Številni programi prehrane ali vadbe zahtevajo velike spremembe življenjskega sloga, dolgoročne obveznosti in / ali drage izdelke ali opremo. Za mnoge ljudi ti programi niso razumni ali celo dostopni. Poleg tega so študije pokazale, da drastičnih ali velikih sprememb življenjskega sloga ali sprememb, ki niso realne, ni mogoče dolgoročno vzdrževati. Manjše spremembe življenjskega sloga v daljšem časovnem obdobju so lahko za mnoge ljudi lažje, ugodnejše in prijetnejše.
Koraki
Metoda 1 od 3: Načrtovanje za bolj zdrav življenjski slog
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom
Če menite, da morate v svojem življenju narediti nekaj manjših sprememb, da bi bili bolj zdravi, ne bi škodilo, da se pred kakršnimi koli spremembami posvetujete z zdravnikom.
Lahko pregledajo vašo anamnezo, telesno težo in vam sporočijo, katere spremembe bi bile za vas najbolj koristne
Korak 2. Postavite si cilje
Majhni cilji so pogosto najbolj privlačni, saj jih je najlažje doseči. Če so vaši cilji previsoki in jih ne morete pravočasno doseči, boste morda obupani. Postavite si majhne cilje, ki na koncu pripeljejo do vašega večjega cilja. Pomagal vam bo, da naredite in ohranite spremembe življenjskega sloga.
- Ko postavljate svoje cilje, se prepričajte, da so realni, pravočasni in specifični. Zaradi teh lastnosti so dolgoročno lažje dosegljivi cilji. Na primer, namesto cilja "Želim povečati svojo vzdržljivost", naj bo vaš cilj "Želim plavati pet krogov v svojem bazenu, ne da bi se bilo treba ustaviti."
- Prav tako razmislite, ali potrebujete manjše cilje za dosego večjega, dolgoročnejšega cilja. Na primer, če želite preteči pet milj, si lahko zastavite cilj, da bi kot vmesni cilj pretekli 5k (kar je 3,1 milje).
Korak 3. Zapišite realne spremembe življenjskega sloga
Ne pozabite, da je preveč sprememb življenjskega sloga naenkrat recept za neuspeh. Pomembno je, da poskušate izvesti le toliko sprememb hkrati. Pomislite, katere spremembe življenjskega sloga morate narediti, da dosežete svoje cilje. Če menite, da ne boste pripravljeni spremeniti življenjskega sloga, ki je potreben za dosego vašega cilja, ponovno preglejte svoje cilje in jih po potrebi spremenite.
- Spremembe življenjskega sloga so majhne spremembe vedenja, ki lahko povzročijo izboljšanje zdravja ali dobrega počutja. Študije kažejo, da so majhne spremembe življenjskega sloga v daljšem časovnem obdobju bolj trajnostne.
- Primeri sprememb življenjskega sloga vključujejo: zamenjavo sladic s sadjem ali po stopnicah namesto z dvigalom.
- Spremembe življenjskega sloga, ki jih želite narediti, vam lahko pomagajo narediti, spremeniti ali doseči dodatne cilje. Na primer, morda bi želeli jesti bolj zdravo. Cilj bi lahko bil vsak dan jesti sadje ali zelenjavo.
Korak 4. Določite časovno premico za spremembe življenjskega sloga
Tudi pri majhnih spremembah življenjskega sloga je lahko težko in težko slediti poskušanju doseči več nalog hkrati. Če boste spremembam življenjskega sloga dodelili urejeno časovno premico, boste lahko uspešnejši. Poskusite zapisati, katere spremembe boste naredili prvo, drugo, tretjo itd.
- Ko določite svoje cilje in spremembe življenjskega sloga, ki vam bodo pomagali pri njihovem doseganju, dodelite naročilo svojemu seznamu. Na primer: 1. teden: Opustite sodo; 2. teden: Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah; 3. teden: Pojdi spat prej.
- Nenehno presojajte svoj napredek. Če opazite, da vam ena sprememba življenjskega sloga povzroča težave, popravite časovni okvir, da to upoštevate. Dajte si čas, da te spremembe postanejo navada. Če poskusite delati na več elementih hkrati, boste morda manj uspešni.
Korak 5. Poiščite podporo
Veliko lažje se je držati načrta, ko drugi vedo, da to počnete. Pridobite sistem podpore in se po potrebi naslonite nanj. Če boste družini, prijateljem ali sodelavcem povedali o novih spremembah življenjskega sloga, boste morda ostali motivirani.
Koristno je tudi, da se obkrožite z ljudmi, ki so prav tako na isti poti kot vi in spreminjate način življenja, da bi izboljšali njihovo zdravje. Ideje lahko odbijate drug od drugega ali hkrati delate na podobnih ciljih
Metoda 2 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Pijte več vode
Skupni cilj izboljšanja vašega splošnega zdravja je opustitev sladkih pijač in povečanje vnosa vode v razumnem obsegu. To je odličen cilj, saj je voda bistvena za vašo hidracijo in zdravje. Povečanje porabe vode je skoraj brezplačen in neboleč način, da v trenutku sami naredite pozitivno spremembo.
- Vaš dolgoročni cilj bi moral biti, da vsak dan spijete približno 64 oz ali 2 L čiste tekočine brez sladkorja.
- Odvrzite sladkane pijače. Pitje več vode je odlično, vendar bo preskakovanje sladkanih pijač pomagalo zmanjšati celoten vnos kalorij.
- Postopoma začnite piti več vode. Dodajte en kozarec ali eno steklenico vode kot običajno. Ali pa zamenjajte eno sodo ali eno energijsko pijačo za enakovredno količino vode. Počasi povečujte količino vode, ki jo pijete, in zmanjšajte število sladkanih pijač, ki jih pijete.
- Ne pijte sadja. Pijte manj sadnega soka in namesto tega vzemite hranila iz celega sadja. Poleg tega, da boste izgubili dodani sladkor sadnega soka, boste dobili dodatno korist sadnih vlaken.
- Pazite na zastrupitev z vodo. To je posledica pitja velike količine vode v kratkem času. Ko človek trpi zaradi zastrupitve z vodo, se raven natrija (soli) zniža na nevarno nizko raven. Zastrupitev z vodo je redko stanje. Vendar ga je treba jemati resno, saj lahko povzroči usodne posledice.
2. korak Pred obrokom popijte vodo
Medtem ko povečujete količino vode, ki jo pijete, ste lahko tudi strateški glede tega, kdaj jo pijete. Pitje velikega kozarca vode (približno 8 oz) tik pred obrokom ali prigrizkom lahko pomaga zmanjšati apetit in koliko kalorij porabite.
Korak 3. Vsak dan jejte sadje in zelenjavo
Uživanje dovolj sadja in zelenjave je ključnega pomena za zdrav način življenja in prehrano, saj so ta živila bistveni vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Vendar pa je lahko uživanje priporočenih sedem do devet obrokov sadja in zelenjave vsak dan zastrašujoče ali težko.
- Če ne uživate v velikih količinah sadja ali zelenjave, sestavite seznam svojih petih najljubših vrst sadja in zelenjave. Začnite tako, da dodate samo eno porcijo sadja ali zelenjave na dan. Ko se boste zadovoljili s tem ciljem, dodajte dve porciji na dan.
- Če ne marate veliko sadja in zelenjave, pojdite v trgovino in izberite nekaj novega ali neznanega za vas. Ali pa poskusite s predmetom, ki ga že dolgo niste imeli.
- Na pultu hranite sveže sadje, zelenjavo narezano, oprano in pripravljeno za uživanje v hladilniku. Manj kot je potrebnih priprav, večja je verjetnost, da jih boste vključili v svojo prehrano.
- Če po večerji uživate v sladkem, poskusite s sladico ob sadju.
- Ne pozabite, da ima sadna koža največ hranil. Recimo, v jabolku imej kožo na sebi. Ne jejte kožic granatnega jabolka, čeprav so tam hranila.
Korak 4. Kadar lahko, izberite polnozrnate izdelke
Cela zrna so minimalno predelana zrna, ki vsebujejo več vlaknin, beljakovin in drugih hranil v primerjavi z rafiniranimi zrni (beli kruh ali navadne testenine). Morda imajo bolj orehast okus in žvečljivo teksturo, kar morda ne bo všeč vsem ljudem.
- Če običajno jeste rafinirana zrna, začnite tako, da približno polovico izbranih zrn izberete iz celih zrn. Ko vam bo ta cilj bolj udoben, se lahko potrudite, da se pri izbiri žita odločite za cela zrna.
- Polnozrnata živila, ki jih morate poskusiti, vključujejo: 100% polnozrnate testenine, ovsene kosmiče, kvinojo, rjavi riž ali 100% polnozrnat kruh.
- Poskusite različne polnozrnate izdelke in različne blagovne znamke polnovrednih žitaric. Poskusite na primer 100% polnozrnate testenine. Če vam ni všeč, poskusite z drugo znamko 100% polnozrnate testenine, saj ima vsaka znamka nekoliko drugačen okus.
Korak 5. Jejte zdrave prigrizke
Če so spremembe življenjskega sloga bolj zdrave, ne pomeni, da ne morete uživati v prigrizku. Pravzaprav lahko prigrizek pomaga pri obvladovanju in obvladovanju lakote ter podpira hujšanje.
Zdravi prigrizki morajo vsebovati nekaj pustih beljakovin ter sadje ali zelenjavo. Vendar začnite počasi spreminjati prigrizke za trajno spremembo. Na primer, če imate popoldne običajno majhno vrečko čipsa, poskusite zamenjati v majhno vrečko polnozrnatih žetonov s salso
Korak 6. Spakirajte kosilo
Študije kažejo, da lahko pakiranje kosila zmanjša vaš skupni vnos kalorij (in stroške hrane). Kosilo v rjavi embalaži vam bo omogočilo večji nadzor nad tem, katero hrano jeste in kako je pripravljena.
- Če običajno kosite vsak dan zunaj, začnite spakirati kosilo samo en do dva dni na teden.
- Pakirajte tudi popoldanski prigrizek, če se običajno ustavite pri prodajnem avtomatu in poberete popoldanski prevzem.
Korak 7. Jejte manj koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS)
Fruktoza je sladkor, ki gre skozi vaše telo, tako kot sladkor glukoze, ki ga vaše telo običajno porabi. Vendar ima fruktoza svoje poti. Lahko se spremeni v glukozo, ki jo lahko uporabljajo vaše mišice in možgani, vendar gre v smeri naravnega pridobivanja maščobe v telesu, ko je v telesu preveč sladkorja. Fruktoza je naravno prisotna v sadju in zelenjavi, umetno pa jo najdemo v visokih koncentracijah, kot koruzni sirup z visoko fruktozo.
Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze se toliko uporablja kot sladilo, da se ne zavedamo, da ga najdemo skoraj v vsem. Vsebuje veliko predelane hrane, peciva in pijač, zato je lahko manjše uživanje manj, vendar je dobro, da se zavedate, kaj jeste
Metoda 3 od 3: Dodajanje telesne dejavnosti
Korak 1. Več dneva hodite
Iskanje časa za telovadbo je lahko težavno, zlasti ob zasedenih urnikih ali dolgih potovanjih. Začnite dodajati telesno aktivnost tako, da povečate število korakov ali koliko hodite čez dan.
- Povečanje telesne aktivnosti je velika sprememba, s katero lahko izboljšate svoje splošno zdravje. Dokazano je, da vadba pomaga izboljšati razpoloženje, povečati energijo in zmanjšati tveganje za bolezni srca in visok krvni tlak.
- Tudi brez načrtovane vadbe vsak dan je dodajanje dodatnih korakov lahko koristno za vaše zdravje. Poskusite: pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, parkirajte očeta stran, osebno dostavljajte sporočila namesto elektronske pošte v službi, hodite med pogovorom po telefonu ali se sprehodite med odmorom za kosilo.
- Pri hitrejši hitrosti porabite več kalorij kot pri počasnejši.
- Razmislite lahko tudi o nakupu pedometra, da boste lažje videli, koliko korakov naredite, in spremljali vaš napredek pri povečanju skupnih korakov.
- Preizkusite "pravilo ene milje". To pomeni, da se lahko sprehodite do trgovine, šole, službe ali drugih lokacij, če so oddaljene manj kot eno miljo (in to je varen sprehod). Preskočite vožnjo z avtobusom ali vožnjo!
Korak 2. Dodajte načrtovani kardio
Dodatna vadba zunaj življenjskega sloga (na primer po stopnicah) močno prispeva k zdravstvenim koristim, ki jih prinaša vadba. Načrtujte kardio, tako da boste dobili ciljno vadbo, ki koristi vašemu srcu in splošnemu zdravju. Videli boste dodatne izboljšave pri teži, razpoloženju in splošnem zdravju.
- USDA navaja, da si morate vsak teden prizadevati za 150 minut ali približno 2 1/2 ure zmerne telesne dejavnosti. Zmerna intenzivnost je vsaka vaja, ki poveča vaš srčni utrip in oteži dihanje ter se rahlo znoji.
- Če je to priporočilo preveč, začnite s polovico tega zneska. Ali pa ta čas razdelite na majhne koščke. Na primer, hiter 10-minutni sprehod med zajtrkom, kosilom in večerjo pet dni v tednu doseže vaš 150-minutni cilj.
- Če sprva ne zmorete zmerne intenzivnosti, naredite 150 minut vaj manjše intenzivnosti. Na primer, hoja se šteje za vajo z manjšo intenzivnostjo. Vsaka dejavnost je boljša kot nobena.
Korak 3. Dodajte nekaj treninga upora
Vse vaje za moč ne zahtevajo, da preživite čas v telovadnici. Doma je veliko preprostih vaj, ki zahtevajo malo ali nič opreme.
- Priporočljivo je, da dvakrat na teden vključite 20 minut vadbe za moč. Vključno s treningi moči pomaga ustvariti mišično maso, ki lahko poveča vaš metabolizem in koliko kalorij vaše telo porabi v mirovanju.
- Enostavne vaje, ki ne zahtevajo opreme, vključujejo: udarce, sklece, trebušnjake, počepe ali stene.
Korak 4. Poiščite družabne, zabavne možnosti za vadbo
Pojdite z mlajšim bratom na bazen, se sprehodite s svojim najboljšim prijateljem, preganjajte hčerko po igrišču ali se z družino igrajte na dvorišču.
Korak 5. Med gledanjem televizije se premikajte
Če niste pripravljeni na telovadbo ali intenzivnejšo vadbo, se med gledanjem najljubših televizijskih programov poskusite premikati. Vstanite med komercialnimi odmori in si privoščite nekaj minut dejavnosti.
- Poskusite teči ali hoditi na mestu ali nekaj vaj za moč. Ker so reklamni odmori približno dve minuti, lahko v dveh urah televizije porabite približno 270 kalorij.
- Sedite na žogo za vadbo pred mizo ali televizijo.
Nasveti
- Pred večjimi spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte tudi s svojim zdravnikom. Pomembno je vedeti, ali so te spremembe varne in zdrave za vas.
- Igrajte šport, v katerem uživate. Vadba vsekakor ne sme biti muka!
- Ko dosežete cilj, se ne vrnite k svojim starim navadam. Tako bo izgubljeno vse delo, ki ste ga pravkar opravili.
- Zmanjšajte nagrade, povezane s hrano, za vaš trud. Če si boste dali preveč, se lahko uprete svojemu trdemu delu.
