Vsakdo se v nekem trenutku svojega življenja počuti nerodno, pa naj gre za duševno motnjo ali začasno nazadovanje. Dejansko po vsem svetu 350 milijonov ljudi trpi za neko obliko depresije. Pomembno je, da negujete svoje duševno zdravje; naučite se pobrati in se bolje počutiti.
Koraki
Metoda 1 od 4: Mentalno se poberem
Korak 1. Meditirajte
Meditacija ima številne znanstvene koristi. Te koristi so tako duševne kot telesne. Meditacija pomaga tako, da poveča obseg pozornosti, se počuti bolj povezano in bolje spi. Če želite meditirati, poskusite:
- Poiščite mirno in udobno mesto, kjer se lahko sprostite.
- Pojdite v udoben položaj. Poskusite sedeti s prekrižanimi nogami.
- Osredotočite se na mesto pred seboj (približno višino oči) ali zaprite oči.
- Dihajte skozi nos, držite ga približno pet sekund in pustite skozi usta.
- Poskusite izprazniti misli. Razmislite neposredno o tem, kaj vas skrbi, in poskusite to opustiti. Priznajte, da to čutite, nato pa to miselno potisnite iz svojih misli.
- Če potrebujete pomoč pri začetku meditacije, poskusite uporabiti aplikacijo, kot so Headspace, Mindful ali Insight Timer.
Korak 2. Poslušajte svojo najljubšo glasbo
Nevrološko gledano glasba vpliva na možgane na nekaj zelo zanimivih načinov. Dokazano je, da razsvetljuje možganski center užitka. Njegovi učinki vključujejo:
- Povzroča stanja, podobna transu
- Ljudje navdušujejo
- Pomirja možgane (v nekaterih primerih)
Korak 3. Preberite svojo najljubšo knjigo
Tako kot glasba lahko tudi branje osvetli različne dele vaših možganov. Študije kažejo, da je branje o izkušnji podobno živeti.
Preberite roman z optimizmom ali srečo. Pomagal vam bo, da se zberete ali nadaljujete
Korak 4. Dremajte
Dremež lahko mentalno osveži možgane. Lahko vas postavi v drugačen miselni okvir. Lahko spremeni vaš pogled na življenje.
Priporočljivo je, da dremate v korakih po 20-30 minut. To pomaga pri splošni budnosti. Če dlje spite, se lahko dejansko utrudite
Metoda 2 od 4: Terapija s pisanjem
Korak 1. Zapišite, kaj vas obremenjuje
To vam bo pomagalo, da z besedami opišete, zakaj ste slabi. Tako olajšate prepoznavanje načinov, kako se motivirati.
Korak 2. Pišite, ustvarjalno
Pisanje je pomembno orodje za razmišljanje. Če želite ubežati razmišljanju o svojih težavah, a se vseeno želite počutiti bolje, razmislite o ustvarjalnem pisanju. To vam lahko pomaga pri odpravljanju stresa v možganih in si ustvarite vtičnico.
- Oblike ustvarjalnega pisanja vključujejo poezijo, leposlovje ali leposlovje.
- Ne pozabite, da vam ni treba nikomur pokazati svojega pisanja. Lahko je samo za vaše oči.
Korak 3. Zapišite, za kaj ste hvaležni
Vsak dan vaditi hvaležnost lahko dejansko nauči vaše možgane, da namesto negativnega začnejo prepoznavati pozitivno v življenju. Poskusite vsak dan zapisati 3 stvari, za katere ste hvaležni in zakaj.
- Pomaga tudi razmišljati o prihodnosti in razmišljati o preteklosti.
- Dokazano je tudi, da dnevne afirmacije pomagajo pri splošnem vsakodnevnem razpoloženju in preprečujejo stres.
Metoda 3 od 4: Fizično pobiranje
Korak 1. Vaja
Študije so pokazale, da lahko vadba prepreči ali zdravi zmerno depresijo. Spodbuja spremembe v možganih in sprošča endorfine, da se počutimo bolje.
Poiščite nekaj, kar že uživate, in pojdite ven in to naredite: pohod, kolo, dvigovanje uteži, plavanje, skleda, smučanje. Karkoli uživate, pojdite ven in uživajte
Korak 2. Obiščite tiste, ki jih imate radi
Če ste žalostni ali potrebujete prevzem, se družite z ljudmi, ki jih imate radi. To so lahko prijatelji ali družina. Lahko vam pomagajo tako, da vas spomnijo, kaj uživate v življenju. Lahko so tudi zvočna plošča za težave ali stres.
- Ljudje, ki jih imate radi, na splošno želijo biti v pomoč. Ne bojte se zanašati nanje, če je potrebno.
- Spodbujanje je lahko del procesa zdravljenja. Pustite svoje ljubljene v svoje življenje.
Korak 3. Vzemite si hobi
Poskusite nekaj novega ali poskusite nekaj, kar ste si vedno želeli. Tako se ne boste le naučili novih stvari, ampak tudi odvrnili misli od vsega, kar vas moti
- Hobi je odličen način, da se »prisilite« v odmor; To je fantastično, če potrebujete prevzem, potem ko ste preveč obremenjeni z delom.
- Hobi je videti tudi v življenjepisu!
Korak 4. Vzemite si odmor
Dokazano je, da lahko redni odmori izboljšajo produktivnost. Če se počutite preobremenjeni, je lahko koristen že majhen odmor (15-20 minut čez dan).
Prednosti odmora vključujejo manjši stres, nižji krvni tlak in izboljšane sposobnosti odločanja
Korak 5. Nadzirajte dihanje
Nadzirano dihanje ali stisnjeno dihanje je zasnovano tako, da vaša pljuča dobijo čim več zraka. Pomaga vam biti produktivnejši pri vadbi in razmišljanju. Če želite nadzorovati dihanje, naredite naslednje:
- Sedite pokonci (izogibajte se povijanju) - Če imate pri tem težave, poskusite sedeti s hrbtom ob steni.
- Stisnite ustnice
- Z mišicami spodnjega dela prsnega koša (diafragma) globoko vdihnite skozi nos. Poskušajte ne vdihavati skozi usta.
- Poskusite ustvariti udoben ritem vdihavanja (skozi nos) in izdiha (skozi stisnjene ustnice). Tako boste dobili več novega zraka in uspešneje reciklirali stari zrak.
- Tehnika dihanja 4-7-8 vam lahko pomaga, da se počutite mirno, ko ste zaskrbljeni. Samo vdihnite 4 sekunde, zadržite sapo 7 sekund, nato izdihnite 8 sekund. Ponovite 3-4 krat.
Metoda 4 od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Ocenite svoje potrebe
Včasih rabiš več kot le poberi me. Če menite, da porabite preveč, da ste žalostni, depresivni, melanholični ali obupani, je morda čas, da razmislite o obisku zdravnika. Tu je nekaj simptomov tesnobe in depresije:
- Stalni občutki žalosti ali praznine
- Občutek brezupa ali nemoči
- Nespečnost
- Izguba ali povečanje apetita
- Nemir ali razdražljivost
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe
Če imate simptome depresije ali tesnobe, se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom. Lahko vam pomaga diagnosticirati, če je kaj fizično narobe, in se pogovoriti z vami, če meni, da boste morda morali poiskati strokovno psihološko pomoč.
Korak 3. Razmislite o zdravilih za tesnobo
Z zdravnikom se lahko pogovorite o zdravilih, ki vam bodo pomagala izboljšati razpoloženje. Za lažje pobiranje lahko vzamete manjše odmerke.
To je lahko začasna rešitev, zato ne čutite, da je to lahko vseživljenjski recept
Korak 4. Razmislite o zeliščnih dodatkih
Obstajajo številni zeliščni ali naravni dodatki, ki vam pomagajo, da se duševno počutite bolje. Nekateri najpogostejši vključujejo:
- Kava - priporočeni odmerek je okoli 300 mg na dan. Vendar pa so študije pokazale, da lahko korenina Kava poškoduje vaša jetra. Preden vzamete ta (ali kateri koli drug) dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Pasijonka - Pasijonka se pogosto meša z drugimi zelišči za lajšanje tesnobe. Neželeni učinki vključujejo zaspanost ali omotico. Pogosto je na voljo v tabletah po 1000 mg in jo je priporočljivo jemati enkrat na dan.
- Ribje olje - Omega 3 v ribjem olju lahko pomaga srcu in možganom. Priporočeni odmerek je približno 1,6 mg na dan.
- Korenina baldrijana -Ta večletna cvetna korenina lahko pomaga zmanjšati tesnobo in depresijo in se prodaja kot zeliščni dodatek. Priporočeni odmerki se razlikujejo, vendar lahko velik odmerek povzroči glavobol in slabost.
- Magnezij - zdravniki priporočajo 125-300 mg magnezijevih dodatkov na dan za zdravljenje depresije ali tesnobe.
- Vsi vitamini B-Vsi vitamini B, zlasti folna kislina, so povezani z anksioznostjo in depresijo. Čeprav lahko vitamine B jemljete v dopolnilnih oblikah, lahko ta vitamin dopolnite tudi s svojo prehrano. Živila, bogata z vitamini B, vključujejo svinjino, perutnino, jajca, ribe in polnozrnate žitarice (pšenični kruh, rjavi riž, pšenične kalčke in ovsene kosmiče.)
