Menopavza se nanaša na prenehanje menstrualnega ciklusa in na trajen konec plodnosti. Na vsako žensko vpliva drugače, pri nekaterih ženskah ni simptomov, pri drugih pa je to pomembno. Če prepoznate fizične in psihične simptome, veste, kdaj jih zdravite, in se naučite strategij spoprijemanja, lahko učinkoviteje prebrodite simptome menopavze.
Koraki
Metoda 1 od 4: Lajšanje fizičnih simptomov
Korak 1. Pripravite se na neredne menstruacije
Nepravilnosti v obdobjih se lahko gibljejo od menstruacije, ki traja manj ali več dni, ima več ali manj menstruacij kot celote ali ima močnejši ali lažji tok.
- Ženske zaloge morate ves čas nositi s seboj, če menstruacija nepričakovano pride.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, če opazite »madeže«, vendar niste imeli menstruacije eno leto. To je lahko posledica drugega zdravstvenega stanja.
Korak 2. Bodite pozorni na vročine
Ti se nanašajo na nenaden občutek toplote po telesu. Obraz in vrat bi lahko postali rdeči, na zgornjem delu telesa pa rdeče pike. Pogosto jim sledijo tresenje in potenje.
- Preprečite vročinske utripe z ventilatorjem, srkanjem ledene vode in nošenjem lahkih oblačil.
- Ko začutite vroč blisk, odstranite plasti oblačil.
- Vroče utripe lahko sproži uživanje začinjene hrane, alkohola ali kave ter nošenje tesnih oblačil. Izogibajte se tem, da zmanjšate pojav vročih utripov.
Korak 3. Upoštevajte, če imate težave s spanjem
Če težko spite čez noč ali imate nočno znojenje, so to lahko znaki vstopa v prehod v menopavzo. Poskusite ohladiti sobo z ventilatorji ali klimatsko napravo.
- Biti fizično aktiven je dober način za dober spanec. Vadite zjutraj ali čez dan, vendar se vzdržite vadbe pred spanjem, saj bi tako lahko dejansko ostali budni.
- Pred spanjem popijte topel napitek, na primer kamilico ali toplo mleko. To vam lahko zagotovi udobje in vas sprosti. Po drugi strani pa vas alkohol in kofein pred spanjem lahko vzbudita.
- Če želite bolje spati, se izogibajte velikim obrokom in ne smete delati tik pred spanjem.
- Nosite pižamo iz lahkih tkanin, kot je bombaž, da se ohladite.
- Če se zbudite sredi noči in ne morete več zaspati, naredite nekaj sproščujočega, kot je branje knjige ali poslušanje umirjene glasbe, dokler ne zaspite.
Korak 4. Opazite kakršne koli težave z nožnico in/ali uriniranjem
Te se lahko razlikujejo od tega, da je težko zadrževati urin dovolj dolgo, da pride do kopalnice, do spolnih odnosov, ki postanejo neprijetni zaradi nižje ravni estrogena. Okužbe nožnice ali sečil so lahko med menopavzo pogostejše.
Če je seks neprijeten, uporabite vaginalno mazivo na vodni osnovi brez recepta, zaradi česar bo seks manj boleč. Za isti namen lahko uporabite tudi vaginalno vlažilno kremo brez recepta, kot je Replens
Korak 5. Spremljajte spremembe teže
Med menopavzo bi se lahko vaš pas povečal. Lahko bi tudi pridobili maščobo in/ali izgubili mišice. Vaš metabolizem se bo upočasnil, zato boste morali prilagoditi svojo prehrano, da se prilagodite tej spremembi.
- Vzpostavitev redne vadbe zmerne intenzivnosti bi vam lahko pomagala ostati v formi, hkrati pa izboljšala vaše razpoloženje in prispevala k boljšemu spancu.
- Vključite dva do tri dni treninga moči, ki pomaga ohranjati kosti močne in lahko obnovi ali prepreči izgubo mišic.
Korak 6. Obvestite svojega zdravnika, če imate trde sklepe in mišice
Čeprav so to lahko le znak staranja, so lahko tudi posledica zmanjšane proizvodnje estrogena med menopavzo in/ali osteoporozo. Zdravnik lahko postavi to diagnozo in vam pomaga pri oblikovanju načrta zdravljenja, ki ustreza vašim posebnim potrebam.
Metoda 2 od 4: Prepoznavanje psiholoških simptomov
Korak 1. Pripravite se na spremembe razpoloženja
Simptom vstopa v menopavzo je občutek nihanj razpoloženja, ki bi lahko izhajal iz stresa ali splošne utrujenosti. Upoštevajte, če se počutite razdražljivo ali jokate, saj so to možni simptomi.
- Dovolj spite, zmanjšajte stres in ostanite telesno aktivni. To so načini za uravnavanje razpoloženja in ohranjanje pozitivnega pogleda.
- Nihanje razpoloženja ni isto kot depresija. Če sumite, da imate depresijo, se za diagnozo posvetujte z zdravnikom.
Korak 2. Sprejmite spreminjanje občutkov glede seksa
Seks je lahko bolj neprijeten, zato nekatere ženske manj zanimajo zanj. Nekatere ženske se lahko počutijo tudi manj vznemirjene. Po drugi strani pa se lahko nekatere ženske po menopavzi počutijo bolj spolno močne.
Korak 3. Bodite pozorni na pozabo ali težave pri osredotočanju
Kognitivne spremembe so se pokazale med menopavzo, zato, če imate občutek "možganske megle", upoštevajte to in se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. To je lahko znak vstopa v menopavzo.
- Poskusite miselne vaje in uganke. Brezplačne vaje lahko poiščete s hitrim spletnim iskanjem ali najemom učbenika za miselne vaje.
- Pomena spanja in redne vadbe ni mogoče podcenjevati. To so načini za izboljšanje duševne jasnosti.
Metoda 3 od 4: Zdravljenje simptomov menopavze
Korak 1. Poiščite hormonsko nadomestno zdravljenje (HRT)
Jemanje hormonov za nadomestitev estrogena, progesterona in testosterona je lahko koristno za ženske v menopavzi. HNZ lahko ublaži simptome perimenopavze in celo prepreči osteoporozo.
Zavedajte se tveganj HNZ in se pred odločitvijo za to možnost posvetujte s svojim zdravnikom. HNZ lahko poveča tveganje za bolezni srca, raka dojke, raka maternice in možgansko kap
Korak 2. Poskusite z dopolnilnimi ali alternativnimi zdravili
Čeprav je učinkovitost nekaterih od teh pri lajšanju simptomov menopavze izpodbijana, lahko za obvladovanje simptomov vseeno poskusite z alternativno terapijo.
- Črni kohoš je lahko učinkovit pri blaženju simptomov menopavze. Vendar pa ni bilo dokazano, da bi izboljšal simptome. Če želite to zelišče uporabiti za lajšanje simptomov, kot so navali vročine, to storite le kratkoročno (največ šest mesecev), saj sta dolgoročna učinkovitost in varnost še vedno sporni.
-
Fitoestrogeni so lahko v pomoč pri lajšanju simptomov menopavze. So estrogeni, ki se pojavljajo v nekaterih rastlinah in imajo učinek upočasnitve rasti celic ter preprečevanja vnetja. Najdemo jih v različnih živilih in so široko dostopni tudi kot dopolnila. Morda boste želeli zmerno dopolniti svojo prehrano s fitoestrogeni in spremljati morebitne blažene simptome.
Medtem ko je varnost fitoestrogenov, ki se naravno pojavljajo v hrani, nesporna, to ne velja za neživilske fitoestrogene. Tveganja pri dolgotrajni uporabi neživilskih fitoestrogenov niso znana
- Poskusite zeliščne pripravke. Za lajšanje simptomov menopavze lahko poskusite uporabiti številna zelišča, čeprav njihova učinkovitost ni znana. Sem spadajo jeglič, ginko, rdeča detelja, jagode čednega drevesa in ginseng.
Korak 3. Vedite, kdaj poiskati zdravniško pomoč
Posvetujte se z zdravnikom, če imate kakršne koli nenavadne bolečine ali občutke ali če se vam zdi kateri od vaših simptomov nevzdržen. Poleg tega, če simptomi, kot so vročinski utripi, spremembe razpoloženja ali močna krvavitev med ali med menstruacijo, motijo vaše vsakodnevno življenje, obiščite zdravnika.
Enkrat letno bi morali obiskati zdravnika za popoln fizični pregled (vključno s pregledom dojk, medeničnim pregledom in mamografijo)
Metoda 4 od 4: Izvajanje sprememb življenjskega sloga
Korak 1. Jejte dobro
Ohranjanje uravnotežene prehrane je pomemben del obravnave simptomov menopavze. Zdrava prehrana lahko poveča raven energije in izboljša razpoloženje.
- Izogibajte se pitju preveč kofeina ali alkohola. Ti lahko motijo vaš spanec.
- Po menopavzi boste morali povečati vnos kalcija in vitamina D, da ohranite dobro zdravje kosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da preverite, ali dobivate dovolj kalcija ali morda potrebujete dodatek.
- Zaužijte prehrano, polno fitoestrogenov. Ti vključujejo fižol, sojine izdelke, grah, lečo ter polnozrnata žita in semena.
Korak 2. Vaja
Redna vadba vam bo pomagala zmanjšati telesno težo, izboljšati razpoloženje, izboljšati spanec in okrepiti kosti. Prizadevajte si vsaj 2,5 ure na teden zmerne aerobne vadbe ali 1 uro in 15 minut intenzivne aerobne dejavnosti. Poskusite tudi z vajami za povečanje moči.
Korak 3. Upravljajte stopnjo stresa
Da bi zmanjšali nelagodje zaradi nekaterih pogostih simptomov menopavze, poskusite uvesti strategijo za zmanjšanje stresa v vaše vsakodnevno življenje. To se lahko giblje od joge do meditacije ali drugih tehnik čuječnosti.
Dovolj spanja je za nekatere ljudi med menopavzo lahko izziv in je še en glavni vzrok stresa. Naučite se boljših načinov spanja med menopavzo
Korak 4. Pridružite se skupini za podporo
Z izmenjavo izkušenj in spodbujanjem pogovora lahko skupine za podporo pozitivno vplivajo na to, kako razumete in sprejemate fizične, psihološke in družbene spremembe, ki jih povzroča menopavza. Vedno se spomnite: na tem potovanju niste sami.
