Nekateri ljudje se rodijo z genom, imenovanim gen hDEC2, ki jim omogoča delovanje približno 6,25 ur spanja. Ti "kratki spalniki" lahko ohranijo veliko krajši cikel spanja kot drugi in se odlično obnesejo, ne da bi zehali ali zaspali čez dan. Toda za večino od nas je 4 -urno spanje lahko izziv. Slab spanec, ki mu sledi dolg dan v službi ali pouku, lahko vodi do utrujenosti in premalo pripravljenosti. S pravimi mehanizmi za obvladovanje lahko preživite dan, ne da bi zaspali za mizo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje pomanjkanja spanja
Korak 1. Naredite vaje za prebujanje
Naj vaše telo premika z izvajanjem vsaj dveh do treh vaj za prebujanje. Pojdite na kratek tek, hodite, tecite ali naredite osnovne poteze raztezanja. Vadba bo zvišala vašo telesno temperaturo in sprostila hormone in endorfine v telesu, kar bo povečalo vašo energijo.
- Raztegnite ventilator zgornjega dela telesa. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami ob straneh in dlani navzgor. Kolena dvignite do prsnega koša in se pomaknite na desno stran. Kolena naj bodo zložena drug na drugega, boki pa zloženi.
- Obrnite glavo v levo. Poskušajte se obe rami dotikati tal. Potegnite levo dlan v 180-stopinjskem loku nad prsmi, da se dotaknete desne dlani. Naj vam glava sledi roko. Nato počasi obrnite gibanje.
- To raztezanje ponovite 10 -krat, nato zamenjajte stran in jo ponovite na drugi strani.
- Naredite nežne krče. Lezite z licem navzgor in upognite kolena. Noge naj bodo položene na tla. Dlani pritisnite na tla, blizu bokov. Stisnite trebušne mišice in dvignite obe lopatici s tal.
- Zadržite krč za popoln vdih in nato spustite. To gibanje ponovite 10 do 15 krat. Med zadrževanjem vsakega škripanja si vzemite polni dih.
- Naredite osnovne počepe. Stojte z nogami v širini bokov in prsti obrnite naprej. Roke iztegnite pred seboj, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. Med sedenjem nazaj in navzdol naj bo vaša teža v petah, kot da bi sedeli na stolu.
- Pazite, da kolena ne presegajo prstov. Držite počep za popoln dih in se nato vrnite v stoje. To gibanje ponovite 5 do 10 vdihov.
2. korak Zbudite se pod prho
Na koncu običajnega tuširanja se hitro zbudite. Pipo za 30 sekund preklopite na zelo hladno vodo, nato 30 sekund na zelo vročo vodo, nato pa 30 sekund na zelo hladno vodo. Ta 90 -sekundna menjava tuša vam lahko pomaga, da se čez dan počutite sveže in napolnjene z energijo.
Korak 3. Jejte živila za povečanje energije
Izogibajte se težkim ogljikovim hidratom, kot so testenine ali kruh, saj telo potrebuje čas za prebavo in lahko povzroči zaspanost. Izogibajte se tudi živilom z visoko vsebnostjo umetnega sladkorja, kot so sladkarije, pecivo ali brezalkoholne pijače, saj lahko to povzroči zvišanje krvnega sladkorja, ki mu sledi zlom sladkorja in upad energije. Namesto tega pojdite na hrano, ki vam bo zvišala krvni sladkor in vam dala energijo, da preživite dan.
- Peščica surovih mandljev je dober prigrizek, poln vitamina E in magnezija. Vsebujejo tudi veliko beljakovin, ki vam dajo energijo čez dan.
- Posoda grškega jogurta je polna beljakovin, vendar ima manj laktoze in ogljikovih hidratov kot običajni jogurt. Tako vas bo zadrževal, ne da bi vas upočasnil ali utrudil.
- Kokice so dober prigrizek v pisarni, ki je dober vir ogljikovih hidratov in je nizkokaloričen, še posebej, če ga ne dušimo v maslu.
- Za povečanje ravni železa pojdite na solato, polno listnate zelenjave, na primer špinače ali ohrovta. Tako boste bolj pozorni in izboljšali koncentracijo.
Korak 4. Pijte kavo ves dan
S pitjem skodelice kave se lahko borite proti utrujenosti in se počutite bolj budni. Poskusite skodelico kave enkrat na štiri ure pomagati ostati budni.
Lahko imate tudi druge vire kofeina, na primer temno čokolado. Temnejša kot je čokolada, manj sladkorja vsebuje in ima največji potencial za povečanje energije. Čez dan naj bodo majhni koščki temne čokolade brez dodanega sladkorja, da boste budni in pozorni
Korak 5. 10 -minutni dremež
Poiščite miren prostor in zadremajte, ne več kot 30 minut. To vam bo preprečilo razvoj vztrajnosti pri spanju, ko se počutite zaspani in dezorientirani po dremanju, ki traja več kot 30 minut. Dremež, mlajši od 30 minut, prav tako ne bo motil vašega urnika spanja, kar vam omogoča, da ponoči dobro spite.
Nastavite alarm za 30 minut, da se vaš spanec ne spremeni v 1 -urno dremež
Metoda 2 od 3: Ostanite budni čez dan
Korak 1. Poslušajte optimistično glasbo
Preskočite sproščujočo ali pomirjujočo glasbo, na primer klasični ali nežen jazz. Poskusite najnovejšo pop melodijo ali mešanico elektro-plesa, da bodo vaši prsti tapkali in vaš um pozoren. Na spletu poiščite optimistične mešanice, od katerih nekatere trajajo več ur, in jih priklopite v slušalkah.
Korak 2. Privoščite si beljakovinski prigrizek
Beljakovine v možganih stimulirajo nevrotransmiter, imenovan oreksin. Oreksin uravnava vzburjenje, budnost in apetit v telesu. Če boste čez dan uživali beljakovinske prigrizke, boste stimulirali možgane in ohranili svoje telo v pripravljenosti.
- Pojdite na zdrave beljakovinske prigrizke, kot je pest mandljev, arašidov ali indijskih orehov. Rižev krekerji, sir ter narezan puran in šunka so tudi bolj nasitni beljakovinski prigrizek.
- Sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so jabolka, in naravni sladkorji, kot so pomaranče, so tudi dobri prigrizki, ki vas ohranjajo budne in pozorne.
Korak 3. Prižgite luči
Svetloba bo znižala raven melatonina, kar povzroča zaspanost, in kljub pomanjkanju spanja odprla oči. Poskusite uravnotežiti svetlo zgornjo luč z nizko svetlobo na vaši mizi.
Korak 4. Pojdite na hiter sprehod ali se raztegnite vsakih 30 minut
Lahka vadba vsakih 30 minut bo ohranila telo in um aktivne, še posebej, če ste sedeli za mizo pred računalnikom. Sprehodite se do bližnjega parka ali naredite nekaj krogov okoli bloka. Bolj živahna vadba, kot sta hiter tek ali šprint, lahko vzdržuje tudi raven vaših hormonov in vam zagotavlja, da čez dan ne boste zaspali.
Metoda 3 od 3: Preživite delovni dan
Korak 1. Če je mogoče, preuredite svoj urnik
Namesto da bi se naenkrat lotili vseh nalog za ta dan, prilagodite urnik, da bodo vaši pomembnejši sestanki na začetku dneva. Če ste prikrajšani za spanje, boste zjutraj verjetno poskušali ohraniti višjo raven energije in se boste do konca dneva počutili izgorele. Ustvarite urnik, kjer najprej dajete prednost pomembnim nalogam, medtem ko imate še energije.
Če ne morete reorganizirati svojega urnika, si med sestanki ali opravili privoščite počitek ali kofein, da boste lahko budni in pozorni
Korak 2. Prenesite svoje naloge za ta dan
Če imate druge sodelavce ali vrstnike, ki lahko sočustvujejo z vašim pomanjkanjem spanja, poskusite prenesti nekatere svoje odgovornosti za ta dan. Pojasnite svojo situacijo in obljubite IOU v zameno za pomoč pri projektu ali nalogi. Tako boste lahko obvladali stres ali tesnobo zaradi pomanjkanja spanja in se osredotočili le na eno ali dve opravili za ta dan.
Korak 3. Odmorite se od običajne rutine
Ob padcu energije lahko pomaga preiti na dejavnost, ki jo uživate ali se pri tem počutite sproščeno. Če se boste gibali vsak dan, boste verjetno bolj utrujeni in zaspani. Namesto tega pojdite na hiter sprehod zunaj ali si privoščite odmor za kavo s sodelavcem. Če izločite možgane iz običajne rutine, boste pozorni in pripravljeni na preostanek dneva.
Korak 4. Vključite svoje vrstnike med sestanke ali pouk
Če menite, da obstaja nevarnost, da med sestankom ali med poukom zaspite, se potisnite v sobo. Postavite vprašanja svojim vrstnikom ali strankam, dvignite roko med poukom in poskušajte ostati vključeni v pogovor. Vključitev v razpravo vam bo pomagala ostati pozorna in prisiliti možgane, da ostanejo osredotočeni.
