Če delate na izgradnji mišic, verjetno že veste, da samostojna vadba ni dovolj. Pomembna je tudi prehrana. Bodybuilderji poskušajo ohraniti telesno maščobo nižjo od tiste, ki velja za normalno-med 3 in 8% pri moških in okoli 10% pri ženskah-tako da se njihove mišice pokažejo in jih ne skriva plast maščobe. Prehrana kot bodybuilder vam bo pomagala zgraditi mišice in izgubiti odvečno težo, če to prehrano združite s pravilnim režimom vadbe. Osnovna ideja je, da se prehranjujete z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin ter z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Ta dieta vključuje tudi pogostejšo prehrano.
Koraki
1. del od 3: Učinkoviti pristopi
Korak 1. Jejte pravo količino beljakovin
Verjetno veste, da je prehrana bodybuilderja zelo bogata z beljakovinami. Rastoče mišice ga potrebujejo precej, vendar so od takrat vse dodatne beljakovine le kalorije in zato manj učinkovite kot ogljikovi hidrati. Za večino ljudi bi moralo biti dovolj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Vendar pa morajo bodybuilderji dobiti od 1,2 do 1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.
- Če želite najti svojo težo v kilogramih, jo delite v kilogramih za 2,2. Na primer, 200 funtov, deljenih z 2,2, je približno 91 kilogramov. Če želite doseči svoj dnevni vnos gramov beljakovin, preprosto pomnožite svojo težo v kilogramih z 1,2 in nato s 1,7. Na primer 91 x 1,2 = 109 in 91 x 1,7 = 155. To pomeni, da bi bil vaš dnevni doseg med 109 in 155 grami na dan. (Za udobje lahko svoje odgovore zaokrožite navzgor ali navzdol na najbližje celo število.)
- Nekatere dobre možnosti za obroke z visoko vsebnostjo beljakovin so: londonski pečenka/losos, losos, piščančje prsi in svinjski file.
- Če ste vegetarijanec ali vegan, ne pomeni, da ne morete jesti kot bodybuilder. Pravzaprav so veganski bodybuilderji vse pogostejši. Nekateri veganski nadomestki vključujejo sojo (in druge stročnice), seitan, kvinojo, ajdo in mikoprotein.
- Za zajtrk poskusite rumenjake in ovsene kosmiče ali žitarice z visoko vsebnostjo beljakovin in beljakovinski napitek. Izogibajte se sladkim žitom.
Korak 2. Uporabljajte tekočine za prehrano med obroki
Beljakovinski napitki so odličen način za pridobivanje več energije med obroki. Še posebej so uporabni, če se morate boriti proti hrepenenju po nezdravi hrani.
Sirotkine beljakovine so enostavne za prebavo in absorpcijo
Korak 3. Nikoli ne preskočite obrokov
Preskakovanje obrokov je tako slabo kot preskakovanje treningov. Vaše telo potrebuje hranila v vaših obrokih, da ohrani maso.
Če življenje otežuje načrtovanje obrokov, razmislite o tem, da imate pri sebi majhen hladilnik z obrokom ali dvema
Korak 4. Naj bo uravnoteženo
Čeprav so beljakovine ključnega pomena, je pomembno, da uživate uravnotežene obroke. V vaši prehrani morajo biti še posebej zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati.
Nekateri bodybuilderji priporočajo šparglje, brokoli ali špinačo, vendar obstaja veliko drugih možnosti
Korak 5. Ostanite hidrirani
Vaše telo je večinoma sestavljeno iz vode. Za nemoteno delovanje morate ostati hidrirani. To je pomembno za vsakogar, še posebej pa za vse, ki trdo trenirate.
Korak 6. Zmernost maščobe
Nekaj maščob je v redu, vendar se izogibajte prekomernim količinam. Izogibajte se živilom z dodanimi maščobami, kot sta maslo in ocvrta hrana.
Če je le mogoče, preskočite maslo, olje in bogate omake. Kadar koli lahko, namesto masla in olja uporabite lahek razpršilo za kuhanje
Korak 7. Izogibajte se predelani hrani
Graditelji telesa poskušajo "jesti čisto". To pomeni, da se morate izogibati nezdravi izbiri, kot sta hitra hrana in predelana hrana.
Ta živila se spremenijo v maščobe in ne v mišice. Ne pozabite, da ste tisto, kar jeste
Korak 8. Ne jejte sladkarij
V večini primerov se izogibajte rafiniranim sladkorjem in drugim enostavnim ogljikovim hidratom. Ta živila so prazne kalorije, ki nadomeščajo bolj zdrave možnosti za izgradnjo mišične mase.
- Najbolje je, da to hrano vzamete iz svojega doma, da je ne boste zamikali.
- Ogljikovi hidrati pred spanjem so najhujši. Ker ne boste telovadili nekaj ur, bo vaše telo shranilo te ogljikove hidrate kot maščobo.
- Pri tem pravilu obstaja ena izjema: takoj po naporni vadbi je nekaj preprostih ogljikovih hidratov v redu. Če hrepenite po baglu takoj po seji v telovadnici, si lahko to hrepenenje privoščite, dokler ne pozabite zaužiti beljakovin.
Korak 9. Večerjajte zmerno in previdno
Ko jeste zunaj, izgubite nekaj nadzora nad tem, kaj je v vašem obroku. Restavracijska hrana na splošno običajno vsebuje tudi več maščob in soli kot hrana, ki jo pripravite doma. Poskusite, da ne jeste prepogosto zunaj.
Ko jeste zunaj, se poskusite držati čistih beljakovin in preprostih zelenjavnih prilog. V meniju poiščite izbiro, ki najbolj ustreza prehrani za izgradnjo telesa
Korak 10. Ne jejte preveč
Mnogi ljudje slišijo besedo "bulk up" in domnevajo, da to pomeni, da imate pravico jesti toliko, kot želite. To zagotovo ni tako. Bodibilderji morajo paziti na količino, ki jo pojedo, enako kot kdorkoli drug.
- Matematika je tukaj preprosta. Če z vadbo zaužijete več kalorij, kot jih porabite, jih bo telo shranilo kot maščobo. Kot bodybuilder je vaš kalorični prag morda višji od povprečnega kavča. Toda ta prag še vedno obstaja.
- Dobro je prebrati oznake na živilih, šteti kalorije in se prepričati, da zaužijete čim bližje pravi količini beljakovin. Potrebujete veliko, vendar obstaja nekaj preveč.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kateri od naštetih je najboljši način, da se izognete prevelikemu zaužitju?
Ko je mogoče, preskočite kosilo.
Zagotovo ne! Nikoli ne smete preskočiti obrokov! Vaše telo potrebuje hranila v vaših obrokih, da ohrani maso. Če težko jeste redne obroke, spakirajte stvari, ki jih je enostavno jesti, ki jih lahko imate na poti. Izberite drug odgovor!
Namesto hrane pijte vodo.
Ne čisto! Če želite ostati hidrirani, morate piti vodo, vendar morate jesti uravnoteženo. Poskrbite, da boste dnevno zaužili zelenjavo in kompleksne ogljikove hidrate. Poskusite z drugim odgovorom…
Izogibajte se prehranjevanju.
Ni nujno! Ni vam treba prenehati jesti zunaj, da ne boste jedli preveč. Pazite le, da se držite čistih beljakovin in preprostih zelenjavnih prilog. Ugani še enkrat!
Preberite oznake na živilih.
Vsekakor! Preberite oznake na živilih in preštejte kalorije, da ne boste jedli preveč. Ne pozabite, da če telo zaužijete več kalorij, kot jih porabite z vadbo, jih bo vaše telo shranilo kot maščobo. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Možno učinkoviti pristopi
Korak 1. Občasno goljufajte
Običajno je dobro načrtovati občasno goljufanje. Če veste, da boste ob obroku lahko goljufali, morda enkrat na teden, bo to pomagalo obvladati skušnjavo, da bi kdaj goljufali.
"Varal" obrok lahko uporabite kot nagrado za doseganje ciljev vadbe. To je lahko močan motivator
Korak 2. Pred spanjem prigriznite proteine micelarnega kazeina
Prigrizek pred spanjem vam lahko pomaga pri boju proti želji po nezdravi polnočni malici. Nekateri bodybuilderji za to prisegajo na micelarni kazeinski protein, bodisi kot dodatek ali v skuto. Trditev je, da se ta beljakovina prebavi dlje, kar omogoča, da jo počasnejša presnova ponoči v celoti izkoristi. To je zato, ker gre za beljakovine, pridobljene iz mleka, ki se strdijo, ko pridejo v stik s kislino v želodcu. Ta skuta upočasni prebavo in absorpcijo aminokislin.
Korak 3. Razmislite o spremembi vrste maščobe, ki jo jeste
Maščobe vsebujejo veliko kalorij v majhni količini, kar olajša doseganje ciljev obroka pri povečanju količine. Za zdravo prehrano vsekakor potrebujete nekaj maščobe - vprašanje je, kakšno? Večina strokovnjakov trdi o nenasičenih maščobnih kislinah in maščobnih kislinah omeg-3, ki jih najdemo v ribah in avokadu. Nasičene maščobe na splošno veljajo za nezdrave, vendar nekateri bodybuilderji predlagajo, da v svojo prehrano vključite majhno količino.
Mononenasičene maščobne kisline in omega-3 maščobne kisline so pomembne za rast mišic. Najdemo jih v živilih, kot so ribe in avokado
Korak 4. Razmislite o jemanju dodatkov
Zmerna prehranska dopolnila vam lahko pomagajo zapolniti vse vrzeli v vaši prehrani. Predpakirani dodatki za izgradnjo telesa skupaj z dobrim beljakovinskim prahom lahko dopolnijo vaše dnevne obroke. Pomembno pa je, da se ne zanašate preveč na dodatke. Večino svoje prehrane bi morali dobiti iz svežih živil, ki so boljša za vaše telo.
Prodajalci dodatkov pogosto trdijo netočne. Večina ne bo imela nobenega učinka, ki ga ne bi mogli ponoviti z dobro prehrano
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Zakaj nekateri ljudje priporočajo uživanje micelarnega proteina kazeina pred spanjem?
Ohranja vas hidrirano.
Ne ravno! Najboljši način, da ostanete hidrirani, je, da pijete veliko vode in ne uživate micelarnih beljakovin kazeina. Bodybuilderji morajo poskrbeti, da pijejo vodo, da nadomestijo tisto, kar izgubijo med vadbo. Poskusi ponovno…
Lahko pomaga zapolniti vse vrzeli v vaši prehrani.
Ne! Dodatki zapolnijo vrzeli v vaši prehrani, ne pa micelarni kazeinski protein. Micelarni protein kazein naj bi vzdrževal vašo presnovo ponoči, ko se običajno upočasni. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Za prebavo traja dlje.
Tako je! Mnogi ljudje pravijo, da se proteini micelarnega kazeina prebavijo dlje, zato lahko počasnejša presnova ponoči deluje. To je zato, ker se beljakovine iz mleka strdijo, ko pridejo v stik s kislino v želodcu. Ta skuta upočasni prebavo in absorpcijo aminokislin. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ima veliko maščob.
Zagotovo ne! Bodybuilderji bi morali jesti prehrano z nizko vsebnostjo maščob. To je zato, ker je maščoba visoko kalorična, vendar vsebuje majhno količino, zato vam ne bo pomagala pri povečanju. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Razbijanje mitov
Korak 1. Izberite urnik obrokov glede na to, kaj vam ustreza
Eden pogost mit trdi, da morate jesti več kot 6 obrokov na dan, da spodbudite shranjevanje glikogena ali napolnite aminokisline ali preprečite katabolizem. Temeljit pogled na dokaze ruši te ideje. Pomembno je, koliko kalorij in hranil porabite, ne pa način, kako jih porazdelite čez dan. Če se počutite bolje in se bolj potrudite za 3-4 večje obroke na dan, pojdite.
Korak 2. Z zajtrkom ravnajte tako kot z vsakim obrokom
Mnogi bodybuilderji precenjujejo pomen zajtrka. Pravzaprav jutranje prehranjevanje nima dodatnega učinka na mišično maso v primerjavi z obroki ob drugih časih. Morali bi jesti zdrav, zajtrk, bogat z beljakovinami, vendar izberite svojo porcijo in čas obroka glede na to, kaj vas opozarja in ste pripravljeni na telovadbo. Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kaj od naslednjega je mit o bodybuildingu?
Moral bi jesti zdrav zajtrk.
Ne ravno! Pravzaprav je res, da bi morali jesti zajtrk, bogat z beljakovinami. Vendar se ne osredotočajte preveč na ta obrok. Jutranje prehranjevanje nima dodatnega učinka na mišično maso v primerjavi z obroki ob drugih časih. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Vsak dan morate jesti 6 ali več majhnih obrokov.
Ja! Ni bilo dokazano, da morate jesti 6 ali manjše obroke na dan. Količina kalorij in hranil, ki jih porabite, je pomembnejša od tega, kako jih porazdelite čez dan. Preberite še eno vprašanje kviza.
Morate jesti prehrano, bogato z beljakovinami.
Ne čisto! Bodybuilderji vsekakor potrebujejo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, zato to ni mit. Bodybuilderji morajo zaužiti med 1,2 in 1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Obroke pripravite sami. Priprava obrokov pred tednom bo olajšala pravilno prehrano za telesno zgradbo.
- Pridobite si beljakovino sirotke z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo sladkorja (npr. 3 g ali manj). Mnoge trgovine imajo vzorce, zato jih vzemite domov, preden jih kupite; obstaja nekaj res groznih vrst beljakovinskih napitkov.
- Jejte živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Opozorila
- Če ste alergični na mleko, beljakovinski napitki iz sirotke morda ne bodo dobri za vas. Poiščite beljakovinski napitek brez mlečnih izdelkov.
- Če v zameno za predelane beljakovinske napitke/praške izključite večino skupin živil iz vaše prehrane, se dodatno poveča tveganje za visok holesterol, visok krvni tlak, bolezen, anemijo, okvare prebavil/varnostne kopije in druge neprijetne stranske učinke.
- Pred začetkom katere koli diete bodite vedno pozorni na nasvet zdravnika.
- Otroci in ženske, ki so noseči, poskušajo zanositi ali dojijo, morajo biti previdni, da se izognejo prekomerni porabi živega srebra. EPA priporoča porabo največ 12 oz. lososa ali lahkega tuna na teden (6 oz. tuna albacora) in se v celoti izognite mečarici, morskemu psu, morski ploščici in skuši. Odločitev o izogibanju drugim ribam bi morala temeljiti na lokalnih nasvetih.
- Uživanje ekstremnih ravni beljakovin nastane zaradi zvišanja holesterola. Če imate visok holesterol ali ste v nevarnosti, ne upoštevajte tega načrta.
