna.
- Posebno pozornost namenite predelom, ki se ponavadi izsušijo, na primer rokam in komolcem.
Korak 2. Poskusite z retinoidno kremo za zmanjšanje gub
Vprašajte svojega zdravnika ali dermatologa o uporabi retinoidnega izdelka, kot je tretinoin, za nego kože in upočasnitev procesa staranja. Ti izdelki so običajno v obliki kreme, gela ali tekočine in se lahko nanesejo na kožo enkrat dnevno po čiščenju.
- Poleg zdravljenja in preprečevanja poškodb zaradi sonca lahko retinoidi odmašijo pore in izboljšajo neenakomerno pigmentacijo.
- Čeprav imajo retinoidi številne koristi za vašo kožo, lahko povzročijo tudi neželene učinke, kot so draženje in pordelost, sušenje kože in srbenje. O tveganjih in koristih uporabe retinoidov se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 3. Poskrbite za svoje lase in nohti.
Vaši lasje in nohti s starostjo postajajo vse bolj dolgočasni, suhi in lomljivi. Če jih ohranite zdrave, boste videti mlajši.
- Ohranite svoje nohte tako, da jih redno navlažite ter obrežete in očistite. Za dodatno trdnost lahko uporabite utrjevalce nohtov, vendar bodite previdni pri uporabi sušilnih lakov in gelov.
- Negujte lase vsakič, ko jih umivate, in uporabite nežne šampone in balzame brez sulfatov. Izogibajte se močnim orodjem za oblikovanje toplote ter kemičnim barvilom in sproščevalcem.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi biotinskih dodatkov za izboljšanje zdravja vaših las in nohtov.
Korak 4. Izogibajte se hrani in pijači, ki obarvajo vaše zobe
Zmanjšajte barvne pijače, kot so vino, kava in čaj. Tobačni izdelki lahko obarvajo in razbarvajo zobe. Ohranjanje belih in zdravih zob vam lahko daje daljši videz.
- Vaši zobje lahko s starostjo naravno začnejo potemniti, ker se vaša sklenina ponavadi obrabi, rumenejši dentin pod njo pa se začne zgostiti.
- Če so vaši zobje razbarvani, se pogovorite s svojim zobozdravnikom o varnih in učinkovitih možnostih za beljenje zob in odstranjevanje madežev. Nekatere možnosti vključujejo dodajanje porcelanastih furnirjev ali postopek beljenja v pisarni.
Korak 5. Izberite oblačila, ki vam laskajo
Ko se starate, poiščite oblačila, ki pritegnejo vaš občutek osebnega sloga, a vam tudi pomagajo, da izgledate najbolje. Način oblačenja lahko vpliva na to, kako stari izgledate in se počutite. Čeprav ni strogih pravil o tem, kaj lahko ali ne morete nositi pri kateri koli starosti, lahko ostanete ostri in mladostni:
- Izravnava črnih ali temnih oblačil s kontrastnimi svetlimi ali nevtralnimi dodatki. Črna barva hujša, vendar svetlejši toni pomagajo vaši koži videti manj izprano in odvračajo pozornost od senc in gub.
- Nosite opremljene ali prilagojene kose, ki ustvarijo močno vizualno linijo in laskajo vašo postavo.
- Izbira debelejših, bolj strukturiranih tkanin, ki se ne prilegajo telesu toliko kot tanjše alternative (npr. Dvojno pleten dres v nasprotju z navadnim).
Nasveti
- Če vas zanimajo kozmetični postopki, ki zmanjšujejo pojav staranja, na primer injekcije botoksa ali lifting obraza, se o možnih tveganjih pogovorite s svojim zdravnikom. Delo opravljajo le priznani kozmetični kirurgi z licenco.
- Če se odločite za barvanje las v sivo barvo, se odločite za tople odtenke. Pretemni ali preveč svetli lasje lahko izperejo kožo in postanejo starejši. Pogovorite se s svojim stilistom o tem, kako ohraniti svojo barvo, ne da bi pri tem poškodovali lase.
