Ohranjanje zdravja kosti in sklepov s starostjo postaja vse pomembnejše. Resne razmere, kot sta osteoporoza in artritis, lahko otežijo gibanje in povzročijo še več zdravstvenih težav. Obstajajo preproste stvari, ki jih lahko storite, da zmanjšate verjetnost razvoja teh stanj ali vsaj preprečite njihovo poslabšanje. Preproste spremembe življenjskega sloga, kot so opustitev kajenja, pridobivanje več kalcija in vključitev vaj za povečanje telesne teže, lahko pomagajo zaščititi vaše kosti in sklepe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane za kosti in sklepe
Korak 1. V svojo prehrano vključite več hrane, bogate s kalcijem
Za ohranjanje zdravih in močnih kosti je pomembno, da zaužijete dovolj kalcija. Najboljši način, da zagotovite, da boste dobili dovolj kalcija, je, da se držite prehrane, ki vključuje veliko živil, bogatih s kalcijem. Živila, bogata s kalcijem, vključujejo:
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, na primer jogurt ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.
- Zelena listnata zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, bok choy, ohrovt in zelena repa.
- Živila, obogatena s kalcijem, kot so pomarančni sok, žita, kruh, sojine pijače in izdelki iz tofuja.
Korak 2. Jejte živila, ki vsebujejo vitamin D
Ni veliko živil, ki vsebujejo vitamin D, zato jih lahko preprosto primanjkuje. Primarni način, kako dobimo vitamin D, je sonce, če pa živite na mestu, kjer ni veliko sonca, boste morali najti načine, kako ga pridobiti iz hrane, ki jo jeste. Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:
- Maščobne ribe, na primer tuna in sardele.
- Rumenjaki
- Sir
- Okrepljeno mleko, jogurt ali sojini izdelki
- Goveja jetra
Korak 3. Vzemite dovolj vitamina C
Vitamin C je potreben za obnovo tkiv, vključno s hrustancem v sklepih. Poskrbite, da bo vaša prehrana vključevala veliko hrane, bogate z vitaminom C, da zagotovite dnevni vnos, vendar ne presegajte 2000 miligramov na dan. Živila, bogata z vitaminom C, vključujejo:
- Agrumi, kot so pomaranče, grenivke in limone
- Lubenica
- Jagode, kot so jagode, borovnice, maline in brusnice
- Tropsko sadje, kot so ananas, papaja, kivi in mango
- Križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt
- Listnate zelenice, kot so ohrovt, zelje in špinača
- Sladki krompir in navaden krompir
- Zimska buča
- Paradižnik
Korak 4. Povečajte gostoto kosti z vitaminom K
Nekatere študije so pokazale, da lahko vitamin K prispeva k povečanju kostne gostote. Druge študije so pokazale, da vitamin K ne spodbuja gostote kosti, lahko pa pomaga pri preprečevanju zlomov kosti in raka. Razmislite o tem, da v svojo prehrano dodate dodatek vitamina K ali več živil, bogatih z vitaminom K. Živila, bogata z vitaminom K, vključujejo:
- Listnato zelenje
- Meso
- Sir
- Jajca
Korak 5. Zmanjšajte vnos natrija in povečajte vnos kalija
Prehrana z veliko soli lahko povzroči izgubo kostne gostote. Če želite odpraviti ta dejavnik, sledite dieti z nizko vsebnostjo natrija in povečajte vnos hrane, bogate s kalijem, da bi nadomestili porabo soli. Poiščite možnosti za najljubšo hrano z nizko vsebnostjo natrija in se izogibajte dodajanju soli živil, ki jih jeste. Dodajte živila, bogata s kalijem, da boste nadomestili vnos natrija. Večina sadja in zelenjave vsebuje veliko kalija. Nekatera pogosta živila, bogata s kalijem, vključujejo:
- Banane
- Pečen krompir
- pomarančni sok
- Zimska buča
- Brokoli
- Jogurt
- Beli fižol
- Dinja
- Morska plošča
- Sladki krompir
- Leča
Korak 6. Zaužijte manj kofeina
Občasna skodelica kave ni slaba za vas, vendar če pijete preveč kofeina, lahko vaše kosti izgubijo kalcij. Naj bo vaš vnos kofeina manjši od 300 miligramov na dan, da preprečite te izgube. Ne pozabite, da lahko kofein najdemo v številnih različnih pijačah, kot so kava, čaj, kola, energijske pijače in vroča čokolada.
Poskusite preiti na kavo s pol kofeina ali pa na pijače, ki naravno ne vsebujejo kofeina, kot so zeliščni čaj, voda in sok
Korak 7. Zmerno uživanje alkohola
Ljudje, ki pijejo veliko alkohola, imajo bolj verjetno zlomljene kosti in krhke kosti. Pitje ne vpliva samo na sposobnost vašega telesa, da absorbira vitamine in minerale, ampak povzroči tudi povečanje hormonov, ki zmanjšujejo gostoto kosti. Da bi se izognili tem stranskim učinkom, pijte le zmerno ali poiščite pomoč pri prenehanju pitja, če imate težave z zmernim uživanjem.
Če menite, da imate težave z odvisnostjo od alkohola, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali pomoč, da boste imeli pod nadzorom pitje
Korak 8. Poskusite z dodatki glukozamina
Glukozamin je kemična spojina, ki se naravno pojavlja v telesu in podpira hrustanec v sklepih. Ne najdemo ga v nobeni hrani, zato morate za povečanje glukozamina vzeti dodatke.
Poskusite vzeti 500 miligramov trikrat na dan
Metoda 2 od 3: Vaje za spodbujanje zdravih kosti in sklepov
Korak 1. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom
Pomembno je, da se o svojih načrtih pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbo. Zdravnik vam lahko pomaga pri odločitvi, katere vaje bodo za vas najboljše glede na vašo starost, težo in morebitna zdravstvena stanja. Zdravnik vas bo morda napotil k fizioterapevtu, če boste dosegli pomemben napredek, preden boste lahko varno telovadili sami.
Če imate osteoporozo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste na pravi prehrani in jemljete ustrezna dopolnila. Te podatke bodo temeljili na vaših krvnih preiskavah in/ali pregledu kosti
2. korak Vključite vaje za vzdrževanje teže, da bodo vaše kosti močne
Vaje za povečanje telesne teže pomagajo telesu zgraditi več kostne mase in ohraniti kostno gostoto, ki jo že imate. Vsaka vaja, ki vas prisili, da delate proti gravitaciji, bi se štela za vajo z obremenitvijo. Vaje, kot sta plavanje in kolesarjenje, se ne štejejo za vaje, ki nosijo težo, ker ne nosite celotne telesne teže na tleh. Prizadevajte si za 30 minut vadbe na dan. Če ugotovite, da je 30 minut naenkrat pretežko, poskusite telovaditi 10 minut trikrat na dan. Nekaj primerov vaj za prenašanje teže so:
- Hoditi
- Tek
- Ples
- Igrati nogomet
- Igranje košarke
- Igranje tenisa
Korak 3. Izberite vaje z majhnim vplivom za zaščito sklepov
Če ste bolj osredotočeni na iskanje vaj, ki ne bodo poslabšale vaših sklepov, pojdite na vaje z majhnim vplivom, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje. Te vaje vam bodo omogočile dobro kardiovaskularno vadbo, ne da bi povzročile prevelik stres na sklepih. Prizadevajte si za 30 minut vadbe na dan. Če ugotovite, da je 30 minut naenkrat pretežko, poskusite telovaditi 10 minut trikrat na dan.
Korak 4. Poskusite trening odpornosti
Krepitev moči v mišicah lahko pomaga tudi pri zaščiti kosti in sklepov. Močne mišice lahko dejansko pomagajo preprečiti osteoporozo. Prepričajte se, da krepite moč v vseh glavnih mišičnih skupinah, zlasti v jedru (hrbet in trebuh). Močno jedro bo kasneje pomagalo preprečiti težave z držo. Vsak drugi dan si privoščite nekaj vaj za moč.
5. korak Pri izvajanju vaj, ki bi lahko poškodovale vaše sklepe, nosite zaščitno opremo
Vaši sklepi se lahko med vadbo poškodujejo, zato jih je pomembno zaščititi, če obstaja možnost, da se poškodujejo. Skupne dejavnosti, ki lahko povzročijo poškodbe sklepov, so rolanje, rolkanje in drsanje. Pri izvajanju katere koli vaje, ki bi lahko povzročila poškodbo sklepa, nosite ščitnike za komolce, ščitnike za kolena, ščitnike za zapestja in čelado.
Korak 6. Razmislite o tečaju joge
Prav tako lahko pomagate ohraniti kosti in sklepe zdrave, tako da v svoj režim vadbe vključite vaje za ravnotežje in raztezanje. Joga je odlična izbira za vključitev vaj za ravnotežje in raztezanje zaradi številnih različnih položajev. Poiščite začetni tečaj joge, če ga še niste poskusili.
Korak 7. Poskusite z vibracijsko terapijo
Dokazano je, da vibracijski stroji v nekaterih primerih povečajo kostno gostoto. Treba je narediti še več raziskav, zaenkrat pa obstajajo ugodne raziskave, ki kažejo, da bi to lahko koristilo tistim, ki se ne morejo ukvarjati z naporno vadbo ali zahtevajo nekaj manj stresnega za kosti.
- Glavna vrsta vibracijske terapije se imenuje vibracija celega telesa (WBV). Oseba stoji na stroju z vibrirajočo platformo in za podporo uporablja ograjo. Intenzivnost vibracij je mogoče prilagoditi; začetniki bi morali začeti z vibracijami nizke intenzivnosti in delati do višjih intenzivnosti.
- Vibracijske terapije ne smete uporabljati, če ste nagnjeni k krvnim strdkom, imate srčni spodbujevalnik, ste noseči ali imate težave z notranjim ušesom.
Korak 8. Pustite telesu čas, da si opomore
Poskusite si vsak dan dati dan za počitek, da se ne poškodujete. Vaše telo potrebuje čas, da se po vadbi popravi, zato poslušajte svoje telo in se na začetku ne pretiravajte. En dan na teden označite za dan počitka ali pa na ta dan naredite nekaj lažjega, na primer lagoden sprehod ali kratko vožnjo s kolesom.
Korak 9. Poskrbite za svoje telo po vadbi
Poskrbite tudi za svoje telo takoj po treningu. Če se vam sklepi vnamejo, lahko z ledom ublažite bolečino in zmanjšate oteklino. Papirnato brisačo ovijte okoli ledene vrečke ali plastične vrečke, napolnjene z ledom, in ledeno vrečko nanesite na boleče sklepe.
Prekomerna vadba lahko povzroči poškodbe, kar lahko vpliva na vaš napredek. Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom, če menite, da ste se med vadbo morda poškodovali
Metoda 3 od 3: Sprejetje drugih pomembnih korakov za zdravje kosti in sklepov
Korak 1. Prenehajte kaditi, če ste kadilec
Dokazano je, da kajenje povzroča izčrpavanje kostne mase. Če ste kadilec, takoj prenehajte kaditi, da ne boste izgubili več kostne mase zaradi kajenja. Kajenje povzroča tudi številne druge resne zdravstvene težave. Če želite opustiti kajenje, se pogovorite s svojim zdravnikom o programu opuščanja kajenja na vašem območju.
Korak 2. Ohranite zdravo telesno težo
Pomembno je ohraniti zdravo telesno težo, da bodo kosti in sklepi zdravi. Če imate premalo telesne teže, obstaja večje tveganje za izgubo kosti. Če imate prekomerno telesno težo, morda povzročate dodaten stres na sklepih in obstaja celo tveganje za razvoj osteoartritisa.
Če imate prekomerno ali pod idealno telesno težo, se pogovorite s svojim zdravnikom, kako lahko dosežete zdravo težo in jo ohranite
Korak 3. Spremenite položaje ves dan
Morda se izogibate prevelikemu gibanju zaradi bolečin v sklepih, a sedeča služba ali preprosto premalo gibanja čez dan lahko povzroči bolečine v sklepih ali poslabša. Če običajno sedite dlje časa, se ne pozabite vstati in se premikati enkrat na nekaj ur.
Korak 4. Nosite prave čevlje
Pri nekaterih čevljih obstaja večje tveganje za težave s sklepi. Visoke pete imajo desetkrat večjo verjetnost, da bodo ženske imele bolečine v sklepih. Če pogosto nosite visoke pete, poskusite preiti na nižjo peto (manj kot 3 palce). Prepričajte se tudi, da so vaši čevlji prave velikosti ter da imajo dobro oblazinjenje in oporo za lok.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravju kosti in sklepov
Če imate pomisleke glede zdravja kosti in sklepov, se čim prej pogovorite s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik lahko opravi teste, da ugotovi, ali je vaša kostna gostota ustrezna ali če imate nizko kostno gostoto.
- Vprašajte o zdravilih, ki bi lahko pomagala pri zdravljenju ali preprečevanju izgube kosti.
- Pogovorite se o kirurških možnostih, če imate hude bolečine v sklepih.
