Ker je večina kultur obsedenih s vitkostjo in hujšanjem, ljudje, ki želijo pridobiti težo, pogosto težko najdejo vire, ki bi jim pomagali. Če želite varno shujšati, boste morali upoštevati zdravo prehrano in načrt vadbe. Pridobivanje teže na določenih področjih, kot so boki, zahteva ciljno vadbo, ki bo zgradila sklope mišic, ki obkrožajo ta področja. Ko boste okoli bokov pridobili centimetre ali centimetre, boste morali pričakovati tudi, da vam bo raslo tudi dno ali zadnjica. Pridobite en centimeter na bokih z ustvarjanjem vadbe, ki bo ciljala na to področje, in z uživanjem več kalorij za podporo rasti mišic okoli bokov.
Koraki
1. del od 3: Izvajajte aerobne vaje, da pridobite nekaj palcev na bokih
Korak 1. Uporabite stopniškega mojstra
Kardio vaje, na primer uporaba stopnišča, lahko pomagajo zgraditi mišice okoli bokov in zadnjice. Če vključite stopniškega mojstra kot obliko kardio vadbe, lahko povečate velikost bokov.
- Študije so pokazale, da mojster stopnic zaposli približno 24% vaših gluteusov in mišic kolka.
- Uporabite stopnišče 1-2 krat na teden vsaj 30 minut na sejo.
- Če želite narediti to vajo zahtevnejšo in ciljno usmeriti boke in zadnjico, se pri korakih nagnite naprej in se ne držite stranskih tirnic. To prisili vaše telo, da bolj uporablja mišice zadnjice.
- Naredite tudi velike korake - skoraj tako, kot če bi delali dva hkrati. To aktivira velik del teh mišic.
Korak 2. Skočite na eliptično
Še en kardio stroj, ki vam lahko pomaga tonirati zadnjico, boke in povečati velikost bokov, je eliptičen. To vam daje priložnost, da resnično delujete s temi mišicami.
- Eliptični stroj zaposluje približno 36% mišic zadnjice in kolka. To je nekoliko več od stopniškega mojstra.
- Eliptično uporabljajte vsaj 30 minut. Če želite dobro zaokrožiti vadbo, poskusite narediti 15 minut stopniškega mojstra in 15 minut na eliptični.
- Če želite lažje usmeriti mišice kolka in zadnjice, se najprej osredotočite na pritisk na nogo, najprej na peto. Tudi rahlo olajšajte boke, tako da bo zadnjica nekoliko izskočila. Ta položaj pomaga posebej usmeriti te mišice.
Korak 3. Hodite ali tecite po tekalni stezi
Tek je odlična kardio vadba. Na splošno je to odličen način za ciljanje na zadnjico in boke. Vendar pa uporaba tekalne steze omogoča uporabo funkcije nagiba, zaradi česar je ta stroj odličen način za povečanje velikosti bokov.
- Hoja ali tek po tekalni stezi zaposluje največ vaših mišic bokov in zadnjice - skoraj 50%.
- Hodite ali tecite po tekalni stezi vsaj 30 minut. Spet lahko kombinacija več kardio vaj pomaga pri razgibavanju zadnjice in bokov na različne načine, kar daje boljšo splošno vadbo.
- Če želite resnično ciljati te boke, povečajte naklon tekalne steze. To bolj obremenjuje vaše zadnjico in boke ter daje spodnji polovici več definicije.
- Druga možnost je, da hodite bočno po tekalni stezi. Tekalno stezo nastavite na naklon in začnite počasi. Noge prekrižajte eno na drugo, da hodite vstran. To bo vašim bokom dalo napetost, ki jo potrebujejo za spodbujanje rasti mišic.
Korak 4. Vzemite razred vrtenja
Če želite med toniranjem bokov porabiti veliko kalorij, razmislite o tečaju spin. To je odlična vaja za krepitev in toniranje bokov, zadnjice in stegen.
- Spin razredi zaposlijo številne mišice okoli kolka in zadnjice. Pozicioniranje navzgor in navzdol ter različni upori pomagajo narediti to odlično vajo za povečanje velikosti bokov.
- Če želite pomagati resnično ciljati te boke, se usedite dlje na sedež kolesa in se osredotočite na močan pritisk na te stopalke. Morda boste celo želeli povečati odpor.
- Če ste na kolesu v stoječem položaju, držite zadnjico daleč za seboj. Ta položaj je še en, ki bo zahteval, da stabilizirate svoje telo z mišicami zadnjice in bokov.
Korak 5. Dajte si čas za okrevanje
Vaš načrt vadbe mora vključevati vsaj en dan počitka na teden, da preprečite planote in dajte telesu čas za okrevanje. Zmešajte svoje vadbe in njihovo intenzivnost, da boste motivirani.
2. del 3: Vključitev vaj za ciljno usposabljanje za moč
Korak 1. Naredite mostove
Obstajajo različne vaje za vadbo moči, ki vam lahko pomagajo zgraditi maso in opredeliti zadnjico in boke. Vaja za most ali dvig zadnjice je odlična vaja, ki bo vključevala mišice zadnjice in kolka.
- Lezite na hrbet, da začnete s to vajo. Roke držite na tleh poleg sebe in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Noge naj bodo ravno na tleh.
- S pokrčenimi koleni pritisnite medenico navzgor v zraku, potiskajte navzgor z zadnjico navzgor. Ustavite se, ko je hrbet v ravni črti.
- Držite ta položaj čim dlje. Počasi spustite zadnjico nazaj na tla in to vajo ponovite še nekajkrat.
Korak 2. Vključite počepe
Čepenje je klasična vaja, ki vam lahko pomaga pri tonusu celotnega spodnjega dela telesa. Vendar pa počepi posebej zaposlijo vaše glute in mišice kolka. Poleg tega se lahko z nekaj različicami resnično izognete bokom.
- Stojte z nogami narazen v širini ramen in prsti obrnite navzven pod kotom 45 stopinj od telesa.
- Globoko počepnite s koleni, hrbet naj bo raven. Potopite se navzdol, tako da so stegna skoraj vzporedna s tlemi. Zadnjico bi morali potisniti nazaj za seboj.
- Tu držite počep nekaj sekund, nato pa se potisnite nazaj v stoječi položaj. Poskusite pritisniti z mišicami glute.
- Če želite narediti počepe bolj zahtevne, držite dve bučici (po eno v vsaki roki) ali držite mreno čez ramena.
- Če želite še bolj usmeriti boke, dodajte dvig stranske noge. Ko se vrnete v stoječi položaj, iztegnite eno nogo naravnost v stran. Z vsakim počepom zamenjajte strani.
Korak 3. Poskusite narediti udarce
Tako kot počepi so tudi udarci klasična poteza, ki cilja na zadnjico in boke. Potreba po tem, da vam pomaga uravnotežiti in ostati stabilen, res zahteva moč vaših bokov.
- Vstanite naravnost z nogami približno v širini bokov. Medtem ko držite uteži, stopite naprej z desno nogo približno 3-4 čevlje.
- Spustite se tako, da se desno koleno upogne naprej, koleno leve noge pa pade na tla. Spuščajte se navzdol, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi.
- Potisnite nazaj v začetni položaj. Potisnite nazaj z desno nogo - ne z levo nogo. Ponovite na drugi strani in naredite približno 8 udarcev na stran.
- Različica udarcev, ki lahko pomagajo ciljati boke na drugačen način, so stranski izpadi. Namesto da bi stopili naprej, stopite navzven v stran. Izmenjujte med obema nogama.
Korak 4. Poskusite dvigniti stranske noge
Ena posebna vaja, ki resnično cilja na mišice kolka, so dvigi stranskih nog. To vajo vključite poleg udarcev, počepov in mostov.
- Lezite na tla na desni strani. Desno roko položite tako, da bo roka držala glavo, nadlaht pa bo ravno na tleh. Leva roka lahko počiva na boku ali tleh pred vami.
- Med zategovanjem trebušnih mišic levo nogo počasi dvignite v zrak. Noga naj bo popolnoma ravna, prsti pa upognjeni.
- Nogo dvignite čim višje. Nogo držite v tem položaju nekaj sekund in se nato počasi spustite nazaj.
- To potezo ponovite 8-10 krat na desni nogi. Nato se prevrnite in ponovite isto vajo na desni strani.
3. del 3: Prehrana, da pridobite nekaj palcev na bokih
Korak 1. Vsak dan povečajte vnos kalorij
Če želite pridobiti centimeter na bokih, boste morali pojesti malo več. Potrebujete dodatne kalorije, da telesu zagotovite gorivo, ki ga potrebuje za povečanje velikosti bokov.
- Tako kot pri hujšanju tudi pri povečanju telesne mase ne morete opaziti zdravljenja. Morali boste varno in počasi pridobivati težo po celem telesu, da boste videli, kako se boki povečujejo.
- To lahko storite tako, da v svoj običajni dnevni vnos dodate približno 250-500 kalorij.
- Na primer, če trenutno zaužijete 1800 kalorij na dan, poskusite povečati dnevni vnos kalorij na 2, 050 - 2, 300.
- Za izračun trenutnega vnosa kalorij poskusite uporabiti dnevnik hrane ali dnevnik za pametni telefon. Tako boste vedeli, na katero raven želite shujšati.
Korak 2. Jejte 3 obroke dnevno plus prigrizek ali dva
Če želite povečati skupni vnos kalorij, morate povečati količino zaužitega. Lahko povečate svojo porcijo ali pogosteje jeste čez dan.
- Eden najlažjih in najpreprostejših načinov za pridobivanje telesne teže je pogostejša prehrana čez dan.
- Poskusite dodati četrti manjši obrok ali dodati 1-2 prigrizka na dan poleg običajnih treh obrokov na dan.
- Pogostejša prehrana vam lahko pomaga preprečiti, da bi bili pretirano nasičeni z večjimi obroki, in vas počutila energično ves dan.
Korak 3. Izberite hranljivo, kalorično gosto hrano
Drug dejavnik, na katerega se morate osredotočiti, so vrste živil, ki jih jeste. Dodati morate živila, ki so bolj kalorična, tako da bodo ti dodatni obroki ali prigrizki na dan potrebovali 250-500 kalorij.
- Živila, bogata s kalorijami, vam bodo pomagala lažje doseči cilj višje kalorije. Na primer, če dodate majhno solato kot četrti obrok, boste dodali le približno 100 kalorij ali manj.
- Namesto tega se osredotočite na živila, ki so bolj kalorična. Živila, ki vsebujejo več beljakovin in zdravih maščob, so dober začetek. Poskusite: oreščke, avokado, mlečne izdelke, jajca in mastne ribe.
- Na primer, zdrave kalorije lahko dodate s prigrizki, kot so: arašidovo maslo in jabolko, 2 trdo kuhana jajca, mešanica trail ali polnomastni grški jogurt z oreščki.
- Izogibajte se dodajanju kalorij nezdravi hrani, kot so sladkarije, ocvrta hrana, hitra hrana in nezdrava hrana.
Korak 4. Osredotočite se na beljakovine
Med povečevanjem kalorij se morate osredotočiti tudi na to, da bo vaša prehrana bogata z beljakovinami. To je bistveno, saj so beljakovine pomembno hranilo za mišično sintezo in energijo.
- Za zagotovitev ustrezne količine beljakovin vsak dan vključite 1-2 obroka beljakovin na obrok.
- Za natančnost je treba izmeriti vsako porcijo. Izmerite približno 1/2 skodelice ali porcijo 3-4 oz na obrok.
- Poskusite živila, kot so: perutnina, govedina, svinjina, mlečni izdelki, jajca, oreški, fižol, tofu in morski sadeži.
- Beljakovinski napitki so še ena zdrava možnost.
- Medtem ko je prehrana, bogata z beljakovinami, pomembna, še vedno uživajte široko paleto drugih živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
Rutine vadbe in živila, ki se jih je treba izogibati
Aerobna rutina, s katero boste pridobili nekaj palcev na bokih
Rutina vadbe moči, da pridobite nekaj palcev na bokih
Živila, ki jih morate zaužiti, in se jim izognite, da bi pridobili nekaj palcev na bokih
Nasveti
- Za spremljanje napredka vodite dnevnik usposabljanja. Lahko posnamete vadbe, označite meritve kolkov in si zabeležite vse posebne izzive ali zmage, na katere naletite, medtem ko svojim bokom dodate centimeter.
- Poskusite slediti svojemu odstotku telesne maščobe, kar lahko nekatere tehtnice izmerijo poleg teže. To je lahko motivacijsko in vam daje realističen pogled na spremembe v vašem telesu.
- Cilj razdelite na manjše podcilje. Namesto da bi poskušali pridobiti centimeter na bokih, se osredotočite na dejstvo, da morate le pridobiti pol palca na bok (saj imate dva boka). Pridobivanje pol palca je dvakrat lažje. In to je za vas sodobna matematika.
