Zaspati je lahko še posebej težko, če ste slepi ali slabovidni. Če ste vi ali nekdo, ki ga poznate, slabovidni ali slepi in imate težave z zaspanjem, se morate dogovoriti za obisk zdravnika. Zdravnik lahko diagnosticira osnovne bolezni, ki bi lahko vplivale na sposobnost slepega ali slabovidnega, da zaspi. Po izključitvi zdravstvenih vzrokov lahko naredite vedenjske spremembe, ki vam bodo pomagale lažje zaspati.
Koraki
Metoda 1 od 2: Raziskovanje zdravstvenih možnosti za reševanje težav s spanjem
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če ste slepa ali slabovidna oseba in imate težave z zaspanjem, se morate dogovoriti za sestanek z zdravnikom. Posvetujte se z zdravnikom, da vas pregleda za Non-24, motnjo spanja, ki pogosto prizadene slepe in slabovidne.
- Non-24 je motnja, ki vpliva na cikel spanja in budnosti in je pogosta pri slepih.
- Ljudje, ki nimajo 24 let, imajo težave pri spanju in zaspanju ponoči, pa tudi ekstremne želje po spanju podnevi.
- Neposredni medicinski posegi za osebe, ki niso 24, vključujejo fototerapijo in zdravilo tasimelteon, ki se imenuje tudi Hetlioz.
Korak 2. Poskusite jemati melatonin
Mnogi slepi in slabovidni ljudje so zaradi nezmožnosti zaznavanja svetlobe motili cikle spanja in budnosti. Dnevno jemanje dodatka melatonina je za mnoge bolnike obetavna terapevtska strategija. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi melatonina za uravnavanje ciklov spanja in budnosti ter za lažje zaspanje.
Korak 3. Odpravite tesnobo ali depresijo
Zaradi ponoči doživljanja tesnobe je težko zaspati, pri tistih, ki doživijo nespečnost, pa obstaja večje tveganje za depresijo. Če menite, da vaša tesnoba ali depresija vplivata na vašo sposobnost, da zaspite, se dogovorite za sestanek s strokovnjakom za duševno zdravje, ki lahko vašo anksioznost zdravi s terapijo in/ali zdravili.
Zdravljenje anksioznosti in depresije lahko vključuje kognitivno vedenjsko terapijo, meditacijo, zdravila za zmanjšanje tesnobe in zdravila proti depresiji
Korak 4. Razmislite o fototerapiji
Dokler so celice za zajem svetlobe v mrežnici vsaj delno funkcionalne, je lahko uporaba terapije s svetlobo koristna. Ta vrsta terapije pomaga uravnavati notranje čakalne vrste, ki pomagajo narekovati cikle spanja. Za več informacij se posvetujte s svojim zdravnikom ali lokalnim zdravnikom.
Metoda 2 od 2: Spreminjanje vedenja
Korak 1. Upoštevajte strog urnik spanja/budnosti
Če se držite urnika spanja, lahko pomagate uravnavati cikel spanja in budnosti. Poskrbite, da greste vsak večer ob isti uri in se vsako jutro zbudite ob istem času. Vsako noč ob isti uri lahko lažje zaspite.
Korak 2. Ustvarite sproščujoč ritual pred spanjem
Ponoči boste lažje zaspali, če boste sproščeni, ko vstopite v posteljo. Poskusite ustvariti ritual pred spanjem, ki vam bo omogočil, da se sprostite, in se potrudite, da se vsak večer vključite v ta ritual. Na primer, lahko se toplo kopate, berete ali poslušate glasbo.
Korak 3. Redno telovadite
Gibanje je pomemben del tega, da lahko ponoči zaspite. To je še posebej pomembno za slepe ali slabovidne. Poskusite dnevno telovaditi vsaj trideset minut. To lahko vključuje nežno hojo, plavanje, ples ali katero koli telesno aktivnost, v kateri uživate.
- Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Poskusite telovaditi zjutraj ali popoldne. Izogibajte se vadbi pozno zvečer ali tik pred spanjem, saj nekateri dokazi kažejo, da lahko vpliva na spanec.
Korak 4. Izogibajte se kofeinu popoldne in zvečer
Če uživate kofein prepozno podnevi, lahko ponoči težko zaspite. Poskusite omejiti splošno uživanje kofeina. Če uživate kofein, poskusite to storiti pred poldnevom in nikoli pred spanjem.
Pazite na skrite vire kofeina, vključno z nekaterimi zdravili, čaji in hrano
5. korak Omejite porabo alkohola
Alkohol lahko vpliva na vašo sposobnost padanja in spanja, še posebej, če ga uživate preblizu spanja. Če uživate alkohol, ga omejite na eno pijačo. Piti morate tudi eno uro pred spanjem, saj telo v povprečju potrebuje eno uro, da presnovi eno enoto alkohola.
Korak 6. Ne jejte in ne pijte tik pred spanjem
Če jeste tik pred spanjem na pozni večerji ali uživate prigrizke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sladkorjev ali beljakovin, bi to lahko motilo vaš spanec. Poskusite večerni obrok nekaj ur pred spanjem. Izogibajte se tudi prigrizkom, ki vsebujejo ogljikove hidrate ali beljakovine tik pred spanjem.
Če boste zaradi drugih okoliščin morali jesti pozneje, se odločite za majhno hrano z nizko vsebnostjo hranil, kot so zelenjava, oreški, avokado ali jabolka
Korak 7. Poskusite se izogniti dremanju
Če dremate čez dan, je lahko težje zaspati ponoči. Še posebej moteče je lahko za slepe ali slabovidne posameznike, pri katerih cikel spanja in budnosti morda že ni usklajen. Poskusite omejiti ali popolnoma odpraviti dremež.
- Če morate dremati, poskusite omejiti dremež na 20 minut.
- Če greste spat okoli 22. ure, se mora vaš spanec začeti najkasneje do 14. ure.
- Če greste spat okoli polnoči, naj se vaš spanec začne najkasneje ob 15.00.
