Večina vaditeljev in učiteljev joge vam bo povedala, da nikoli ni prepozno v življenju, da bi začeli vaditi jogo. Vendar pa se mora vsak, ki namerava začeti vaditi jogo po 50. letu starosti, zavedati razlik v telesu in zdravju med seboj in mlajšim začetnikom joge. Začnite vaditi jogo po 50. letih počasi in poiščite inštruktorja ali razred, ki je specializiran za začetnike ali starejše.
Koraki
1. del od 3: Začetek
Korak 1. Preden začnete, opravite popoln fizični pregled
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali bo vaše telo zmoglo vaditi jogo. Ko se zdravnik odjavi, se redno posvetujte z njimi, še posebej, če vas nekaj začne boleti.
- Redni zdravniki lahko ocenijo vsa prihodnja zdravstvena tveganja, pregledajo trenutne zdravstvene težave in vam pomagajo voditi zdrav način življenja!
- Če imate kronično bolezen, se pogovorite s svojim zdravnikom, da vam določi urnik pregledov po vaši meri.
- Pred prvim dnem tečaja joge se pogovorite s svojim inštruktorjem in mu sporočite morebitne zdravstvene težave ali poškodbe, da bodo lahko ustrezno spremenile vaše poze.
Korak 2. Poiščite tečaj joge, ki vam ustreza
Številni studii joge ponujajo tečaje za tiste, stare 50 let in več. Če v vaši bližini ni studiev, ki ponujajo te tečaje, se prijavite na tečaj joge za začetnike na vašem območju.
- Začetni tečaji joge pogosto ponujajo dodatne podporne predmete, ki bi vam lahko pomagali pri začetku, vključno z blazinami za podporo telesu, trakovi, ki pomagajo pri raztezanju, in trdnimi bloki, ki se uporabljajo kot naslon za roke ali noge.
- Če ne morete najti začetnega tečaja joge, razmislite o vlaganju v te predmete sami in se prepričajte, da lahko poze izvajate brez bolečin!
Korak 3. Vlagajte v dobro podlogo za jogo
Nekateri studii za jogo ponujajo preproge, vendar pridobitev lastne podpore pomaga zagotoviti kakovost preproge in vam omogoča, da izbirate, katero vrsto preproge boste uporabljali med vadbo joge. Obstaja veliko različnih vrst in stilov podlog za jogo, zato si vzemite nekaj časa, da se odločite, katera je prava za vas!
- Standardne preproge so debele približno 0,64 cm, čeprav so lahko tanke kot 0,16 cm (1/16 palca) ali bujne kot 1,27 cm (1/2 palca).
- Poskrbite, da vaša podloga ne bo spolzka, ko je mokra.
- Joga preproge so narejene iz vseh vrst materialov. Tradicionalne preproge za jogo so narejene iz PVC-ja, med okolju prijaznejše možnosti pa spadajo tudi gumijaste ali jute. Za lažjo, a dražjo možnost preproge razmislite o bombažni preprogi.
2. del 3: Izkoristite svoj tečaj joge kar najbolje
Korak 1. Oblecite se primerno
Za vadbo joge boste želeli nositi udobna oblačila iz dihajoče tkanine. Oblačila za jogo so lahko iz različnih vlaken, od bombaža do bambusa do lanu. Ko kupujete oblačila za jogo, si prizadevajte za udobne in raztegljive predmete - poskrbite, da se boste zlahka premikali v oblačilih, ki ste jih izbrali!
Korak 2. Poskrbite, da se ogrejete
Raztezanje in ogrevanje pred vadbo pomagata pripraviti mišice na vadbo joge ter povečata pretok krvi in kisika po telesu! Dajte prednost ogrevalnim rutinam, ki vključujejo glavne mišične skupine, ki jih boste uporabljali na naslednjih sejah joge.
- Začnite tako, da sedite na tleh z rokami na kolenih.
- Dvignite roke do stropa, prste iztegnite.
- Zaokrožite telo naprej in dlani položite na tla pred seboj, pri tem pa sprostite hrbtenico in glavo.
- Roke iztegnite za seboj in zložite lopatice skupaj.
- Sedite in zavrtite v pasu najprej desno, nato levo.
- Na koncu sedite na tla z rokami na kolenih in se sprostite.
Korak 3. Izberite poza, ki je lažja za začetnike
Nekatere poze so lažje na sklepih kot druge, zato so popolne za začetnike! Če boste vedeli, katere poze vam ustrezajo, boste veliko olajšali svojo prvo izkušnjo joge in se izognili oviram v bolečih ali stresnih položajih. Ne pozabite, da lahko vedno povečate kateri koli položaj z dodatnimi podpornimi predmeti, kot so blazine, trakovi in bloki!
- Otroška poza je odlično izhodišče. Za poenostavitev tega položaja razmislite o uporabi bloka za podporo. Vrnite se v otrokovo držo, da se spočijete ali osredotočite.
- Poza Cobra vam lahko pomaga okrepiti hrbet. Ne čutite pritiska, da se dvignete do konca! Tudi dvig za nekaj centimetrov je odličen začetek.
- Poza drevesa je odlična za delo na ravnotežju. Če potrebujete pomoč pri uravnoteženju, se prosto držite za steno ali stol.
- Poza trikotnika lahko pomaga pri krepitvi moči. Enostavna sprememba je, da ne gledate v strop, namesto da bi gledali v strop.
Korak 4. Prepoznajte poze, ki bi vam bile lahko pretežke
Sčasoma boste morda želeli poskusiti v vsaki pozi, toda kot začetnik vadbe joge bodo nekatere poze težje od drugih. Kot vedno je pomembno, da si vzamete čas in se prepričate, da ne hitite v pozo, na katero niste pripravljeni.
- Izogibajte se otrokovi pozi, če imate poškodbe kolena ali težave z gležnjem.
- Če imate sindrom karpalnega kanala ali drugo težavo z zapestjem, preskočite pozi psa in deske navzdol.
- Če imate poškodbo hrbta, ne poskušajte sedeti.
- Izogibajte se pozi mostu, če imate poškodbo vratu.
3. del 3: Vadba joge v studiu
Korak 1. Vzemite si čas
Preden poskusite sami, preučite način, kako inštruktor naredi vsako pozo. Ne pozabite, da joga ni tekmovanje, poza morda ne boste mogli narediti natanko tako, kot zmore inštruktor. Prizadevajte si po svojih najboljših močeh in ne poskušajte se primerjati z drugimi! Vsak je na svojem nivoju.
- Pojdite počasi, ko se premikate iz enega položaja v drugega. Ne delajte nenadnih gibov, zaradi katerih lahko potegnete mišico ali se poškodujete.
- Spoštujte svoje fizične omejitve. Ne silite se v pozo. Če je kaj preveč zapleteno, si vzemite čas za raztezanje ali meditacijo ali vprašajte svojega inštruktorja za druge načine, kako narediti pozi.
Korak 2. Okrepite ravnotežje tako, da zrete v določeno mesto na tleh, steni ali stropu
V svojem vidnem polju izberite mesto, ki se ne premika in je relativno oddaljeno od telesa. Če se osredotočite na eno samo točko v vesolju, dajete svojemu težišču referenčno točko! Če imate še vedno težave pri uravnoteženju, se za pomoč pridržite na steni ali stolu, pri tem pa ohranite vid na eni sami točki v prostoru.
- Če boste vadili na eni nogi, boste še vedno prejeli številne prednosti ravnotežnih pozi, tudi če ne morete uravnotežiti, ne da bi se za nekaj držali.
- Z uravnoteženjem zmanjšate tveganje padca, kar je pri starejših odraslih vzrok poškodb številka ena.
Korak 3. Bodite pozorni na svoje dihanje
Globoko vdihnite skozi nos in ga zadržite za kratek čas. Sprostite sapo skozi nos, ko vam to naroči učitelj. Če vam kdaj primanjkuje ali potrebujete odmor, si vzemite čas, da se osredotočite na dihanje, preden se vrnete k vadbi joge. Prosimo, da se usedete ali se vrnete v otrokov položaj.
Vzemite svoje dihalne lekcije iz joge v svoje vsakdanje življenje. Odrasli, stari 50 let in več, običajno dihajo plitvo. Globoko in namensko dihanje lahko pomaga pri vašem zdravju, cirkulaciji, prebavi in imunskem sistemu
Korak 4. Pomislite na mirne misli
Meditacija je osrednji del vadbe joge. Ohranjanje miru med vadbo joge je dobro za vaše duševno zdravje in jasnost misli. Če želite meditirati, se osredotočite na svoje dihanje in pustite, da druge misli odpadejo. Meditacijo lahko izvajate pred ali po vadbi joge, pa tudi ob svojem času.
- Meditacija z jogo lahko pomaga tako kratkoročnemu kot dolgoročnemu spominu!
- Z meditacijo pomagate sinhronizirati leve in desne možgane, da izboljšate splošno delovanje možganov, kar vodi do boljše osredotočenosti, več ustvarjalnosti in na splošno povečanega občutka sreče!
Nasveti
- Poskusite vaditi jogo vsaj enkrat na teden. Ko boste bolj izkušeni, boste morda želeli povečati število sej joge.
- Poskusite različne vrste joge. Pogosto vam ena vrsta joge morda ne bo delovala ali vam povzročala bolečine, druga pa vam bo morda pomagala pri rasti mišic in duševni sprostitvi.
- Ne skrbite, da si boste vzeli odmore ali sedeli - delajte s svojo hitrostjo!
- Ne pozabite: najpomembnejša stvar je, da se le pokažete!
