Mnogi ljudje imajo težave s spanjem in to ima več oblik. Nekateri imajo težave s spanjem, drugi pa ne. Pomanjkanje spanja lahko povzroči težave v vsakem delu vašega življenja, zato poskrbite, da boste spali sedem do devet ur, če ste odrasli, ali devet do 10 ur spanja, če ste najstnik. Zdravje spanja je zelo pomembno. Če iščete načine za izboljšanje spanja, obstaja nekaj živil, ki vam lahko pomagajo pri boljšem spanju in imajo dodaten bonus za izboljšanje vašega zdravja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pridobivanje pravih mineralov
Korak 1. Jejte več magnezija
Eden najboljših mineralov za vas, če poskušate bolje spati, je magnezij. Ljudem je pogosto mineral, ki mu primanjkuje, zato se prepričajte, da ga poskušate dobiti vsak dan več. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči tudi krče v teletih ponoči, kar lahko moti spanec. Poskusite v vsak obrok vključiti vsaj eno živilo, bogato z magnezijem. Ta živila vključujejo:
- Sadje, kot so jagode, jabolka, melone, banane in avokado
- Zelenjava, kot so blitva, ohrovt, špinača, zelenjava, repa, gorčica, pesa, brokoli, različne solate in poljska zelenjava
- Fižol, na primer soja in črni fižol
- Tofu
- Orehi in semena, kot so mandlji, bučna semena (pepitas), sezamova semena, sončnična semena in indijski orehi
- Masla iz oreščkov in semen, kot sta mandljevo maslo in sezamovo maslo (tahini)
- Polnozrnata žita, kot so žita, kruh, pšenica, proso, oves in rjavi riž
Korak 2. Pridobite več kalija
Raven kalija je ključnega pomena za globok spanec. To pomeni, da za spanje in globok spanec potrebujete dovolj kalija, zaradi česar boste bolj spočiti. Ta živila vključujejo:
- Sadje, na primer avokado in banane
- Zelenjava, kot so gobe, paradižnik, zelenjava, poljščina, ohrovt, blitva, brokoli, solata, gorčična zelenjava, špinača, repa, zelena pesa, krompir, cvetača in sladki krompir
- Fižol, kot so soja, fižol, leča, fižol in fižol
- Ribe, kot so iverka, trska ali losos
Korak 3. Povečajte vnos kalcija
Kalcij, za katerega je že dolgo znano, da pomaga pri zdravju kosti, je potreben tudi za pomoč vašemu telesu, da zaspi. Ima vlogo pri potrebnih telesnih funkcijah, ki so potrebne za lažje spanje. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči motnje v REM spanju. Živila, bogata s kalcijem, vključujejo:
- Zelenjava, kot so zelenjava, špinača, gorčična zelenjava, ohrovt, blitva, repa, brokoli, pesa, solata in poljsko zelenje
- Mlečni izdelki, kot so sir, mleko in različni jogurti
- Ribe, na primer losos in sardele
- Orehi in semena, kot so mandlji, brazilski oreški in sezamova semena
- Sojini izdelki, kot so tofu, sojino mleko, sojina zrna in sojin jogurt
Metoda 2 od 3: Podpiranje hormonov spanja
Korak 1. Povečajte proizvodnjo melatonina
Melatonin je eden najpomembnejših hormonov spanja. Pomaga nadzorovati cikel spanja, kar pomeni, da vam proizvodnja hormona pomaga zaspati. Živila, ki pomagajo pri proizvodnji melatonina, vključujejo:
- Sadni in 100% sadni sokovi, kot so češnje, maline in goji jagode
- Zelenjava, na primer paradižnik in pomarančna paprika
- Semena, na primer gorčična semena in piskavica
- Orehi, kot so mandlji
Korak 2. Pomoč pri proizvodnji serotonina
Serotonin je kemični sel v telesu, ki igra ključno vlogo pri spanju. Raven serotonina je nizka, ko spite, in visoka, ko ste budni, vendar lahko pomanjkanje serotonina moti spanec. Obstaja nekaj živil, ki lahko pomagajo pri njegovi proizvodnji. Tej vključujejo:
- Kompleksni ogljikovi hidrati, na primer polnozrnate žitarice in škrobnata zelenjava
- Puste beljakovine, kot so piščanec, losos in sir
- Zdrave maščobe, kot so mandljevo maslo, različni oreški in semena
Korak 3. Jejte živila z visoko vsebnostjo vitaminov B
Vse različne oblike vitaminov B vam lahko pomagajo pri boljšem spanju. Vitamini B6, B12 in folna kislina so vitamini B, ki podpirajo proizvodnjo serotonina v telesu. Mnoga živila, bogata z vitaminom B, vsebujejo tudi druge minerale, ki povzročajo spanje, zaradi česar so še posebej koristna. Živila, bogata z vitamini B, vključujejo:
- Živila, bogata z vitaminom B6, kot so obogatena žita, perutnina, fižol, ribe, temno listnata zelenjava, pomaranče, papaja in dinja
- Živila, bogata z vitaminom B12, kot so ribe, razno rdeče meso, svinjina, perutnina, mlečni izdelki, jajca, okrepljena žita za zajtrk in obogateno sojino ali riževo mleko
- Živila, bogata s folati, kot so različno sadje, veliko različne zelenjave, fižol, polnovredna in okrepljena zrna, žitarice za zajtrk in žitni izdelki
Metoda 3 od 3: Jejte na pravi način
Korak 1. Določite najboljša hranila za spanje
Obstajajo številni vitamini, minerali in druga hranila, ki vam lahko pomagajo spati bolje. Najboljša hranila za boljši spanec so magnezij, kalij, kalcij, vitamin B6, vitamin B12 in vitamin D. Ti pomagajo različnim kemičnim prenašalcem v možganih, ki so lačni teh hranil, pri opravljanju njihovih funkcij, povezanih s spanjem.
- Ti vitamini in minerali so odlični tudi za vaše splošno zdravje. To pomeni, da lahko izboljšanje spanja s hrano izboljša tudi vaše splošno zdravje.
- Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo MSG, saj lahko zaradi tega težje zaspite.
Korak 2. Pridobite hranila iz hrane
Najboljši način za pridobivanje teh hranil je, če vsak dan uživate hrano, bogato z vsakim od teh hranil. To pomeni, da morate paziti, kaj jeste, in poskušati vključiti čim več teh mineralov.
Morda boste lahko te minerale povečali tudi z dodatki, vendar bo vaše telo bolje absorbiralo hranila, če prihajajo iz hrane
Korak 3. Jejte jih v več obrokih
Ko poskušate dobiti prave minerale in hranila, jih razpršite. V več obrokih jejte zdravo hrano, bogato s hranili. To pomeni, da vse hranljive hrane ne smete nalagati v en obrok, nato pa jesti hrano brez hranil v drugih urah dneva.
- Poskusite zaužiti vsaj osem do deset obrokov teh živil čez dan.
- Če se vam zdi to težko, začnite z majhnim. Vsakemu obroku dodajte samo eno novo vrsto hrane, na primer listnato zeleno solato ali majhno skodelico sadja. To vam bo pomagalo, da boste čez dan zaužili večje porcije teh živil, bogatih s hranili. Ko se jih navadite, počasi nadomeščajte druga živila s temi živili.
Korak 4. Izberite živila, ki imajo več koristi
Ko jeste za zdravje spanja, poskusite nabrati živila, ki vsebujejo več kot eno izmed koristnih hranil. To vam bo omogočilo, da vsakič, ko jih zaužijete, iz teh živil dobite največ koristi.
Na primer, avokado vsebuje magnezij in kalij, zato vam lahko uživanje surovo, v sendviču ali na solati pripomore k boljšemu spanju, tako da povečate dve različni hrani, ki pomagata spati
Korak 5. Poskusite različne stvari
Če ste nagnjeni k temu, da jeste, poskusite različne vrste prigrizkov, bogatih s temi vitamini in minerali. Ne otežujte si tudi sebe. Če veste, da vam ni všeč ena stvar, bogata s hranili, ki pomagajo spati, spremenite drugo. Bolje je najti tisto, kar vam je všeč, kot pa, da se sploh izognete hranilom.
- Če na primer sovražite banane, ki so bogate z magnezijem, jih zamenjajte s pestjo jagod ali porcijo indijskih orehov.
- Lahko jih vključite tudi v recepte, na primer pripravo piščančjega ocvrtka z indijskimi orehi in brokolijem ali veliko solato iz ohrovta z mandlji, lososom in češnjami.
Korak 6. Izogibajte se uživanju velikih obrokov tik pred spanjem
Če takoj po jedi uležete, vas lahko motijo prebavne motnje ali nelagodje, zaradi česar je težko zaspati. Pred spanjem počakajte približno 2–3 ure, da se čim bolje odpočijete.
Korak 7. Omejite količino alkohola in kofeina, ki jo zaužijete zvečer
Čeprav lahko med pitjem čutite zaspanost, je alkohol lahko poživilo in vas zadrži, ko ga telo razgradi. Kofein je še en stimulans, zaradi katerega težko zaspite. Če je mogoče, zvečer pred spanjem izključite alkohol in kofein iz prehrane, da se ne boste počutili tako budne.
