Ko slišite besedo »tesnoba«, lahko pomislite le na duševne učinke. Ko pa se počutite tesnobno, se lahko pojavijo tudi številni fizični simptomi, vključno z nespečnostjo, glavoboli, mišično napetostjo, hitrim srčnim utripom in hiperventilacijo. Če ste imeli zaradi tesnobe fizične simptome, lahko naredite nekaj korakov za izboljšanje svojega stanja. Sprostitvene tehnike vam lahko pomagajo nadzorovati srčni utrip in dihanje, ko se počutite tesnobno. Masirajte se ali uporabite lajšalce bolečine za mišično napetost in glavobole. Nazadnje, redno vadite in sledite dobri prehrani, da ohranite svoje splošno zdravje. Te strategije vam lahko pomagajo premagati fizične simptome vaše tesnobe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Nadziranje srčnega utripa in dihanja
Korak 1. Ustavite in preštejte do 10, če čutite, da prihaja napad tesnobe
Fizični simptomi tesnobe vključujejo povečan srčni utrip, hitro dihanje, napete mišice, znojenje in omotico. Ko začutite, da se ti simptomi začnejo, se ustavite. Zaprite oči, poskusite blokirati svet in štejte do 10. Osredotočite se na dihanje in počasi štejte. Če še vedno čutite, kako vam srce bije, ponovite postopek in preštejte do 20.
- Poskusite se odstraniti iz situacije, ki vas je stresla. Če ste se na primer prepirali s partnerjem, pojdite za minuto v drugo sobo.
- Če ste v službi ali na sestanku, se vljudno opravičite. Pojdite v kopalnico ali drugo sobo, da se pomirite.
Korak 2. Naredite globoke dihalne vaje, da ustavite hiperventilacijo
Hiperventilacija je glavni simptom telesne tesnobe. Če dihate hitro, se ustavite in se osredotočite na dolge, globoke vdihe. Vdihnite, dokler ne morete več, zadržite sekundo in nato počasi izpustite. Ta postopek ponavljajte, dokler dihanje ni pod nadzorom.
- Če je mogoče, lezite na hrbet in položite roke na trebuh. Občutite, kako se vaš trup dviga in spušča z vsakim vdihom, da se osredotočite na dihanje.
- Vsakodnevno izvajanje globokih dihalnih vaj, tudi če ne čutite tesnobe, je dobra praksa, kadar imate napad tesnobe. Ko bo čas za to, boste pripravljeni učinkoviteje nadzorovati dihanje.
Korak 3. Od zabave odvrnite pozornost od tesnobe
Včasih se najboljši način, da se znebite svoje tesnobe, zmotite. Če lahko, nehajte delati tisto, kar vas je vznemirjalo, in raje naredite nekaj, v čemer uživate. To odstrani vaš um od tesnobe in pomaga pri lajšanju telesnih simptomov, kot so dirkajoče srce in hiperventilacija. Kasneje se lahko vrnete k stresni dejavnosti in jo poskusite doseči z boljšim stanjem duha.
- Dobre aktivnosti za odvračanje pozornosti so poslušanje glasbe, telovadba, hoja in igranje na inštrument ali na nek način uporaba rok.
- Izogibajte se destruktivnim aktivnostim, kot je uporaba drog ali alkohola. Te težave ne odstranijo in povzročijo druge zdravstvene težave.
Korak 4. Vadite jogo ali meditacijo, da sprostite telo in um
Obe dejavnosti sta koristni za lajšanje napetosti in zmanjšanje srčnega utripa. Vsak dan si vzemite čas za takšne sprostitvene tehnike, da postopoma zmanjšate simptome tesnobe. Tudi 15 minut na dan lahko občutno olajša simptome.
- Meditacija je še posebej koristna zjutraj, preden odidete v službo. Če si vzamete nekaj časa za sprostitev in se pripravite na prihodnji dan, se boste lahko učinkoviteje spopadli z izzivi.
- Če imate težave s spanjem zaradi tesnobe, vas lahko joga in večerna meditacija zvečer sprostite in vam pomagata, da bolje zaspite.
5. korak Zmanjšajte dnevni vnos kofeina
Kofein naravno poveča vaš srčni utrip in včasih povzroči rahlo tresenje v mišicah. Če imate tesnobo, lahko ti učinki poslabšajo vaše fizične simptome in celo sprožijo napad panike. Če redno čutite simptome tesnobe in redno pijete kofeinske pijače, poskusite zmanjšati porabo. Zmanjšajte količino na 1/2 ali 1/3 običajnega vnosa, da zmanjšate srčni utrip in mišično napetost.
- Poskusite uporabiti kavo in energijske pijače, kot so zeliščni čaji, brez kofeina ali z nizko vsebnostjo kofeina.
- Uradno je 400 mg kofeina na dan varno za odrasle, kar je približno 4 skodelice kave. Če pa vas muči tesnoba, naj bo vaša poraba precej pod tem. Če imate redno 3 skodelice na dan, poskusite zmanjšati vnos na 1.
- Bodite pozorni na vsebnost kofeina v gaziranih pijačah in energijskih pijačah. Nekatere energijske pijače vsebujejo več kot en dan kofeina v eni porciji, zato boste morda dobili večji odmerek, kot se zavedate.
- Zmanjšanje vnosa kofeina pomaga tudi pri boljšem spanju, kar je v pomoč tudi pri obvladovanju simptomov tesnobe.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje telesne bolečine
Korak 1. Za lajšanje napetosti vadite postopno sprostitev mišic
Progresivna mišična relaksacija je tehnika za lajšanje stresa, ki postopoma sprosti vse vaše napete mišice. Sedite na mirnem mestu in nekajkrat globoko vdihnite. Nato vsako mišico v telesu posebej napnite in jo sprostite. Delajte skozi celo telo. Tako sprostitev mišic pomaga zmanjšati napetost in splošni stres. Vsakodnevno vadba pomaga sprostiti mišice, ko se počutite pod stresom.
- To tehniko lahko uporabljate ves dan, če čutite, da se pojavljajo napadi tesnobe. Morda niti ne opazite, da napenjate mišice.
- Sprostite mišice z globokim dihanjem, da zmanjšate splošno tesnobo.
Korak 2. Z masažo sprostite napete mišice
Če nenehno napenjate mišice zaradi tesnobe, so lahko boleče in napete. Z masažo lahko zmanjšate napetost in zmanjšate bolečino. Kot dodaten bonus lahko telesno počutje pozitivno vpliva na simptome tesnobe.
- Anksiozna bolečina je pogosta v hrbtu in vratu, ker ljudje pogosto napenjajo te mišice, ko so zaskrbljeni.
- Obiščite profesionalnega masažnega terapevta, namesto da bi vam nekdo drgnil hrbet. Terapevt zna pravilno manipulirati z mišicami za prave rezultate.
Korak 3. Izogibajte se živilom, ki vam motijo želodec
Razdražen želodec je še en fizični simptom tesnobe. To pogosto poslabšajo določena živila, ki so edinstvena za vsako osebo. Bodite pozorni na prehrano in preverite, ali katera živila poslabšajo vaše simptome. Omejite ali izključite to hrano, še posebej, če ste v zadnjem času občutili tesnobo.
- Začinjena hrana pogosto povzroča želodčne motnje. Preveč sladka hrana in pijača sta še en pogost krivec.
- Če bolečine v trebuhu trajajo več kot nekaj dni naenkrat, se posvetujte z zdravnikom, da izključite osnovno težavo.
- Ne uporabljajte sredstev za lajšanje bolečin v želodcu. To lahko poslabša simptome, še posebej, če imate razjedo.
Korak 4. Za boj proti napetostnim glavobolom vzemite zdravila za lajšanje bolečin
Napeti glavoboli so pogosti pri ljudeh z anksioznostjo. Poleg rednih tehnik sproščanja lahko lajšanje bolečin brez recepta lajša tudi OTC. Med delovanjem na zmanjševanju splošne tesnobe jemljite zdravila za lajšanje bolečin.
- Zdravila proti bolečinam vzemite v skladu z navodili za uporabo. Če jih vzamete preveč, lahko želodec vznemirite ali povzroči druge stranske učinke.
- Če vas vsak dan mučijo glavoboli, obiščite zdravnika. Morda imate vzrok za njihovo osnovno zdravstveno težavo.
Metoda 3 od 3: Ohranite svoje zdravje
Korak 1. Za krepitev imunosti jejte uravnoteženo prehrano
Anksioznost lahko sčasoma zavre vaš imunski sistem, zaradi česar ste dovzetni za bolezni in okužbe. Ohranite imuniteto z zdravo prehrano. V vsak obrok vključite sveže sadje in zelenjavo ter uživajte puste beljakovine iz zdravih virov, kot so ribe in perutnina. Podobno se izogibajte nezdravi predelani hrani, ki vsebuje veliko soli in nasičenih maščob, kar lahko poslabša tesnobo.
- Vitamini B, C in E so še posebej pomembni za vaš imunski sistem. Dobri viri teh vitaminov so jagode, listnata zelena zelenjava, fižol in paprika.
- Živila z visoko vsebnostjo probiotikov so pokazala neko povezavo z zmanjšanim stresom. Jejte navaden grški jogurt ali jemljite probiotične dodatke, da povečate vnos.
- Ne preskočite obrokov. Lakota lahko poslabša vašo tesnobo.
Korak 2. Redno telovadite, da zmanjšate stres in izboljšate svoje zdravje
Vadba je dokazano zmanjšanje stresa, zato se zavežite, da boste vadili vsaj 30 minut 3-4 dni na teden. Aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, so najboljše za zmanjšanje stresa. To je splošna korist za zdravje, ki bo izboljšala tudi simptome tesnobe.
- Za uživanje teh ugodnosti vam ni treba trdo delati. Vsak dan 30-minutna hoja je odlična vadba.
- Šport je še en odličen način vadbe. Pridružite se lokalni ekipi, da se razgibate in sklenete nova prijateljstva.
- Vadba pomaga krepiti imunski sistem, izboljšati spanec in zmanjšati srčni utrip v mirovanju, kar je vse v pomoč pri boju proti tesnobi.
Korak 3. Vsako noč spi 8 ur
Čeprav je spanje z anksioznostjo lahko težko, je pomembno za izboljšanje simptomov. Pomanjkanje spanja zavira vašo imuniteto in poslabša simptome tesnobe. Obstaja več korakov, ki jih lahko naredite za boljši spanec, tudi če imate tesnobo.
- Pred spanjem naredite sprostitvene vaje, kot sta joga ali meditacija, da si pomagate zaspati. Nato naredite nekaj tihega, dokler ne greste v posteljo, na primer branje. Ne glejte v zaslone pred spanjem, saj lahko to stimulira vaše možgane in vas zadrži.
- Izogibajte se kofeinu vsaj 4 ure pred spanjem. Če ste občutljivi na kofein, povečajte ta čas na 6 ur.
- Dodatki, kot so melatonin ali zeliščni čaji, vam lahko pomagajo pri naravnem spanju.
Korak 4. Izogibajte se uživanju drog, kajenju in alkoholu
Čeprav se lahko zaradi teh aktivnosti za trenutek počutite bolje, so na koncu uničujoči načini za spopadanje s tesnobo. Škodijo vašemu splošnemu zdravju, oslabijo imunski sistem in otežijo spanje. Najbolje je, da te navade popolnoma opustite ali popolnoma odpravite.
