Neželeni hrani, kot so čips, piškotki, sladkarije in predpakirani prigrizki, se je težko upreti, še posebej, če ste pod stresom, zaskrbljeni ali dolgčas. Neželena hrana se lahko v tem trenutku počuti dobro, vendar vam lahko preveč oteži koncentracijo v službi ali šoli, na koncu pa se počutite utrujeni in razdražljivi. Prehrana s preveč sladkimi prigrizki, ki vsebujejo škrob ali imajo veliko maščob ali natrija, lahko povzroči resne zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in debelostjo. Če se želite izogniti neželeni hrani, prilagodite prehrano in dnevne navade. Poiščite zunanjo podporo, ki vam bo pomagala pri spremembi življenjskega sloga.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Namesto nezdrave hrane kupite zdrave prigrizke
Začnite tako, da na seznam živil vključite le zdrave prigrizke. Zapišite zdrave možnosti, kot so sveže sadje, zelenjava in oreški. Ko kupujete živila, ne kupujte neželene hrane.
- Ko se odpravljate v trgovino z živili, se izogibajte osrednjim hodnikom trgovine, saj je pogosto tam založena junk hrana. Med nakupovanjem ne zavijte prehoda z neželeno hrano, da se izognete skušnjavi.
- Ko končate z nakupovanjem, preglejte košarico in odstranite polovico neželene hrane v vozičku. Pri vsakem nakupu hrane poskusite kupiti 50% manj nezdrave hrane.
Korak 2. Postopoma zmanjšajte vnos nezdrave hrane
Odvajanje od junk food hladnega purana je lahko težko. Namesto tega poskušajte počasi zmanjševati vnos nezdrave hrane. Začnite tako, da iz svoje prehrane odstranite 50% neželene hrane, ki jo jeste.
- Prav tako lahko zmanjšate dnevni vnos neželene hrane. Na primer, če običajno pojeste eno čokoladico v času kosila in drugo po večerji, poskusite eno čokoladno ploščico razdeliti in pri vsakem obroku zaužiti polovico.
- Če običajno jeste tri majhne vrečke čipsa na dan, poskusite zmanjšati na samo dve.
Korak 3. Pri roki imejte zdrave prigrizke
Da se boste lažje izognili nezdravi hrani, imejte pri roki zdrave prigrizke pri delu ali v torbi v šoli. Pakirajte prigrizke v vrečke, ki jih je mogoče zapreti, da boste imeli nekaj zdravega za žvečenje, namesto da bi se odpravili na neželeno hrano.
Na primer, lahko kot prigrizke pakirate narezana jabolka in korenje. Lahko pa prinesete humus in krekerje kot hrustljav prigrizek z nizko vsebnostjo maščob
Korak 4. Ko jeste zunaj, izberite zdrave prigrizke
Če veliko jeste v službi ali v šoli, raje posezite po zdravih prigrizkih kot po nezdravi hrani. Poiščite sveže sadje ali zelenjavo, ki jo lahko kupite kot prigrizek, namesto vrečke čipsa ali sladkarij. Namesto predelanih prigrizkov kupujte pakirane oreščke ali suho sadje.
Če veste, da pri vašem delu ali šoli ni veliko izbire, ko gre za zdrave prigrizke, načrtujte vnaprej in v torbo pakirajte zdrave prigrizke, da jih boste imeli
Korak 5. Dovolite si en goljufljiv dan na teden
Težko se je popolnoma odreči nezdravi hrani, še posebej, če ste navajeni, da jo jeste veliko. Dovolite si en dan v tednu, ko boste lahko jedli, kar želite, na primer majhno količino nezdrave hrane za prigrizek. To vam bo pomagalo obvladati hrepenenje in se izognili občutku prikrajšanosti.
Ne pretiravajte in se napolnite z vsako nezaželeno hrano, saj si lahko to privede do želodčnih težav. Namesto tega se na dan goljufanja odločite za enega ali dva izdelka nezdrave hrane
Korak 6. Jejte manj
Če jeste zunaj, se lahko odločite za nezdravo hrano in hrano, ki ni zdrava. Poskusite omejiti prehranjevanje in večerjo raje skuhajte doma. Naredite večerjo s prijatelji ali partnerjem. Ustvarite tedensko tradicijo večerje, kjer se vsi usedete na domač obrok.
Prehranjevanje v službi lahko zmanjšate tudi tako, da namesto tega prinesete svoja zdrava kosila
Metoda 2 od 3: Prilagajanje dnevnih navad
Korak 1. Namesto uživanja nezdrave hrane opravite drugo dejavnost
Kadarkoli začutite, da prihaja hrepenenje po nezdravi hrani, se poskusite odvrniti od druge dejavnosti, na primer oditi na sprehod, se ukvarjati s svojim hobijem ali se pogovoriti s prijateljem. Osredotočite se na drugo dejavnost in napolnite svoj čas z nečim pozitivnim, namesto da posežete po neželeni hrani.
Na primer, morda se izognete nakupu vrečke žetonov v trgovini, tako da pokličete prijatelja in namesto njega poklepetate. Ali pa se raje izognite hodniku s sladkarijami tako, da se namesto tega sprehodite po bloku
Korak 2. Ne hranite junk hrane v svoji hiši
Težko se je upreti skušnjavi uživanja nezdrave hrane, če veste, da je v bližini. Odstranite to skušnjavo, tako da ne hranite nezdrave hrane doma. Tako vas ne bo zamikalo, da bi ga pojedli.
Korak 3. Odpravite tesnobo ali stres z vadbo in izbiro zdrave hrane
Eden glavnih razlogov, zakaj jeste nezdravo hrano, je, ker čutite čustva, kot so stres, dolgčas ali tesnoba. Kadarkoli začutite, da prihajajo ta čustva, se poskusite osredotočiti na zdrave stvari, ki jih lahko počnete, namesto na nezdravo hrano. Svojo tesnobo ali stres prelijte v vadbo. Namesto nezdrave hrane izberite bolj zdravo hrano.
Na primer, če se gnetete na izpit in se počutite pod stresom, si privoščite zdrav prigrizek, kot je sveže sadje ali zelenjavna obloga. Izogibajte se nezdravi hrani in pojdite na tečaj vadbe v telovadnico, da se boste počutili manj pod stresom
Korak 4. Uporabite pozitivne afirmacije
Pozitivne afirmacije so kratki stavki ali stavki, ki jih lahko izgovorite na glas, da se boste osredotočili in ostali optimistični. Pozitivne afirmacije lahko najprej izgovorite pred ogledalom zjutraj ali tik pred spanjem, da se postavite v pozitivno miselnost. Uporabite pozitivne afirmacije, kadar koli začutite hrepenenje po nezdravi hrani, ki vas opomni, naj se držite stran.
Na primer, lahko uporabite pozitivne izjave, kot so »danes ne bom jedel nezdrave hrane« ali »zaslužim boljšo hrano od nezdrave hrane«
Metoda 3 od 3: Pridobite podporo
Korak 1. Prosite svoje prijatelje in družino, naj spoštujejo vaš življenjski slog
Odstranitev nezdrave hrane je lahko težko, če drugi ljudje v vašem življenju ne podpirajo vaše odločitve. Naj vaša družina, prijatelji in vsi, s katerimi živite, vedo, da poskušate opustiti neželeno hrano. Prosite jih, naj vas ne mikajo z živili, ki se jim poskušate izogniti.
- Dajte jim vedeti, da ne sodite o njihovih prehranjevalnih navadah. Preprosto jih prosite, naj spoštujejo spremembe v vaši prehrani.
- Če vas kdorkoli, s katerim preživljate čas, vztrajno poskuša pripeljati do nezdravih prigrizkov, se boste morda morali o tem soočiti. Pojasnite, kako se počutite vljudno, vendar bodite odločni. Če to ne deluje, se boste morda morali za nekaj časa izogniti druženju z njimi.
Korak 2. Pridobite prijatelja za odgovornost
Lažje in bolj zabavno je spremeniti svoj življenjski slog, če to počnete s prijateljem. Če imate prijatelja, družinskega člana ali pomembnega drugega, ki ga prav tako zanima zmanjšanje količine nezdrave hrane, se z njimi pogovorite o spremembah, ki jih naredite.
- Delite nasvete s svojim dietnim kolegom. Če imate na primer recept za zdrav prigrizek, ki ga resnično uživate, mu to sporočite.
- Primerjate lahko tudi zapiske o svojem napredku in pasti ter se obrnete, ko se eden od vas počuti v skušnjavi, da bi padel nazaj v stare navade.
Korak 3. Poiščite strokovno podporo, če jo potrebujete
Če res težko prekinite navado nezdrave hrane in vam povzroča stisko ali vpliva na vaše zdravje, se pogovorite z zdravstvenim delavcem.
- Zdravnik vas bo morda napotil k dietetiku, ki vam bo pomagal postaviti ustrezne cilje.
- Če imate zasvojenost z neželeno hrano z osnovnimi čustvenimi vzroki, vam bo morda svetovalec pomagal rešiti vprašanja, ki prispevajo k vaši navadi nezdrave hrane.
