Vsakdo se mora v življenju soočiti s stresom. Lahko so povezani z delom, družino, socialnim stresom, okoljskim stresom ali zdravstvenimi težavami. Puščanje stresa v vašem življenju lahko negativno vpliva na vaše čustveno, fizično in duševno zdravje. Lahko pa se naučite sprostiti telo, očistiti um in obvladati stres. Lahko tudi zmanjšate svojo tesnobo, zagotovite blažilnik depresije in izboljšate svoje fizično zdravje. Usklajenost s fizičnim in čustvenim občutkom stresa vam lahko pomaga pri obvladovanju življenja in večji produktivnosti. Na srečo obstajajo hitre in enostavne metode, s katerimi se lahko znebite stresa.
Koraki
Metoda 1 od 4: Učna vizualizacija
Korak 1. Poiščite zasebno mesto
Če uporabite svojo domišljijo, da se obkrožite s pomirjujočimi posnetki, vam lahko pomaga zmanjšati stres. Za začetek poiščite zasebno mesto za deset minut sprostitve.
- Poiščite miren kraj, kjer ste lahko sami. Naj bo to med odmorom od službe, v avtu (parkiranem), v kopalnici ali doma.
- Izklopite telefon, da vas nič ne moti. To je čas samo zate in samo zate. Pomislite na to kot na 10 -minutni dopust od vsakodnevnih stresnih situacij v življenju.
Korak 2. Ustvarite si varno mesto v mislih
Osredotočite se na kraj, kjer se počutite varno in mirno. Lahko bi bila plaža na Havajih. Lahko je gozd, kamp ponoči s praskanjem ognja, kjer koli, kjer se počutite mirno. Lahko je resnična ali namišljena.
Uporabite lahko katero koli sliko, ki osredotoči vašo pozornost na občutke sprostitve. Vaš varen kraj je lahko spomin na vsak kraj, ob katerem se počutite sproščeno. Lahko pa si predstavljate fantastično mesto, na primer v oblakih ali v zvezdah
Korak 3. Predstavljajte si, kako se počuti vaše varno mesto
Poskusite si čim bolj nazorno predstavljati fizični občutek svojega varnega prostora. Predstavljajte si čim več senzoričnih podrobnosti.
Pomislite, kako diši sol oceana. Predstavljajte si občutek peska na nogah, zvoke valov, ki se razbijejo v ušesih, toploto sonca na koži. V ustvarjanje vizualizacije vključite vse svoje čute
Korak 4. V napete predele telesa vnesite občutek varnosti
Med vizualizacijo prostora za sprostitev opazujte mesta v telesu, ki zadržujejo napetost in stres. Zavestno prenesite vse občutke vašega namišljenega umika na področja telesa, ki so fizično obremenjena.
Na primer, veliko ljudi drži veliko napetosti v ramenih in vratu. Če si predstavljate, da ste na plaži, usmerite sončne žarke, slani zrak ali občutke v vodi na svoja ramena. Naj se sprostijo v vizualizaciji
Korak 5. Razširite občutek po telesu
Ko dihate in si predstavljate, da ste na svojem mestu za sprostitev, začnite s pregledom celega telesa. Začnite pri glavi in se pomaknite vse do stopal.
- Osredotočite se na glavo, kjer ste na sprostitvi, in dihajte. Nato se osredotočite na ramena in dihajte. Zavedajte se, da so vaše roke, trup, srednji del in boki popolnoma potopljeni v vašo vizualizacijo. Ves čas globoko vdihnite vsak del telesa. Nato se osredotočite na noge, kolena, tele in na koncu na stopala.
- Vdihnite si svojo vizualizacijo, medtem ko še naprej pregledujete znamenitosti, zvoke, občutke in vonjave svojega namišljenega zatočišča.
Korak 6. Sprostite se in ostanite nekaj časa
Ta tehnika vam lahko pomaga, da se v 10 minutah počutite manj stresno. To tehniko lahko uporabite tudi, če imate več časa. Pretiravanja pri sprostitvi ne obstaja!
Ko začutite lajšanje stresa, odprite oči. Vzemite si nekaj minut časa, da se prilagodite okolici, nato pa nadaljujte z dnevom
Metoda 2 od 4: Hodite premišljeno
Korak 1. Pojdite ven in začnite hoditi
Stres lahko odpravite že z desetimi minutami zmerne vadbe, kot je hoja.
Če je mogoče, vadite premišljeno hojo v naravnem okolju. Bližnji park s sprehajalnimi potmi ali vrtom je idealen. Tudi soseska, ki ima veliko dreves, je dobra izbira. Hoja v naravi lahko pomaga povečati učinke premišljene hoje, ki lajšajo stres. Mnogi ljudje menijo, da je narava mirna. Lahko je dober pobeg iz zasedenega mestnega življenja
Korak 2. Bodite pozorni na svoje telo
Zavedanje je le še ena beseda za pozornost. Med hojo upoštevajte, kako se počuti vaše telo. Na tej točki ne poskušate ničesar spremeniti, samo zavedajte se občutkov v svojem telesu.
- Ne hodite samo z množico dirkaških misli po glavi. Namesto tega bodite pozorni na svoje telo in svoje okolje, ko hodite. Pri premišljeni hoji si privoščite počitek pred vsemi stresnimi mislimi, ki se vam morda vrtijo po glavi.
- Opazujte, kako se ob vsakem koraku počutijo vaša stopala. Zavedajte se svoje drže; če stojite naravnost ali upognjeni naprej ali pokrčeni. Upoštevajte, ali so vaši boki napeti ali napeti. Bodite pozorni na to, kako zamahnete z rokami. Opazujte, kako dihate med hojo.
Korak 3. Opazujte svoje okolje
Ko pregledate svoje telesne občutke, se osredotočite na svet okoli sebe. Bodite pozorni na barve, ki so okoli vas. Osredotočite se na svoje okolje, karkoli že je.
- Poglejte pokrajino okoli sebe, zgradbe, če ste v mestu, ali naravo, če ste nekje z rastlinami. Poglejte, če je kaj na tleh ali kako izgleda nebo na ta dan.
- Poskusite se popolnoma potopiti v predmete, ki so okoli vas, namesto da razmišljate o drugih stvareh.
Korak 4. Spremenite svoje dihanje in držo
Ko se navadite biti prisotni v svojem telesu in okolju, začnite oblikovati svoje dihanje in držo. Stojte naravnost in globoko vdihnite.
- Z vsakim korakom si predstavljajte, da vas struna drži od krošnje glave. Ta vrvica gre skozi celo telo in je povezana z nogami.
- Zavedajte se svojega dihanja in zavestno dihajte z dna trebuha.
- Hodite tako hitro ali počasi, kot želite in kolikor vam to dopuščajo sposobnosti, hkrati pa se zavedajte svojih gibov, okolja in dihanja.
Korak 5. Bodite osredotočeni
Če se vam zdi, da vaš um razmišlja o nečem drugem kot o hoji, dihanju ali okolici, opazite svoje misli in jih pustite mimo. Vrnite pozornost nazaj na noge, namišljeno vrvico, ki drži glavo, in na okolico.
- Morda boste morali vaditi vrnitev pozornosti nazaj k hoji, vendar je to del vaje. Pomembno je le, da opazite svoje misli in se nato vrnete k premišljeni hoji.
- Ni važno, kolikokrat lahko vaš um zaide nazaj. Pomembno je le, da hodite z namenom, da se znebite stresa. Samo še naprej vračajte pozornost svojega uma na vašo hojo.
Metoda 3 od 4: Sprostitev z dihalnimi vajami
Korak 1. Vadite trebušno dihanje
Dihanje lahko pomaga hitro in v vseh situacijah odpraviti stres. Globoko dihanje znižuje krvni tlak in srčni utrip ter oksigenira telo. Vse to prispeva k sprostitvi občutka sprostitve. Trebušno dihanje je samo tisto, kar zveni: dihanje iz trebuha.
- Položite eno ali obe roki na trebuh in vdihnite naravnost v roke. Mnogi od nas dihajo le v zgornjo prsno votlino, kar dejansko aktivira odziv na stres. To povzroča več občutkov stresa.
- Vzemite si deset minut za udobno sedenje z rokami na trebuhu in samo dihajte.
- Poskusite se osredotočiti na svoj dih in pustiti, da vse vaše stresne misli prehajajo skozi vaš um, kot da so avtomobili na avtocesti.
- Poslušajte zvoke, ki jih vaše telo oddaja med dihanjem. Začutite dvig in spust trebuha pod rokami.
- Bodite pozorni na mesta v telesu, ki zadržujejo napetost, kot so vrat, ramena, roke ali kolena. Vso napetost skozi roke vdihnite v trebuh.
Korak 2. Ozemljitveno vdihnite
Ozemljitveni vdihi so vrsta globokega dihanja, pri katerem si predstavljate, kako stres v telesu prehaja skozi vaša stopala. Evo, kako se to naredi:
- Sedite tako, da bodo noge trdno položene na tla. Predstavljajte si, da vas od zgoraj drži glava. Zdaj pa si predstavljajte dve težki kovinski palici, ki sta pritrjeni na dno vaših stopal in vas povezujeta z zemljo. Občutite težo palic, ki obremenjujejo vaše telo.
- Osredotočite se na noge in dihajte od vrha glave vse do stopal, vse do konca skozi kovinske palice in v zemljo.
- Ko naredite dva ali tri takšne vdihe, si predstavljajte, da vse stvari, na katere ste pod stresom, tečejo od vrha glave skozi spodnja dela stopal. Naj tečejo skozi kovinske palice in v tla.
- Recimo, da je bilo delo za vas še posebej stresno. Predstavljajte si, da vam vse stresne stvari pri delu tečejo iz glave in padajo skozi palice. Naloga, ki je šla vedno narobe, vaše draženje s sodelavcem in težava s tiskalnikom bi morala priti v zemljo.
- Dovolite si, da se teh 10 minut osvobodite odgovornosti. Vaš cilj je biti v svojem telesu in se prepustiti, razčistiti glavo in si olajšati razpoloženje.
Korak 3. Poskusite vdihniti celo telo
Ta vrsta dihanja se osredotoča na celotno telo in pomaga fizično razbremeniti stres. Pomaga spodbujati zdravo gibanje hrbtenice in organov ter pretok kisika in limfne tekočine po telesu. To je proces globokega dihanja, ki si predstavlja premor, ki vstopi v vsak del telesa. Tako boste sprostili stres na vsakem področju. Tako se to naredi:
- Začnite z trebušnim dihanjem.
- Ko nekajkrat globoko vdihnete trebuh, se začnite sproščati od glave do peta.
- Dihajte v glavo in opazite lobanjo, čelo, oči in ušesa. Zavestno sprostite vsako napetost, ki bi se je morda zavedali na teh področjih.
- Nato se osredotočite na ramena. Nato se pomaknite navzdol po rokah in komolcih in si predstavljajte, kako dihate skozi roke.
- Vdihnite v trup, začutite in sprostite prsni koš, prsnico in prebavne organe.
- Vdihnite v boke in znova opazujte in dihajte vsako napetost, ki bi se je morda zavedali.
- Vdihnite v stegna, sprostite se in sprostite. Nato vdihnite v kolena, tele in nazadnje v stopala.
Korak 4. Uporabite podcast ali internetni video
Na internetu je na voljo veliko vodenih video posnetkov in podcastov. Na hitro poiščite internet, preizkusite različne sloge vodenega dihanja in preverite, ali vam ustrezajo.
- Če imate glas in navodila, kako ohraniti dih, vam lahko pomaga ostati osredotočen.
- Obstajajo tudi aplikacije, ki jih lahko naložite na mobilno napravo, tako da lahko svoje vodene videoposnetke o dihanju vzamete s seboj kamor koli. To je lahko odličen kraj za začetek vadbe z dihanjem, če se težko osredotočite in sedite pri miru.
Korak 5. Združite dihalno delo z vizualizacijo
Ta kombinacija je lahko zelo uporabna pri soočanju s stresom. Prav tako je enostavno kombinirati ti dve tehniki.
- Na primer, lahko si predstavljate, da vdihujete čistilno barvo, na primer belo ali modro, in izdihujete siv pramen dima. Z vsakim vdihom poskusite čutiti čistilno barvo, ki se vpije v vsak del telesa. Pri izdihu si predstavljajte, da se ves stres sprosti v sivi perjanici.
- Ta metoda dihanja je lahko v pomoč, če ste imeli v službi ali v osebnem življenju kakšen stresni konflikt. Dobro deluje tudi, če se počutite preobremenjeni s svojimi odgovornostmi ali ste na splošno preobremenjeni z življenjem.
Metoda 4 od 4: Ustvarjanje
Korak 1. Pokličite prijatelja
Zabava, izboljšanje razpoloženja in vračanje nazaj so prav tako ključni elementi pri obvladovanju stresa. Različni ljudje imajo različne pristope k temu, zato izberite dejavnost, ki vam najbolj ustreza. Marsikomu se zdi koristno, da se ob stresu pogovarja s prijateljem.
- Nekaterim ljudem je v pomoč, da se znebijo svojih frustracij. Če se z prsnega koša znebite vsega, kar vas obremenjuje, se lahko sprostite. Pokličite prijatelja, ki ne moti 10 -minutnega odzračevanja.
- Drugi se raje motijo. Pokličite prijatelja, ki je zabaven ali vas nasmeji. To vam lahko pomaga odvrniti misli od težav in odpraviti stres.
Korak 2. Smej se
Tudi če ne morete priti do prijatelja, da bi se pogovarjali, je smeh lahko močan način za lajšanje stresa. Na srečo je na spletu veliko vsebine, ki vam lahko pomaga, da se rešite svojih težav.
- Poiščite šale na internetu in si vzemite 10 minut, da se dobro nasmehnete.
- Poiščite smešne videoposnetke, ki vas bodo nasmejali. To so lahko videoposnetki o mačkah, posnetki vaše najljubše komične oddaje, športne napake ali kaj drugega. Karkoli se vam zdi smešno, vam lahko pomaga odpraviti težave.
Korak 3. Postanite aktivni
Marsikomu je telesna aktivnost sproščujoča. To ni nujno tako formalno, kot je premišljena hoja. V svojem domu se lahko premikate na načine, ki vam pomagajo pri sprostitvi.
- Nekaterim se zdi čiščenje hiše dober način za lajšanje stresa. Poiščite majhen projekt čiščenja, ki ga lahko naredite 10 minut. Posesajte tla, obrišite nekaj pultov ali očistite kad.
- Za nekatere ljudi je majhna plesna zabava daleč. Bodite sami ali s prijateljem, vzemite si nekaj minut za ples ob svoji najljubši glasbi. Preprosto se odrežite za nekaj minut.
Korak 4. Poslušajte glasbo
Če ne marate plesa, boste morda še vedno ugotovili, da je glasba odličen način za zmanjšanje ravni stresa. Predvajajte nekaj melodij, ki vam pomagajo, da se počutite mirneje.
- Za nekatere ljudi to pomeni sproščujočo ali umirjeno glasbo, na primer klasični ali nemoten jazz.
- Za druge je nekaj optimističnih veselih melodij. Eksperimentirajte z različnimi vrstami glasbe in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.
Korak 5. Tuširajte se
Mnogi ljudje menijo, da je tuširanje dober način za odpravo stresa. Nekaterim ljudem topla prha najbolj ustreza. Za druge pa bo hladna prha morda najbolj sproščujoča. Še enkrat poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza.
Obstajajo sredstva za umivanje telesa in drugi šamponi, ki so zasnovani za lajšanje stresa z aromaterapijo. Poskusite eno od teh, da vidite, ali vam pomaga
Korak 6. Privoščite si apetit
Nekaterim se zdi uživanje določene hrane zelo pomirjujoče. Lahko je sladko sladko, slani prigrizek ali najljubše sadje. Poznate svoj okus, zato izberite nekaj, kar vam najbolj ustreza.
Pomembno je, da ne uživate preveč kot sredstvo za obvladovanje stresa. To lahko privede do različnih zdravstvenih težav, vključno s povečanjem telesne mase, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo. Naj bodo vaše odpustke majhne. Vzemite en sam kos sladkarij ali peščico čipsa. Ne porabite celotne vrečke, da bi odpravili stres
Korak 7. Poskusite
Obstaja veliko drugih dejavnosti, ki lahko zmanjšajo stres, od poljubljanja do molitve do pitja čaja. Preizkusite nekaj svojih zamisli in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.
Nasveti
- Dihalne vaje so odlične, saj jih lahko uporabljate kjer koli in kadar koli. Dobro se kombinirajo tudi z drugimi načini lajšanja stresa.
- Mnogim je vizualizacija na začetku težka. Morda boste potrebovali prakso, da v celoti pričarate podobe, potrebne za lajšanje stresa. Nadaljujte s tem in prišli boste do cilja.
