Zaradi številnih razlogov lahko moški pridejo iz forme in pridobijo nekaj teže. Na srečo je povsem v vaši moči, da se vrnete v formo in hitro izgubite to težo. S predanostjo in predanostjo lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in presnovo, da boste hitro shujšali.
Koraki
Metoda 1 od 3: Hitro kurjenje kalorij
Korak 1. Začnite s krožnim treningom
Krožni trening je kombinacija vadb, ki so namenjene delovanju vseh večjih mišic v telesu. Hitro preklapljanje med vajami poveča vaš srčni utrip kot pri večini drugih režimov vadbe, kar posledično porabi veliko več kalorij. Začnite s krožnim treningom, da hitreje porabite več kalorij in pomagate izgubiti težo. V krožno sejo lahko vključite številne dobre vaje, vendar bi primer vadbe izgledal tako.
- Burpees, tri sklope 10. Preberite Naredite burpee za podrobnosti o tej tehniki.
- Počepi, tri sklope po 10.
- Klop, tri sklope po 10.
- Izpadi, tri sklope po 10.
- Hitro izvajajte vaje, da povečate srčni utrip in porabite optimalno količino kalorij.
Korak 2. Sprint
Sprint, za razliko od teka na daljavo, vključuje čim hitrejši tek na kratki razdalji. Ta vaja hitro pospeši vaš srčni utrip in je idealna vadba za hitro izgubo maščobe. Eksplozivno gibanje v šprintu bo prav tako oblikovalo vaše noge in trebušne mišice, hkrati pa povečalo vašo vzdržljivost in zmogljivost pljuč. Sledite tem korakom, da izvedete vadbo v šprintu.
- Pojdite na progo ali izmerite ravno pot 100 jardov.
- Ogrejte se s tekom ali hitrim sprehodom.
- Po ogrevanju se temeljito raztegnite. Eksplozivno gibanje šprinta lahko potegne ali celo raztrga mišice, če niso pravilno raztegnjene. Pred vadbo v šprintu se raztegnite 10 minut.
- Začnite na začetku 100 jardov (91,4 m) poti in sprint do konca. Če ste začetnik, ne začnite še s pravo pomladjo - tecite s približno 50% največje hitrosti, da se prepričate, da je vaše telo pripravljeno in se ne poškodujete. Nato postopoma povečajte hitrost z naslednjimi šprinti.
- Počasi se vrnite do štartne črte. Če ste še vedno utrujeni, ko pridete do starta, počivajte, dokler ne zaželite, da boste spet šprintali.
- Izvedite šest do 10 sprintov na seji. Ponovite vadbo dva do trikrat na teden.
- Med šprintom obvezno nosite športnega navijača ali vsaj oprijeto spodnje perilo. Hitro gibanje lahko privede do vlečenega dimlja ali poškodbe testisa brez ustrezne podpore.
Korak 3. Začnite vadbo za moč
Večina ljudi misli, da je trening vzdržljivosti edina vadba, ki vam bo pomagala shujšati, vendar je tudi trening moči zelo pomemben. Za začetek vadba z utežmi pospeši vaš metabolizem, zato boste v urah po vadbi za moč porabili več kalorij. Tudi mišice porabijo kalorije učinkoviteje kot maščobe, zato vam bo izgradnja mišic pomagala pri kurjenju kalorij tudi med počitkom.
- Preberite Build Muscle za nasvete za vadbo, ki vam bodo pomagali spakirati mišice, ki porabljajo kalorije.
- Nekatere dobre vaje za izgradnjo mišic za moške vključujejo mrtve dvige, vlečenje in počepe. Te vaje gradijo glavne mišične skupine, kot so hrbet, noge in biceps. Kliknite tukaj za več podrobnosti o teh vadbah.
Korak 4. Spremenite svojo vadbo
Morda redno telovadite, vendar ne vidite želenih rezultatov. V fitnesu se temu reče plato. Vaše telo se je navadilo na vaje, ki jih delate, in nimajo več opaznega učinka. Narišite popolnoma nov urnik vadbe, da prenovite svoj fitnes.
- Poskusite spremeniti vrstni red, v katerem delate. Na primer, če se vedno držite trebuha, tricepsa, bicepsa, hrbta in nog v tem vrstnem redu, pripravite nov vrstni red.
- Lahko pa poiščete tudi druge vaje, ki trenirajo iste mišične skupine.
- To rutino spreminjanja izvajajte vsakih nekaj tednov, da preprečite plato.
5. korak Zavedajte se povečanega tveganja za poškodbe
Čeprav ste morda nestrpni, da čim prej začnete izgubljati kilograme, če ste debeli (ITM 30 ali več) ali v zadnjem letu niste veliko telovadili, lahko skok v intenziven režim vadbe povzroči poškodbe, kar lahko onemogočite vaša prizadevanja, da bi bili fit. Pazite, da ne naredite preveč prehitro.
Spoznajte svoje meje. Pomislite, koliko časa je minilo od zadnje vadbe, koliko se redno gibljete (na primer, ali hodite ves dan v službo ali sedite za mizo?), Kakšno nedavno poškodbo ali bolezen in trenutna starost
Metoda 2 od 3: Uravnavanje telesne teže z dieto
Korak 1. Ostanite dobro hidrirani
Poleg vseh drugih koristi pitja vode za zdravje bo pripomogel tudi k pospeševanju presnove. Ko telo izsuši, se metabolizem upočasni. To pomeni, da ne boste porabili toliko kalorij, zaradi česar boste težje shujšali, kot želite.
Korak 2. Jejte veliko beljakovin
Medtem ko so beljakovine pomembne za izgradnjo mišic, pa tudi pomagajo ohranjati visoko presnovo. To je zato, ker telo porabi veliko kalorij, ki jih prebavijo, zato bo vaša presnova ostala visoka, če so beljakovine običajen del vaše prehrane.
Dobri viri beljakovin so piščanec, ribe, kot so losos in sardele, jajca, tofu, mleko z nizko vsebnostjo maščob, skuta z nizko vsebnostjo maščob, oreški in fižol
Korak 3. Jejte dobre maščobe
Srčne bolezni so morilci številka ena v Združenih državah Amerike, prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola pa je najpomembnejši povzročitelj bolezni srca. Dobre maščobe, kot so mono- in polinenasičene maščobe, znižujejo holesterol in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
- Viri dobrih maščob vključujejo mastne ribe, kot so losos in sardele, olivno olje, avokado in oreški.
- Tudi če jeste dobre maščobe, poskrbite, da največ 25-35% vaših skupnih kalorij prihaja iz maščob. Več bo vodilo v povečanje telesne mase.
Korak 4. V svojo prehrano vključite železo
Pomanjkanje železa bo upočasnilo vaš metabolizem, zato boste želeli v prehrano vnesti dovolj tega hranila. Nekateri dobri viri železa so školjke. rdeče meso, leča, fižol in špinača.
Korak 5. Jejte kompleksne ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so pomembni za prehrano, namenjeno izgradnji mišic. Brez ogljikovih hidratov bo vaše telo porabilo beljakovine za energijo, kar pomeni, da beljakovine ne gredo v smeri izgradnje vaših mišic. Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati prebavijo telo dlje kot enostavni ogljikovi hidrati. Posledično bo presnova vašega telesa ostala visoka, če boste uživali to hrano.
Dobri viri kompleksnih ogljikovih hidratov so polnozrnati izdelki, škrobnata zelenjava, zelena listnata zelenjava in fižol
Korak 6. V svoje obroke dodajte začimbe
Začinjena hrana, kot je čili paprika, da vaš metabolizem za kratek čas takoj po jedi. Ne traja dolgo, vendar lahko redno uživanje začimb trajno vpliva na vaš metabolizem. Poskusite dodati obroke ali dve čilija v prahu, da dodate okus in okrepite metabolizem.
Korak 7. Jejte pusto meso
Čeprav moški običajno obožujejo dober zrezek, rdeče meso ni najboljša izbira za vaše zdravje. Zadovoljite hrepenenje po mesu s pustim mesom, kot je perutnina, in ohranite rdeče meso na 3 obroke na teden.
Rdečega mesa vam ni treba popolnoma izrezati. Dodatni pusti kosi govejega in svinjskega mesa bodo zagotovili veliko manj maščob in holesterola, kar je dobro za vaš pas in splošno zdravje. USDA meni, da je ekstra pusto meso narejeno na naslednji način: na vsakih 100 gramov mesa ni več kot 5 gramov skupne maščobe, 2 grama nasičenih maščob in 95 miligramov holesterola
Korak 8. Preštejte svoje kalorije
Zelo pomembno je, da spremljate svoje kalorije, da se izognete prenajedanju. Preberite vse oznake na živilih in zapišite vse, kar jeste. To vam bo pomagalo ohraniti prehrano pod nadzorom, saj vam bo pokazalo, kje stojite glede na vaš dnevni dnevni maksimum. Zmanjšajte število z zamenjavo visokokaloričnih izdelkov z nizko prehrano za hrano z nizko vsebnostjo kalorij in prigrizke.
Preverite tudi aplikacije, ki vam bodo pomagale slediti kalorijam. Obstaja več teh, ki vam bodo natančno izmerile, kaj ste zaužili
Korak 9. Izogibajte se hitri dieti
Nekateri menijo, da jim bo uživanje zelo malo kalorij na dan pomagalo pri izgubi teže. Čeprav boste verjetno videli nekaj izgube teže, je to na splošno kontraproduktivno. Najprej upočasni vaš metabolizem, zato kalorije, ki jih zaužijete, ostanejo dlje. Drugič, verjetno boste izgubili tudi mišice, kar pomeni, da vaše telo ne bo porabilo toliko kalorij. Če želite shujšati, hitra dieta ni način za to.
Metoda 3 od 3: Uravnavanje telesne teže z življenjskim slogom
Korak 1. Počakajte 20 minut po jedi in pojdite na drugo porcijo
Ko jemo, običajno traja 20 minut, da telo preneha čutiti lakoto. To pomeni, da lahko v tem oknu pojeste veliko več, kot v resnici potrebujete, saj se ne boste počutili siti. Prisilite se, da počakate teh 20 minut, preden pojeste več. Če ste še vedno lačni, si lahko privoščite več.
Korak 2. Izogibajte se pogostemu prehranjevanju
Porcije, ki jih dobite v restavracijah, so običajno večje, kot bi jih običajno pojedli, kar vas spodbuja, da jeste, ko ste že siti. Hrana je običajno tudi bogata z natrijem, sestavino, zaradi katere lahko pridobite težo. Zmanjšajte čas prehranjevanja na prostem, da shujšate.
Korak 3. Dosledno se premikajte ves dan
Neaktivnost bo upočasnila vaš metabolizem in ne boste tako učinkovito porabili kalorij. Obstaja veliko trikov, s katerimi lahko ostanete aktivni.
- Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah.
- Med gledanjem televizije vstanite in se sprehodite ali naredite sklece.
- Namesto vožnje se sprehodite po bližnjih mestih.
- Namesto da bi sedeli, stojte na avtobusu ali vlaku.
Korak 4. Veliko spite
Pomanjkanje spanja bo upočasnilo vaš metabolizem in povečalo apetit. Ta kombinacija pomeni, da boste pojedli več in jih ne boste učinkovito zažgali, kar otežuje hujšanje.
Korak 5. Zmanjšajte vnos alkohola
Klasični "pivski trebuh" je pravi problem za mnoge moške. Alkohol vsebuje veliko kalorij, kar lahko povzroči kopičenje maščobe okoli želodca. Pomagajte svojemu režimu hujšanja tako, da zmanjšate vnos alkohola na minimum. Tako boste zmanjšali veliko kalorij in vam pomagali pri izgubi odvečne teže.
Rutine vadbe in živila, ki se jih je treba izogibati
Rutinska vadba za moške za hujšanje v enem tednu
Rutinska vadba za moške za hujšanje v enem mesecu
Živila, ki jih je treba jemati in se jim izogibati, da bi moški hitro shujšali
Nasveti
- Preden začnete s hujšanjem, obiščite svojega zdravnika, če imate kronične bolezni, kot so bolečine v sklepih, sladkorna bolezen ali druge resne bolezni. Zdravnik vam lahko predlaga določene vaje, ki bodo preprečile nezdrav stres za vaše telo.
- Ne pozabite preveriti svoje teže pred in po programu.
