Joga je učinkovita, naravna metoda za lajšanje bolečin, ki jih povzročajo menstrualni krči. Pozicioniranje telesa na določen način z jogo lahko pomaga ublažiti nelagodje, ki ga čutite med menstruacijo. Z učenjem in vadbo določenih pozi lahko naredite menstruacijo nekoliko bolj znosno.
Koraki
1. del od 3: Uporaba pozi joge, ki temeljijo na sedečem položaju
Korak 1. Poskusite upogib glave do kolena naprej (Janu Sirsasana)
Ta poza raztegne hrbtenico, zadnji del stegen in dimlje. Krepi medenične mišice in pomaga pri menstrualnih krčih.
- Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Desno koleno upognite navzven pod kotom približno 90 stopinj, tako da se podplat desne noge dotika notranjega levega stegna.
- Vključite svoje jedro, da bo hrbtenica ravna in se začnite zgibati čez levo nogo. Če mislite, da se vam lahko hrbet zaokroži, se ustavite in zadržite položaj, kjer ste. Bodite pozorni na svoj dih, saj lahko pokaže, kdaj se morate ustaviti.
- Dihajte počasi in globoko 1-2 minuti. Nato se počasi usedite in po minuti počitka ponovite pozo za desno nogo.
Korak 2. Pojdite v ležečo držo za velike prste (Supta Padangusthasana)
Ta poza je namenjena raztezanju dimelj, bokov, zadnjega dela stegen in nog. Njegove glavne terapevtske uporabe so lajšanje bolečin v hrbtu, išias in menstrualni krči.
- Lezite naravnost na hrbet z glavo na tleh. Desno nogo dvignite z delnim upogibom kolena.
- Desne prste stisnite z desnimi prsti. Z levo roko pritisnite levo stegno, da preprečite spontano dvigovanje leve noge.
- Zdaj počasi izdihnite in začnite čim bolj poravnati desno nogo brez prenapetosti. Morda bo težko popolnoma izravnati desno nogo, ker so vaše spodnje okončine daljše od zgornjih. Po potrebi držite pozo s pokrčeno nogo.
- Pas ali brisačo lahko ovijete okoli desne noge in jo z desno roko držite na primerni dolžini. Prepričajte se, da sta obe rami sproščeni in na tleh. Opazite svoj dih, da boste lahko ugotovili, kdaj se preveč obremenjujete.
- Nežno vdihnite in držite ta položaj 1-3 minute. Desno nogo pripeljite nazaj na tla in ponovite pozo za levo nogo.
Korak 3. Naredite diamantno držo (Vajrasana)
Ta poza zagotavlja vadbo medeničnega dna, kar lahko ublaži nelagodje zaradi menstrualnih krčev.
- Udobno sedite na tleh z ravnim hrbtom. Razširite noge in združite podplate. Pustite, da se kolena odprejo ob straneh in tvorijo obliko diamanta.
- Med vdihom se nežno nagnite naprej. Izdihnite v naslonjenem položaju in se spet poravnajte, medtem ko poravnavate hrbet.
- To ponavljajte 2-3 minute ali dokler se počutite udobno.
Korak 4. Preizkusite požarni položaj (Agnistambhasana)
Ta poza razteza boke in dimlje ter krepi medenične organe. Prav tako lahko zmanjša nelagodje zaradi menstrualnih krčev, utrujenosti in tesnobe.
- Udobno sedite na tleh z ravnim hrbtom in upognjenimi koleni. Levo stopalo premaknite pod desno stegno, tako da je leva golenica vzporedna s sprednjo stranjo preproge, levi gleženj pa udobno sedi pod desnim kolenom.
- Zdaj zložite desno nogo na levo in desni gleženj položite na notranjo stran levega kolena. Desna golenica naj bo vzporedna s sprednjo stranjo preproge. Desno koleno se lahko dvigne, če boki niso ohlapni.
- Dlani položite na tla pred golenice. Zdaj izdihnite in se nagnite naprej, tako da se upognete v bokih. Ne pozabite, da mora biti vaš trup raven, ne ukrivljen na trebuhu.
- Dihajte globoko in počasi 1 minuto. V tem času se osredotočite na sprednji del telesa, tako da se podaljša od sramnice do prsnice.
- Držite to pozicijo 1 minuto in se vrnite pokonci ter prekrižajte noge. Postu ponovite z levo nogo na vrhu desne.
Korak 5. Vadite pozo lotosa (Padmasana)
To je zelo priljubljena poza po vsem svetu zaradi številnih prednosti. Tudi majhni poznajo in uživajo v tej pozi. Menijo, da poza lotosa izboljšuje koncentracijo in lajša tesnobo, depresijo in utrujenost. Razteza tudi medenico, hrbtenico in trebuh ter pomaga pri išiasu, bolečinah v križu in menstrualnih krčih.
- Sedite na tla z nogami, ki so razprte naravnost spredaj. Upognite desno koleno in držite desno nogo z obema rokama kot zibelko. Zunanji rob desne noge bo počival na levem komolcu, desno koleno pa na desnem komolcu, obe roki pa bosta sklenjeni. Nekajkrat zamahnite z desno in levo nogo, da raziščete celoten obseg gibanja desnega kolka.
- Z gladkim gibanjem postavite desno nogo čez levo stegno, tako da je zunanji rob desne noge zaklenjen v levo prepone. Desno peto pritisnite v levi spodnji del trebuha.
- Držite hrbet naravnost, držite levo nogo pri gležnju in golenici z obema rokama in jo položite čez desno stegno. Poravnava bo podobna kot pri desni nogi, to je, da bo zunanji rob leve noge zaklenjen v desno prepone, leva peta pa bo pritisnila na desni spodnji del trebuha.
- Če je potrebno, naj vaša noga počiva na tleh pod nasprotnim kolenom, tako da ste na pol lotosa. Ne pritiskajte noge s stegnom.
- Odprite zadnji del bokov s pritiskom na kolena navzdol in drug proti drugemu. Roke držite nad ustreznimi koleni z dlanmi navzgor in palci se dotikajte malih prstov.
- Prvih nekajkrat, ko ga poskusite, držite to pozicijo le nekaj sekund, nato pa postopoma povečajte trajanje do 1 minute. To menstruacijo naredite 3-4 krat na dan.
2. del 3: Uporaba pozi joge, ki ne vključujejo sedenja
Korak 1. Naredite lok (Dhanurasana)
Ta poza je tako poimenovana, ker med vadbo izgledate kot lok, trup/trup pa spominja na telo premca, roke pa na vrvico. Začeti morate tako, da ležite na trebuhu, roke pa držite ob telesu, dlani pa obrnjene navzgor.
- Zdaj upognite kolena, da se stopala približajo zadnjici. Stegna naj bodo vzporedna drug z drugim. Dvignite roke in primite za gležnje.
- Med globokim vdihom dvignite prsni koš tako, da udarite z nogami nazaj. Kolena stisnite proti srednji črti, tako da nista drug od drugega v širini bokov. Vaše telo se lahko ziba, ko se prilagodi položaju. Nekajkrat globoko vdihnite, da najdete ravnotežje v tej pozi.
- Nadaljujte z dvigovanjem nog in udarjajte z nogami proti hrbtni strani preproge, medtem ko lopatice močno pritisnite na hrbet. S tem boste odprli prsni koš in prsi izgledali širše.
- Dihajte počasi in globoko približno pol minute. Nato spustite pozo med počasnim izdihom. Naslednjih pol minute ležite na trebuhu. Po želji ponovite pozo 2-3 krat.
Korak 2. Poskusite mostovsko pozo (Setu Bandha Sarvangasana)
Ta poza razteza hrbtenico, vrat in prsni koš. Takšno raztezanje stimulira trebušne organe in pljuča; krepi noge; zmanjšuje menstrualne krče; in pomaga pri tesnobi, utrujenosti in bolečinah v hrbtu.
- Lezite na tla obrnjena navzgor, zloženo odejo držite pod rameni, da podprete vrat. Upognite kolena, pri čemer naj bo stopalo ravno na tleh, pete pa blizu zadnjice.
- Zadržite jedro in dvignite boke s pritiskom navzdol skozi stopala. V tem položaju se bo vaša zadnjica zategnila. Podprite svoje telo tako, da držite roke po tleh po celotni dolžini (tudi dlani navzdol).
- Nadaljujte z dvigovanjem bokov, dokler stegna ne postanejo vzporedna s tlemi, spodnji del nog pa pokonci. Sklenite roke in za podporo zavijte ramena pod telo. Če želite ustvariti dolžino po sprednjem delu telesa, segajte proti hrbtu preproge in kolena držite narazen v širini bokov.
- Držite glavo in vrat naravnost in na tleh. Zdaj, ko učvrstite lopatice proti hrbtu, dvignite prsni koš, tako da se prsni koš približa bradi.
- V tem položaju ostanite največ eno minuto. Nato nežno spustite trup na tla in počasi izdihnite. Udobno se ulezite minuto.
Korak 3. Poskusite s pozo zanke (Pasasana)
Ta poza razteza stegna, dimlje in hrbtenico. Toni trebušnih organov se izboljšajo, kar pomaga pri prebavi in gibanju črevesja. Lajša tudi bolečine v hrbtu in menstrualno nelagodje.
- Zavzemite položaj za počep z nogami skupaj in naj bodo stegna in noge v stiku med seboj. Zavrtite kolena v levo, trup pa v desno. Levo roko položite čez desno stegno tik nad kolenom. Sedaj obrnite levo roko in podlaket pred nogami in naprej do zadnje strani leve noge. Tako boste dejansko zavili obe zloženi nogi z levo zgornjo okončino.
- Če vam je težko zaviti obe nogi, naredite to le za levo nogo. To pomeni, da držite levo roko med stegni in obrnite levo podlaket, da se ovije okoli leve noge.
- Globoko vdihnite, medtem ko desno roko premikate za spodnjim delom hrbta, tako da lahko desna roka seže do leve roke in jo pripne.
- Obrnite glavo v desno in raztegnite prsni koš ter počasi dihajte približno minuto. Zdaj sprostite pozo in počasi izdihnite.
- Vzemite si minuto odmora in ponovite pozo za nasprotno stran (kolena desno in trup levo).
Korak 4. Pojdite v kamelo poza (Ustrasana)
Ta poza raztegne sprednji del celotnega telesa in izboljša mišični tonus tega področja. Spodbuja osvežujoče razpoloženje in lajša utrujenost in tesnobo. Raztezanje lahko pomaga tudi pri lajšanju menstrualnih krčev.
- Začnite s klečanjem na tleh, pri čemer naj bodo kolena v širini bokov narazen, stopala pa popolnoma iztegnjena pri gležnjih. Tako se bodo golenice in hrbtna stran stopal (zgornja površina stopal) dotikale tal.
- Vključite svoje jedro in pritisnite boke naprej, roke pa držite na križu. Med globokim vdihom se dvignite skozi prsnico, da nežno upognete telo. Med izdihom boke potisnite naprej. Ta poteza bo podaljšala in raztegnila sprednji del telesa.
- Potegnite eno roko nazaj za peto, nato pa z drugo roko nazaj za drugo peto. S prsti potisnite prste, da boste lažje dosegli pete.
- Med gledanjem navzgor imejte glavo in vrat vzporedno s tlemi. V tem položaju počasi dihajte 30 do 60 sekund. Nato spustite pozo v nasprotnem vrstnem redu, kot ste jo dobili, da bo vaša glava zadnji del telesa, ki ga boste dvignili. Premaknite se naprej, nato nekajkrat ponovite pozo z 1-minutnimi presledki med njimi.
Korak 5. Uporabite psa, obrnjenega navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Ta poza se zelo razlikuje od prej omenjenih. Ta poza podaljša in sprosti napetost iz hrbtenice. Krepi roke, ramena in mišice zadnjega dela telesa in spodnjih okončin. Pomaga tudi pri lajšanju simptomov menopavze in nelagodja med menstruacijo.
- Stopite na tla na rokah in kolenih. Dlani se bodo dotaknile tal in ostale razprte. Stegna naj bodo pokonci, roke pa rahlo naprej.
- Začnite dvigovati kolena od tal z dolgim vdihom. Kolena ne iztegnite popolnoma naenkrat. Za udobje naj bodo pete tudi dvignjene od tal.
- Zdaj izdihnite in podaljšajte repno kost stran od hrbta medenice in jo nežno pritisnite proti sramnici. S tem uporom dvignite sedeče kosti. Noge in stegna lahko tvorijo ravne črte ali pa kolena ostanejo pokrčena. Potisnite stegna nazaj, da postavite pete na tla. Zgornji del stegen zavrtite navznoter, tako da bodo vaše stegna sprostile. Pritisnite pete proti tlom in podaljšajte hrbtenico z dvigom skozi boke.
- Ohranite rahel pritisk na tla s podstavki kazalcev. Razširite lopatice in jih premaknite navzdol (proti repni kosti). Držite glavo in vrat v skladu z rokami.
- V tem položaju ostanite 1-2 minuti in nežno dihajte. Nato se vrnite na tla, da si počivate še nekaj minut.
3. del 3: Razumevanje prednosti joge
Korak 1. Vedite, da lahko joga pomaga sprostiti telo in um
Joga bo pomagala sprostiti telo in um. To je razvidno iz različnih dihalnih tehnik, ki se uporabljajo pri jogi. Gibi, ki se uporabljajo pri jogi, telesu ne dodajajo nobenega stresa, ampak mu pomagajo pri sprostitvi.
Korak 2. Zavedajte se, da vam bo joga pomagala, da postanete bolj prilagodljivi
Joga pomaga telesu, da doseže prožnost. Ko se človek ukvarja z jogo, se mišice, ki so bile prej napete, sprostijo in raztegnejo. To pomaga zmanjšati mišične krče in lajša splošne bolečine v telesu.
Korak 3. Zavedajte se, da joga zmanjšuje napetost in spodbuja duševni mir
Tehnike, ki se uporabljajo v jogi, pomagajo sprostiti številne različne mišice v telesu. To pomaga zmanjšati napetost in stres v telesu.
- To dosežemo z različnimi tehnikami vdiha in izdiha, ki omogočajo sprostitev.
- To omogoča sprostitev vse napetosti, ki jo vsebuje telo, in omogoča, da dosežemo duševni mir.
Korak 4. Zavedajte se, da lahko joga pomaga nadzorovati sproščanje hormonov
Joga tehnike pomagajo pri spodbujanju delovanja endokrinega sistema, ki nadzoruje sproščanje hormonov v telesu.
Hormoni, ki se sproščajo med menstrualnim ciklusom, so eden glavnih vzrokov za menstrualne krče. Zato, ko se hormoni uravnotežijo z jogo, se krči nadzorujejo
5. korak. Vedite, da vam bo joga pomagala ostati v formi
Poze joge bodo pomagale tonirati različne mišice v telesu. To vam pomaga ohraniti odlično formo in se izogniti prekomerni teži. To vam tudi pomaga, da se izognete kopičenju maščob, zlasti okoli trebuha, ker trebušne mišice napenja joga.
