Približno 300 milijonov ljudi na Zemlji trpi za astmo in mnogi menijo, da je zaradi tega vadba težka. Nekateri ljudje celo doživijo astmo predvsem zaradi kardio vadbe. Bolniki z astmo so pomembni za vadbo, da zmanjšajo tveganje za bolezni srca in nadzorujejo težo, vendar morajo to storiti varno, da preprečijo nevarne napade. Redna kardio vadba lahko bolnikom z astmo pomaga zmanjšati simptome.
Koraki
1. del od 3: Priprava na kardio vadbo
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
To je morda najpomembnejši korak, ki ga lahko naredite pred kardio vadbo, če imate astmo. Zdravniki vam lahko pomagajo ugotoviti, katere dejavnosti so najboljše za vaše stanje. Prav tako vam bodo pomagali razumeti, kaj storiti, če imate med vadbo napad astme.
Če nameravate spremeniti rutino vadbe, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda bodo temu primerno prilagodili vaša zdravila za astmo
Korak 2. Pri vadbi imejte pri sebi reševalni inhalator
Tudi če ste upoštevali čim več varnostnih ukrepov, obstaja možnost, da bi med kardio vadbo imeli napad astme. Kadar koli nameravate telovaditi, vzemite s seboj reševalni inhalator. O pravilni uporabi reševalnega inhalatorja se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 3. Preverite vremensko poročilo o sprožilcih astme
Še posebej bodite pozorni na dneve z visokim onesnaženjem. Če slaba kakovost zraka povzroča astmo, ostanite tisti dan v zaprtih prostorih. Če morate telovaditi na prostem, skrajšajte čas, ki ga trenirate v dneh z velikim onesnaženjem. V teh dneh boste morda želeli nositi tudi masko.
Korak 4. Poiščite dejavnosti v zaprtih prostorih
Za mnoge bolnike z astmo je na prostem polno sprožilcev, kot sta cvetni prah in onesnaženje zraka. Če najdete dejavnosti, v katerih uživate v zaprtih prostorih, so to običajno najvarnejša možnost. To ne pomeni, da nikoli ne morete telovaditi zunaj, samo da boste morda morali biti še posebej previdni.
Korak 5. Če je hladno, si na nos in usta nosite šal ali masko
Še posebej, če hladen zrak sproži vaše napade, morate zaščititi pljuča. Morda bi bilo najbolje, da kardio vadbo izvajate pozimi v zaprtih prostorih, če pa ne morete, potem se pokrijte.
Korak 6. Izogibajte se vadbi, ko ste bolni
Še posebej, če imate virus dihal, na primer prehlad, to ni najboljši čas za vadbo. Predolga vadba (120 minut ali več) je lahko tudi škodljiva za vaš imunski sistem, zaradi česar lahko postanete bolj bolni.
- Če se vam zdi, da morate vstati, namesto intenzivne vadbe razmislite o kratkem sprehodu. Lahko bi naredili tudi nekaj zelo skromnega, na primer preprosto rutino joge.
- Če imate astmo, je dobro tudi, da dobite cepivo proti gripi.
Korak 7. Motivirajte se
Ljudje z astmo zaradi strahu pred napadom pogosto niso pripravljeni izvajati kardio vadbe. V tem primeru poiščite načine, kako se motivirati za kardio vadbo.
- Naredite si koledar ali grafikon nalepk. Vsak dan, ko se malo kardio (četudi le malo), dodajte ček ali nalepko.
- Nagradite se. Takoj, ko dosežete kardio cilj, si privoščite. Morda nov par teniških čevljev ali kakšne elegantne joga hlače, ki vas bodo navdihnile za več telovadbe!
- Poišči si prijatelja. Prijatelj, ki se vam pridruži na vadbi, je pogosto zelo motivirajoč in bolj zabaven kot vadba sama.
Korak 8. Opozorite druge na tveganje za napad astme
Če ste v športni ekipi, se prepričajte, da vaš trener in drugi igralci vedo, kaj storiti, če imate napad. Če delate s prijateljem, se prepričajte, da lahko prepoznajo tudi simptome napada in vam pomagajo, če zaidete v težave.
- Če imate medicinsko zapestnico, jo nosite, ko izvajate kardio vaje. Za tekmovalne športe opozorite sodnike in druge uradnike, ki bi jih lahko skrbel "nakit" na igrišču.
- Sporočite svojim prijateljem, trenerju ali soigralcem, da najdejo vaš reševalni inhalator in kako ga uporabljati, če potrebujete pomoč.
Korak 9. Pridobite nasvet za vadbo od trenerja
Če delate z osebnim trenerjem ali kondicijskim trenerjem, jih prosite za napotke o vadbi na varni ravni intenzivnosti. Če imate druge zdravstvene težave, na primer debelost, vam lahko ponudijo tudi nasvete o izogibanju vajam, ki lahko stisnejo ali omejijo prsni koš, kot so trebušnjaki ali vaje z obrazom navzdol.
2. del od 3: Izbira vajam, prijaznih do astme
Korak 1. Če je mogoče, vadite na vlažnem in toplem zraku
Hladen in suh zrak, ki vstopa v pljuča, povzroči zoženje dihalnih poti. Zaradi tega so športi v hladnem vremenu, kot so smučanje, drsanje in hokej na ledu, pogosto težava, zato se, če vas zanimajo ti športi, posvetujte s svojim zdravnikom. Mnogi ljudje z astmo uživajo v vodnih športih, kot so:
- plavanje v krogu
- vaterpolo
- Sinhrono plavanje
- vodna aerobika
Korak 2. Pri vadbi v kloriranih bazenih bodite previdni
Izpostavljenost prevelikemu številu klora lahko sproži napad astme. Poiščite bazene, ki uporabljajo alternativne ali kombinirane metode sterilizacije, na primer klor, pomešan s salinizacijo ali ozoniranjem. Izogibajte se plavanju v bazenih, ki oddajajo ostre ali škodljive kemične vonjave.
Korak 3. Izberite dejavnosti, ki zahtevajo občasen napor
Dejavnosti, zaradi katerih morate dolgo teči, za ljudi z astmo niso najboljša ideja. Obstajajo številni športi in dejavnosti, ki vam omogočajo pogost oddih, na primer: Razmislite
- odbojka
- gimnastika
- baseball in softball
- nogomet
- rokoborba
- joga
- golf
- loparji
- kolesarjenje
- hoditi
- tek na kratke razdalje
Korak 4. Bodite previdni, če se odločite za dejavnosti, ki zahtevajo dolga obdobja napora
Takšne dejavnosti so pogosto izziv za ljudi z astmo, vendar to ne pomeni, da so nemogoče. Z upoštevanjem zdravnikovih navodil, jemanjem zdravil po navodilih ter pravilnim ogrevanjem in hlajenjem lahko ljudje z astmo uspejo v vzdržljivostnih športih, kot so:
- nogomet
- tek na smučeh
- košarka
- lacrosse
- hokej
3. del od 3: Vadba z astmo
Korak 1. Uporabite zdravilo za astmo pred vadbo
Mnogi ljudje z astmo pred vadbo uporabljajo inhalator (pogosto albuterol). Če vam je zdravnik predpisal takšno zdravilo, ga uporabite previdno. Če česa takega niso predpisali, se pri njih pozanimajte, če ga potrebujete.
Običajno morate uporabiti zdravilo pred vadbo približno 10 minut pred naporom. Nekateri za vstop potrebujejo 15-20 minut, zato pozorno preberite navodila
Korak 2. Ogrejte se
To je še posebej pomembno pri astmi, ki jo povzroča vadba. Morda se boste morali pojaviti, če želite vaditi nekaj minut prej, če želite to narediti, če ste v športni ekipi. Raziskovalci priporočajo 30-sekundne šprinte kot intervalno ogrevanje.
- Najhitreje sprintajte 30 sekund.
- Počivajte kjer koli od 45 sekund do 5 minut. Preden nadaljujete, se prepričajte, da dihate normalno.
- Ponovite, skupaj naredite 8-10 šprintov.
- Začnite vaditi približno 15-20 minut po intervalnem ogrevanju.
Korak 3. Osredotočite se na enakomerno dihanje
Med vadbo delajte na vdihavanju skozi nos in izdihavanju skozi usta. Poskusite ohraniti dih čim bolj enakomerno. Morda boste želeli enakomerno, celo dihati na tekalni stezi ali med hitro hojo, če pričakujete nov šport. Tako se boste navadili na pravilno dihanje, preden skočite v igro baseball ali odbojko.
Korak 4. Prenehajte z vadbo, če se ne počutite dobro
Če občutite piskanje, stiskanje v prsih, kašelj ali težko dihanje, si vzemite odmor. Če kateri od teh simptomov postane neobvladljiv, sledite načrtu astme, ki ste ga razvili s svojim zdravnikom.
Korak 5. Uporabite reševalni inhalator
Če se vam pojavijo simptomi, kot so piskanje, zadihanost, stiskanje v prsih, težave pri govoru ali bolečine v prsih ali trebuhu, prenehajte z vadbo in takoj uporabite inhalator. Če ugotovite, da se simptomi poslabšajo, upoštevajte vse rutine za napad astme, ki vam jih je svetoval zdravnik.
Korak 6. Ohladite
Dobra ohladitvena rutina vam bo pomagala uravnavati srčni utrip. Preprosto upočasnite tempo katere koli vaje, ki jo delate zadnjih 5-10 minut vadbe. Ne prestavljajte prestave in delajte popolnoma novo vrsto vaj; naredite vse, kar ste že počeli, nekoliko enostavnejše in počasnejše.
- Če ste tekli, zadnjih 5-10 minut upočasnite na tek.
- Če ste tekli, zadnjih 5-10 minut počasi hodite.
- Kot del ohlajanja vključite nekaj globokih in rednih vdihov.
Korak 7. Bodite dosledni in potrpežljivi
Najboljši način za izgradnjo kardio vzdržljivosti je, da sčasoma delate na tem. Poskusite narediti vsaj 20 minut kardio vadbe 3 -krat na teden. Ne pretiravajte, ampak delajte naprej. Krepitev kardiovaskularne moči traja nekaj časa, astma pa lahko upočasni ta proces. Naredite vse, kar lahko, dokler vam ne bo neprijetno, nato pa naslednji dan poskusite narediti malo več.
