Kako pridobiti maščobo: 15 korakov (s slikami)

2024 Avtor: Louis Wesley | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 13:02

Večina dietnih in zdravstvenih nasvetov se osredotoča na izgubo maščobe, ne pa na njeno pridobivanje. Tako boste morda izgubili informacije o tem, kako pravilno nanesti maščobo. Ne glede na to, ali se zredite zaradi zdravstvenih razlogov ali ste igralec, ki se pripravlja na vlogo v filmu, obstajajo varnejši in bolj zdravi načini pridobivanja maščobe, kot če ne telovadite in ne jeste neželene hrane. S pravilnim režimom lahko ob ohranjanju zdravja pridobite želeno maščobo.

Koraki

1. del od 3: Priprave na pridobivanje maščobe

Korak 1. Obiščite zdravnika

Pred kakršnimi koli prehranskimi ali telesnimi spremembami se morate posvetovati z zdravnikom. Če imate že obstoječe stanje, kot sta visok krvni tlak ali visok holesterol, vam bo zdravnik morda odsvetoval pridobivanje telesne teže. Pred takšno spremembo vedno jemljite resno nasvet svojega zdravnika.

Nekatera zdravstvena stanja bodo zahtevala, da vzdržujete težo. Težave s ščitnico, prebavne težave, sladkorna bolezen in rak lahko vodijo do hude izgube teže, ki lahko ogrozi vaše zdravje. Pomanjkanje telesne teže lahko privede do zdravstvenih tveganj, kot so oslabljen imunski sistem, anemija, izpadanje las in zmanjšana gostota kosti.
Zelo visoka telesna aktivnost lahko povzroči tudi pomanjkanje telesne teže. Če ste športnik, je lahko pridobivanje maščobe dobro za vas, saj lahko poveča vašo raven energije in vam omogoča daljše vadbe.

Korak 2. Postavite si cilj

Ko nadaljujete z načrtom povečanja telesne teže, boste potrebovali jasen načrt. Koliko želite pridobiti? Do kdaj? Če to ugotovite in sestavite urnik, boste lahko učinkoviteje pridobili težo.

Začnite tako, da ugotovite, koliko teže želite pridobiti. To je lahko osebni cilj ali cilj, ki ste ga dosegli s svojim zdravnikom ali dietetikom. Kakorkoli, za začetek napredka morate imeti v mislih konkretno število.
Ne pozabite, da je osnovni način, kako telo pridobi težo, ko vnesete več kalorij, kot jih porabite. Pri pripravi načrta morate torej ugotoviti, koliko morate jesti vsak dan, da bi nadomestili količino porabljenih kalorij. Obstajajo različni načini za izračun tega. Poskusite to povezavo za orodje za oceno vaše dnevne porabe kalorij:
Za več nasvetov o tem, kako postaviti cilj in se ga držati, preberite Postavi smiselne cilje.

Korak 3. Načrtujte, da začnete počasi

Preplavljanje telesa s stotinami več kalorij, kot je bilo vajeno, je nevarno za vaše srce, krvni tlak, prebavo in druge telesne sisteme. Postopoma napredujte, da svoje telo prilagodite povečanemu vnosu kalorij. Začnite z 200 dodatnimi kalorijami na dan za kakšen teden, nato povečajte na 300 itd. Tako se boste izognili začetnemu šoku, ko boste začeli s hujšanjem.

Povečanje telesne mase razdelite na stopnje. Določite, koliko bi radi pridobili na teden ali mesec. Tako lahko telesu olajšate povečanje telesne mase, namesto da bi prehitro začeli.
Tako kot pri hujšanju bi moralo biti pridobivanje teže postopno. Pridobivanje približno 1/2 do 1 kilograma na teden je zdrava pot (če dodate dnevni vnos 250 do 500 kalorij več). Ne povečujte dnevnega vnosa kalorij za več kot 500 kalorij.

Korak 4. Naredite načrt obroka

Če želite shujšati, boste morali jesti veliko več. Namesto nezdrave hrane se osredotočite na hranila in kalorično gosto hrano. Obstaja veliko živil, ki vam bodo pomagala shujšati in vsebujejo tudi vsa hranila, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja.

Načrtujte, da boste jedli več kot tri obroke na dan. Povečajte svoje obroke na pet ali več na dan, kar lahko vključuje prigrizke ves dan.
Poskrbite, da bodo vaši obroki v dobrem ravnovesju. Vsak obrok mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in nenasičene maščobe. Ta tri hranila vam bodo najbolj pomagala pri povečanju telesne teže.
Pogostejša prehrana in vključitev zdrave hrane v vašo prehrano bo drago. Koristno bi bilo tudi, če bi skupaj z novo prehrano sestavili nov proračun.

Korak 5. Načrtujte nekaj treninga moči

Poleg pridobivanja maščobe lahko pridobivanje mišic povzroči tudi povečanje telesne mase. Začetek treninga moči bo dobro izkoristil vsa hranila, ki ste jih zaužili. Pridobivanje mišic vam bo pomagalo ohraniti moč in splošno zdravje, medtem ko se boste zredili.

2. del 3: Uživanje prave hrane

Korak 1. Jejte hrano z veliko nenasičenih maščob

Seveda boste za povečanje telesne teže potrebovali maščobe, vendar niso vse maščobe enake. Nasičene in transmaščobe vam bodo pomagale pri pridobivanju telesne teže, povečale pa bodo tudi holesterol in tveganje za bolezni srca. Nenasičene maščobe pa pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in okrepijo imunski sistem. Prepričajte se, da vsak obrok vsebuje nekaj maščobe.

Ko pridobivate težo, se boste želeli osredotočiti na te "dobre maščobe", ki bodo pomagale povečati telesno maščobo, hkrati pa še vedno dobiti potrebna hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Orehi, arašidovo maslo, mastne ribe, kot so losos in skuša ter avokado, vsebujejo veliko nenasičenih maščob in kalorij in vam bodo še vedno zagotovili bistvena hranila. Te vključite v svoje obroke ali jih prigriznite čez dan.

Korak 2. Jejte polnozrnate ali zrnate ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati delujejo kot vir energije za telo. Če energije ne porabite, se bo shranila kot maščoba in vam pomagala pri pridobivanju teže. Po maščobi ogljikovi hidrati pomembno prispevajo k povečanju telesne teže, zato jih boste v prehrani potrebovali veliko.

Namesto belih izdelkov se morate osredotočiti na polnozrnate izdelke za ogljikove hidrate. Beli izdelki se belijo in predelajo, kar odstrani večino bistvenih hranil. Polnozrnati izdelki vam bodo dali ogljikove hidrate, vlaknine, vitamine in bistvene minerale.
Bele izdelke zamenjajte s polnozrnatim kruhom, testeninami in rjavim rižem. V svoje obroke vključite ogljikove hidrate, ki vam bodo pomagali pri pridobivanju telesne teže.

Korak 3. Uporabite polnomastne mlečne izdelke

Mlečni izdelki so pomembni za vašo prehrano, saj vsebujejo kalcij in vitamine. Večina mlečnih izdelkov je na voljo v sortah z nizko vsebnostjo maščob, vendar boste želeli, da različice s polno maščobo povečajo vnos kalorij in maščob. Pijte polnomastno mleko in jejte sir in jogurte iz polnomastnega mleka.

Sladke gazirane pijače (ki nimajo vitaminov ali hranilne vrednosti) zamenjajte s kozarcem polnomastnega mleka, da povečate vnos maščob in hkrati nahranite svoje telo.
Ne pozabite, da te vrste vsebujejo več nasičenih maščob. Obstajajo pa nekateri dokazi, da polnomastni mlečni izdelki dejansko zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.

Korak 4. Meso previdno vključite v svojo prehrano

Beljakovine in maščobe, ki jih dobite iz mesa, so pomembni za pridobivanje telesne teže. Pri rdečem mesu pa bodite previdni. Študije ugotavljajo, da lahko prekomerno uživanje rdečega mesa povzroči bolezni srca in ožilja ter več vrst raka. Če želite ostati zdravi, se držite približno treh do petih obrokov na teden. Preostali čas jejte perutnino za beljakovine in nenasičene maščobe.

5. korak Okrepite živila s kalorično bogatimi sestavinami

Lahko nadaljujete z uživanjem številnih živil, ki jih običajno jeste, vendar jim dodajte nekaj sestavin, da pomagajo pri povečanju telesne teže. Nekatere zdrave in učinkovite možnosti vključujejo:

V solate dodajte trdo kuhana jajca.
Dodajte sir sendvičem, jajcem in solatam.
Mesu dodajte omake in omake.

3. del 3: Uporaba tehnik za pridobivanje maščobe

Korak 1. Izogibajte se predelanemu in rafiniranemu sladkorju

Samo zato, ker poskušate pridobiti maščobo, ne pomeni, da bi morali ves dan uživati v nezdravi hrani. Osredotočiti se morate na visoko kalorično hrano z visoko vsebnostjo maščob, ki vsebuje vitamine in hranila. Predelan sladkor ne vsebuje hranilne vrednosti in lahko povzroči sladkorno bolezen, bolezni srca, gnile zobe, težave s hormoni in druge zdravstvene težave.

Izrežite čim več sladke hrane. Sladkorji, torte, piškoti in vsa druga sladica so polni sladkorja.
Zmanjšajte ali se popolnoma izognite brezalkoholnim pijačam. Pločevina sode vsebuje več sladkorja kot vaša povprečna sladica.

Korak 2. Jejte pred spanjem

Ko spite, vaše telo potrebuje manj kalorij. Hrana, ki jo jeste pred spanjem, je bolj verjetno shranjena kot maščoba. Izkoristite to tako, da pred spanjem zaužijete težki prigrizek, če ga kombinirate z vajami za moč, ali pa popoldansko počivate.

Korak 3. 30 minut pred jedjo se izogibajte pitju tekočine

Tekočine napolnijo želodec in lahko povzročijo, da se predčasno počutite siti. Da bi se temu izognili, ne pijte ničesar pol ure pred obroki. Tako boste zagotovili, da bo vaš želodec prazen in boste lahko pojedli celoten obrok.

Korak 4. Uporabite ustrezne vaje

Samo zato, ker poskušate pridobiti težo, ne pomeni, da še vedno ne morete telovaditi. Pravzaprav je zelo nezdravo, če se popolnoma ustavite in postanete sedeči.

Dvigovanje uteži lahko škoduje vašemu pridobivanju maščobe, če ga izvajate nepravilno. Treningi odpornosti pospešijo vaš metabolizem, kar porabi več kalorij. Po vadbi prelijte svoje telo s kalorijami, da odpravite opekline in povečate telesno težo.
Redno se tudi raztezajte. Zaradi pomanjkanja aktivnosti se bodo vaše mišice napele in tvegate izgubo gibljivosti. Vsak dan raztegnite noge, roke, boke in hrbet, da bo vaše telo v dobrem stanju.

Korak 5. Uporabite beljakovinske napitke za povečanje prostornine

Poleg tega, da jeste več, lahko svojo telesno maso povečate tudi z beljakovinskimi napitki in praškom. Različni izdelki bodo zagotovili povečanje beljakovin, ki bodo v kombinaciji z vajami za moč povečale vašo težo in mišično maso. Ne pozabite uporabljati vseh izdelkov po navodilih.

Sirotkine beljakovine v prahu so priljubljeno dopolnilo, ki ga lahko dodate več vrstam pijač. Smoothie lahko zmešate s sadjem, jogurtom in nekaj žlicami beljakovin v prahu.
Na voljo so tudi različne beljakovinske pijače in palice. Čez dan jih prigriznite, da si zagotovite dodatne kalorije.
Pri nakupu teh izdelkov preberite vse oznake. Mnogi so polni dodanega sladkorja, ki je lahko škodljiv. Odločite se za izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja.