Zaradi visokega nivoja stresa v današnjem času so uspavalne tablete in druge oblike zdravil za spanje postale norma. Večina predpisanih zdravil povzroča močno zasvojenost in le vprašanje je časa, kdaj tvegate, da boste postali odvisni in ne boste mogli spati brez njega. Spanje je pomembno za ohranjanje telesa in duha ustrezno spočita. Delo na izboljšanju higiene spanja in pomoč zdravnika vam lahko pomagata olajšati spalne pripomočke in se dobro naspati.
Koraki
Metoda 1 od 2: Prekinitev zdravljenja
Korak 1. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom
Če trenutno jemljete zdravila za spanje in povzročajo škodo vašemu spanju ter splošnemu zdravju in dobremu počutju, morate o tem obvestiti svojega zdravnika in pojasniti, kaj se dogaja. Zdravnik vam bo lahko svetoval, ali lahko popolnoma prenehate z jemanjem tablet ali ne, ali je potrebno obdobje prilagoditve.
- Ne mislite, da ste obtičali pri jemanju tablet. Bodite odločni, da želite čim bolj zmanjšati ali popolnoma prenehati uporabljati zdravila za spanje, zato naj bo vaš zdravnik vaš zaveznik pri doseganju tega rezultata. Pogovorite se o spremembah življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo izboljšati spanec.
- Morda boste želeli, da vprašate o šibkejših pomirjevalih ali naravnih alternativah, kot so naravni sedativni baldrijanov čaj ali dodatki melatonina, vendar ne pozabite, da lahko delujejo z drugimi zdravili, zato se morate pred uporabo pogovoriti s svojim zdravnikom.
Korak 2. Naredite načrt za prenehanje jemanja zdravil za spanje
Tablet še ne zavrzite; so zavarovanje, da preprečite paniko, in so še vedno na voljo za tiste grozne noči, ko se res počutite, kot da jih potrebujete. Hkrati se morate zavezati, da se jim boste trajno in čim bolj temeljito odrekli.
Če je zdravnik predlagal program postopnega umika, se ga držite. To bo močno povečalo vaše možnosti za uspeh, saj lahko nenadno opuščanje zdravil za spanje vaše telo popolnoma spravi iz ravnovesja
Korak 3. Verjemite v svoje sposobnosti naravnega spanja in sprejmite lastne potrebe po spanju
Nekateri ljudje potrebujejo več spanca, drugi pa potrebujejo manj ur spanja, da bi delovali optimalno; spoznajte svoje potrebe in jih negujte.
Prepričajte se, da v naslednjih korakih uporabite preostale predloge; vsak je praktično sredstvo, s katerim ponovno pridobite nadzor nad svojo spalno rutino in posledično povečate verjetnost, da bo vaš načrt uspel
Korak 4. Vedite, kaj lahko pričakujete
Odvisno od vrste zdravil za spanje se lahko pojavijo odtegnitveni simptomi. Lahko se počutite zaskrbljeni, razdražljivi, razdražljivi in depresivni, morda pa se boste znojili, doživeli tresenje, povečan srčni utrip in slabost. Morda boste doživeli "povratno nespečnost", kar pomeni, da boste po prenehanju jemanja zdravil za spanje morda imeli velike težave z zaspanjem - morda slabše od tistega, zaradi česar ste začeli jemati uspavalne tablete. Povratna nespečnost pogosto povzroči, da se ljudje ponovijo in ponovno začnejo jemati zdravila za spanje, vendar se morate spomniti, da je to začasno, stranski učinki pa naj bi izginili po približno dveh tednih. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako ravnati z odbojno nespečnostjo, ali če imate depresijo ali tesnobo, ki traja nekaj tednov ali mesecev po prenehanju.
- Morda boste doživeli tudi žive, čudne in moteče sanje. Še enkrat, to je običajen del umika in bo izginil.
- Izvajanje tehnik samo -sprostitve, kot so globoko dihanje, meditacija ali postopna sprostitev mišic, vam lahko pomaga prebroditi ta čas. Ne pozabite, da je to začasno.
Metoda 2 od 2: Izvajanje strategij higiene spanja
Korak 1. Vstopite v redno rutino spanja
Ko se ločite od zdravil za spanje, je najpomembnejše, kar lahko naredite zase, da vzpostavite zdravo in redno spalno rutino. Čeprav boste v prvih nekaj tednih še vedno imeli simptome odtegnitve zdravila, lahko vadba, ki se imenuje "higiena spanja", pomaga uravnovesiti odtegnitve in vas vzpostaviti za trajen uspeh z vašim novim vzorcem spanja.
- Prvi korak pri higieni spanja je določiti, da je čas bujenja enak vsak dan. Tudi ob koncih tedna bi morali vstati ob istem času kot ob delavnikih.
- Če ugotovite, da ste utrujeni, je najboljša strategija, da greste spat prej, namesto da spremenite čas bujenja.
- Zato, če se oglasi alarm, se prepričajte, da vstanete; če boste utrujeni ves dan, lahko greste spat prej in sčasoma se bo vaše telo prilagodilo. Poskusite si vzeti čas postelje prej v korakih po 15 minut.
- Dodatna prednost te strategije je, da se vaše telo ponoči bolj utrudi. Ko veste, da »spanje« mimo alarma ni možnost, se naučite poslušati svoje telo, ko se zvečer naravno utrudi, in to uporabiti kot signal, kdaj je čas za spanje.
Korak 2. Izogibajte se uporabi spalnice za druge dejavnosti kot za spanje ali seks
Mnogi ljudje imajo v spalnici televizijo ali pa pred spanjem ponoči uporabljajo prenosne računalnike, tablične računalnike ali mobilne telefone. To je ena najbolj kontraproduktivnih stvari, ki jih lahko naredite za svoj spanec, saj svetloba z zaslonov (imenovana "modra" svetloba) spremeni kemijo v vaših možganih in povzroči, da ste bolj budni in manj verjetno zaspite.
- Melatonin je naravna kemikalija, ki nastaja v možganih in uravnava cikel spanja in budnosti. Proizvaja se v večjih količinah, preden zaspi. Močna svetloba z računalniških, televizijskih ali zaslonov mobilnih telefonov preprečuje učinke melatonina, saj je naravna proizvodnja melatonina v možganih povezana z naravno svetlobo ali temo okoliškega okolja (zaradi česar zaspimo, ko je temno).
- Priporočljivo je, da skrajšate (ali popolnoma skrajšate) čas pred zaslonom tik pred spanjem.
- Priporočljivo je tudi, da teh naprav ne uporabljate v spalnici, saj psihološko želite, da je vaša spalnica povezana s spanjem.
- Če za zbujanje uporabljate telefon kot budilko, kupite dejansko budilko, da ne boste zamikali, da bi ob nastavitvi alarma pred spanjem preživeli čas v telefonu.
Korak 3. Izogibajte se duševno ali čustveno dejavnostim tik pred spanjem
Izogibajte se na primer težkemu ali frustrirajočemu pogovoru z nikomer osebno ali po telefonu ali internetu. Prav tako se uprejte skušnjavi, da bi začeli vse, kar zahteva sprožene miselne procese, na primer poskusiti rešiti delovno težavo ob 23. uri ponoči. Najbolje je, da ga pustite do jutra.
Korak 4. Takoj pojdite v posteljo, ko zaspite in ko morate spati
Izogibajte se siliti, da ostanete budni. Nedokončana opravila lahko dokončate naslednji dan po osvežilnem nočnem spancu. Vaše telo se odcepi od naravnega cikla, ko njegovo zaspano stanje premagajo druge motnje, zato lahko zelo težko spet zaspi.
5. korak: Poskrbite, da bo v vašem spalnem prostoru prisotna ustrezna količina teme
Vsak zunanji vir svetlobe vas moti in vas zlahka prebudi. Blokirajte te vire svetlobe, če vas motijo, ko poskušate zaspati. Težke zavese in odeje bodo pomagale.
Enako velja za zunanji hrup; potrudite se, da ga utišate, in razmislite o tem, da zaprete okno, da preprečite vstop zunanjih zvokov. Zanimivo je, da vam lahko "beli šum" (na primer zvok ventilatorja ali zvočnega stroja) pomaga zaspati, saj hrup iz okolice pomaga prikriti druge zvoke, na primer avtomobilske alarme ali ljudi, ki se gibljejo po hiši
Korak 6. Redno telovadite
Vaja bo pomagala vzbuditi nočni spanec, tako da telesu zagotovite ustrezno vadbo. Poskusite vsaj 30 minut zmerne aerobne vadbe pet dni na teden in vključite en do tri dni treninga moči.
Korak 7. Izogibajte se pijačam in pijačam z veliko sladkorja in kofeina
Vsa živila z visoko vsebnostjo sladkorja bodo povečala vašo energijo in tako težko naravno zaspala. Kofein je tudi stimulans, ki otežuje spanje. Če ste žejni, je toplo mleko ali navadna pitna voda najboljša možnost za dober spanec.
- Izogibajte se uživanju kofeina po sredini dneva. Od tega trenutka naj bodo vse pijače brez kofeina, dokler se naslednje jutro ne zbudite.
- Ne pozabite, da čokolada vsebuje kofein in sladkor, zato se je izogibajte prehranjevanju pred spanjem.
Korak 8. Pred spanjem si vzemite toplo kopel ali se toplo tuširajte
Vroča kopel dela čudeže in je znano, da sprošča in pomirja utrujene in boleče mišice. Sproščeno telo lahko bolje spi. Dodajte pomirjujoče dišave, kot so eterična olja sivke, nerolija, vrtnice, kadila ali sandalovine, da pomirite um.
- Če nameravate umiti lase, pustite dovolj časa, da se posušijo. Če boste morali počakati pol noči, da se lasje posušijo, boste k pomanjkanju spanja še povečali.
- Vsi se ne kopajo ali imajo radi. Če bi se raje stuširali, ne oklevajte; še vedno deluje tako, da te pomirja s toplino in sproščujočim ritmom vode, ki pada po tebi. Izberite sivke ali podobne dišeče gele za tuširanje, ki vas pomirjajo.
Korak 9. Poiščite zdravila za kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), če se še vedno ne morete znebiti zdravil za spanje s praktičnimi spremembami v svojem življenjskem slogu
CBT lahko spremeni vaš pogled na uporabnost tablet in vam lahko pomaga odkriti svoj način premagovanja nespečnosti.
Nasveti
- Večina zdravil za spanje močno zasvoji. Mnogi ne morejo spati brez njih, saj je telo odvisno od teh narkotikov, da zaspi.
- Vodite dnevnik spanja; to vas lahko prepriča, da ste na pravi poti.
Opozorila
- Nikoli ne zapustite nobenih zdravil brez zdravniškega nadzora.
- Soočite se s stresom v svojem življenju. Stres vpliva na spanje in povzroča nespečnost. Izboljšave pri obvladovanju stresa bodo pogosto povzročile tudi izboljšanje spanja.
