Če ste doživeli bolečino v ishiadičnem živcu, veste, da je lahko neznosno. Študije so pokazale, da lahko joga olajša bolečine zaradi išiasa. Če je vaš išias posledica izbočenega ali herniranega diska, se osredotočite na poze, ki krepijo spodnji del hrbta. Išias, ki ga povzroča pritisk zategnjene ali skrajšane mišice piriformisa, pa bo imel več koristi od poz, ki so posebej zasnovane za raztezanje te mišice. Ker je vsaka oseba drugačna, joga na vas morda ne bo vplivala tako kot na nekoga drugega, vendar je vseeno varno poskusiti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Talne poze
Korak 1. Raztegnite piriformis mišico z ležečo držo goloba
Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob bokih. Upognite kolena tako, da so stopala ravno na tleh, kolena pa usmerjena proti nebu. Nato prekrižite desni gleženj čez levo koleno. Dvignite levo stopalo od tal, dokler golenica ni vzporedna s tlemi, levo koleno pa pod pravim kotom. Desno roko napeljite skozi odprtino med nogami in levo roko sezite do strani noge, da jo primete za levo stegno.
- V tem položaju ostanite nekaj ciklov dihanja in globoko vdihnite, da sprostite telo. Nato počasi spustite noge nazaj na tla in ponovite pozo na drugi strani.
- Če ne morete seči in se prijeti za nogo, lahko pustite roke ob straneh. Pod nogo lahko postavite tudi blok, da boste lažje dosegli stegno.
- Če je ležeči golob preveč intenziven, da bi se lahko pravilno sprostili, poskusite ležečo sliko 4. Ta poza je v bistvu enaka ležečemu golobu, le da stopalo držite na tleh, namesto da ga dvignete, kar zagotavlja večjo podporo.
- Drug podoben odsek je ležanje na tleh z golenicami, teleti in nogami na stolu ali kavču. Po potrebi lahko pod glavo postavite blazino. Ta obnovitvena drža bo pomagala lajšati telesne bolečine, odlična pa je tudi za stres in tesnobo.
Korak 2. Poskusite s položajem mostu za stabilizacijo hrbta
Lezite na hrbet z nogami na tleh in koleni navzgor proti nebu. S petami se približajte zadnjici, kolikor udobno lahko, roke položite ob straneh, dlani pa položite na tla. Pritisnite v stopala in začnite počasi dvigovati boke. Kolena držite skupaj. Dvignite boke čim višje, nato pa se počasi spustite nazaj na tla.
- Naredite te počasne mostove 3-5 krat in med gibanjem globoko dihajte.
- Če imate blok za jogo ali zloženo brisačo, jo lahko stisnete med stegna, kar vam bo pomagalo ostati v položaju.
Korak 3. Dodajte poza psa navzdol za raztezanje celega telesa
Začnite na rokah in kolenih z zapestji tik pred rameni in koleni neposredno pod boki. Široko razprite prste in močno pritisnite v tla. Obrnite prste pod nogami in pri izdihu počasi dvignite kolena in boke od tal. Močno pritisnite v roke, da dvignete boke navzgor proti stropu, da podaljšate hrbtenico. Iztegnite pete navzdol proti tlom. Ostanite v tem položaju več ciklov vdihavanja, nato se spustite nazaj na vse štiri.
- Sprva boste morda imeli težave pri poravnavi kolen ali pripenjanju pete na tla, vendar naj vas to ne skrbi! Vsak dan pojdite čim dlje in zaupajte v prakso.
- Če ste novi v tem položaju, je lahko izravnati noge in raztegniti pete vse do tal. Poskusite upogniti kolena in obdržati pete od tal, da lahko hrbtenica ohrani svojo dolžino.
- Joga je zasnovana tako, da integrira celotno telo. S prakso boste imeli več koristi, če vključite nekatere poze, ki se ukvarjajo s celotnim telesom, na primer psa navzdol, skupaj z drugimi pozami, ki so namenjene posebej spodnjemu delu hrbta.
Korak 4. Okrepite hrbtenico s pozo kobre
Lezite na trebuh na tla z iztegnjenimi nogami za seboj. Dlani položite neposredno pod ramena, široko razprite prste. Komolce stisnite v bok in trdno pritisnite vrhove stopal in stegna v tla. Med vdihom poravnajte roke, da dvignete prsni koš od tal. Zadržite 15 do 30 sekund, globoko dihajte, nato se spustite nazaj na trebuh.
Pojdite le tako visoko, kot se lahko udobno. Izogibajte se tej pozi, če okrevate po nedavni poškodbi hrbta ali operaciji
Korak 5. Povečajte prožnost hrbtenice s pozo mačka-krava
Začnite na štiri noge v namiznem položaju, kolena poravnajte pod boki, zapestja pa pod ramena. Hrbet naj bo raven, ramena potegnjena nazaj, tako da bodo lopatice padle v linijo na obeh straneh hrbtenice. Ob vdihu spustite trebuh proti zemlji in odprite prsni koš ter upognite hrbet. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa med izdihom spustite repno kost in pritisnite hrbtenico navzgor proti nebu, pri čemer hrbet upognite v drugo smer.
- Ponovite 3-5 krat ali toliko, kolikor se vam zdi dobro. Počasno gibanje vam omogoča, da bodite pozorni na to, kako to občuti vaše telo in kako se ti občutki spreminjajo, ko napredujete skozi gibanje.
- Če ste na tleh na štirih težkih kolenih, pod kolena zložite brisačo ali odejo. Preprogo lahko tudi zložite, da zagotovite dodatno oblazinjenje za kolena.
Korak 6. Nežno raztegnite hrbtenico v otroški pozi
Pokleknite na tla in se skupaj dotaknite velikih prstov. Sedite nazaj na pete, nato pa počasi spustite telo naprej. Kolena lahko razmaknete, če je bolj udobno. Iztegnite roke in sezite naprej, dlani položite na tla. V tem položaju počivajte minuto ali dve in globoko dihajte.
- Če vam to otežuje kolena ali pa ne morete sedeti do konca na petah, za kolena položite zloženo brisačo ali odejo, da jih ublažite.
- To pozo lahko uporabite tudi za počitek med drugimi pozami ali kot držo za meditacijo, ki olajša išiasno bolečino, ko se osredotočite na dih.
Metoda 2 od 3: Poze sede
Korak 1. Okrepite hrbtenico in odprite boke z lahkotno držo
V sedečem položaju prekrižajte desno golenico pred levo, da bodo kolena štrlela ven. Dlani položite na kolena in pritisnite navzdol v tla, hkrati pa se potegnite navzgor s prsmi. Prepričajte se, da je hrbet raven in da ramena niso pokrčena. Lopatice morajo pasti v skladu s hrbtenico. Držite pozo za nekaj minut ali kolikor vam je udobno, nato pa zamenjajte noge, tako da bo leva golenica spredaj.
- Če ugotovite, da se nagibate naprej, sedite na zloženo brisačo ali blazino, da spodnjem delu hrbta zagotovite dodatno oporo.
- Če ne morete popolnoma spustiti kolen, pod njih položite odeje ali blazine, da zmanjšate pritisk nanje.
- Enostavna poza je najpogostejša poza, v kateri ljudje meditirajo. Tu se sprostite in se osredotočite na dih. Počasi vdihnite skozi nos, pri polnih pljučih naredite premor, nato pa počasi izdihnite iz ust.
Korak 2. Poskusite različico mačje krave, če sedite za svojo mizo
Če delate, ne pomeni, da ne morete izkoristiti prednosti raztezanja joge. Naredite spremenjeno mačko-kravico tako, da se pomaknete naprej do roba sedeža s trdno postavljenimi nogami na tleh in z rokami na stegnih. Med vdihom upognite hrbet, tako da dvignete prsni koš in gledate navzgor. Med izdihom se zrušite navzdol-rahlo okroglo in iztegnite roke naprej proti kolenom, brado pa potisnite navzdol proti prsnim košem.
- To ponovite 8-10 krat.
- Naredite različico te vaje tako, da postavite komolce na stegna z rahlo razmaknjenimi koleni. Nagnite se navzdol čez noge in celo segnite z rokami navzdol, da se dotaknete tal. To bo raztegnilo hrbet navzdol v boke. Držite raztežaj približno 8-10 vdihov.
- Poskusite se nagniti vstran čez naslonjala za roke, da se raztegnete tudi ob straneh.
Korak 3. S čevljarsko držo raztegnite hrbtenico
Sedite na tla s pokrčenimi koleni in jih objemite ob telesu, pri tem pa hrbet držite naravnost. Roke položite na obeh straneh na tla in pustite, da se kolena razpadejo, pri tem pa podplate položite skupaj. Držite noge z rokami in globoko dihajte. Držite pozo vsaj 3-5 ciklov dihanja, nato spustite stopala in iztegnite noge ven.
- Če imate hrbet ali boke zelo tesne in vam je težko držati hrbtenico pokonci, sedite na nekaj zloženih blazin ali debelih odej, da dvignete boke.
- Če je raztezanje zelo intenzivno za vaša notranja stegna ali dimlje, pod vsako koleno položite blok ali blazino za jogo, da podprete noge.
- To je dobra poza za sprostitev, če čutite bolečino v ishiadičnem živcu. Osredotočite se na dih ali ponovite pomirjujočo mantro za meditacijo, kar lahko olajša bolečino.
- V dimljah bi morali občutiti rahlo raztezanje, vendar ne sme biti boleče. Kolena spuščajte le, kolikor vam je udobno.
- Poskrbite, da bo hrbet raven. Če ne morete prijeti za noge, ne da bi se sklonili ali se nagnili naprej, raje položite dlani na noge ali na tla poleg sebe.
Korak 4. Dajte bokom pasivno raztezanje s spremenjeno pozo kravjega obraza
Sedite ravno na tleh z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Upognite desno koleno in desno nogo prekrižite čez levo nogo. Z levo roko primite vrh desne noge in jo nežno potegnite proti boku. Dlan desne roke položite na tla ob strani, da stabilizirate telo. V pozi globoko vdihnite 5-10, nato spustite in ponovite na drugi strani.
- Če imate težave pri sedenju brez bolečin, sedite na rob zložene odeje ali brisače.
- V idealnem primeru bodo vaša kolena zložena drug na drugega, vendar ne skrbite, če se ne morete tako raztegniti. Pojdite čim dlje brez bolečin ali nelagodja.
Korak 5. Ciljajte na piriformis s pozo kraljevega goloba
Začnite na rokah in kolenih s koleni neposredno pod boki in zapestji neposredno pod rameni. Desno koleno povlecite naprej proti prsnemu košu, nato desno nogo potegnite pred seboj, tako da bo peta v skladu s kolkom, golenica pa pod kotom 45 ° pred vami. Desno stopalo naj bo upognjeno. Prste leve noge potisnite, nato pa potisnite ali hodite z nogo nazaj, dokler se ne raztegne naravnost za vami. Držite pozo za nekaj ciklov dihanja, nato se vrnite na vse štiri in ponovite na drugi strani.
- Zloženo odejo ali brisačo položite pod boke za oporo, če se ne morete spustiti vse do tal.
- V tem položaju globoko vdihnite in hrbet držite naravnost, ramena pa nazaj. Počakajte, da se piriformis pasivno odpre - ne poskakujte in ne poskušajte potisniti globlje v odsek.
Korak 6. Raztegnite piriformis s sedečim zvijanjem hrbtenice
Sedite s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Iztegnite desno nogo, tako da upognete levo nogo ob telesu. Med podaljšano nogo in stopalom pustite dovolj prostora - približno v širini dlani. Prepletite prste in roke okrog upognjene noge položite tik pod koleno. Ko ste pripravljeni, z desnim komolcem zavijte okoli kolena in levo roko premaknite tik za telesom s konicami prstov na tleh za podporo. Globoko vdihnite, z vsakim vdihom se poglobite v zasuk. Zadržite 3-5 ciklov dihanja, nato spustite in ponovite na drugi strani.
- V polni različici te poze so vaše noge pokrčene in prekrižane ena nad drugo. Vendar ne skrbite, če ne morete priti do te različice poza, še posebej sprva. Ena noga je iztegnjena nežneje na spodnjem delu hrbta.
- Če trenutno imate izbruh ishiadične bolečine, se vam bo zvišanje morda zdelo še posebej boleče, tudi s spremembo. Preskočite ga in naredite osnovni pregib naprej ali pa preprosto sedite z nogami navzdol in globoko dihajte.
Metoda 3 od 3: Stoječe poze
Korak 1. Okrepite spodnji del hrbta s pozo za goro
Stojte skupaj z nogami, rahlo ločenimi petami in dotikanje velikih prstov. Nihajte malo naprej in nazaj, da enakomerno porazdelite svojo težo po nogah. Roke iztegnite vstran, dlani odprte in obrnjene naprej. Zvijte ramena nazaj, tako da bodo lopatice padle v linijo na obeh straneh hrbtenice. Globoko vdihnite, medtem ko stojite v tej pozi približno minuto.
- Med dihanjem pomislite na dvig od tal. Z vsakim vdihom se osredotočite na dvig višje, hkrati pa naj bodo vaša stopala trdno ozemljena.
- Naj bodo vse mišice v telesu aktivne in angažirane. To lahko traja nekaj prakse. Čeprav lahko ta poza izgleda, kot da samo stojite, se dejansko dogaja veliko.
- Če imate trenutno hudo bolečino v ishiadičnem živcu, je to dobra ozemljitvena poza, ki vam bo morda lažja od zvijanja ali udarcev, ki pritiskajo na spodnji del hrbta.
Korak 2. S tekaškim udarcem raztegnite piriformis
Iz stoječega položaja stopite ali potisnite desno nogo nazaj. Upognite levo koleno in desno nogo povlecite nazaj, dokler ni levo koleno pod pravim kotom. Dlani položite na tla na obeh straneh leve noge. Poglejte naprej, zavrtite ramena nazaj, tako da bodo lopatice padle vzdolž obeh strani hrbtenice, in globoko dihajte. Držite pozo za 3-5 ciklov vdihavanja, nato potegnite desno nogo naprej in jo ponovite z levo nogo nazaj.
- Če vam je ta različica poza preveč, spustite zadnje koleno na tla. Za lajšanje pritiska boste morda želeli zloženo brisačo pod kolenom.
- Morda bo težko postaviti roke vse do tal. Če je tako, lahko pod vsako roko uporabite blok za jogo. Če nimate blokov za jogo, vam lahko nekaj skladov knjig pomaga pri podpori tega položaja.
Korak 3. Raztegnite hrbet, stegna in teleta v pozi bojevnika 1
Iz stoječega položaja (na primer v položaju za goro) stopite z nogami približno 3,5 do 4 čevljev (1,1 do 1,2 m) narazen. Roke iztegnite nad glavo, dlani naj bodo obrnjene. Zadnjo nogo obrnite vstran, sprednjo pa naprej, tako da bo vaša peta približno prepolovila vašo zadnjo peto. Kolikor je mogoče, upognite sprednje koleno in imejte koleno neposredno nad gležnjem. Ostanite v tem položaju 30 sekund do minute, globoko dihajte, nato preklopite na drugo stran.
Ne skrbite, če ne morete zelo globoko upogniti kolena. Pojdite čim dlje, kot vam je udobno. Če kolena sploh ne morete upogniti, držite sprednjo nogo naravnost in se osredotočite na druge vidike poze
Korak 4. Olajšajte ishiadično bolečino s položajem bojevnik 2
Stopite ali rahlo skočite z nogami na razdaljo od 0,91 do 1,07 m (3 do 3,5 čevljev) narazen s sprednjimi prsti, usmerjenimi vstran, in s prstnimi prsti, usmerjenimi pred vami, tako da peta vaše sprednje noge prereže zadnjo nogo. Roke iztegnite iz ramen, tako da so vzporedna s tlemi. Razširite prste in aktivno segajte z rokami. Upognite sprednje koleno do 90 °, pri čemer naj bo koleno v skladu z gležnjem. Držite pozo 30 sekund do minute, globoko dihajte, nato zamenjajte stran.
- Pazite, da se ne sklonite nad upognjeno nogo - trup naj bo raven, ramena pa nazaj.
- Tako kot pri bojevniku 1, ne skrbite preveč, če na začetku ne morete popolnoma upogniti noge. Z vajo boste lahko globlje posegli v pozo.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če ste novi v jogi, je dobro, da na začetku delate ena na ena z inštruktorjem joge, da se prepričate, da imate pravilno obliko. Inštruktorju povejte, da imate išias.
- Vaš dih je pomemben del vadbe joge. Preden začnete pozati, sedite v udobnem položaju in stopite v stik z dihanjem tako, da globoko vdihnete skozi nos, nato pa skozi usta. Globoko dihanje pomaga umiriti in sprostiti telo ter povečati prednosti joge.
- Če še nikoli niste delali joge, vam bodo te položaje sprva verjetno težko in morda ne boste mogli popolnoma priti v položaj. Pojdi čim dlje! Če redno vadite, vam bo postopoma postalo lažje.
- Bodite pozorni na svoje telo in bodite pri izvajanju teh pozah izjemno pozorni. Če občutite dodatno bolečino ali nelagodje, se premaknite iz položaja.
Opozorila
- Preden poskusite jogo za zdravljenje išiasa, se pogovorite s svojim zdravnikom ali kiropraktikom, še posebej, če ste pred kratkim imeli operacijo.
- Nekateri pozi niso priporočljivi, če ste trenutno noseči. Če ste noseči in želite poskusiti jogo, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Lahko se pridružite tudi tečaju joge, osredotočene na nosečnost, ki se srečuje na vašem območju.
- Večina poz, opisanih v tem članku, je močno spremenjenih, da se upošteva išiasna bolečina. Če pa se trenutno spopadate s hudim izbruhom, morda ni čas, da preizkusite kakšno novo jogo.
