Utežene odeje ali gravitacijske odeje delujejo rahlo in enakomerno na celo telo, podobno kot nežen objem. Ta globoka stimulacija pritiska ustvarja pomirjujoč učinek, ki lahko zmanjša anksioznost in vam pomaga, da se manj vrtete, da se boste bolje naspali in se zbudili sveži. Čeprav ni nobenega zagotovila, da vam bo utežena odeja ustrezala, raziskave kažejo, da ima od nje veliko koristi, zato jo preizkusite!
Koraki
Metoda 1 od 3: Ugotovite, ali vam tehtana odeja ustreza
Korak 1. Poskusite z uteženo odejo, če imate anksiozno motnjo ali panično motnjo
Teža odeje simulira "pritisk globokega dotika", ki vpliva na vaš živčni sistem, saj poveča proizvodnjo serotonina in oksitocina v telesu. To poveča sprostitev, tako da boste dobro spali.
- Utežena odeja lahko zmanjša tudi raven kortizola, zato se počutite manj stresno.
- Nekateri tehtano odejo opisujejo kot "stroj za objeme".
- Če želite še bolj zmanjšati tesnobo, med spanjem naredite nekaj meditacije.
2. korak Če ste nemirni ali imate nespečnost, uporabite tehtano odejo
Nežen pritisk obtežene odeje lahko omeji, kako pogosto se ponoči premetavate, kar vodi k bolj mirnemu spanju. Podobno, če imate nespečnost, vam lahko odeja pomaga, da se počutite bolj umirjeno, da boste lahko dobro spali.
Korak 3. Vprašajte svojega pediatra, ali je utežena odeja primerna za vašega otroka
Obstaja nekaj dokazov, da lahko utežena odeja pomaga otrokom z motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) ali tistim iz spektra avtizma, da se sprostijo in umirijo. Vendar pa obstaja tudi zaskrbljenost glede varnosti tehtanih odej za otroke in z njimi je prišlo do nekaterih smrti zaradi zadušitve. Pogovorite se z zdravnikom svojega otroka, da ugotovite, ali bi bila utežena odeja dobra izbira za vašega malčka.
- Lahko poskusite otroku dati uteženo odejo, da mu pomaga zaspati. Pogosto jih pregledujte in ko dremež zamenjate odejo z običajno.
- Ne polagajte utežene odeje na otroka, ki ga sam ne more odstraniti.
- Na otroka, mlajšega od enega leta, nikoli ne dajajte utežene odeje.
Korak 4. Izogibajte se uporabi ponderirane odeje, če imate motnje spanja ali druge zdravstvene težave
Na žalost je najbolje, da ne uporabljate tehtane odeje, če imate obstruktivno apnejo v spanju ali imate astmo.
Podobno ne uporabljajte tehtane odeje, če imate težave s srcem, epilepsijo ali težavami s cirkulacijo
Korak 5. Če ste klavstrofobični, se držite običajne odeje
Če se bojite majhnih prostorov, bi vas lahko sprožila utežena odeja. Lahko ga preizkusite, vendar to morda ne bo dobra izbira za vas.
Metoda 2 od 3: Uporaba utežene odeje
Korak 1. Vzemite odejo, ki tehta 12 funtov (5,4 kg)
Te odeje so na voljo v različnih težah, od 4 do 30 funtov (1,8 do 13,6 kg). Študije kažejo, da je odeja s težo 12 funtov (5,4 kg) optimalna za odrasle, saj ustvarja rahel pritisk, hkrati pa vam preprečuje, da bi se ponoči preveč segrelo.
Če vam odeja od 5,4 kg (12 lb) ne ustreza, izberite tisto, ki tehta med 5 in 10% vaše telesne teže
Korak 2. Izberite odejo z materiali, ki so vam udobni
Utežene odeje so napolnjene z različnimi materiali, odvisno od proizvajalca. Nekateri imajo steklene kroglice, drugi pa kovinske ali plastične pelete. Oglejte si nekaj osebno, da ugotovite, kaj se vam zdi najbolj udobno, saj je to stvar osebnih želja.
Pomislite, kako enostavno je odejo tudi oprati
Korak 3. Če se ponoči segrejete, nosite lažja ali manj oblačila
Ker vas lahko težja odeja ogreje, preskočite flamensko pižamo in izberite tanka in lahka oblačila. Ali pa spite v rojstnodnevni obleki!
Korak 4. Poskrbite, da odeja ne visi z roba postelje
Te odeje so različnih velikosti. Vzemite odejo, ki se prilega telesu, vendar ni prevelika-ne sme viseti nad posteljo.
Metoda 3 od 3: Dobro spanje
Korak 1. Prizadevajte si za 7-8 ur spanja na noč
Kot odrasla oseba potrebujete približno 8 ur spanja na noč. Najstniki potrebujejo 9-10 let, mlajši otroci potrebujejo vsaj 10, predšolski otroci do 12 let, dojenčki pa vsak večer med 16 in 18 ur.
Če ne spite dovolj, ste lahko razdražljivi, depresivni ali zaskrbljeni. Vpliva tudi na vaše kognitivne sposobnosti in odzivni čas, zato vključite te z
Korak 2. Zbudite se in pojdite spat vsak dan ob istem času
Ustvarjanje rednega urnika spanja je pravzaprav zelo pomembno in lahko izboljša kakovost vašega spanja. Naredite urnik, ki vam ustreza, in se ga držite-tudi med vikendi in prazniki.
Na primer, lahko greste spat ob 22. uri in se zbudite ob šestih zjutraj. Če ste bolj nočna sova s prilagodljivim urnikom, pojdite spat ob polnoči in vstanite ob osmih
Korak 3. Zadnji obrok naj bo nekaj ur pred spanjem
Težka hrana pred spanjem ni dobra ideja. Ko ležete, ne želite biti preveč lačni ali preveč siti, zato večerjo pojejte nekaj ur pred spanjem in se izogibajte poznim večernim prigrizkom. Podobno pijte malo, da ne boste žejni, vendar ne toliko, da bi morali vstati, da bi pogosto uporabljali kopalnico.
Izogibajte se kofeina in nikotina tudi zvečer
Korak 4. Naj bo vaša spalnica hladna, temna in udobna
Ne boste dobro spali, če vam je preveč vroče ali če je vaša soba svetla. Ugasnite termostat ali uporabite ventilator ponoči in obesite nekaj senčil, ki blokirajo svetlobo, da sončna svetloba ne bi prodrla v vašo sobo.
- Če želite, lahko uporabite tudi čepke za ušesa ali stroj za beli hrup.
- Poskusite se izogniti gledanju televizije v postelji ali drsenju po telefonu. Modra svetloba lahko oteži zaspanje.
Korak 5. Vsak dan vadite
Če ste aktivni čez dan, lahko dlje in bolje spite. Poskusite se vsak dan razgibati, vendar ne izvajajte napornih vadb, preden telovadba sena v dveh urah pred spanjem dejansko negativno vpliva na vaš spanec.
Korak 6. Zmanjšajte stres
Če imate veliko v mislih, bo morda težko zaspati. Vzemite si nekaj minut, da zapišete vse, kar morate poskrbeti, pa tudi morebitne obremenitve. Nato svoj seznam odložite za naslednji dan.
