Manekenkam pogosto zavidajo njihove vitke, napete figure. Če bi radi izgledali nekoliko bolj kot model, lahko poskusite nekaj preprostih sprememb v svoji prehrani. Večina modelov sledi dietam z visoko vsebnostjo sadja, zelenjave, zapletenih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob, vendar z malo nasičenih maščob, sladkorja in predelane hrane. Prav tako morate poskrbeti za vadbo in upoštevati druge smernice za zdrav način življenja, ki dopolnjujejo vašo zdravo prehrano.
Koraki
1. del 3: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Jejte veliko sadja in zelenjave
Uživanje sadja in zelenjave bo vašemu telesu zagotovilo hranila, ki jih potrebuje, in ker so relativno nizko kalorični, boste uživali v večjih količinah hrane, kot če bi uživali hrano z visoko vsebnostjo maščob. Tako se boste počutili bolj zadovoljne.
Če težko jeste dovolj sadja in zelenjave, jih poskusite sočiti
Korak 2. Jejte kompleksne ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so prav tako pomembni za zdravo prehrano, vendar namesto rafiniranih ogljikovih hidratov ciljajo na polnozrnate izdelke. Rjavi riž, polnozrnate testenine in oves so vse dobre možnosti.
Korak 3. Ne pozabite na beljakovine
Beljakovine so izredno pomembne, saj vas dolgo časa napolnijo in napolnijo z energijo, kar vam bo preprečilo prenajedanje. Beljakovine potrebujejo tudi več energije za prebavo kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da porabite več kalorij.
Meso in ribe so odličen vir beljakovin. Beljakovine lahko dobite tudi iz jajc, leče, fižola, sira, jogurta, celih oreščkov in orehovega masla
Korak 4. Spoznajte razliko med dobrimi in slabimi maščobami
Dobro je zaužiti zmerno količino polinenasičenih maščob, ki jih najdemo v oreščkih, olivnem olju, avokadu in maščobnih ribah. Omejite porabo nasičenih maščob, ki jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, z izbiro možnosti z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 5. Izrežite predelano hrano
Vse, kar je narejeno s kemikalijami ali rafiniranimi sestavinami, velja za predelano hrano. To vključuje vse, od belega kruha do slanine do čipsa. Preveč predelana živila so slaba za vas, ker imajo običajno veliko kalorij, slabih maščob, soli in sladkorja, vendar z malo vlaknin, vitaminov in hranil. To pomeni, da se ne boste dolgo počutili zadovoljne, zato boste še naprej porabljali vedno več kalorij.
Predelana živila so lahko tudi odvisna. Morda jih bo najprej težko izrezati, a ko se navadite jesti pravo hrano, boste veseli, da ste to storili
Korak 6. Pazite na sladke pijače
Če pijete sodo, sok ali sladkano kavo, verjetno zaužijete dodatne kalorije. Telo ne predela teh tekočih kalorij na enak način kot pri trdni hrani, zato se boste po pitju verjetno počutili enako lačni.
Dietne gazirane pijače tudi ne pomagajo pri hujšanju. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo dietno sodo, večjo težo kot ljudje, ki ne
Korak 7. Sip na vodo
Poleg tega, da telo hidrira, vam lahko pitna voda pomaga tudi pri manjši prehrani. Vaše telo lahko včasih žejo zamenja z lakoto, zato naslednjič, ko mislite, da ste lačni med obroki, preverite, ali ste po malo vode zadovoljni.
- Poskusite piti vsaj 8 kozarcev vode vsak dan.
- Če se vam zdi navadna voda preveč dolgočasna, ji dodajte nekaj sadja (npr. Limona, limeta) ali zelišča (npr. Meta) za dodaten okus.
2. del 3: Odrivanje slabih navad do robnika
Korak 1. Ne preskočite obrokov
Če preskočite obroke, se lahko vaš metabolizem upočasni, lahko pa tudi prenajedanje, saj boste do takrat, ko si boste dovolili jesti, zelo lačni.
Majhni prigrizki med obroki so nekaterim v pomoč. Če vam to pomaga preprečiti prenajedanje med obroki, pojdite! Za najboljše rezultate poskusite beljakovinski prigrizek, ki vsebuje 200 kalorij ali manj
Korak 2. Ko ste siti, nehajte jesti
Marsikdo bo pojedel toliko hrane, kot je slučajno na njihovem krožniku, ne da bi nehal razmišljati, če so še lačni. Začnite biti bolj pozorni, tako da se ustavite, potem ko ste pojedli polovico hrane in se vprašajte, ali ste zadovoljni ali ste še vedno lačni. Ne prikrajšajte se za več hrane, če ste še lačni, vendar nehajte jesti, če se zavedate, da niste.
- Morda bi pomagalo tudi, če bi jedli nekoliko počasneje, zato ima vaše telo priložnost, da začne prebavljati, in vam lahko sporoči, kdaj je dovolj.
- Vadite, kar je znano kot "hara hachi bu", kar pomeni jesti, dokler se ne počutite približno 80% siti.
Korak 3. Ne jejte iz čustvenih razlogov
Morda bo na začetku težko prepoznati, toda ko naslednjič posežete po prigrizku med obroki, se vprašajte, ali ste jezni, osamljeni ali utrujeni. Če ste, razmislite o drugih stvareh, ki jih lahko storite, da se počutite bolje. Če se odpravite na sprehod ali pokličete svojega najboljšega prijatelja, se boste morda zbrali.
Korak 4. Ne obsedite se s hrano
Čeprav je pomembno sprejemati dobre odločitve, poskusite k temu pristopiti bolj sproščeno. Pri hujšanju boste imeli veliko več uspeha, če zdrave prehranjevalne navade postanejo običajna navada, na katero vam ni treba razmišljati.
- Poskusite bolj razmišljati o zdravih živilih, ki jih boste dodali v svojo prehrano, kot o slabih živilih, ki jih boste odpravili. Poskusite najti tudi zdravo hrano, ki jo resnično uživate. Če počnete obe stvari, morda ne boste več hrepeneli po nezdravi hrani.
- Namesto da se prikrajšate za hrano, ki jo imate radi, si občasno privoščite malo razvajanja. Pravzaprav lahko pomanjkanje vodi v prenajedanje, zato je morda bolj zdravo, da se vsake toliko prepustite hrepenenju. To pomeni, da lahko še vedno jeste čokolado ali slanino, če je le v zmernih količinah.
Korak 5. Naj vas ne ujamejo nepripravljene
Ko greste ven, vedno s seboj prinesite zdrave prigrizke, kot so surovo sadje in zelenjava, oreški in jogurt z nizko vsebnostjo maščob. To vas bo preprečilo, da bi bili v skušnjavi, če boste lačni in tam, kjer ste, ni na voljo zdravih možnosti.
Korak 6. Ne shranjujte nezdrave hrane v svoji hiši
Veliko lažje se je izogniti uživanju neželene hrane, če je nimate na voljo. Ko začutite, da se morate razvajati, pojdite v trgovino in kupite eno samo porcijo svojega najljubšega prigrizka. Če ga prinesete domov, se boste zelo težko izognili pretiravanju.
3. del 3: Vključevanje drugih zdravih navad
Korak 1. Poskusite šteti kalorije
Če potrebujete strukturo prehrane za dosego svojih ciljev, spremljajte vse, kar jeste, in izračunajte število kalorij, ki jih porabite, s pomočjo spletnega števca kalorij. Nato primerjajte to število s številom kalorij, ki jih dejansko potrebujete. To lahko ugotovite s spletnim kalkulatorjem bazalne presnove (BMR).
- S temi informacijami zmanjšajte kalorije za varno količino. Skromno zmanjšanje kalorij v kombinaciji s skromnim povečanjem aktivnosti vam lahko pomaga pri doseganju ciljev za izgubo teže.
- Nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan, razen če vam to naroči zdravnik in ste pod zdravniškim nadzorom.
- Če želite spremljati svoje kalorije na poti, poskusite prenesti mobilno aplikacijo, kot je MyFitnessPal.
Korak 2. Uporabite zdrave dietne trike v zadnji minuti
Če morate shujšati za velik dogodek, poskrbite za zdravo prehrano.
- Povečajte svoje zdrave prehranjevalne navade, tako da vse, kar jeste, vsebuje veliko hranil in vitaminov.
- Poskusite izključiti živila, ki povzročajo vnetje. Pogosti krivci so alkohol, žita in sladkor. Namesto tega jejte veliko zelene zelenjave. Zaradi tega bi morali izgledati in se počutiti manj napihnjeni.
Korak 3. Vaja
Vsak dan si prizadevajte za 30 do 60 minut vadbe. V svoj življenjski slog lahko vključite kombinacijo strukturiranih vadb, kot so tek ali tečaj joge, in vsakodnevne dejavnosti, kot je hoja po stopnicah.
- Ocenite svojo stopnjo aktivnosti tako, da nosite pedometer. Tako boste dobro vedeli, koliko se že gibate v običajnem dnevu in koliko aktivnosti morate dodati v svojo dnevno rutino.
- Kombinacija različnih vrst vadbe je idealna, saj vam bo omogočila, da se osredotočite na različne mišične skupine.
Korak 4. Veliko spite
Da bi vaše telo delovalo najbolje, potrebuje dovolj časa, da se napolni in regenerira. Vsako noč si prizadevajte za 8 ur spanja. Če to ni mogoče, preverite, ali lahko vsak večer dobite dodatnih 15 do 30 minut. Karkoli pomaga!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne vznemirjajte se, če takoj ne dobite rezultatov. Morda bo trajalo nekaj časa, da dosežete svoj cilj.
- Majhne spremembe v vašem življenjskem slogu lahko naredijo veliko razliko! Če se počutite preobremenjeni z vsemi spremembami, ki jih boste morali narediti za dosego svojih ciljev, začnite z eno stvarjo naenkrat.
Opozorila
- Če imate motnje hranjenja, se takoj posvetujte s strokovnjakom.
- Pazite se nerealnih pričakovanj. Telo vsakogar je drugačno in morda ne boste mogli biti videti kot vaš najljubši model. Namesto da se primerjate z drugimi, si prizadevajte za svoj osebni maksimum.
- Ne prenehajte jesti popolnoma, niti za en dan. To lahko povzroči veliko zdravstvenih težav in celo povečanje telesne mase.
- Obstaja veliko nezdravih načinov za hujšanje, vendar niso vredni! Držite se zdrave prehrane in aktivnega načina življenja, da boste videti in se počutili najbolje.
