Občasno uživanje v privoščljivi ali nezdravi hrani je primerno, če ga uživate zmerno. Čeprav nezdrava hrana postane slaba, so številni negativni stranski učinki nezdrave hrane (na primer povečanje telesne mase) običajno povezani z rednim uživanjem te vrste hrane. Če jih uživate le občasno ali zmerno, jih lahko še vedno uživate, ne da bi vas skrbelo, ali bo to vplivalo na vašo težo ali splošno zdravje. Naučite se zmerno uživati v svoji najljubši neželeni hrani in jo nadzorovati, da boste lahko vodili zdrav način življenja.
Koraki
1. del 2: Vključuje zmerne količine neželene hrane
Korak 1. Odločite se za definicijo "zmernosti"
" Če si prizadevate zmerno uživati v svoji najljubši neželeni hrani, morate najprej določiti, kaj je zmernost za vas.
- Poiščite zelo specifično definicijo zmernosti. Biti mora natančen, da se držite poštenega načrta in ne morete »goljufati« in jesti več neželene hrane, kot bi morali.
- Primer posebne definicije bi lahko bil: "S kosilom si bom vsak teden dovolil pojesti dve posamezni vrečki čipsa." Ali: "Dovolil si bom, da bom po večerji vsak teden pojedel tri majhne posamične bonbone." Ali: "Privoščim si eno kosilo na teden s sodelavci, ne da bi skrbelo, kakšno hrano naročim."
- Morda boste želeli preizkusiti pravilo 80/20. 80% časa se držite hranljivih, polnovrednih živil in 20% časa jeste vse, kar želite. S to metodo ne razmišljate o živilih kot o "dobrih" ali "slabih" ali o tem, da ko jeste nekaj slabega, "goljufate".
- Poskrbite, da se boste držali svoje definicije zmernosti. Ko zdrsnete, goljufate in jeste več, kot bi smeli, neželena hrana vpliva na vašo težo in zdravje.
Korak 2. Sledite ustreznim velikostim porcij in porcij
Če boste vključili občasno poslastico z neželeno hrano, je zelo pomembno, da se prepričate, da upoštevate ustrezno velikost obrokov.
- Občasno pojesti majhno porcijo čokolade, čipsa ali sladkarij ni velika stvar. Majhna količina obroka vzdržuje kalorije, maščobe, sladkor ali natrij.
- Uživanje velikih porcij neželene hrane ali več obrokov naenkrat omogoča, da neželena hrana povzroči več škode v vaši celotni prehrani. Morda jeste veliko več kalorij, maščob ali sladkorja, kot se zavedate.
- Ne pozabite prebrati oznake hrane katere koli neželene hrane, ki jo izberete. Posebej preverite velikost serviranja. Če so vaša najljubša junk hrana sirovi nadevi, boste morali prešteti, koliko sirovih nadevov je v eni porciji. Če pa iz avtomata dobite vrečko sladkarij, preberite zadnjo stran nalepke in se prepričajte, da je "en sam paket" ena porcija in ne dve (ali več).
Korak 3. Pojdite na "pravo stvar"
" Čeprav se vam to morda zdi nerazumljivo, če hrepenite po svoji najljubši nezdravi hrani, pojdite naprej in pojejte "pravo stvar". Ne nadomeščajte različice z nizko vsebnostjo maščob ali diete.
- Mnoga živilska podjetja izdelujejo nizkokalorične, prehrani prijazne ali "zdrave" različice številnih priboljškov iz neželene hrane. Čeprav vam lahko to na splošno pomaga pri nizkokalorični prehrani, ta živila na splošno nimajo tako dobrega okusa kot prava stvar. Včasih ta nizkokalorična "dietna" živila v resnici ne zadovoljijo vaše hrepenenja po nezdravi hrani in vam lahko povzročijo pretirano uživanje, ko jih zaužijete.
- Namesto da bi se pogosteje odločali za dietno hrano, se držite svojega zmernega načrta in uživajte v svoji najljubši neželeni hrani.
Korak 4. Upoštevajte previdnostne ukrepe, če imate sladkorno bolezen
Pri sladkorni bolezni so stvari nekoliko drugačne, saj boste morali biti pri vnosu sladkorja veliko bolj previdni. Poskusite omejiti uživanje nezdrave hrane na dvakrat na teden. Bodite pametni pri izbiri ogljikovih hidratov - pri večerji "zamenjajte" ogljikove hidrate za desertne ogljikove hidrate, namesto da bi imeli oboje.
- Vaja lahko pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi stabilno, zato poskrbite, da redno telovadite. Odpravite se na sprehod, ko veste, da nameravate privoščiti kakšno nezdravo hrano.
- Ne jejte sladkorja ali ogljikovih hidratov na tešče. To lahko povzroči, da se raven sladkorja v krvi dvigne hitreje kot običajno, ali pa se preveč uživate. Jedite dobrote ob obroku ali takoj po njem.
Korak 5. Izberite neželeno hrano, ki ima nekaj prehranskih koristi
Čeprav številne slastne jedi niso preveč hranljive ali veljajo za zdrave, obstaja nekaj živil, ki vam ponujajo malo koristne prehrane.
- Pojdite na temno čokolado. Dokazano je, da ima temna čokolada antioksidante, ki vas poleg pomirjanja in pomirjanja podpirajo tudi pri zdravju srca in ožilja.
- Izberite polnozrnati čips. Če vam je slano in hrustljavo, izberite polnozrnati čips. Dodatna cela zrna bodo vašemu prigrizku dodala dodaten vnos hranilnih vlaken.
- Zgrabi vrečko mešanice sledi. Običajno mešanica praženih oreščkov in suhega sadja, mešanica sledi lahko povzroči slab rap, če vsebuje koščke sladkarij. Izberite mešanico sledi s koščki temne čokolade, da poleg beljakovin in zdravih maščob, ki jih ponujajo oreški, pridobite dodatne antioksidativne prednosti čokolade.
Korak 6. Sledite svoji definiciji zmernosti
Potem, ko ste eksperimentirali z ustvarjeno definicijo zmernosti, jo ocenite in se prepričajte, da vaše uživanje v nezdravi hrani ne vpliva na vaše zdravje.
- Sledite svoji teži. Neželena hrana ima običajno več kalorij, zato lahko, če jih zaužijete preveč ali prepogosto, pridobite težo. Če opazite, da pridobivate na teži, boste morda morali znova obravnavati svojo definicijo zmernosti in zmanjšati skupno porabo.
- Spremljajte tudi krvni sladkor ali krvni tlak. Če imate sladkorno bolezen ali visok krvni tlak, lahko na ta stanja vpliva uživanje slane ali sladkane junk hrane. Če imate težave pri ohranjanju teh številk v normalnih mejah, boste morda morali zmanjšati količino zaužite hrane.
Korak 7. Omejite vnos neželene hrane na zabavah in družabnih dogodkih
Na določenih dogodkih, kot so zabave ali zabave, se je težko držati majhnih porcij sladoledne hrane. Pripravite se na te situacije in uporabite trike, s katerimi boste porabo držali pod nadzorom.
- Uporabite majhen krožnik. Ne glede na to, ali gre za pisarniško zabavo ali nogometno zabavo, je lahko večja kalorična junk hrana edina možnost. Uporabite majhen krožnik za predjed, da si postrežete nekaj teh živil. To bo pomagalo zmanjšati velikost porcij.
- Dovolite si samo en obrok ali en izlet s svojim majhnim krožnikom. Večkrat se dvignete ali dobite več obrokov, ko lahko stvari uidejo izpod nadzora.
- Poskusite najti bolj zdravo in nizkokalorično možnost, kot sta surova zelenjava ali humus, in najprej pojejte to hrano, da zmanjšate lakoto in vas napolnite z manj kalorijami.
2. del 2: Upravljanje hrepenenja po neželeni hrani
Korak 1. Pripravite bolj zdrave zamenjave
Z rednim hrepenenjem po nezdravi hrani se je težko spoprijeti. Če želite zmanjšati hrepenenje po nezdravi hrani ali omejiti, koliko običajno jeste, poskusite najti bolj zdrave in bolj hranljive alternative.
- Če običajno uživate junk hrano ali hrepenite po njej, zamenjajte zdravo in prijetno, namesto da se popolnoma opustite.
- Če običajno hrepenite po sladkem, poskusite te bolj zdrave možnosti: jogurt s sadjem, majhno sadno solato, posuto s cimetom, majhen obrok domače granole, 1 - 2 oz temne čokolade ali 1/4 skodelice suhega sadja.
- Če običajno greste na slani prigrizek, poskusite: polnozrnate pita čips in humus, polnozrnate tortilje in čips ter salso ali goveje meso.
- Rastlinska kopja, namočena v mandljevo maslo, so zdrav prigrizek, ki bi lahko zadovoljil sladkosnede.
Korak 2. Začnite dan pripravljen na malico
Vsak dan se pripravite na potencialno željo po prigrizku. To lahko pomaga zmanjšati pogostost izbire nezdrave hrane.
- Priprava na bolj zdrave izdelke vam lahko pomaga zmanjšati skušnjavo, da bi odšli na prigrizek iz prodajnega avtomata.
- Če ponavadi vsako popoldne prigriznete, se pripravite s prigrizkom, pripravljenim na domu, ali v svoji pisarni založite bolj zdrave možnosti. Če jih imate pri roki, je verjetno manj verjetno, da bi dobili kakšno neželeno hrano.
- Zajtrkujte 1-2 uri po tem, ko se zbudite. Zdrav, uravnotežen zajtrk vam lahko pomaga uravnovesiti raven sladkorja v krvi, da ne boste hrepeneli po sladkorju pozneje čez dan.
Korak 3. Pijte več vode
Pitje ustrezne vode je dobra ideja, če ste običajno lačni ves dan. To lahko pomaga pri obvladovanju želje po nezdravi hrani.
- Velikokrat, ko začutimo lakoto, smo pravzaprav samo žejni. Včasih tudi te signale zmedemo in na koncu pojemo ali prigriznemo več, kot je potrebno.
- Poskrbite, da čez dan pijete zadostno količino tekočine, da preprečite celo nizko stopnjo dehidracije.
- Prizadevajte si skupaj osem do 13 kozarcev vode, vode z okusom, kave ali čaja brez kofeina, da ostanete hidrirani.
Korak 4. Odpravite stres in čustveno prehranjevanje
Pogost razlog, po katerem ljudje hrepenijo po slani hrani ali se jejo, je, ko se počutijo vznemirjene, pod stresom, depresivne in celo dolgčas. Poskusite obvladati stres in druga čustva, da zmanjšate to težavo.
- Če opazite, da hrepenite po nezdravi hrani ali pogosteje posegate po njej, ko se počutite zaskrbljeni ali razburjeni, razmislite o delu na obvladovanju čustvenega prehranjevanja.
- Stvari, ki jih lahko storite, so: pogovor s prijateljem ali skupino za podporo, sprehod, pitje kozarca vode in začasno odvračanje pozornosti od hrepenenja.
- Poleg tega razmislite o pogovoru s svetovalcem ali vedenjskim strokovnjakom, če imate težave z omejevanjem te vrste prehranjevalnega vedenja.
Korak 5. Ne odrecite se popolnoma nezdravi hrani
Čeprav se morda zdi ne-intuitivno, če si govorite, da se za vedno odrečete nezdravi hrani, se lahko ta miselni proces dejansko obrne in povzroči, da uživate v teh živilih.
- Reči si, da nikoli več ne uživaš svoje najljubše nezdrave hrane, ni pametna poteza. Običajno boste po obdobju intenzivnega omejevanja naslednjič, ko boste naleteli na svojo nezdravo hrano ali pa si privoščili kakšen zalogaj ali dva, prenajedli ali pojedli to hrano.
- Če poskušate omejiti porabo nezdrave hrane in jo uživajte zmerno, vključite občasno nezdravo hrano, da je ne boste pretiravali.
- Poleg tega je občasno neželeno hrano ali nezdravo zdravljenje v redu in velja za običajen del prehranjevanja.
Nasveti
- Če želite jesti nekaj nezdrave hrane in ob tem ohraniti zdravo težo in življenjski slog, se resnično držite svoje definicije "zmernosti" in bodite iskreni do sebe.
- Prav tako se ne počutite krive, če si privoščite občasno. Okusna poslastica je del normalne in zdrave prehrane.
