Obstaja veliko preprostih prehranskih sprememb, ki jih lahko naredite za boljši spanec. Izogibajte se specifičnim živilom, ki motijo spanec, kot so maščobno meso, živila z visoko vsebnostjo vode in predmeti, ki jih je težko prebaviti. Ustvarite prehranjevalne navade, ki spodbujajo zdrav cikel spanja, na primer izogibanje kofeinu, alkoholu in težkim obrokom pred spanjem. Če ste lačni pred spanjem, si privoščite lahke, zdrave prigrizke, na primer banano ali navadne, obogatene žitarice.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izogibanje specifičnim živilom
Korak 1. Izogibajte se rdečemu mesu
Rdeče meso, na primer zrezek ali hamburger, je vaše telo težko prebavljivo, zato težje zaspi. Ko enkrat zaspite, se bo vaše telo močno potrudilo, da razgradi ta težki obrok, zato se boste verjetno ponoči zbudili.
Rdeče meso vsebuje tudi nasičene maščobe. Študije kažejo, da lahko uživanje preveč nasičenih maščob poslabša kakovost vašega spanca, zaradi česar se počutite utrujeni in razdražljivi
Korak 2. Izogibajte se začinjene ali mastne hrane ponoči
Maščobna in začinjena hrana sta težje prebavljiva, kar bo upočasnilo spanje. Začinjena hrana povzroča tudi zgago in refluks kisline, zaradi česar ne boste zaspali in zmanjšali kakovost vašega spanca.
- Sprememba položaja - iz sedečega ali stoječega v ležeči - lahko kmalu po zaužitju nekaj začinjenega povzroči zgago ali refluks kisline.
- Ne pozabite, da agrumi in sokovi lahko povzročijo tudi zgago, ki moti spanje.
Korak 3. Niks fižola ali živil na osnovi fižola
Fižol je težko prebavljiv in lahko povzroči plin in napihnjenost. Poleg tega so številna živila na osnovi fižola, na primer čili, pogosto začinjena, kar vodi v motečo zgago in refluks kisline.
Čili običajno vsebuje sestavino rdečega mesa, zaradi česar je dvakrat moteč za vaš cikel spanja
Korak 4. Zelenjavo shranite za dan
Zelenjava je odlična za vaše splošno zdravje, vendar lahko uživanje pred spanjem prekine dober spanec. Zelena, kumare in redkev imajo visoko vsebnost vode, zaradi česar boste sredi noči vstali na oddih v kopalnici.
- Paradižnik vsebuje aminokislino tiramin, ki sproži možgane, da sproščajo norepinefrin, stimulans, ki zavira spanje.
- Brokoli, cvetača in brstični ohrovt so živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki bodo obdržala vaš prebavni sistem pri delu in preprečila obnovitveni spanec.
Korak 5. Obdržite željo po čokoladi
Vsa čokolada vsebuje kofein, ki vam preprečuje, da bi zaspali, če ga zaužijete preblizu spanja. Temnejša kot je čokolada, več kofeina vsebuje. En kos temne čokolade lahko vsebuje približno četrtino toliko kofeina kot skodelica kave!
Korak 6. Omejite vnos sladkorja ponoči
Sladki prigrizki brez čokolade so prav tako moteči, zato se izogibajte žvečilkam, piškotom in drugim dobrotam. Brezalkoholne pijače, tudi če so brez kofeina, lahko vsebujejo veliko sladkorja, zato se jim je treba izogibati tudi pred spanjem. Povečanje krvnega sladkorja bo upočasnilo spanje in otežilo spanje.
Če imate pred spanjem vroč čaj, poskusite ne dodajati sladkorja
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje najboljših prehranjevalnih navad
Korak 1. Sinhronizirajte cikel prehranjevanja in spanja
Ko gre za vzpostavitev normalnega cirkadianega ritma, gresta vaš cikel prehranjevanja in spanja z roko v roki. Poskusite iti spat, se zbuditi in pojesti prvi obrok vsak dan ob istem času. Preostanek dnevnega obroka jejte vsakih pet ur.
Sinhroniziran cikel spanja in prehranjevanja bo pomagal uravnavati proizvodnjo kortizola v telesu, ki uravnava proizvodnjo energije, vaš imunski sistem in številne druge telesne funkcije
2. korak Večerjajte vsaj tri ure pred spanjem
Velik obrok z veliko različnimi sestavinami je slab tako za vaš cikel spanja kot za presnovo. Poskusite večerjati prej zvečer ali vsaj tri ure pred spanjem. Če ste nagnjeni k zgagi ali refluksu kisline, znižajte raven začimb pri večerji, da zagotovite boljši spanec.
Korak 3. Poskusite, da ne greste lačni v posteljo
Velik obrok lahko odloži ali moti spanje, a lačen trebušček je lahko preveč moteč, da bi dobil kakšno mrzlico. Potrudite se, da bo vaš cikel prehranjevanja in spanja sinhroniziran, da ne boste lačni tik pred spanjem. Če ste pred spanjem lačni, izberite lahek, zdrav prigrizek, na primer banano ali okrepljeno žito z nizko vsebnostjo sladkorja.
Korak 4. Izogibajte se kofeinu štiri do šest ur pred spanjem
Ponoči se izogibajte kavi, čajem s kofeinom in brezalkoholnim pijačam. Ne pozabite, da čokolada vsebuje tudi veliko kofeina. Če radi spijete čaj pred spanjem, se prepričajte, da gre za zeliščni čaj brez kofeina.
Nekatera zdravila vsebujejo tudi kofein, zato preverite nalepke svojih zdravil ali se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom
Korak 5. Preskočite nočno kapo
Alkohol lahko povzroči zaspanost, vendar dejansko moti spanec. Pitje pred spanjem znižuje kakovost vašega spanca in je povezano z nočnimi morami in nočnim potenjem. Alkohol spodbuja tudi uriniranje, zato se boste bolj verjetno zbudili sredi noči s polnim mehurjem.
Metoda 3 od 3: Izbira živil, ki spodbujajo spanje
Korak 1. Pojdite na banano in druge lahke, zdrave prigrizke
Če ste lačni pred spanjem, vam bo lahek, hranljiv prigrizek pomagal znebiti se tega godrnjavega želodca brez negativnih učinkov na vašo presnovo. Banane na primer vsebujejo triptofan in magnezij, ki spodbujata sprostitev.
Druge dobre možnosti prigrizkov vključujejo oreščke, semena in sir
Korak 2. Izberite pikantne češnje ali češnjev sok
Češnje vsebujejo melatonin, ki je naravni hormon, ki povzroča spanje. Pred spanjem poskusite popiti kozarec češnjevega soka. Sok si lahko privoščite sami ali pa v trgovini, ki ne vsebuje dodanega sladkorja.
Korak 3. Popijte toplo pijačo
Kozarec toplega mleka za dober spanec ni le mit. Mleko vsebuje triptofan, magnezij in kalcij, ki spodbujajo sprostitev. Topel napitek ima lahko tudi pomirjujoč učinek, vendar ne pozabite, da ne boste želeli piti preveč tekočine pred spanjem ali pa boste morda potrebovali pozen večerni oddih v kopalnici.
Topel zeliščni čaj je dobra izbira, še posebej, če imate težave s prebavo mleka. Prepričajte se le, da je na škatli označeno, da ne vsebuje kofeina. Poskusite z zeliščnimi čaji, kot sta kamilica ali poprova meta, za dober spanec
Korak 4. Razmislite o žitih, kvinoji ali drugih kompleksnih ogljikovih hidratih
Obogatena žita, kot je naribana pšenica, vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo zlahka in počasi prebavi. Tako si boste do zajtrka napolnili trebuh, ne da bi si privoščili takojšen porast energije. Drugi primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so kvinoja, ječmen in ajda.
- Poskrbite, da bodo vsa žita, ki jih jeste pred spanjem, nizka.
- Poskusite lahko tudi prigrizniti nekaj polnozrnatega krekerja.
- Polnozrnate testenine so vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar preskočite kislo paradižnikovo omako. Če se za nočni prigrizek odločite za testenine, jih poskusite pripraviti z zelišči za spodbujanje spanja, kot sta žajbelj in bazilika.
Korak 5. Poskusite skledo navadnega riža
Tako kot kompleksne ogljikove hidrate je tudi riž razmeroma enostaven za prebavo. Vendar ima visok glikemični indeks, zato ga telo počasi razgrajuje. To pomeni, da ne zvišate krvnega sladkorja, kar bi lahko prekinilo vaš spanec.
