Mišični krči, še posebej, če se pojavijo v stegenskih mišicah, so lahko boleče stanje. Neprijetne in neprostovoljne kontrakcije mišic niso le boleče, ampak lahko motijo tudi vsakodnevne dejavnosti, kot je spanje. Mišični krči običajno niso resno zdravstveno stanje in jih na splošno lahko zdravimo z domačimi sredstvi, kot so raztezanje, masaža, prehrana in vadba.
Koraki
1. del od 3: Raztezanje stegenskih krčev
Korak 1. Ugotovite, katera mišica stegna se krči
Preden stegenski krč zdravite z raztezanjem, je pomembno ugotoviti, katera mišica na stegnu krči. Stegno ima različne mišice, ki lahko krčijo. Ugotovitev, katera od glavnih stegenskih mišic se krči, vam bo pomagala pri najbolj učinkovitem raztezanju. Običajno bi to moral opraviti zdravstveni delavec, zlasti zdravnik, fizioterapevt ali osebni trener.
- Zadnji del stegna poteka vzdolž zadnjega dela stegna in vpliva na gibanje kolka in kolena. Vrh tetive se povezuje pod gluteus maximus za kolkom in se konča pri kolenu.
- Kvadriceps (pogosto imenovan "štirikolesniki") poteka vzdolž sprednjega dela stegna in je glavni ekstenzor kolena. Kvadriceps je najmočnejša in najnižja mišica telesa.
Korak 2. Iztegnite tetivo
Če imate na hrbtni strani stegna krč, iztegnite tetivo. Obstajajo različni načini raztezanja tetive, ki lahko pomagajo ublažiti krč.
- Z brisačo ali pasom položite na tla in dvignite prizadeto nogo. Pas ali brisačo ovijete okoli žoge noge, primite robove brisače ali pasu in nežno povlecite nogo nazaj. Med umikanjem noge lahko z eno roko masirate zadnjico ali počakate, da se raztezate.
- Če ne morete ležati, lahko to isto raztezanje opravite s pasom ali brisačo, medtem ko sedite. Enak učinek bo imelo sedenje z iztegnjenimi nogami in preprosto upogibanje naprej.
- Ne obremenjujte se zaradi napetosti tesne, utesnjene mišice. Namesto tega vlecite zelo nežno. Raztezanje samo povečajte, ko se napetost v nogi popusti.
- Razmislite o tem, da se med raztezanjem sprehodite, da sprostite tetivo.
Korak 3. Raztegnite štirikolesnike
Če imate na sprednjem delu stegna krč, iztegnite štirikolesnik. Obstaja en zelo učinkovit odsek za štirikolesnik, ki lahko pomaga ublažiti krče.
- Če želite raztegniti krčevito četverico, vstanite in upognite prizadeto nogo navzgor proti gluteus maximus (zadnjici). Če lahko, se primite za nogo in jo potegnite proti zadnjici za globlji odsek.
- Poskrbite, da bo koleno v skladu s stegnom, da ne poškodujete mišic in tetiv kolena.
- Z eno roko lahko masirate zadnjico, ko potegnete nogo proti zadnjici ali počakate, da se raztezate.
- Ne obremenjujte se zaradi napetosti tesne, utesnjene mišice. Namesto tega vlecite zelo nežno. Raztezanje samo povečajte, ko se napetost v nogi popusti.
- Med raztezanjem se sprehodite, da sprostite štirikolesnik.
Korak 4. Naredite nekaj nežnih vaj
Nežne vaje lahko pomagajo raztegniti krčečo stegensko mišico. Splošno gibanje bo naravno raztegnilo mišice in vas tudi sprostilo, lahko pa razmislite tudi o drugih vajah, kot je joga.
- Telovadite le, če ste sposobni in se ne potiskate. To je mogoče le po rahlem raztezanju.
- Nežna hoja je najboljša vaja za raztezanje stegenskih mišic. Z dolgimi koraki se prepričajte, da uporabljate celotno mišico.
- Poskusite narediti nežno jogo, ki bo pomagala tudi pri raztezanju mišic. Obnovitvena in yin joga se izvajata posebej za raztezanje in obnovo mišic.
2. del 3: Uporaba drugih domačih sredstev
Korak 1. Masirajte stegno ali si privoščite profesionalno masažo
Masaža je eden najučinkovitejših načinov, kako se znebiti krča, saj poveča prekrvavitev v mišičnih tkivih. V kombinaciji z raztezanjem lahko masaža hitro ublaži bolečino v mišičnem krču, hkrati pa vas sprosti.
- Masirajte stegno tam, kjer mišica krči. Nežno pritisnite območje z rokami in pritisnite več, če ne boli.
- Penasti valj je še en učinkovit način za masažo stegen. Ti krožni kosi pene vam omogočajo, da s pritiskom pritisnete prizadeto mišico.
- Pri stegenskih krčih lahko dobite tudi profesionalno masažo. Profesionalna masaža je tako pomembna, saj ti strokovnjaki razumejo, katere mišice so prizadete, pa tudi, katera mišica bo zaradi prve poškodbe ali krča imela sekundarno vnetje. Švedska, živčno -mišična in miofascialna sprostitev so najučinkovitejše vrste masaže za krče. Maserki povejte, da imate težave s krči, da ne bodo preveč manipulirali z vašimi mišicami.
Korak 2. S toploto sprostite mišice in odstranite bolečino
Uporaba toplote na mišičnem krču je lahko izjemno učinkovit način za sprostitev krčenja mišic in lajšanje bolečin. Lahko se tudi sprostite, kar bo zmanjšalo napete mišice. Od grelnih blazinic do toplih kopeli obstaja veliko različnih vrst toplotnih tretmajev, ki pomagajo znebiti stegenskih krčev.
- Topla prha ali kopel vas bo sprostila in pomagala pri bolečinah v mišičnem krču. Toplota iz vode bo pripomogla tudi k pospeševanju pretoka krvi v potopljeno območje.
- Uporaba soli Epsom v topli kopeli lahko pomaga tudi pri lajšanju krčev.
- Napolnite steklenico s toplo vodo ali vzemite grelno blazinico in jo položite na stegno, kjer se krči.
- Vročina brez recepta lahko pomaga ublažiti mišične krče in sprostiti prizadeto območje.
Korak 3. Pazite na prehrano
Nekatere študije so pokazale, da lahko nizka vsebnost hranil, kot sta kalij in kalcij, spodbudi mišične krče. V svojo prehrano vnesite dovolj teh hranil, kar lahko zmanjša pogostost mišičnih krčev.
- Poskusite banane in pomaranče, da dobite kalij.
- Za magnezij jejte rjavi riž, mandlje in avokado.
- Kalcij najdemo v jogurtu, mleku in drugih mlečnih izdelkih, pa tudi v zelenjavi, kot je špinača.
- Mišični krči so lahko znak pomanjkanja mineralov. Dodatek z več minerali je lahko zelo koristen.
Korak 4. Hidrirajte
Ni dokončnih študij, ki bi povezovale dehidracijo in krče v nogah, vendar obstaja nekaj dokazov, da lahko neustrezna količina vode prispeva k krčenju stegenskih mišic. Če se čez dan popijete dovolj vode, se lahko izognete krčem v nogah.
Pitna voda zadostuje za hidracijo. Morda imate raje nekaj z okusom, zato ves dan poskusite športne pijače ali sokove v povezavi z vodo
5. korak Spite na boku in ne uporabljajte omejevalne posteljnine
Tesno posteljo in spanje v določenih položajih, na primer na trebuhu, lahko poslabša nagnjenost k mišičnim krčem. S popuščanjem prevlek in spanjem na boku se lahko izognete krčem v stegnih.
- Ravna rjuha lahko omeji zmožnost premikanja stopal in nog, zato jo boste morda želeli odstraniti s postelje.
- Spite na eni od strani z rahlo upognjenimi koleni za optimalne razmere, da zmanjšate krče v stegnih.
- Spanje v položajih, kjer so prsti obrnjeni navzdol, lahko poslabša krče.
Korak 6. Razmislite o lajšanju bolečin ali mišičnih relaksantih
Če druge metode ne pomagajo pri stegenskem krču ali imate bolečino, ki ne izgine, poskusite z lajšanjem bolečin brez recepta ali mišičnim relaksantom na recept. Če imate dolgotrajne bolečine ali krče, se posvetujte z zdravnikom, da izključite osnovno zdravstveno stanje.
- Za zmanjšanje vnetja v mišicah vzemite nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID).
- Posvetujte se s svojim zdravnikom o jemanju mišičnih relaksantov, kot je Flexeril (ciklobenzaprin), da lajšate mišično napetost in krče.
Korak 7. Ne jemljite kinina
Nekateri viri alternativne medicine predlagajo jemanje kinina za mišične krče. To zdravljenje je nevarno in lahko povzroči resna zdravstvena stanja, vključno s srčno aritmijo, slabostjo, glavoboli in tinitusom, zato se mu izogibajte, če lahko.
3. del od 3: Razumevanje vzrokov stegenskih krčev
Korak 1. Ugotovite vzrok krčev v stegnu
Vzroki za stegenske krče so številni, med drugim slaba prekrvavitev in utrujenost mišic. Odkrivanje vzroka krča vam lahko pomaga pri hitrem zdravljenju.
- Slab krvni obtok v nogah, preobremenjenost mišic, nezadostno raztezanje pred ali po vadbi, mišična utrujenost, dehidracija, pomanjkanje magnezija ali kalija ali stisnjen živec lahko povzročijo krče v stegnu.
- Večino stegenskih krčev lahko zdravite z domačimi zdravili. Pri nekaterih ljudeh so stegenski krči posledica pomanjkanja mineralov. Uživanje visokokakovostnega mineralnega dodatka bi lahko bilo koristno.
2. korak Naučite se, kakšna zdravstvena stanja lahko povzročijo krče v stegnu
Vsi stegenski krči niso posledica preprostih dejavnikov, na primer prekomerne vadbe ali nepravilnega sedenja. Nekatera zdravstvena stanja, kot sta Parkinsonova bolezen ali sladkorna bolezen, lahko povečajo verjetnost, da boste dobili mišične krče. Če domača zdravila ne ublažijo stegenskih krčev, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da nimate osnovnega stanja.
- Nosečnost lahko povzroči krče v stegnu.
- Alkoholizem lahko povzroči krčenje stegenskih mišic.
- Dehidracija lahko povzroči krče v stegnu.
- Parkinsonova bolezen lahko povzroči tudi stegenske krče.
- Endokrine motnje, kot sta diabetes in hipotiroidizem, lahko povzročijo krče v stegnu.
- Nevromuskularne motnje, kot je nevropatija, lahko povzročijo krče v stegenskih mišicah.
Korak 3. Zavedajte se zdravil, ki lahko povzročijo stegenske krče
Tako kot lahko določena zdravstvena stanja povzročijo krče v stegnu, vas bodo nekatera zdravila bolj nagnila k mišičnim krčem. Če veste, katera zdravila lahko povzročijo krče, lahko vi ali vaš zdravnik ugotovite njihov vzrok in se odločite za najboljše možnosti zdravljenja.
- Diuretiki, kot je Lasix, lahko povzročijo krče v stegnih.
- Aricept za Alzheimerjevo bolezen lahko povzroči stegenske krče.
- Prokardija za angino pektoris in visok krvni tlak lahko povzroči krčenje stegenskih mišic.
- Proventil ali Ventolin za astmo lahko naredita bolj dovzetne za stegenske krče.
- Tasmar pri Parkinsonovi bolezni lahko povzroči stegenske krče.
- Statinska zdravila za holesterol, kot sta Crestor in Lipitor, lahko povzročijo krče v stegnu.
Nasveti
- O ponavljajočih se krčih obiščite zdravnika. Pogosti krči so lahko znak poškodbe, pomanjkanja hranil ali dehidracije, zdravnik pa vam bo morda lahko svetoval pri zdravilih.
- Konec koncev, če vaše stegno krči med vadbo ali po njej, samo raztegnite mišico, nato se usedite za trenutek in jo masirajte.
- Drug način, da se znebite krča, je, da se raztegnete tako, da nogo položite naprej na koleno in prijete za stopalo ter ga potegnete proti zadnjemu delu kolena.
- Poskusite vstati in počasi hoditi.
- Marsikdo tega ne ve, vendar gorčica lajša bolečine pri krčih v nogi in stegnih.
