Vsi vemo, da je dober spanec ključnega pomena za dobro počutje osebe. Če ne morete dobro spati, je morda trik v tem, da raziščete lastne nastavitve spanja in temu primerno prilagodite svoje okolje in vedenje. Naložba časa zdaj lahko dolgoročno prinese znatne koristi za zdravje (in boljše sanje!).
Koraki
Metoda 1 od 3: Razvoj rutine spanja
Korak 1. Dosledno spite
Poskusite iti spat vsak večer ob istem času in se vsako jutro zbuditi ob istem času. Morda boste želeli spremeniti tudi običajni čas spanja, da zagotovite dovolj spanja.
Na primer, če običajno ne greste spat do 23.30 in se zbudite ob 6.00, potem razmislite o tem, da bi čas spanja premaknili na 22.30, da bi spali več
Korak 2. Vadite potrpljenje
Če poskušate zaspati ob določenem času in se vaše telo upira, ne popustite popolnoma. Ostanite vstati (še vedno ležite v postelji) dodatnih 15 minut in nato poskusite znova zaspati. Uprite se želji, da ste jezni ali razočarani, saj bo to samo povečalo stres in vas zadrževalo dlje.
Uporabite dodatne minute, da pomislite na 15 sanj, ki bi jih radi imeli
Korak 3. Izogibajte se stvarem, ki vas lahko vznemirjajo ali motijo vaš spanec
Nekatere stvari lahko motijo vašo sposobnost, da zaspite in zaspite ponoči. Razmislite, kaj lahko spremenite, da izboljšate spanec, na primer, če se izognete:
- Pitje alkohola ponoči.
- Uporaba poživil, kot sta kofein in nikotin, popoldne in zvečer.
- Jejte težke obroke pred spanjem.
- Telovadite v štirih urah pred spanjem.
- Drema čez dan.
Korak 4. Upočasnite um
Izogibajte se zadrževanju pri dnevnih dolžnostih, stresu, napetosti in negativnih čustvih. Mentalno si predstavljajte, da vse svoje skrbi postavite v škatlo in jo postavite jutri na polico, da jo odstranite.
Vaš um še naprej dela na razvijanju spretnosti med spanjem s postopkom, imenovanim "konsolidacija"
Korak 5. Izklopite pripomočke
Uro pred spanjem izklopite televizor in odložite telefon. Namesto da gledate novice, preberite nekaj lahkega po vsebini. Dober roman ali strip je odličen način, da pobegnete od resničnosti in se spustite v sanje.
Korak 6. Sprostite telo
Um in telo sta dva kosa celote. Če je vaš um sproščen, morate tudi svoje telo spraviti v to stanje. Približno 30 do 45 minut pred spanjem se izogibajte vsem napornim fizičnim aktivnostim, v bistvu vsemu, kar vas znoji.
Poskusite narediti sproščujočo rutino joge. Raztezanje, ki ga navdihuje joga, vam lahko pomaga izboljšati splošno cirkulacijo in zaspati. Začnite tako, da globoko in umirjeno vdihnete skozi nos in iz ust. Nato sedite na primer s prekrižanimi nogami za sedeč navzkrižni ovinek. Ali pa se preprosto sklonite in se počasi dotaknite prstov
7. korak. Izkoristite moč vonja.
Prižgite nekaj sveč pred spanjem (ne pozabite jih ugasniti), uporabite kadilo ali si masirajte roke z eteričnimi olji. Sivka in vanilija sta še posebej sproščujoča.
Korak 8. Opremite se pravilno
Pri izbiri nočne obleke upoštevajte osebne nastavitve, pa tudi dejavnike, kot so temperatura in dražila kožo. Na primer, če poliester srbi, bi vam lahko bolje postregli z izbiro bombažne tkanine. Flanel je priljubljena tkanina tudi za oblačila za spanje, vendar se mnogim zdi poleti prevroče.
Raziščite prednosti spanja goli. Nošenje oblačil znižuje telesno temperaturo, kar vodi v globlji in bolj miren spanec. Prav tako bi lahko pripomoglo k zaupanju telesa
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje ugodnega okolja
Korak 1. Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks
Da bi zagotovili, da vaš um ve, da naj bi se sprostil in zaspal, ko vstopite v posteljo, je pomembno, da spanje izvajate samo v svoji sobi. Ne berite, ne jejte, ne delajte in ne gledajte televizije v postelji.
Poskrbite tudi, da greste spat le, če ste zaspani
Korak 2. Pomislite na razsvetljavo
Namestite zatemnilne luči ali uporabite nočno svetilko. Poskusite se izogniti takojšnjemu prehodu iz polne svetlobe v popolno temo, olajšajte svoje telo v stanje spanja.
- Poskrbite, da bo vaša soba temna in da v sobo ne prihajajo luči, ki bi lahko motile vaš spanec. Lahko razmislite o nakupu zavese, ki blokira svetlobo, če vaša soba postane res svetla, preden se morate zbuditi, ali če sveti ulična svetloba. Lahko pa nosite masko za spanje.
- Če potrebujete malo svetlobe, da se počutite udobno, si oglejte nočno luč, nekaj sveč brez ognja ali celo prižgano budilko.
Korak 3. Izberite nastavitev temperature
Začnite tako, da izberete eno temperaturo in nato preverite, kako se vaše telo odzove čez noč. Idealna nastavitev termostata je okoli 65 stopinj za globok spanec. Izogibajte se ekstremno visokim ali nizkim temperaturam v spalnici.
Najpomembneje je, da ohranite glavo hladno celo noč, ne da bi ohladili preostanek telesa. To pogosto pomeni, da boste želeli eksperimentirati z oblačenjem in plastenjem perila
Korak 4. Naj bo čist
Alergeni so za marsikoga resen problem, zapleti (kihanje, piskanje) pa se pogosto pojavijo ponoči. Redno odstranjujte prah v svoji spalnici, da ne pride v zrak. K temu lahko pomaga tudi dober čistilnik zraka.
Pozimi vlažilci zraka pomagajo ljudem s težavami z dihanjem tako, da zraku dodajo vlago
Korak 5. Uporabite nočno omarico
Založite ga z vsemi predmeti, ki jih boste potrebovali vso noč. Zdravila, robčke, losjone, vse elektronske naprave/alarme postavite na doseg roke.
Korak 6. Načrtujte hrup vnaprej
Če se enostavno zbudite, razmislite o nakupu ušesnih čepkov ali ščitnikov za spanje. Zvočni stroji so tudi dobra naložba. Lahko posnemajo pomirjujoče valove, dež ali celo zvoke džungle!
Poskusite lahko tudi predvajati beli šum, na primer zvoke dežja ali oceana, v telefonu. Prepričajte se le, da je luč iz telefona zamašena
Korak 7. Kupite odlično žimnico
Lahko bi uporabili trdo žimnico (Zlatokosa), ne pretrdo in ne premehko. Lahko bi pomislili na debelo bombažno vzmetnico v slogu futon brez vzmeti, na kakšni trdi površini, kot je vzmet za posteljo, vezan les ali kakšno stojalo, ki bi lahko prišlo zraven.
Vzmetnice vplivajo na pretok krvi, zato so tiste, ki odpravljajo pritisk, najboljše za splošno zdravje
Korak 8. Poiščite primerne blazine
Obstajajo blazine za glavo in telo, tiste iz pene, perja in celo vode. Vzglavnik, ki ga izberete, je pogosto odvisen od vašega želenega položaja za spanje. Na primer, spalci za hrbet pogosto pod trebuh položijo dodatno blazino.
Zlasti nosečniške blazine ženske pogosto uporabljajo za zibanje trebuha in lajšanje bolečin v kolkih
Metoda 3 od 3: Izvajanje fizičnih sprememb
Korak 1. Vaja strateško
Znojenje ustvarja dodatne zaloge energije, lahko pa tudi spodbudi globlji spanec. Zlasti posamezniki, ki trpijo zaradi motenj spanja, bodo imeli koristi od dolgotrajnih vzorcev vadbe.
- Ključ je doslednost. Posvetite se trem 30-minutnim vadbam na teden in od tam naprej.
- Nespečnost se s starostjo povečuje. Temu se izognite tako, da sodelujete v aerobni dejavnosti. Pridružite se kolesarskemu tečaju v lokalni telovadnici ali začnite rutino DVD kickboxinga v zasebnosti svojega doma.
- Zdrav spanec spodbuja tudi okrevanje vadbe s pospešeno sintezo beljakovin in rastjo mišic.
Korak 2. Poskusite z različnimi položaji spanja
Tu lahko izbirate: stran, hrbet in želodec. Spanje na boku je najpogostejše, 41% ljudi ima raje neko različico položaja ploda (stran leži z rahlo upognjenimi koleni). Tako spanje še posebej koristi vsem, ki imajo težave s kolki, vključno z nosečnicami.
- Je bolje spati na levi ali desni? Pri spanju na desni strani boste morda doživeli več epizod refluksa.
- Spanje na hrbtu je bolje z blazino pod koleni za ledveno oporo.
- Zdravniki so najbolj zaskrbljeni zaradi trebušnih spal, saj ta položaj obremenjuje spodnji del hrbta in vrat.
Korak 3. Začnite dnevnik hrane in spanja
Zapišite vse, kar jeste ali pijete, skupaj s časom in kako je to vplivalo na vaš spanec. Nato se lahko ozrete nazaj in si ogledate vzorce, povezane s hrano. Ali na primer bolje spite, potem ko ste zvečer popili kozarec mleka?
Morda boste tudi ugotovili, da bolj ko spite, manj jeste. Telo, ki mu primanjkuje spanca, proizvede manj hormona leptina, ki telesu sporoči, naj preneha jesti, kar vodi do prenajedanja in možne debelosti
Korak 4. Jejte za spanje
Pozitivna sprememba prehrane lahko s procesom globljega spanca in hormonskim ravnovesjem bistveno izboljša vaš pas.
- Izogibajte se alkoholu in kofeinu. To so največji kršitelji.
- Preučite čas obrokov. Bodite skladni s svojimi obroki tako vsebinsko kot tudi urnikom. Ne preskakujte obrokov zgodaj čez dan, sicer bi lahko kasneje povzročili hormonsko neravnovesje, kar bi prispevalo k slabemu spanju.
- Prebava hrane vpliva na telo, ko vstopi v krvni obtok. V idealnem primeru bi radi večerni obrok končali dve do tri ure pred spanjem. To telesu daje dovolj časa za predelavo hrane.
Korak 5. Hidrat za spanje
Pitna voda je vaša najvarnejša stava za dober spanec. Kofein in sladkor delujeta kot stimulans in ju je treba zaužiti v omejenih količinah.
Korak 6. Raziščite zeliščna zdravila
Poskusite različne vrste zeliščnih čajev in pijač, kot sta mleko in med, običajno ogreti.
Čaj iz kamilice je najljubši zeliščni napitek. Najbolje je, da eno do dve uri pred spanjem popijete skodelico
Korak 7. Razmislite o medicinskih možnostih
Za izboljšanje kakovosti spanja so na voljo različna zdravila. Vendar ne pozabite razumeti morebitnih stranskih učinkov. Pri uporabi medicinskih pripomočkov za spanje je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom.
