Povišani trigliceridi so zaskrbljujoči, saj lahko povečajo tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Če želite hitro znižati trigliceride, bi morali spremeniti prehrano, na primer odrezati sladkarije in povečati vnos rastlin, bogatih z vlakninami, hkrati pa uvesti spremembe v življenjskem slogu, kot sta več gibanja in opustitev kajenja. V nekaterih primerih je vredno razmisliti tudi o fibratih, statinih in drugih zdravilih. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da določite najboljši načrt zniževanja trigliceridov za vaše potrebe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremembe v prehrani
Korak 1. Iz prehrane izključite sladkarije
Dodani in rafinirani sladkorji lahko povzročijo zvišanje trigliceridov, zato je eden najhitrejših načinov za znižanje trigliceridov lahko zmanjšanje vnosa sladkorja. To je zato, ker so sladkorji pogosto nepotrebne kalorije, ki se pretvorijo v trigliceride (obliko maščobe) za shranjevanje v telesu.
- Omejite dodani sladkor na manj kot 5 do 10 odstotkov kalorij. Za ženske to pomeni, da lahko sladkorji zaužijejo 100 do 200 kalorij na dan. Za moške to pomeni, da lahko sladkorji zaužijejo 150 do 250 kalorij na dan.
- Izogibajte se enostavnim sladkorjem v sladkarijah, sladicah, sode in soku.
Korak 2. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
Beli riž in pecivo iz rafinirane bele moke ali zdroba lahko pri nekaterih posameznikih povzročijo povišane trigliceride. Če vaš zdravnik sumi, da je to za vas problem, lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov hitro vpliva na vaše trigliceride.
- Namesto hrane iz rafinirane bele moke izberite kruh in testenine, ki so narejene iz polnozrnatih žit.
- Zmanjšajte skupni vnos ogljikovih hidratov in namesto tega zaužijte več beljakovin v svoji prehrani. Beljakovine imajo nižji "glikemični indeks" kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da se počasneje absorbirajo v krvni obtok. To pa je v pomoč pri zniževanju krvnega sladkorja in znižanju ravni "lipidov" v krvi (vključno s trigliceridi). Zdrave maščobe so tudi odličen prehranski dodatek, saj pomagajo stabilizirati krvni sladkor in lahko pomagajo znižati trigliceride.
Korak 3. Odstranite alkohol
Alkohol lahko poveča trigliceride, zlasti pri tistih, ki so nanj bolj občutljivi. Med poskusom znižanja trigliceridov je zelo priporočljivo, da iz svoje prehrane izločite alkohol.
Ko se vaši trigliceridi vrnejo na sprejemljivo raven, lahko postopoma ponovno vnesete alkohol v svojo prehrano. Vendar se izogibajte pitju preveč ali prepogosto, saj lahko prekomerno uživanje povzroči, da se bodo vaše ravni znova dvignile. Moški naj ne pijejo več kot dve pijači na dan, ženske pa ne več kot eno pijačo na dan. Pijača je opredeljena kot 12 unč piva, 5 unč vina ali 1,5 unč alkoholnih pijač
Korak 4. Jejte več omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline veljajo za "dobre" maščobe, redno uživanje omega-3 pa lahko telesu pomaga pri razvoju nižjih ravni trigliceridov.
- Jejte približno dva obroka mastnih rib na teden. Če to počnete dosledno, boste morda opazili spremembo ravni trigliceridov.
- Maščobne ribe, bogate z omega-3, vključujejo lososa, skušo, sardele, tuno in postrv.
- Drugi viri omega-3 vključujejo mleto laneno seme, laneno olje, sojo, stročnice, orehe in temno listnato zeleno zelenjavo. Te dodatne vire vsakodnevno mešajte v svojo prehrano.
- Kakovosten dodatek omega 3 je lahko zelo koristen, saj pomaga pri splošnem razmerju omega-3/omega-6.
Korak 5. Zaužijte živila rastlinskega izvora
Še posebej, če beljakovine v svoji prehrani izberete iz rastlinskih virov (namesto iz rdečega mesa), boste morda ugotovili, da se lahko raven holesterola in trigliceridov znatno zniža.
- Posušen fižol, grah in soja so rastlinski proizvodi, bogati z beljakovinami.
- Piščanca lahko zaužijete tudi kot nadomestek za rdeče meso, saj je to boljša alternativa za uravnavanje ravni trigliceridov.
Korak 6. Pridobite veliko vlaknin
Vlaknine pomagajo uravnavati način, kako se hrana absorbira in prehaja skozi vaše telo, živila z visoko vsebnostjo vlaknin pa lahko znatno znižajo tako trigliceride kot holesterol.
- Vlakna se združijo z vodo v črevesju in tvorijo gel podoben matriks, na katerega se vežejo maščobe; to zmanjša odstotek maščob (vključno s trigliceridi), ki se absorbirajo v vaše telo. Dodaten bonus je, da vlakna ohranjajo zdravje vašega prebavnega trakta tudi na druge načine.
- Če želite v prehrano vnesti več vlaknin, povečajte količino zaužitih žit. Prav tako morate jesti več fižola, sadja in zelenjave.
- Vlaknine povzročajo tudi občutek sitosti, kar lahko prepreči prenajedanje.
- Ko povečate količino vlaknin, pijte več vode. V nasprotnem primeru lahko pride do zmerne do hude črevesne motnje.
Korak 7. Spremljajte vnos maščob
Nasičene maščobe in transmaščobe so lahko še posebej škodljive, zmanjšanje njihovega prehranjevanja v največji možni meri pa lahko pozitivno vpliva na vaše trigliceride.
- Pakirana hrana in hitra hrana so veliki krivci za te "slabe" maščobe. Težave so lahko tudi živalski proizvodi in vse, kar je narejeno s hidrogeniranim rastlinskim oljem, pa tudi skrajšanje, mast ali margarina.
- Namesto tega se odločite za mono- in polinenasičene maščobe. Vaše telo mora vnesti nekaj maščobe, vendar ti viri veljajo za bolj zdrave in ne bodo tako močno vplivali na trigliceride. Vključujejo oljčno olje, olje repice, riževe otrobe, orehovo olje in laneno olje.
Korak 8. Omejite fruktozo
Fruktoza je sladkor, ki ga naravno najdemo v večini sadja in je prisoten tudi v medu in nekaterih oblikah namiznega sladkorja. Omejitev ravni fruktoze z največ tremi obroki sadja na dan vam lahko pomaga hitreje znižati trigliceride.
- Sadje z manj fruktoze vključuje marelice, agrume, dinja, jagode, avokado in paradižnik; če boste uživali sadje, je to najprimernejše.
- Sadje z več fruktoze vključuje mango, banane, trpotec, grozdje, hruške, jabolka, lubenico, ananas in robide; tega sadja se morate izogibati ali vsaj omejiti v svoji prehrani.
Metoda 2 od 3: Spremembe dejavnosti in življenjskega sloga
Korak 1. Uravnajte vnos kalorij
Bodite pozorni na to, koliko kalorij porabite na dan, in preverite, ali jih lahko zmanjšate (posvetujte se z zdravnikom, da poiščete varen in dosegljiv cilj).
- To je še posebej uporabno, če imate prekomerno telesno težo ali debelost. Prekomerna telesna teža je lahko vir povišanih ravni trigliceridov.
- Večina žensk bi morala zaužiti 1800 kalorij na dan, večina moških pa 2000 kalorij na dan (to se lahko razlikuje glede na stopnjo aktivnosti in druge dejavnike). Če resno potrebujete hujšanje ali znižanje kalorij, vam bo zdravnik morda dal posebno dieto, ki vključuje še manj kalorij, vendar se na takšno dieto ne smete postavljati brez odobritve zdravnika.
- Izogibajte se tudi prigrizku pozno zvečer, preden zaspite.
Korak 2. Jejte manjše porcije
Bolje je zaužiti manjše, pogostejše obroke kot dva ali tri velike.
Korak 3. Vaja
Zmerna vadba je bistveni del znižanja ravni holesterola in trigliceridov.
- Uprite se skušnjavi, da bi določili strog režim vadbe. Morda mislite, da bo začetek z zahtevnim programom vadbe hitreje znižal trigliceride, vendar je to dolgoročno slaba poteza. Če začnete z nečim preveč težkim, se poveča verjetnost, da boste program prej zapustili. Začnite tako, da v svojo dnevno rutino vključite 10 minut vadbe, vsak teden dodajte minuto ali dve, dokler ne boste udobno dosegli 30 do 40 minut na dan. Vendar pa si prizadevajte vsaj 150 minut na teden.
- Dodajte rutino raznolikosti. En dan hodite, drugi kolesarite, drugi dan sledite DVD -ju z vadbo ali videu Youtube. Bodite ustvarjalni. Z uvajanjem raznolikosti v svoj program vadbe lahko preprečite, da bi bile dolgočasne. Prav tako vam lahko pomaga najti obliko vadbe, za katero menite, da je zabavna!
Korak 4. Prenehajte kaditi
Prenehanje kajenja je bistven korak pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in tudi pri zniževanju ravni trigliceridov.
- Kajenje prispeva k številnim "kardiovaskularnim dejavnikom tveganja", vključno s povečanim strjevanjem krvi, poškodbami arterij in slabšim nadzorom "ravni lipidov" (vključno s trigliceridi) v krvi.
- Če prenehate kaditi, se bo to bistveno izboljšalo na več področjih vašega zdravja. Preverite, ali lahko na vašem območju najdete program, ki ljudem pomaga pri procesu prenehanja. Ali pa obiščite svojega zdravnika, ki vam lahko tudi svetuje in podpira.
Metoda 3 od 3: Jemanje zdravil na recept
Korak 1. Vzemite fibrat
Če vam je zdravnik predpisal fibrat, lahko to pomaga znižati trigliceride. Pogosti fibrati so gemfibrozil in fenofibrat.
- Fibrati so karboksilne kisline, vrsta organske kisline iz ogljika in kisika. So tudi amfipatski, kar pomeni, da jih privlačijo maščobe in voda.
- Ta zdravila zvišajo raven HDL in hkrati znižajo raven trigliceridov. To dosežejo z zmanjšanjem proizvodnje delcev, ki prenašajo trigliceride v jetrih.
- Zavedajte se, da lahko fibrati skupaj z žolčnimi kamni povzročijo prebavne motnje in draženje jeter. Nevarni so tudi za redčenje krvi in lahko povzročijo poškodbe mišic pri uporabi s statini.
Korak 2. Poskusite nikotinsko kislino
Zdravnik vam lahko za znižanje trigliceridov predpiše tudi nikotinsko kislino. Najpogostejša nikotinska kislina je niacin.
- Nikotinska kislina je še ena karboksilna kislina.
- Tako kot fibrati tudi nikotinska kislina zmanjšuje sposobnost jeter, da proizvaja delce, ki nosijo trigliceride, imenovane VLDL, ali lipoproteine zelo nizke gostote.
- Nikotinska kislina zvišuje holesterol HDL ("dober holesterol") bolj kot mnoga druga zdravila te vrste.
- Pred uporabo tega zdravila se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko deluje z drugimi zdravili in ima nevarne stranske učinke.
- Možni hudi neželeni učinki vključujejo težave z dihanjem, hude bolečine v želodcu, zlatenico in omotico. Čeprav so redki, se jih je treba zavedati.
Korak 3. Spoznajte omega-3 na recept
Seveda lahko poraba več omega-3 maščobnih kislin vpliva na raven trigliceridov, vendar lahko visoki odmerki dodatkov omega-3 na recept še bolj učinkovito znižajo trigliceride. Vprašajte svojega zdravnika o dodatku na recept omega-3.
- Omega-3 na recept so običajno v obliki tablet za ribje olje.
- Vzemite velike odmerke omega-3 le po navodilih in pod nadzorom zdravnika, saj lahko delujejo z drugimi zdravili. Preveč omega-3 lahko močno razredči kri in zniža krvni tlak. Prav tako lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi in poslabša delovanje jeter. Lahko se sprožijo tudi duševne motnje.
Korak 4. Spoznajte statine
Najpogosteje uporabljen statin je atorvastatin. Drugi statini vključujejo fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin in simvastatin. Zdravnik vam bo morda predpisal eno od teh zdravil za znižanje trigliceridov.
- Ta zdravila znižujejo holesterol z blokiranjem encima, znanega kot reduktaza HMG-CoA. Ta encim ima ključno vlogo pri proizvodnji holesterola.
- Glavni namen statina je zmanjšati holesterol LDL. Prav tako lahko zmanjša trigliceride, vendar je zdravilo manj učinkovito kot mnoge druge vrste zdravil, predpisanih v ta namen.
- Stranski učinki statina so redki, vendar hudi. Poškodbe mišic so glavni stranski učinek, zlasti če se uporabljajo skupaj s fibratom, lahko pa povzročijo tudi težave z jetri in povečajo tveganje za sladkorno bolezen.
- Pazite se simptomov prevelikega vnosa omega-3. Ti lahko vključujejo mastno kožo/izbruhe, hrepenenje, mastne lase in celoten občutek počasnosti.
Živila, ki se jih je treba izogibati, in vaje za znižanje trigliceridov
Živila za hitro znižanje trigliceridov
Živila, ki se jim je treba izogniti, da hitro znižajo trigliceride
Vaje za hitro znižanje trigliceridov
Nasveti
- Preden naredite pomembne spremembe v svojem zdravju, je pomembno razumeti, zakaj to počnete. Povišani trigliceridi so eden glavnih "dejavnikov tveganja" za bolezni srca (vključno s srčnimi napadi, možgansko kapjo in "aterosklerozo" - kar je utrjevanje arterij).
- Trigliceridi so tudi dejavnik, ki prispeva k nečemu, kar se imenuje "metabolični sindrom". Vsaka oseba, ki ima tri ali več naslednjih dejavnikov - povišan krvni tlak, povišane trigliceride, nizek holesterol HDL, povečan obseg pasu in/ali povišan krvni sladkor - je diagnosticirana s presnovnim sindromom. To je v bistvu "sindrom" bolezni, ki temelji na življenjskem slogu in povečuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, maščobna jetra in več vrst raka. To so dodatni razlogi, da se želite izogniti povišani ravni trigliceridov.
- Bolj ko boste začeli s pozitivnimi spremembami v življenjskem slogu, vključno s prehrano in telesno vadbo (z dodatkom zdravil po potrebi in po priporočilu zdravnika), bolj se boste počutili srečno in na poti do zdravega in izpolnjenega življenja. Včasih je začetek najtežji del in bo spodbudil in okrepil večji napredek!
