Če ste redni tekač, lahko joga odpravi vse nepravilnosti v telesu in poveča prožnost, kar vodi do hitrejšega teka in večje moči. Zaradi osredotočenosti na dih vam dosledna vadba joge omogoča tudi boljši nadzor dihanja in kardiovaskularno moč. Če želite z jogo izboljšati svoj tek, se osredotočite na poze, ki bodo povečale prožnost vaših nog, okrepile vaše jedro in izboljšale vašo držo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev jedrne moči
Korak 1. Začnite s psom navzdol
Pes navzdol je raztezanje celega telesa in je dobra poza, da pretočite kri in začnete vaditi. Lahko vam pomaga najti dolžino v hrbtenici in zgraditi aktivno in stabilno jedro.
- Stopite na štiri noge s koleni pod boki in zapestji neposredno pod rameni ali malo naprej. S prsti potisnite prste in na izdihu dvignite boke proti stropu ter iztegnite roke in noge tako, da ste v položaju "V" obrnjenega navzdol.
- Držite to pozicijo 5 do 10 vdihov. Pri vsakem vdihu se osredotočite na vlečenje proti stropu, stran od zapestja. Pri vsakem izdihu se osredotočite na pritisk skozi pete na tla.
Korak 2. Iztegnite zgornji del telesa s psom navzgor
Pes navzgor je dobra poza za krepitev moči zgornjega dela telesa, ki cilja predvsem na vaše osrednje mišice in krepi hrbtenico.
- Eden od načinov za začetek te poza je, da se vanj premaknete od psa, obrnjenega navzdol. S kolena na tleh spustite boke naprej pri izdihu v spremenjen položaj deske. S svojimi osrednjimi mišicami pritiskajte boke na tla in raztegnite prste, da se zgornji del stopal nasloni na preprogo.
- Pritisnite dlani navzdol in dvignite krono glave do stropa, ramena zavrtite nazaj, tako da se lopatice stopijo po hrbtu v skladu s hrbtenico. Ob odpiranju prsi bi morali čutiti raztezanje.
- Po želji lahko upognete komolce in jih pritisnete navzdol proti preprogi ali pa se celo spustite, da počivate na komolcih. Ne pozabite pritisniti lopatic navzdol in nazaj.
- Držite to pozicijo 5 do 10 vdihov, nato pa pri izdihu dvignite boke, da se vrnete na psa, obrnjenega navzdol.
- Ustvarite lahko tok, ki se premika med psom navzdol in navzgor v času z dihom, z gibanjem za vsak vdih.
Korak 3. Okrepite noge in zadnjico s pozo stola
Poza za stol je preprosta, a učinkovita poza, primerna tudi za začetnike vadbe joge. Ta poza bo izzvala vaše jedro in okrepila moč zgornjih nog.
- Če želite narediti pozi, začnite v stoječem položaju z nogami, koleni in stegni. Ob izdihu spustite boke, kot da sedite na stolu. Roke iztegnite nad glavo.
- Medenico potisnite pod glavo, dvignite prsni koš in povlecite sprednji del prsnega koša skupaj, da zataknete jedro. Držite pozo za 5 do 10 vdihov, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Vrnite se na stojalo.
- Pozi stola lahko dodate tudi zasuk tako, da dlani stisnete skupaj pred srcem. Ob izdihu zavrtite zgornji del telesa in levi komolec pripeljite na zunanjo stran desnega stegna. Prepričajte se, da so kolena poravnana. Vdihnite nazaj v sredino in ponovite zasuk na drugi strani.
Korak 4. Korak v korak
Položaj z udarcem krepi celotno telo s poudarkom na izgradnji in stabilizaciji jedra, da se telo uskladi. Če se želite postaviti v ta položaj iz stoječega položaja za stolom, preprosto odmaknite desno nogo nazaj.
- Vaša desna noga mora biti naravnost za vami, leva noga upognjena pod kotom 90 stopinj s kolenom neposredno nad gležnjem. Če ste prilagodili svoje telo in še vedno imate težave s postavitvijo kolena in gležnja, pazite, da koleno sledi v isti smeri kot vaš veliki prst.
- Boke usmerite proti sprednjemu delu preproge in pritisnite levo peto proti hrbtu, da začnete popravljati zadnjo nogo.
- Ta poza ima več različic, zato poiščite tisto, ki vam ustreza. Roke lahko držite pri bokih ali pa jih dosežete nad glavo, hrbet naj bo vzravnan, ramena pa spuščena vzdolž hrbtenice.
- Za izstrelitev puščice naj bodo roke iztegnjene nad glavo in segajo naprej. Če želite dodati zasuk, dlani stisnite skupaj pred srcem in zavrtite trup, pri tem pa držite boke naravnost. Desni komolec naslonite na zunanjo stran levega stegna.
- Držite to pozo za nekaj vdihov, nato se z izdihom vrnite na sredinsko stojalo in ponovite na drugi strani.
Korak 5. Odprite ramena s položajem mostu
Poza mostu je hrbtni ovinek, ki ne ustvarja le prostora v prsih in sprednjem delu telesa, ampak tudi krepi vaše jedro. Ta poza vam lahko služi kot protiutež vaši tekaški drži, še posebej, če se sklonite naprej.
- Lezite na hrbet in upognite kolena, tako da bodo stopala ravno na tleh. Roke položite ob bok in potegnite pete nazaj v skladu s konicami prstov.
- Nagnite medenico in zapeljite jedro, da spodnji del hrbta poravnate ob preprogo.
- Ob izdihu držite jedro v položaju, pritisnite navzdol skozi stopala in dvignite boke, kolena pa naj bodo v širini bokov. Med kolena lahko postavite blok (ali si preprosto zamislite enega), da ne bi štrleli ven.
- Ob vdihu spustite boke nazaj na tla z nadzorovanim gibom. Z naslednjim izdihom znova dvignite.
- Gib ponovite 5 do 10 -krat v času z dihom, pri tem pa držite ramenske lopatice, ramena pa zavihana nazaj, tako da bodo komolčne gube obrnjene navzgor proti stropu.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje drže
Korak 1. Vadite ravnotežje z nizkim udarcem
Nizki udarci so lahko dobra poza za začetek vadbe joge, osredotočene na držo, saj zajamejo celo telo, da pretoči vašo kri in ogreje mišice ter raztegne noge in odpre boke.
- Od vseh štirih ali psa, obrnjenega navzdol, z izdihom stopite desno nogo naprej med rokami, tako da bo desno koleno neposredno čez desni gleženj. Z levo nogo potisnite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v dimljah, ki se prevrne čez prste, tako da zgornji del stopala počiva na preprogi.
- Pri vdihu dvignite trup v pokončen položaj, potegnite repno kost navzdol, poravnajte boke in dvignite prsni koš. Če želite poglobiti pozo, z izdihom potopite boke navzdol proti preprogi.
- Zadržite položaj minuto, nato z izdihom spustite roke nazaj na tla, leve prste obrnite pod in se vrnite na vse štiri. Ponovite, zamenjajte noge.
Korak 2. Uporabite ravnotežje podaljšanih nog za stabilizacijo nog
Ravnotežje na eni nogi je dobra praksa za vsakega športnika, poza s podaljšanim ravnotežjem nog pa bo okrepila vaše noge in zadnjico, hkrati pa izboljšala vašo držo.
- Iz stoječega položaja dvignite desno nogo navzgor in jo iztegnite pred seboj ter upognite nogo. Držite roke za pasom in utrdite jedro.
- Po potrebi ali želji lahko koleno upognete in ga držite pred seboj.
- V tem položaju globoko vdihnite 5 do 10 vdihov, nato spustite nogo, da stoji in ponovite z drugo nogo.
Korak 3. Povečajte ravnotežje s pozovom za drevo
Ravnovesje je pomembno za vse športnike, predvsem pa za tekače. Poza na drevesu bo pomagala trenirati vaše jedro, da stabilizira hrbtenico za boljšo poravnavo in boljšo držo ter prepreči tekaške bolečine in poškodbe.
- Začnite v stoječem položaju s skupnimi nogami, koleni in stegni. Dvignite desno nogo, upognite koleno in se z roko primite za desni gleženj. Povlecite desno stopalo navzgor, da postavite podplat desne noge na notranji levi dimelj s prsti, usmerjenimi proti tlom.
- Če lahko tako visoko dosežete nogo, jo lahko naslonite na kateri koli del noge, razen na koleno.
- Osredotočite se na točko, ki je nekaj čevljev pred vami na tleh Utrdite dvižno stegno in jedro, da poiščete stabilno ravnovesje. Desno koleno pritisnite navzdol in nazaj ter boke poravnajte proti sprednjemu delu preproge.
- Iztegnite roke nad glavo in držite pozo za 5 do 10 vdihov, nato pa z nadzorovanim gibom počasi spustite desno nogo na tla. Ponovite položaj na drugi strani.
Korak 4. Spustite hrbtenico s sedečim zvijanjem hrbtenice
Tek ne vključuje veliko zvijanja, zato s tem zasukom odprite prostor v hrbtenici in se raztegnite skozi vrat.
- Pridite v udoben sedeči položaj, nato desno nogo prekrižite čez levo, tako da bo vaša desna noga ravno na tleh poleg levega stegna, koleno obrnjeno navzgor.
- Ob izdihu se z desno roko iztegnite nazaj in položite roko na dno hrbtenice, tako da izravnate roko in hrbtenico. Dvignite levo roko navzgor, zavrtite trup proti desni in levi komolec naslonite na zunanjo stran desnega kolena. Po želji lahko pogledate čez desno ramo.
- Pri vdihu se vrnite v sredino, nato ponovite zasuk na drugi strani. Zvitek lahko zadržite tudi minuto ali dve, če želite, globoko dihajte. Z vsakim izdihom poskušajte še nekoliko poglabljati zasuk, vendar ne pozabite, da so vaša vretenca zložena naravnost navzgor, saj gre za osno rotacijo hrbtenice. Pri tem si pomagajte z oporo za hrbet.
Korak 5. Okrepite hrbtenico s pozom z lokom
Položaj z lokom bo odprl prsni koš, iztegnil ramo in podaljšal hrbtenico. Pripravite se na položaj z lokom tako, da ležite na trebuhu na preprogi.
- Na izdihu upognite kolena in segajte nazaj, da primete za gležnje ali vrhove stopal. Noge pritisnite stran od glave, ko jih z rokami povlečete k sebi, kar ustvarja nasprotovanje in potencialno zibanje, ko se te sile uravnovesijo.
- Izogibajte se širjenju kolen mimo bokov. Povlecite jih proti srednji črti.
- Držite to pozicijo 5 do 10 globokih vdihov, ramena naj bodo nevtralna, lopatice se topijo po hrbtu. Nato počasi spustite noge in prsni koš na tla.
Metoda 3 od 3: Povečajte svojo prilagodljivost
Korak 1. Raztegnite tetive mišic v položaju trikotnika
Poza trikotnika vam daje odlično stransko raztezanje, kar lahko koristi tekačem, ki večino časa preživijo v navpični ravnini. Poza izboljša tudi vašo prilagodljivost v stegnih in notranjih stegnih.
- Pojdite v trikotno pozicijo tako, da stojite z nogami na razdalji 0,91–1,22 m narazen. Leve prste obrnite rahlo navznoter in desne prste usmerite v stran. Pri vdihu iztegnite roke v višini ramen.
- Ob izdihu zložite boke in jih poravnajte proti sprednji strani preproge. Iztegnite desno roko navzgor, kolikor se le da, nato zavrtite roke tako, da desna roka seže navzdol, leva pa navzgor. Položite roko na tla ali na desno golenico ali blok za jogo, če še niste dovolj prilagodljivi, da bi dosegli tla.
- Držite svoje telo v eni ravnini, kot bi bilo stisnjeno med dvema stekloma.
- Naredite 5 vdihov, nato pritisnite v stopala, da dvignete telo nazaj v sredino. Namestite noge in ponovite na drugi strani.
Korak 2. Odprite boke s čevljarsko držo
Čevljarska poza razteza notranjost stegen, da resnično odprete dimlje in boke. Odprti boki lahko z dosledno vadbo znatno povečajo vašo hitrost teka.
- Pridite v stabilen sedeči položaj. Morda boste želeli sedeti na zvito brisačo ali odejo, da podprete boke tako, da jih nagnete naprej. Podplate stopite skupaj pred seboj.
- Prste položite okoli prstov ali lokov stopal in ramena zavrtite nazaj.
- Ko vdihnete, se prepognite naprej, dokler ne začutite raztezanja, tako da lahko komolci spustite, tako da so podlakti v skladu z golenicami. Držite ta položaj približno 30 sekund, nato se pri vdihu dvignite nazaj.
Korak 3. Spustite napetost še naprej v ležečem položaju čevljarja
Po običajni čevljarski pozi vam ležeči čevljarski položaj omogoča, da nekoliko bolj odprete boke in odpravite morebitno tesnost.
- Iz čevljarskega položaja se preprosto naslonite na hrbet in iztegnite roke ob bokih. Če ne morete nasloniti kolen na tla, boste morda želeli pod kolena položiti zloženo odejo, da jo podprete, tako da lahko pritisnete navzdol, da povečate raztezanje.
- Če potrebujete dodatno podporo ali imate bolečine v spodnjem delu hrbta, pod hrbet dodajte podlogo, vzglavnik ali odejo, da bo vaš trup nagnjen.
- Držite to pozicijo 5 do 10 vdihov, nato se dvignite nazaj v sedeč položaj.
Korak 4. Uporabite pozo junaka, da raztegnete golenice
Če ste redni tekač, ste morda opazili nekaj napetosti v golenicah in na konicah stopal. Poza junaka jih lahko raztegne in okrepi, da vam zagotovi večjo stabilnost pri teku in prepreči poškodbe.
- Spustite se na preprogo s koleni skupaj, stopala tik ob zunanji strani bokov in se spustite na sedež med nogami. Če se vam to ne zdi prijetno, boste morda želeli sedeti na jogi ali odeji, da boste podprti in ohranili pravilno poravnavo v hrbtenici.
- Z vdihom pritisnite z nogami navzdol, pri izdihu pa spustite. To ponovite 10 -krat.
- Dlani lahko stisnete skupaj pred srcem ali pa dodate orlove roke tako, da se ovijete drug okoli drugega, se dlani dotikajo in komolce upognete pod pravim kotom pred seboj. Orlove roke vam lahko pomagajo odpreti ramena.
Korak 5. Odstranite napetost kolka in tetive z nagnjenim širokokotnim položajem
Ležeča širokokotna poza lahko še bolj raztegne tesne boke in stegnenice, ne da bi pri tem dodatno obremenila spodnji del hrbta.
- Lezite na tla pred steno in se pomaknite naprej, tako da lahko noge naslonite na steno. Boki naj bodo čim bližje steni.
- Ob izdihu spustite noge, kolikor je udobno za obe strani. Dvignite roke nad glavo in jih naslonite na tla, držite nasprotna komolca.
- Držite to pozicijo 5 do 10 vdihov, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Korak 6. Nagnite naprej, da raztegnete tele in tetive
Poleg tega, da je to del redne vadbe joge, je zgib naprej dober raztezek po teku, če želite sprostiti mišice nog.
- Pridite v udoben sedeči položaj in iztegnite noge pred seboj, kolena in stopala skupaj. Ob izdihu se s boki sprehodite nazaj in poiščite sedeče kosti, tako da se bo vaš trup naravno nekoliko nagnil naprej. Tečaj v pasu za zlaganje naprej čez noge, iztegnite roke naravnost nad glavo in hrbet naj bo čim bolj raven.
- Ustavite se na mestu, kjer se vam zdi, da bo vaš hrbet zaokrožil naprej. Brada naj vam pade proti prsnim košem, roke položite na noge.
- Kolena rahlo upognite, če je potrebno. Držite pregib 5 do 10 vdihov, nato pa pri vdihu počasi dvignite nazaj do sredine.
