Trigliceridi so vrsta maščob (ali lipidov), ki obstajajo v krvi in zagotavljajo energijo za telo. Ko jeste, telo pretvori kalorije, ki jih ne potrebuje takoj, v trigliceride in jih shrani v maščobnih celicah za kasnejšo uporabo. Raziskave šele začenjajo razumeti trigliceride in njihov vpliv na tveganje za nastanek bolezni srca, pa tudi na druga stanja, vključno z različnimi vrstami raka. Zdravnik vam lahko predpiše zdravila, vendar lahko preproste spremembe v vašem življenjskem slogu pomagajo zmanjšati raven trigliceridov v telesu, tako da lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca, srčni infarkt in možgansko kap.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremembe v prehrani
Korak 1. Zmanjšajte sladkor
Enostavni ogljikovi hidrati, na primer sladkor in živila iz bele moke, lahko povečajo trigliceride. Na splošno, če je bela, se izogibajte. Odložite piškote, pecivo, kolačke, bele testenine, beli kruh, sladkarije itd.
- Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze je resen krivec za visoke trigliceride, so pokazale študije. Obilica fruktoze je slaba novica za vaš sistem, zato se ji izogibajte, kadar koli je to mogoče. Preberite oznake živil in preverite, ali hrana, ki jo boste pojedli, vsebuje ta sladkor.
- Za boj proti hrepenenju po sladkorju poskusite vzeti kos sadja. Sadje ima tudi veliko sladkorja, vendar so ti naravni, ne pa predelani, sladkorji.
Korak 2. Bojite se proti slabim maščobam
Uživanje vitkejše prehrane in zmanjšanje nasičenih maščob in transmaščob v vaši prehrani lahko izboljšata raven trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje z visokimi trigliceridi pozorno spremljajo vnos maščob; morali bi dobiti le približno 25 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob, natančneje iz "dobrih maščob".
- Izogibajte se hitri hrani in večini predelane hrane. Te pogosto vsebujejo delno hidrogenirane maščobe (transmaščobe), ki so izjemno nezdrave. Če pa živite v ZDA, se ne zanašajte na pakete, ki označujejo njihovo hrano brez transmaščob. Če živilo vsebuje manj kot pol grama transmaščob v obroku, ga lahko zakonito označimo kot brez maščobe. Čeprav se zdi to zanemarljivo, se lahko zanemarljivi zneski hitro seštejejo, če jih ne spremljamo. Lahko ugotovite, da ima živilo trans maščobo (tudi če na etiketi piše, da je ni), če v sestavinah vsebuje delno hidrogenirano olje.
- Izogibajte se nasičenim maščobam, kot so tiste živalskega izvora, kot so rdeče meso, maslo in mast.
Korak 3. Preklopite na zdrave maščobe
Te slabe maščobe zamenjajte z dobrimi, čeprav boste vseeno morali zmerno uživati tudi dobre maščobe. Zdrave maščobe vključujejo oljčno olje, oreške in avokado.
- Prizadevajte si za zdrave nadomestke, na primer oljčno olje namesto masla pri kuhanju ali majhno pest 10 do 12 mandljev namesto vnaprej zapakiranega piškotka za prigrizek.
- Polinenasičene maščobe, nenasičene maščobe, mononenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline so primeri zdravih maščob.
Korak 4. Omejite holesterol v svoji prehrani
Če preprosto izvajate preventivne ukrepe, si ne prizadevajte za največ 300 miligramov (mg) holesterola na dan. Če imate bolezni srca, si prizadevajte za manj kot 200 mg na dan. Izogibajte se najbolj koncentriranim virom holesterola, in sicer rdečemu mesu, rumenjakom in polnomastnim mlečnim izdelkom. Preverite nalepke na živilih, da vidite, koliko zaužijete dnevno priporočeno količino holesterola.
- Upoštevajte, da trigliceridi in holesterol niso ista stvar. So ločene vrste lipidov, ki krožijo v krvi. Trigliceridi shranjujejo neuporabljene kalorije in telesu zagotavljajo energijo, medtem ko holesterol telo uporablja za izgradnjo celic in vzdrževanje določenih ravni hormonov. Tako trigliceridi kot holesterol se ne morejo raztopiti v krvi, takrat se pojavijo težave.
- Z naraščajočim zavedanjem o težavah visokega holesterola vse več živilskih podjetij proizvaja izdelke z nižjim holesterolom. Za trženje z nizkim holesterolom mora živilo izpolnjevati standarde, ki jih je določila vlada. Te možnosti poiščite v trgovinah.
Korak 5. Zaužijte več rib
Uživanje več rib z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin lahko navidezno brez napora zniža raven trigliceridov. Ribe, kot so skuša, jezerska postrv, sled, sardele, tuna albakor in losos, so vaše najboljše možnosti, ker vitkejše sorte rib nimajo enako visokih ravni omega-3.
- Da bi izkoristili prednosti ribjega zniževanja trigliceridov, Ameriško združenje za srce priporoča, da večina ljudi vsaj dvakrat na teden uživa ribe z visoko vsebnostjo omega-3.
- Morda bo težko dobiti dovolj omega-3 maščobnih kislin iz hrane za znižanje trigliceridov, zato vam bo zdravnik morda priporočil dodatek ribjega olja. Kapsule z ribje olje so široko dostopne v lekarnah in trgovinah z zdravo hrano.
Korak 6. Ohranite zdravo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami
Medtem ko želite zmanjšati sladkor, predelano hrano in preproste ogljikove hidrate, boste morali svojo prehrano napolniti s polnovrednimi žiti ter več sadja in zelenjave. Ohranjanje prehrane, bogate s hranili, bo ohranilo vaš um in telo zdravo in tako prispevalo k vašemu splošnemu počutju.
- Izberite polnozrnati kruh, polnozrnate testenine in druga zrna, kot so kvinoja, ječmen, oves in proso.
- Vsak dan jejte raznoliko sadje in zelenjavo. Dober način, da ob vsakem obroku dobite več sadja in zelenjave, je, da sestavljata dve tretjini vašega krožnika.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Omejite vnos alkohola
Alkohol vsebuje veliko kalorij in sladkorja ter lahko poveča raven trigliceridov. Tudi majhne količine alkohola lahko povečajo vaše število. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko pitje več kot ene pijače na dan za ženske in dve pijači na dan za moške znatno poveča raven trigliceridov.
Nekateri ljudje z zelo visokimi trigliceridi bodo morda morali popolnoma izključiti alkohol
Korak 2. Preberite embalažo
V supermarketu preživite nekaj minut pri branju oznak hranilne vrednosti. To vam lahko pomaga pri odločitvi, ali morate kupiti določena živila ali jih pustiti na polici. Dejavnost, ki traja le 1 minuto, vam lahko dolgoročno prihrani veliko sporov.
- Če oznaka vsebuje nekaj sladkorjev v prvih nekaj sestavinah, jo hranite na polici. Bodite pozorni na rjavi sladkor, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, med, melaso, koncentrate sadnih sokov, dekstrozo, glukozo, maltozo, saharozo in sirup. Vse to so sladkorji, ki lahko povečajo trigliceride.
- En koristen nasvet pri nakupovanju živil je, da svoje nakupovanje osredotočite na zunanji rob supermarketa. Tu se nahaja večina svežih pridelkov, žitaric in mesa. Predelana in zapakirana hrana se ponavadi nahaja v središču trgovine, zato se čim bolj izogibajte tem hodnikom.
Korak 3. Izgubite težo
Če imate prekomerno telesno težo, lahko celo izguba le pet do deset odstotkov celotne telesne mase pomaga znižati trigliceride in holesterol ter zmanjšati tveganje za bolezni srca. Debelost vodi v povečanje maščobnih celic. Ljudje, ki vzdržujejo zdravo težo, imajo običajno normalne (z drugimi besedami, zdrave) ravni trigliceridov. Še posebej trebušna maščoba je ključni pokazatelj visokih ravni trigliceridov.
- Ali ima nekdo prekomerno telesno težo ali je debel, je mogoče ugotoviti z uporabo indeksa telesne mase (ITM), ki je pokazatelj telesne maščobe. ITM je telesna teža osebe v kilogramih (kg), deljena s kvadratom višine osebe v metrih (m). ITM 25 - 29,9 velja za prekomerno telesno težo, medtem ko je BMI večji od 30 za debelo.
- Če želite shujšati, zmanjšajte vnos kalorij in povečajte količino vadbe. To je najboljši način za izgubo teže. Pred začetkom kakršnega koli programa hujšanja ali diete in vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in potencialno tudi registriranim dietetikom.
- Prav tako se lahko skupaj potrudite, da opazujete velikost porcij in počasi jeste ter se ustavite, ko ste siti.
- Lahko nadzorujete, koliko kilogramov teže izgubite! Verjetno ste že slišali pravilo številka ena pri hujšanju: primanjkljaj mora biti 3 500 kalorij. Sliši se veliko, v resnici pa zgolj porabi 3 500 kalorij več, kot jih pojeste, ali 500 kalorij več, kot jih pojeste v enem tednu. Vsak teden, ko sledite temu, bi lahko izgubili kilogram maščobe!
Korak 4. Redno telovadite
Če želite opaziti znižanje ravni trigliceridov, poskusite večino ali vse dni v tednu narediti vsaj 30 minut vadbe. Študije so pokazale, da aerobna vadba (kar pomeni vadba, pri kateri vaš srčni utrip doseže vsaj 70 odstotkov vašega ciljnega srčnega utripa), ki traja v povprečju 20 - 30 minut, zmanjša raven trigliceridov. Hodite vsak dan na hiter sprehod, se pridružite bazenu ali pojdite v telovadnico, da izgorete tiste dodatne trigliceride.
- Dobite svoj ciljni srčni utrip tako, da starost odštejete od 220 let in jo nato pomnožite z 0,70. Na primer, če ste stari 20 let, bi bil vaš ciljni srčni utrip 140.
- Redna telesna aktivnost z enim strelom ubije dve ptici; povečuje "dober" holesterol, hkrati pa znižuje "slab" holesterol in trigliceride.
- Če nimate časa za vadbo 30 minut zapored, jo poskusite v majhnih korakih stiskati ves dan. Pojdite na kratek sprehod po bloku, se povzpnite po stopnicah v službi ali poskusite trebušnjake, jogo ali osnovne vaje, medtem ko ponoči gledate televizijo.
Metoda 3 od 3: Pridobite zdravniško podporo
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Obstaja veliko informacij in domišljijskega znanstvenega in medicinskega jezika - na primer trigliceridov, LDL holesterola, HDL holesterola itd. - to je lahko zelo zmedeno. Najbolje je, da od svojega zdravnika dobite jasne, natančne in ažurne informacije o vašem zdravju in stopnjah tveganja.
Zdravniška skupnost še vedno ni prepričana, kaj ravni trigliceridov pomenijo in pomenijo za razvoj resnih bolezni srca. Čeprav vemo, da so visoke ravni trigliceridov povezane s povečanim tveganjem za nastanek bolezni srca, je razmerje med znižanimi koncentracijami trigliceridov in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca manj jasno. Najbolje je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da dobite najnovejše in ustrezne informacije za vašo posebno situacijo
Korak 2. Vedite, kaj je normalno
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) se raven trigliceridov 100 mg/dl (1,1 mmol/L) ali nižja šteje za "optimalno" za zdravje srca. Obstaja lestvica, na katero se lahko obrnete, če želite izvedeti, kaj dejansko pomenijo "normalne" ravni trigliceridov:
- Običajno - manj kot 150 miligramov na deciliter (mg/dl) ali manj kot 1,7 milimola na liter (mmol/l)
- Mejno visoko - 150 do 199 mg/dl (1,8 do 2,2 mmol/L)
- Visoka - 200 do 499 mg/dl (2,3 do 5,6 mmol/l)
- Zelo visoko - 500 mg/dl ali več (5,7 mmol/L ali več)
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih
Za nekatere ljudi z visokimi trigliceridi je lahko zdravilo edina hitro delujoča rešitev; vendar zdravniki na splošno poskušajo kot zadnjo možnost predpisati zdravila za znižanje ravni trigliceridov, saj je to lahko zapleteno, zlasti če imate druga zdravstvena ali zdravstvena stanja. Zdravnik bo običajno preveril povišane ravni trigliceridov v okviru testa holesterola (včasih imenovan tudi lipidna plošča ali profil lipidov), preden priporoči katero koli predpisano zdravilo. Pred natančnim merjenjem trigliceridov boste morali odvzeti kri devet do 12 ur (za znižanje krvnega sladkorja). To je edini način, da ugotovite, ali ste kandidat za zdravila. Tukaj je nekaj zdravil, ki lahko izboljšajo raven trigliceridov:
- Fibrati, kot so Lopid, Fibricor in Tricor
- Nikotinska kislina ali Niaspan
- Visoki odmerki predpisanih omega-3, kot so Epanova, Lovaza in Vascepa
