Črevesno črevo, znano tudi kot prebavni trakt, je struktura v telesu, skozi katero se giblje hrana. Na različnih mestih prebavlja hrano, pridobiva hranila in tvori odpadke. Ker ljudje uživajo tako raznoliko hrano, se včasih srečajo s hrano, ki poslabša ali poškoduje črevesje. Konec koncev, če se izogibate škodljivim živilom, se osredotočite na dobro hrano in prepoznate živila, ki lahko poslabšajo obstoječe težave, se lahko bolje izognete živilom, ki škodujejo črevesju.
Koraki
1. del od 3: Izločanje alergenov in nezdrave hrane
Korak 1. Izogibajte se visoko predelani hrani
Predelana živila vsebujejo dodatke in konzervanse, ki lahko povzročijo težave v vašem prebavnem sistemu. Z izogibanjem predelani hrani ne boste le pomagali zagotoviti zdrav prebavni sistem, ampak se boste verjetno počutili bolje. Pogosta predelana živila vključujejo:
- Piškotki
- Krekerji
- Čips
- Mrzli rezi
- Klobasa
- Jedi v mikrovalovni pečici
- Predelano meso, kot so klobase, hrenovke in mesne jedi, ki vsebujejo nitrate in nitrite
Korak 2. Zmanjšajte porabo živil, ki vsebujejo transmaščobe ali nasičene maščobe
Ta živila lahko porušijo bakterijsko ravnovesje v črevesju in poslabšajo prebavno zdravje, poškodujejo črevesno sluznico in povečajo možnost raka v prebavnem traktu.
- Izogibajte se ali omejite uživanje hrane, ki vsebuje transmaščobe in nasičene maščobe, kot so ocvrta hrana ali mlečni izdelki.
- Osredotočite se na živila, ki vsebujejo mononenasičene ali polinenasičene maščobe. Nekateri primeri teh živil vključujejo ribe, orehe, sojo in špinačo.
Korak 3. Bodite pozorni na kontaminirano hrano
Neustrezno pripravljena živila, ki so bila kontaminirana, lahko povzročijo težave tudi pri prebavnem in črevesnem zdravju. Brez ustrezne priprave lahko v črevesje vnesete škodljive bakterije in razvijete potencialno problematična stanja, kot je bakterijski gastroenteritis (zastrupitev s hrano). Poskrbite, da:
- Izogibajte se perutnini, ki je bila nepravilno ravnana ali shranjena. Izogibajte se na primer piščancu, če ni bilo shranjeno v nepredušno zaprtih posodah in shranjeno v hladilniku pri 40 ° F ali manj (4,4 ° C).
- Upoštevajte datume »porabe do« za živila.
- Izogibajte se hrani, pripravljeni v nehigijenskih razmerah. Kuhinja je lahko na primer nehigienska, če rezalnih nožev, rezalnih desk in podobnih predmetov po uporabi ne operete z milom in vročo vodo.
Korak 4. Meso pravilno skuhajte
Nepravilno kuhano meso lahko v črevesje vnese nevarne bakterije. Zaradi tega se vedno izogibajte premalo kuhanemu mesu.
- Goveje, telečje in jagnječje meso je treba kuhati na najmanj 145 ° F (63 ° C)
- Svinjino je treba kuhati na 160 ° F (71 ° C)
- Mleto meso je treba kuhati na 160 ° F (71 ° C)
- Perutnino je treba kuhati na 165 ° F (74 ° C)
- Ribe je treba kuhati na 158 ° F (70 ° C)
- Školjke je treba kuhati pri 165 ° F (74 ° C)
5. korak Zmanjšajte porabo alkohola
Alkohol na različne načine negativno vpliva na prebavila in prebavila. Ne samo, da lahko zmanjša učinkovitost spodnjega požiralnika (odprtine, ki ločuje želodec in požiralnik), ampak pomaga povečati raven kisline v želodcu.
- Nepravilno delujoči spodnji ezofagealni sfinkter lahko kislinam in živilom vrne nazaj v požiralnik, kar povzroči zgago in refluks kisline ali GERB.
- Večina odraslih ne sme zaužiti več kot eno ali dve alkoholni pijači na dan.
- V primeru hude prebavne bolezni ali motnje se popolnoma vzdržite alkohola.
Korak 6. Izogibajte se hrani, ki lahko vsebuje živo srebro
Živo srebro je toksin, ki lahko poškoduje prebavni trakt in povzroči druge resne zdravstvene težave. Žal je živo srebro zaradi industrijskega onesnaženja razmeroma razširjeno. Ko se poskušate izogniti živemu srebru, ne pozabite:
- Živo srebro lahko zavira proizvodnjo pomembnih encimov, ki pomagajo vašemu prebavnemu sistemu in telesu pri normalnem delovanju.
- Živo srebro lahko ubije ali oslabi sposobnost dobrih bakterij, da rastejo v črevesju.
- Poraba živega srebra lahko povzroči bolečine v trebuhu, KVČB, razjede, drisko in prebavne motnje.
- Živila, ki vsebujejo živo srebro, so: morski sadeži, račja jajca, beljakovine v prahu in ribje olje.
Korak 7. Izogibajte se laktozi, če imate intoleranco
Laktoza je sladkor, ki ga pogosto najdemo v mlečnih izdelkih. Ljudje z intoleranco za laktozo imajo prebavni sistem, ki ga ne more razgraditi. Posledično se laktoza premakne v debelo črevo, kjer povzroča različne težave. Če imate intoleranco za laktozo:
- Izogibajte se mlečnim izdelkom, kot sta mleko in maslo.
- Razmislite o jemanju zdravil, ki telesu pomagajo pri soočanju z laktozo in simptomi. Eden pogostih izdelkov je Lactaid.
- Če je mogoče, upoštevajte prehrano brez mlečnih izdelkov.
- Če imate vprašanja o laktozi in prebavnem zdravju, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 8. Izogibajte se glutenu, če ne prenašate glutena ali imate celiakijo
Gluten je še en alergen, ki povzroča prebavne težave pri ljudeh, ki so nanj alergični. Če ste intolerantni na gluten, lahko gluten poškoduje tanko črevo.
- Pogosti simptomi celiakije ali intolerance na gluten so driska, bruhanje, bolečine v želodcu in utrujenost.
- Gluten najdemo v številnih zrnih, kot so pšenica, ječmen, rž in oves.
- Jejte zrna in škrob brez glutena, kot so riž, koruza, soja in krompir.
- Osredotočite se na sadje, zelenjavo, meso in mlečne izdelke.
- Poiščite živila z oznako »brez glutena« ali »glutenu prijazna«.
2. del 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Osredotočite se na sveže sadje in zelenjavo
Nekatera najboljša živila, ki jih lahko jeste, so sveža živila, ki vam pomagajo ohraniti ravnovesje bakterij v črevesju. Z uživanjem svežih živil, ki ne vsebujejo konzervansov, dodane soli in dodanega sladkorja, boste ohranili uravnoteženo in zdravo črevesje. Osredotočiti se na:
- Sveža hrana z veliko vlakninami. To je pomembno, ker vlaknine pomagajo pri prebavi. Pri izbiri sveže hrane z visoko vsebnostjo vlaknin upoštevajte špinačo, cvetačo, korenje, jabolka ali brokoli.
- Zelena in rumena zelenjava. Ta zelenjava vsebuje betakaroten, flavonoide, likopen in več hranil, ki spodbujajo zdravje prebavnega sistema.
- Sveži sadni sokovi brez dodanega sladkorja ali sladil.
Korak 2. Zaužijte probiotike
Probiotiki so dobre bakterije, ki pomagajo ohranjati črevesje zdravo in uravnoteženo. Brez probiotikov vaše črevesje ne bo delovalo dobro, ne bo moglo razgraditi hrane in bo kraj, kjer lahko uspevajo slabe bakterije. Pogosti viri probiotikov so:
- Jogurt
- Zreli sir
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Kislo zelje
Korak 3. Jejte veliko prebiotikov
Prebiotiki so vrsta ogljikovih hidratov, ki spodbujajo rast dobrih bakterij v črevesju. Z uživanjem prebiotikov boste bakterijam zagotovili rast in pomagali ustvariti uravnoteženo in zdravo črevesje. Nekatera živila, ki vsebujejo prebiotike, vključujejo:
- Šparglji
- Banane
- Čebula
- Česen
- Zelje
- Fižol
3. del od 3: Prepoznavanje težav in odpravljanje zdravstvenih skrbi
Korak 1. Vodite dnevnik o tem, kaj jeste
Če zapišete, kaj jeste in kako se počutite pozneje, boste lahko zožili, katera hrana škoduje črevesju. Če ne veste, katera živila negativno vplivajo na vaš prebavni sistem, ne boste mogli sprejeti ukrepov za izboljšanje zdravja prebave.
- Zapišite, kaj jeste ob vsakem obroku.
- Zapišite si, kdaj imate po jedi negativne učinke, kot so napihnjenost, plin, driska, slabost, prebavne motnje ali bolečine v želodcu.
- Preglejte trende v svojem dnevniku. Na primer, zapišite, če imate po zaužitju paradižnikovih izdelkov ali citrusov težave s prebavo ali druge težave, ki odražajo slabo zdravje črevesja.
Korak 2. Posvetujte se s svojim zdravnikom
Zdravnik vam bo pomagal natančno ugotoviti, katera hrana lahko škoduje črevesju in prebavnemu traktu. Brez pogovora z zdravnikom ne boste delali z vsemi informacijami, ki jih potrebujete.
- Če imate pomisleke glede svojega zdravja in prehrane, obiščite gastroenterologa ali drugega strokovnjaka za prebavo. Morda boste želeli obiskati tudi zdravnika, ki je specializiran za funkcionalno medicino, ki se osredotoča na odkrivanje osnovnega vzroka bolezni.
- Zdravnik vas bo pregledal in vam postavil vprašanja o vaših simptomih. Na primer, povejte jim, če vam je slabo ali če imate pogosto bolečine v trebuhu.
- Če sumijo, da imate resne prebavne težave, bi lahko izvedli diagnostiko, kot je zgornja endoskopija - postopek, ki zdravniku omogoča pregled zgornjega prebavnega sistema.
- Zdravnik bo morda opravil krvno sliko, da bi razumel vaše splošno zdravje.
- Ljudje, pri katerih je bila diagnosticirana vnetna črevesna bolezen, Crohnova bolezen, kolitis ali podobne prebavne težave, morajo biti še posebej previdni pri živilih, ki motijo njihov prebavni trakt.
Korak 3. Pogovorite se z registriranim nutricionistom za prehrano (RDN)
Obstajajo številni strokovnjaki, specializirani za prehrano in prebavo, ki vam bodo lahko svetovali, vendar vam lahko RDN ali zdravnik pripravi poseben načrt obroka, nutricionist pa ne. RDN je akreditiran tudi pri Akademiji za prehrano in dietetiko. S pogovorom s strokovnjakom se boste oprli na bogate izkušnje nekoga, ki je svoje življenje posvetil prehranskemu zdravju.
- Dietetik bo lahko ocenil vaše splošno zdravje in prehrano. Na primer, spraševali vas bodo o simptomih, povezanih s prebavnimi težavami, kot so prebavne motnje, bolečine v želodcu ali driska. Zbrali bodo tudi osnovne podatke, kot so vaša višina, teža in indeks telesne maščobe.
- Sestavili vam bodo prehranski ali prehranski načrt, ki mu boste sledili. Na primer, lahko sestavijo seznam živil, ki jih morate jesti, in seznam živil, ki se jim morate izogibati.
