Ste že kdaj opazili, da sredi dopoldneva ali popoldne doživite malo zaspanosti ali zaspanosti? Velikokrat vam izbira hrane prispeva k temu, kako se počutite in kako pozorni ste čez dan. Nekatera živila vam dajo energijo in vam dajo energijo čez dan. Zaradi drugih se lahko počutite bolj utrujeni, zaspani in letargični. Poleg tega nekateri dejavniki življenjskega sloga (na primer dovolj spanja ali redna vadba) vplivajo na to, koliko energije imate redno čez dan. Če opazite, da ste čez dan občutili utrujenost in zaspanost, se izogibajte nekaterim živilom in prehranjevalnim vzorcem, ki bodo to poslabšali. Tako boste imeli več energije in boste pozorni.
Koraki
1. del od 3: Omejevanje živil, ki vas utrudijo
Korak 1. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate
Ena velika skupina živil, ki je običajno povezana z zaspanostjo po obroku, so rafinirani ogljikovi hidrati. Tem živilom se je treba izogibati ali jih jesti v majhnih količinah, da se izognete popoldanskemu spancu.
- Rafinirani ogljikovi hidrati se nanašajo na najrazličnejše izdelke. Vsi so preveč obdelani, z malo vlaknin, z malo hranil in z več kalorijami. Običajno so narejeni iz sladkorja ali bele moke.
- Vključujejo živila, kot so: sladkarije, piškoti, torte/pite, prigrizki, preste, krekerji, beli kruh, beli riž, bele testenine, sladkorne žitarice in kolački.
- Rafinirani ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in hitro absorbirajo v krvni obtok ter zvišajo raven sladkorja v krvi. To povzroči zvišanje insulina, enega od hormonov, odgovornih za stalno raven sladkorja v krvi. Povišanje insulina potegne sladkor iz krvi, kar lahko povzroči nizek krvni sladkor, kar čutite kot "zrušitev".
Korak 2. Preskočite obroke z visoko vsebnostjo maščob
Druga skupina živil, ki so čez dan povezani s povečano zaspanostjo in letargijo, so živila z visoko vsebnostjo maščob in maščob. Poskusite jih zmanjšati med obroki čez dan, da se izognete popoldanskemu padcu.
- Študije so pokazale, da če čez dan zaužijete višjo količino maščob, je verjetnost, da boste čez dan tudi zaspali ali zaspani.
- Eden od predlaganih razlogov za to je, da se maščoba prebavlja počasneje in sprošča različne hormone, ki povečajo občutek zaspanosti.
- Izogibajte se živilom, kot so: ocvrta hrana, hitra hrana, maščobni kosi mesa in bogate sladice ali pijače z visoko vsebnostjo maščob.
Korak 3. Bodite previdni pri hrani z veliko triptofana
Morda ste seznanjeni s triptofanom in spanjem - to je tisto, kar vas zaspi, potem ko ste vsako leto pojedli purana za zahvalni dan. To aminokislino, ki povzroča spanje, najdemo v drugih živilih, zato jih zmanjšajte čez dan, da boste lažje ostali pozorni.
- Triptofan je aminokislina, ki jo najdemo v različnih živilih. Ko kroži po telesu, se sčasoma spremeni v serotonin, ki vam pomaga umiriti in se sprostiti.
- Zunaj purana obstajajo še druga živila, ki vsebujejo to aminokislino. Bodite previdni pri izdelkih, kot so: špinača, soja, jajca, sir, tofu in ribe.
- Ni se vam treba popolnoma izogibati živil, ki vsebujejo triptofan, vendar jih pri dnevnih obrokih jejte manj.
Korak 4. Banane in češnje shranite za noč
Čeprav obstaja veliko skupin živil, ki lahko povzročijo zaspanost, obstaja tudi nekaj bolj specifičnih živil, ki so povezana tudi z zaspanostjo.
- Dokazano je, da tako banane kot češnje povečajo občutek popoldanske utrujenosti in zaspanosti. Če želite preprečiti ta učinek, izberite drugo sadje čez dan.
- Dokazano je, da češnje vplivajo na raven melatonina, ki je pomemben hormon pri uravnavanju vzorcev spanja.
- Banane vsebujejo minerale, za katere je dokazano, da sproščajo vaše mišice.
- Namesto tega se držite drugega sadja, kot so jabolka, jagode ali pomaranče. Poleg tega se držite ustrezne 1/2 skodelice sadja. Vse sadje vsebuje preproste sladkorje in če ga zaužijete v velikih količinah, vam lahko zviša krvni sladkor.
5. korak Bodite pozorni na to, kaj pijete
Ne samo živila vas bodo čez dan zaspala. Številne pijače in njihove sestavine lahko povzročijo tudi malo zaspanost čez dan.
- Izogibajte se energijskim pijačam in strelom. Čeprav morda mislite, da bi te pijače pomagale omejiti popoldansko zaspanost, nobena študija ni pokazala, da so te pijače učinkovite. Mnogi v resnici kažejo, da imajo zelo kratkoročen učinek (če sploh), potem pa povzročijo velik zlom.
- Ne pijte alkoholnih pijač. Tem pijačam se je treba čez dan izogibati. Alkohol je depresiven in povzroči, da se počutite zelo utrujeni in zaspani. Upoštevajte, da če po zaužitju alkohola zaspite, vaš spanec po uživanju alkohola ni močan ali miren.
- Izogibati se je treba tudi sladkanim pijačam. Prav tako so vir rafiniranih ogljikovih hidratov in lahko zvišajo krvni sladkor, po katerem se počutite zaspani.
Korak 6. Izogibajte se preveč velikim obrokom
Poleg vrste hrane, ki jo jeste čez dan, lahko tudi velikost vaših obrokov vpliva na to, kako se počutite. Večji obroki v primerjavi z majhnimi obroki lahko prispevajo k povečanemu občutku zaspanosti, saj signalizirajo telesu, da upočasni in se osredotoči na prebavo.
- Študije so pokazale, da so veliki obroki (kjer bi se počutili siti ali zelo siti) povezani s povečanim občutkom zaspanosti čez dan. Ta učinek se je še povečal, če ste imeli veliko obroka rafiniranih ogljikovih hidratov ali mastne hrane.
- Če menite, da velikost vašega obroka prispeva k vaši ravni energije čez dan, raje izmerite manjše porcije in obroke.
- Na primer, namesto treh večjih obrokov čez dan uporabite štiri do šest manjših obrokov. To lahko pomaga ohraniti majhne dele in telesu zagotoviti majhne izbruhe energije čez dan.
- Majhne obroke je treba nadzorovati v obrokih. Vaš skupni obrok bi moral biti približno 1 - 1 1/2 skodelice skupaj na obrok.
2. del 3: Prehrana, ki poveča raven energije
Korak 1. Držite se strukturiranega načrta obroka
V svoji prehrani lahko spremenite več stvari, ki vam bodo pomagale ostati bolj budne in pozorne čez dan. Ena najpomembnejših stvari je, da vsak dan sledite strukturiranemu obroku.
- Ko se poskušate izogniti popoldanski utrujenosti, morate najprej poskrbeti za redno prehrano. Redni obroki telesu zagotavljajo stalno oskrbo z gorivom, pri čemer se izognejo skokom krvnega sladkorja in nato nesreči. Študije so pokazale, da to pomaga izboljšati koncentracijo in budnost.
- Večina ljudi mora jesti vsaj tri obroke na dan; če pa se želite držati manjših obrokov ali se počutite bolje z več obroki, raje poskusite štiri do šest obrokov na dan.
- Izogibajte se preskakovanju obrokov - zlasti zajtrka. Priprava načrta obroka vam lahko pomaga, da se držite bolj strukturiranega vzorca in ste prepričani, kaj boste pojedli za vsak vaš obrok.
Korak 2. Jejte visoko beljakovinski obrok
Čeprav perutnina vsebuje triptofan, ima lahko večji vnos beljakovin (zlasti iz drugih virov beljakovin, razen perutnine) stimulativen učinek na vaše telo.
- Za jutranji in popoldanski obrok vedno vključite vsaj eno ali dve porciji pustih beljakovin. Izmerite 3 - 4 oz beljakovin na obrok.
- Izberite vitkejše beljakovine, da se izognete visoki vsebnosti maščob. Poskusite lahko pusto goveje meso, svinjino, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jajca, fižol in oreščke.
- Beljakovine pomagajo upočasniti vašo prebavo, vas ohranjajo bolj zadovoljne in preprečujejo zvišanje krvnega sladkorja.
Korak 3. Dodajte vir kompleksnih ogljikovih hidratov
Najboljša kombinacija za jutranje in popoldanske obroke so beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati. Ta kombinacija ni samo zadovoljiva, ampak pomaga zagotoviti energijo in preprečiti utrujenost.
- Kompleksni ogljikovi hidrati, za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov, vsebujejo veliko več vlaknin, vitaminov in mineralov. Poleg tega je vir ogljikovih hidratov v teh živilih naraven v primerjavi z dodanim sladkorjem ali predelano moko v rafiniranih ogljikovih hidratih.
- Čeprav kompleksni ogljikovi hidrati povečujejo krvni sladkor, to počnejo počasi. To je zato, ker zaradi njihove "kompleksne narave" prebave v vašem sistemu geografske označbe potekajo veliko počasneje.
- Vključite vsaj eno porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so: fižol, leča, grah, 100% cela zrna in zelenjava.
- Poleg tega si skupaj s tem virom ogljikovih hidratov privoščite nekaj pustih beljakovin. Skupaj vas bodo držali budne in se čez dan počutili energične.
Korak 4. Prizadevajte si za splošno uravnoteženo prehrano
Čeprav obstajajo posebna živila, ki se jim je treba izogniti, in živila, ki jih je treba zaužiti več, je pomembno, da se za boj proti zaspanosti držite splošne uravnotežene prehrane. Na splošno kombinacija hranljivih živil prinaša vašemu telesu največjo korist.
- Uravnotežena prehrana je tista, pri kateri vsak dan pojeste nekaj iz vsake skupine živil. To pomeni, da imate vir mleka, beljakovin, sadja, zelenjave in polnozrnatih žit.
- Poleg tega morate jesti ta živila v ustreznih velikostih. To pomeni odmerek 3 - 4 oz beljakovin, 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici listnato zelene ali 1 oz ali 1/2 skodelice zrn.
- Izberite tudi najrazličnejša živila. Namesto da bi imeli v vsaki skupini eno ali dve vrsti predmetov, izberite več različnih predmetov. Na primer, če imate radi sadje, ne vzemite vedno jabolka. Med tednom izberite različne jagode, pomaranče, melone ali breskve.
5. korak Pijte zadostno količino tekočine
Še en skriven razlog, da se popoldne počutite nekoliko bolj zaspani, je posledica vnosa tekočine. Če ne vstopite dovolj, lahko to povzroči popoldansko meglo.
- Študije so pokazale, da lahko tudi blaga dehidracija povzroči popoldansko utrujenost. Poleg tega so te študije pokazale, da so imeli tisti, ki so bili blago dehidrirani, depresivno razpoloženje, nižjo koncentracijo in povečano pogostnost glavobolov.
- Da bi se izognili dehidraciji ves dan, si prizadevajte vsaj 2 litra tekočine na dan ali približno osem kozarcev tekočine na dan; odvisno od vašega telesa in stopnje aktivnosti boste morda potrebovali več kot 13 kozarcev na dan.
- Držite se čistih, vlažilnih tekočin. Poskusite vodo, penečo vodo, vodo z okusom in kavo ali čaj brez kofeina.
3. del 3: Ostanite pozorni čez dan
Korak 1. Vstanite in se premaknite
Poleg tega, da uživate prave vrste živil v pravih količinah, lahko v prehrano vključite še druge načine življenja, da se izognete utrujenosti in zaspanosti.
- Študije so pokazale, da lahko kratek nalet aktivnosti po obroku (ali ko že zaspite) pomaga premagati popoldanski padec.
- Načrtujte dopoldanski in popoldanski sprehod ali aktivnost. Premikajte se približno 10 - 15 minut.
- Ni nujno, da je ta dejavnost intenzivna ali da se izvaja dolgo časa. Tudi le nekaj raztežajev v vaši pisarni vas bo pomagalo prebuditi; če pa lahko greste ven, vam lahko svež zrak in sončna svetloba pomagata, da se počutite nekoliko bolj okrepljeni.
- Prav tako si prizadevajte izpolniti minimalne smernice za telesno aktivnost. 150 minut aerobne dejavnosti vsak teden vam lahko prinese tudi več energije.
Korak 2. Ustrezno spite
Ni presenetljivo, da če ponoči ne spite dovolj, se boste čez dan počutili bolj utrujeni. Nobena hrana ne more izboljšati te počasnosti.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da si vsako noč privoščite približno sedem do devet ur spanja.
- Ko ne boste dovolj spali, zlasti redno, boste doživeli splošno zmanjšanje: koncentracije, sposobnosti uporabe kognitivnih sposobnosti razmišljanja na višji ravni, zmanjšane sposobnosti osredotočanja in povečanih nihanj v vašem razpoloženju.
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če menite, da delate vse pravilno - dobro jeste, ostajate aktivni in dovolj spite - vendar ste še vedno utrujeni, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če čutite kakršne koli nenormalne simptome, je dobro, da se posvetujete z zdravnikom. Morali se boste pogovoriti o tem, kaj se dogaja, in preveriti, ali za nadaljnje vrednotenje potrebujete kakšne teste.
- Če se počutite kronično utrujeni, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako pogosto se počutite tako, kako dolgo traja in kaj (če sploh kaj) poslabša ali izboljša vašo utrujenost.
Nasveti
- Najboljši način, da ostanete pozorni čez dan, je izogibanje velikim obrokom in obrokom, ki vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov.
- Prav tako poskusite ostati aktivni približno 10 minut po jedi, da se zbudite in povečate raven energije.
- Če opazite, da ste zaradi določenih živil zaspani, se jim izogibajte zjutraj ali popoldne, ko morate biti bolj pozorni.
