Do ločitve pride, ko se vaš um loči od fizičnega sveta. Izkušnja se zdi, kot da niste psihično prisotni v svojem okolju. Na enem koncu spektra se lahko preprosto oddaljite, na drugem pa se lahko počutite popolnoma ločeni od svojega fizičnega jaza in okolice. Ljudje se pogosto ločujejo kot način za spopadanje s travmo in psihološkim stresom. Ko je vaš um preobremenjen, lahko ločitev predstavlja način za obvladovanje. Začnite tako, da se naučite prepoznati svoje disociativne epizode, ki so potrebne za njihovo odpravo. Nato se naučite utemeljiti v sedanjosti, kar lahko ustavi ločitev. Če želite premagati vztrajno, ponavljajočo se disociacijo, boste verjetno morali iti na terapijo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priznavanje disociacije
Korak 1. Pazite na pogoste simptome disociacije
To vam bo pomagalo prepoznati, kdaj imate epizode. Zapišite simptome, ki jih doživljate, in dogajanje v tistem času. Ne pozabite, da do disociacije prihaja v določenem spektru, pri čemer so sanjarjenja ali zoniranje med vožnjo po znani cesti manjše disociativne izkušnje. Na nasprotnem koncu spektra je disociativna motnja identitete, ki je resno stanje. Pogosti simptomi vključujejo:
- Občutek duševne ločenosti, razmika ali odsotnosti
- Odsotnost ali tavanje misli
- Dojemanje sveta kot neresničnega (znano kot derealizacija) ali občutek sebe kot izkrivljenega (znan kot depersonalizacija)
- Opazovanje svojega telesa kot "tujca"
- Čustvena odrevenelost in nezmožnost izraziti, kako se počutite
- Prekomerna utrujenost ali zaspanost
- Doživite zapoznele reakcije na življenjske dogodke
Korak 2. Opazujte, kako se počutite, ko se ločite
To vam bo pomagalo prepoznati epizode, da boste lahko poskušali prenehati ločevati. Bodite pozorni na svoje misli, občutke in občutke. Prav tako morate opaziti sprožilce, ki se pogosto pojavljajo, saj vam bo tako pomagal ugotoviti, kaj povzroča vaše disociativne epizode, da jih lahko premagate. Zastavite si ta vprašanja:
- Kako se počutim? Na primer, morda se počutite ločeno, megleno ali kot da lebdite nad situacijo.
- Na kaj mislim? Morda boste imeli težave pri oblikovanju misli ali pa boste ugotovili, da je vaš um prazen.
- Kaj se trenutno dogaja? Morda boste ugotovili, kaj vas obremenjuje.
Korak 3. Vodite dnevnik, ki vam bo pomagal prebroditi vaše izkušnje
Dnevnik je odličen način za premagovanje čustev in spopadanje s težkimi izkušnjami. Ne samo, da vam lahko dnevnik pomaga pri spremljanju vaših epizod in se jih naučite obdelovati, lahko pa vam pomaga tudi pri obdelavi vaše preteklosti.
- Vsak dan pišite v svoj dnevnik. Dokumentirajte svoj vsakdan, občutke glede preteklosti in svoje disociativne izkušnje.
- Ko opazite epizodo, zapišite, kaj je privedlo do tega in kako ste se počutili.
- V nekaterih primerih se lahko odločite, da boste na terapijo vzeli svoj dnevnik s seboj.
Korak 4. Razumeti, da obstajajo različne vrste disociacije
Čeprav je blaga odcepljenost na splošno normalen psihološki odziv na stresne situacije, lahko nekateri ljudje to stanje doživljajo kronično in dlje časa. Hude in dolgotrajne disociativne epizode so lahko simptomi duševne bolezni; zato se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje, če se resnično borite s svojimi izkušnjami. Po Diagnostično -statističnem priročniku za duševne motnje (5. izdaja) so stanja, pri katerih je disociacija izrazit simptom, naslednja:
- Depersonalizacijska motnja se pojavi, ko se počutite ločeni od svojega življenja ali sebe.
- Disociativna amnezija se pojavi, ko pozabite na dele svojega življenja, pogosto za prikrivanje travme.
- Disociativne fuge se pojavijo, ko pozabite, kdo ste, in potujete tudi na novo, neznano mesto.
- Disociativna motnja identitete (DID) se pojavi, ko se vaš um razcepi na ločene, individualne osebnosti kot odgovor na ekstremno travmo.
- Disociativna motnja, ki ni določena drugače (DDNOS), se diagnosticira, ko se pojavijo simptomi disociacije, vendar ne izpolnjujejo pogojev za diagnozo določene motnje.
5. korak. Prosite za pomoč pri ugotavljanju, kdaj se ločite, če je potrebno
Normalno je, da se ne zavedate, ko se ločujete. Na srečo ljudje, ki jim je mar za vas, zlahka opazijo, saj se boste verjetno zdeli, kot da ste omamljeni. Prosite jih, naj vam pomagajo prepoznati, kdaj se to zgodi.
Lahko bi rekli: »Vem, da se nagibam k ločitvi, ko se stvari zaostrijo, vendar težko opazim, ko to počnem. Ali mi lahko poveste, če sem razmaknjen?"
Metoda 2 od 3: Ozemljitev v sedanjosti
Korak 1. Opišite, kje ste v tem trenutku
To je preprost način, da se spomnite, kje ste. Začnite tako, da navedete lokacijo, nato poskusite navesti čim več podrobnosti o njej. S tem se boste raje vrnili v situacijo, v kateri ste, namesto da bi se počutili ločeno.
Lahko bi na primer rekli: »Jaz sem za mizo. Moja sestra je tukaj in je z mano. Jemo žitarice. Žit je zelo sladkega okusa in diši po sadju. Nosim pižamo, ki je na koži mehka. Sestra se pogovarja z mano. Vpraša me, če bi rada kaj popila."
Korak 2. Prepoznajte stvari v prostoru okoli sebe, na primer »vse, kar je modro
”To vam pomaga pri soočanju s sedanjostjo, ki vas utemeljuje v tem trenutku. Podobno je igri "vohunim", saj boste izbrali določene stvari v svojem okolju. Tukaj je nekaj odličnih navodil za to ozemljitveno dejavnost:
- Koliko rdečih predmetov vidim?
- Koliko okroglih predmetov lahko preštejem?
- Kakšne vzorce vidim?
- Kaj lahko vonjam?
- Kaj slišim?
- Kako so moji čuti vključeni?
Korak 3. Aktivirajte 1 ali več od 5 čutov
Vaši čuti vam zagotavljajo najboljšo povezavo s sedanjostjo, saj vas ozaveščajo, kje ste. Ko se vam zdi, da ste ločeni, začnite tako, da sprožite 1 čut. Nato vključite vsa čutila, če lahko. Tukaj je nekaj načinov za to:
- Na kožo si podrgnite košček ledu, po rokah sperite hladno vodo ali si na zapestje pripnite gumijast trak.
- Na pulzno točko nanesite kapljico eteričnega olja in zavohajte.
- Jejte nekaj in se osredotočite na okuse.
- Poslušajte zvoke svojega okolja.
- Opišite, kaj lahko vidite okoli sebe.
- Če stojite na eni nogi in poskušate uravnovesiti, bo vaše telo znova prisiljeno k sebi.
Korak 4. Uporabite pozornost, da ostanete prizemljeni
Zavedanje je praksa življenja v sedanjosti. Lahko je zelo koristno, če se borite z disociacijo. Morda boste želeli prebrati knjige in revije o čuječnosti ali delati skozi delovni zvezek. To je spretnost, ki traja nekaj časa za razvoj, vendar je nekaj načinov, kako začeti:
- Naredite samo eno stvar naenkrat.
- Ko jeste, se osredotočite na okuse hrane.
- Pojdite na sprehod v naravo in se osredotočite na tisto, kar slišite, čutite, okusite, vonjate in vidite.
- Osredotočite se na svoj dih.
- Meditirajte. Poskusite lahko z brezplačno aplikacijo za meditacijo, na primer Insight Timer, Calm ali Headspace.
- Poskusite z jogo.
- Oglejte si revije, kot so Mindful, Happinez, Breathe in Flow.
- Preberite knjige, kot je Kamor greš, tam si, avtorja Jona Kabat-Zinna.
Korak 5. Osredotočite se na to, kako se vaše noge počutijo na tleh
To je najbolje narediti bosi. Noge postavite na tla in jih pritisnite vanj. Opazite občutke, kot so gladke ploščice, praskasta preproga ali gladka, mokra trava. Hodite naokoli in se osredotočite na noge, ki se dotikajo tal.
Metoda 3 od 3: Odhod na terapijo
Korak 1. Spoznajte terapevta, ki je specializiran za travme
Ločitev je najpogosteje posledica travme, zato je pomembno, da ima vaš terapevt izkušnje pri delu z žrtvami travme. Vprašajte svoje potencialne terapevte o njihovih izkušnjah. Prav tako se lahko odločite, da si ogledate njihovo spletno mesto ali oglase, če želite preveriti, ali travme uvrščajo med svoje specialitete.
- Lahko se posvetujete s svojim zdravnikom ali poiščete terapevta na spletu.
- Ker je varno okolje bistveno za vaše okrevanje, prosite, da predčasno obiščete pisarno. Morate se počutiti popolnoma udobno, če želite prebroditi osnovno travmo, ki je sprožila vašo uporabo disociacije kot spretnosti obvladovanja.
Korak 2. Opravite terapijo s pogovori, da bi premagali svojo osnovno travmo
Pogovorna terapija je najbolj priporočeno zdravljenje disociativnih motenj. Vaš terapevt vam bo pomagal prebroditi pretekle travme in se naučil, kako ustaviti disociativne epizode, ko se začnejo.
- Verjetno vam bodo pomagali pri izvajanju zgornjega postopka ozemljitve.
- Pomagali vam bodo tudi, da se pogovorite o svoji travmi, ne da bi se ločili.
Korak 3. Razviti nove strategije spoprijemanja
Ločevanje je strategija spopadanja, zato boste potrebovali alternativne strategije, ki vam bodo pomagale pri premagovanju. Vaš terapevt vam bo pomagal določiti možnosti za vas. Na primer, lahko se naučite poklicati prijatelja, ko se počutite pod stresom, globoko dihate ali se vsakodnevno ukvarjate s samooskrbo.
- Takšne strategije zahtevajo veliko vsakodnevne prakse, da bodo učinkovite, zato ne skrbite, če se vam zdi, da je vaš napredek na začetku počasen.
- Poiščite prakse, ki vam pomagajo znižati splošno raven stresa in tesnobe, na primer vaje ozemljitve, dihalne vaje ali postopno sprostitev mišic.
- Lahko ustvarite škatlo za samooskrbo, ki jo lahko izvlečete v času potrebe. Lahko vključite tolažilno knjigo, eterična olja, mehak pulover ali odejo, zgoščenko s sproščujočo glasbo, trde sladkarije ali orodja za hobi. Lahko izvlečete škatlo, da se boste lažje prizemljili in spopadli z dogajanjem.
Korak 4. Če imate depresijo ali tesnobo, razmislite o antidepresivih
Ni zdravil za disociacijo. Vendar pa lahko skupaj z disociativno motnjo doživite občutek depresije in tesnobe. To je normalno in ozdravljivo. Vaš zdravnik lahko ugotovi, ali so antidepresivi pravi za vas.
- Antidepresivi lahko povzročijo neželene učinke. Pogosti neželeni učinki vključujejo suha usta, slabost, zamegljen vid, zaprtje, povečan apetit, povečanje telesne mase, utrujenost, omotico, nemir, vznemirjenost, nespečnost in spolne težave.
- Podobno zdravila niso namenjena popolnemu reševanju vaših težav. Namesto tega lahko pomagajo pri obvladovanju vaših simptomov, medtem ko se med njimi spopadate s terapijo.
Korak 5. Pridružite se podporni skupini za preživele travme
Skupina za podporo vam omogoča, da svoje izkušnje delite z ljudmi, ki se lahko povežejo, ker so imeli podobne izkušnje. Učite se lahko tudi od drugih, ki so bili v podobni situaciji. To vam lahko nudi prepotrebno čustveno podporo, ki vam bo pomagala na poti do okrevanja.
Vprašajte svojega zdravnika o skupinah, ki se srečujejo na vašem območju. Vprašate lahko tudi lokalne centre za zdravljenje ali poiščete na spletu
Korak 6. Če imate fizične simptome, pojdite na fizikalno terapijo
V redkih primerih imajo ljudje z disociacijskimi motnjami fizične simptome, kot so ohromelost, izguba govora ali težave pri hoji. Na srečo lahko fizikalna terapija pomaga! Vaš terapevt in zdravnik vam lahko pomagata pri napotitvi na nekoga, ki vam lahko pomaga obvladati ali premagati te simptome, če jih imate.
- Poskusite lahko tudi s senzorično -motorično psihoterapijo, ki vam bo pomagala premagati pretekle travme in disociacijo. To vam bo pomagalo premagati somatske simptome, ki jih lahko povzročijo vaše težave, in vam pomagalo, da se znova povežete s fizičnimi občutki in svojim telesom.
- Večina ljudi z disociativnimi motnjami ne potrebuje fizikalne terapije, vendar je to koristen vir za tiste, ki jo potrebujejo.
