Če imate radi testenine, lahko z zdravimi odločitvami zmanjšate njihov učinek na težo. Medtem ko škrob običajno povzroči povečanje telesne mase, zmerne testenine ne bi smele bistveno vplivati na vašo težo, če se sicer prehranjujete zdravo in redno telovadite. Izberite prave testenine in jih kuhajte v majhnih količinah z lahkimi aromami. Spremenite jedi iz testenin z dodajanjem lažjih omak, zdravih beljakovin in zelenjave. Ko greste ven, bodite previdni, da ne pretiravate z vnosom ogljikovih hidratov. Če boste čez dan zaužili dodatne kalorije, bodite strožji glede vnosa kalorij.
Koraki
Metoda 1 od 3: Kuhanje testenin
Korak 1. Odločite se za polnozrnate testenine
Na splošno so polnozrnate testenine boljše za vaše zdravje in težo. Polnozrnati ogljikovi hidrati so bolj nasitni in zagotavljajo več vitaminov in hranil, ki jih vaše telo potrebuje za rast. Če želite ohraniti svojo težo, vedno izberite polnozrnate možnosti.
Če niste vajeni okusa polnozrnate testenine, poskusite postopoma preiti na polnozrnate. Poskusite jesti pol polnozrnate testenine in pol bele testenine, dokler se ne navadite na okus polnozrnate pšenice
Korak 2. Previdno izmerite dele
Testenine niso nujno slabe za vas. Vendar je razlog, da je lahko krivec za povečanje telesne mase, ta, da je porcija za testenine le pol skodelice. Če jeste več kot to, lahko porabite kalorije in kilograme. Pri pripravi testenin uporabite merilne skodelice, da ne presežete priporočene velikosti serviranja.
Če se vam zdi, da pol skodelice ne zadostuje za hrano, lahko dodate, na primer zelenjavo in meso na žaru, da bo vaša jed bolj vsebinska
Korak 3. Bele testenine skuhajte al dente
Če res ne prenesete polnozrnate testenine, je prav, da bele testenine jeste v majhnih količinah. V tem primeru skuhajte testenine al dente. To pomeni, da se rezanci kuhajo krajše obdobje, tako da se izkažejo nekoliko trši. To pomeni, da se bo vaše telo bolj trudilo pri predelavi te hrane, pri čemer bo raven sladkorja v krvi nadzorovana. To vam lahko prepreči, da bi kasneje občutili lakoto in se zatekli k prigrizku.
Korak 4. Poskusite testenine iz bučk
Testenine iz bučk lahko kupite v trgovini ali poiščete svoj recept na spletu. Bučkine testenine uporabljajo bučke nad rezanci iz moke in dodajo dodatna hranila. Zamenjava običajnih testenin za bučke lahko ustvari bolj zdrav, manj kaloričen obrok.
Korak 5. Pečemo špagete squash
Še ena odlična alternativa so špageti. Ima podobno konsistenco kot testenine, vendar je namesto škroba zdrava zelenjava. Bučke špagetov prerežite po dolžini na pol in jim odstranite semena. Pečemo v pečici pri 375 stopinjah Fahrenheita (190 stopinj Celzija) štirideset minut ali dvanajst minut v mikrovalovni pečici. Pred jedjo iztrgajte drobovje z vilicami.
Metoda 2 od 3: Priprava omake
Korak 1. Uporabite omake in zelišča na oljni osnovi
Testeninski rezanci so pogosto začinjeni z bogatimi, kremastimi omakami. Namesto omake Alfredo posezite po omakah iz olja in zelišč. Po testeninah pokapajte nekaj olivnega olja in dodajte paradižnik, posušen na soncu. Za aromatiziranje uporabite majhno količino pesto. Že le nekaj črtic posušene ali sveže bazilike lahko prinese odličen okus, ne da bi dodalo preveč kalorij.
Uporabite le majhno količino omake, ki jo uporabljate. Tudi zdrave omake, kot je pestos, so lahko visoko vsebne kalorije zaradi vsebnosti oljčnega olja
Korak 2. Poskusite rastlinske omake
Rastlinske omake so na splošno bolj zdrave kot bogate, kremaste omake. Pojdite na omake na osnovi paradižnika, kot je omaka marinara. To bo zmanjšalo vsebnost maščob in kalorij v vaših testeninah.
Korak 3. Spremenite Alfredo omako, da bo lažja
Mnogi ljudje obožujejo testenine z omako Alfredo. Vendar je omaka Alfredo visoko kalorična in maščobna. Alfredo omako razredčite po receptu, ki zahteva belo vino namesto smetane. Lahko naredite tudi "roza" omako, tako da en del paradižnikove omake zmešate z enim delom Alfredo omake. Tako boste dobili kremasto konsistenco, hkrati pa zmanjšali kalorije.
Korak 4. Pri prehrani zunaj se odločite zdravo
Porcije so na splošno večje v restavracijah, omake in kreme pa so lahko težje. Odločite se za omake na osnovi zelenjave, na primer paradižnikove, za stvari, kot je omaka Alfredo, in naročite manjše velikosti. Tudi če naročite manjše velikosti, obstaja velika verjetnost, da bodo porcije večje od tistega, kar bi jedli doma. Pazite, da v restavraciji ne pojeste celotnega obroka. Nekaj domov vzemite za kasneje.
- Lahko delite s prijateljem, če se težko uprete, da bi pojedli celotno porcijo. Prav tako lahko zahtevate, da strežnik prinese polovico že pripravljenih testenin za domov.
- Naročite solato kot predjed, da zmanjšate količino testenin, ki jih jeste pri večerji. Tako ne boste pojedli celotne jedi iz testenin. Ostanke lahko vedno odnesete domov, da se ogrejete za nov obrok.
Metoda 3 od 3: Dodajanje drugih živil
Korak 1. Zmešajte testenine z zelenjavo
Če hrepenite po svoji najljubši testeninski jedi, vendar želite zmanjšati kalorije, naredite pol rezancev in pol zelenjave. Še vedno lahko uporabljate svoje najljubše omake in sire, vendar boste s porcijo zelenjave zmanjšali kalorije in povečali prehrano.
V testeninah lahko uporabite poljubno zelenjavo. Preden jih dodate v rezance, jih lahko položite v surove ali ogrete ali paro
2. korak obroku dodajte beljakovine
Mešanje ogljikovih hidratov in beljakovin lahko telesu pomaga pri uravnavanju ravni insulina, pri čemer se po jedi iz testenin ne boste počutili utrujeni ali lačni. Namesto da bi jedli rezance in omako sami, dodajte nekaj beljakovin. Tako se boste hitreje napolnili in zmanjšali količino, ki jo jeste, ter se počutili bolj zadovoljne.
- Mesnim jedem, kot je piščanec na žaru, lahko dodate jedi iz testenin. Za povečanje beljakovin lahko po rezancih potresete tudi sir.
- Če imate raje navadne testenine, poskusite jesti testenine s stranjo beljakovin. S testeninami na primer vzemite umešana jajca.
Korak 3. Testenine postrezite kot prilogo
Mnogi ljudje za večerjo uživajo v velikem krožniku špagetov. Vendar pa so testenine zaradi visoke vsebnosti kalorij bolj primerne za prilogo. Namesto da testenine postanejo vaš glavni obrok, si privoščite majhen obrok testenin kot prilogo k nečemu zdravemu, na primer k mesu na žaru in zelenjavi.
Korak 4. Zavedajte se, kaj boste kasneje zaužili
Če za kosilo jeste testenine, pozneje preskočite pijačo ali veliko večerjo. Čeprav nikoli ne smete preskočiti obrokov, je najbolje, da čez dan zmanjšate količino ogljikovih hidratov. Če si boste kasneje privoščili hrano, jejte sadje, zelenjavo in beljakovine.
