Spodnji del golenice ali sindrom medialnega tibialnega stresa je pogosto izčrpavajoče stanje, ki vključuje bolečino in vnetje v notranjih mišicah in/ali kosti spodnjega dela noge. Opornice za golenice običajno nastanejo zaradi prekomerne uporabe mišic spodnjega dela noge zaradi prevelikega teka, pohodništva, skakanja ali plesa. Ker so opornice za golenice v bistvu vrsta ponavljajočih se sevov, jih je pogosto mogoče preprečiti z nekaj zdrave pameti in preprostimi domačimi sredstvi. Če pa ste resen športnik, razmislite o tem, da od zdravstvenega delavca dobite nasvet in/ali preventivno zdravljenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba domačih sredstev za preprečevanje
Korak 1. Spremenite svojo rutino ali si privoščite odmor
Če čutite, da se zaradi vadbe, plesa ali vadbe pogosto pojavljajo bolečine v golenici, potem to nekako spremenite tako, da naredite manj ponovitev, uporabite manjše uteži ali spremenite tekaški krog. Na primer, vzdržite se teka po hribih ali na trdih površinah ali za nekaj časa nehajte pritiskati na noge v telovadnici in poglejte, kako se odzovejo vaši simptomi - po potrebi se posvetujte z osebnim trenerjem. Če je vaša težava z nogami povezana z delom, se pogovorite s šefom o tem, da za nekaj dni preklopite na bolj sedečo aktivnost in mišicam spodnjih nog omogočite počitek in okrevanje.
- Prepoznavanje mišično -skeletne poškodbe v zgodnji fazi in omogočanje časa, da se pozdravi s počitkom, je najboljši način za preprečevanje napredovanja ali kronične akutne poškodbe (dolgoročno).
- Poklici, ki povečujejo tveganje za nastanek opornic, vključujejo gozdarje, inženirje na terenu, gasilce, vojaške novake, nekatere sodnike (na primer nogomet ali košarko), strešnike in nekatera gradbena dela.
Korak 2. Spremenite čevlje ali škornje
Čevlji in škornji, ki ne nudijo opore za lok, in/ali tisti, ki so relativno težki, so dejavnik tveganja za nastanek opornic za golenice. Slaba ločna podpora omogoča, da se vaša stopala preveč nahajajo (zrušijo se navznoter), kar obremenjuje golenico in koleno. Če vam noge postanejo pretežke, lahko napete sprednjo mišico tibialisa, ki je odgovorna za dvig stopala med hojo ali tekom. Zato poiščite dobro prilegajoče se, lahke čevlje in škornje z dobro oporo za lok in prilagodljivimi podplati, če želite preprečiti lomljenje golenice.
- Izogibajte se čevljem ali sandalam z negativno peto, ki usmerjajo stopalo tako, da peta sedi nižje od sprednjega dela stopala - preveč obremenjujejo mišice golenice. Namesto tega izberite čevlje in škornje, ki so v peti dvignjeni za približno 1/4 ali 1/2 palca.
- Če ste resen tekač, čevlje zamenjajte vsakih 350–500 milj ali po treh mesecih, kar nastopi prej.
Korak 3. Poskusite raztegniti mišice golenice
Z raztezanjem prizadetega območja spodnje noge lahko ustavite napredovanje bolečine ali nelagodja, še posebej, če težavo odpravite v začetnih fazah. Uporabljajte počasne, enakomerne gibe in med raztezanjem ne pozabite globoko dihati. Za sprednjo tibialno mišico je ključnega pomena plantarno upogibanje stopala, kar pomeni usmerjanje prstov in krčenje stopala. Poskusite držati ograjo, tako da je vaša prizadeta noga iztegnjena za vami in nohti na nogah se dotikajo tal. Pritisnite na zgornji del stopala in začutite raztezanje v sprednjem delu golenice.
- Na splošno držite raztezanje približno 30 sekund in ponavljajte pet do 10 -krat na dan, dokler bolečina v golenici ne izgine.
- Raztezanje neposredno po uporabi vlažne toplote bi lahko pomagalo, ker bodo vaše mišice golenice bolj upogljive.
Korak 4. Uporabite podporni povoj
Če med vadbo čutite nekaj napetosti ali nelagodja v golenici, poleg tega, da zmanjšate intenzivnost, razmislite o tem, da območje pod kolenom ovijete s podpornim povojem Tensor ali Ace ali celo z neoprenskim rokavom. Elastični povoji in neoprenski rokavi zagotavljajo podporo in toploto mišicam golenice ter lahko pomagajo vezati kite ob golenico, da preprečijo stres in obremenitve.
- Zavijte spodnjo nogo, dokler občutljivost ne izgine, kar običajno traja tri do šest tednov.
- Tensor ali Ace povoji in neoprenski rokavi so poceni in široko dostopni v lekarnah.
Korak 5. Nanesite ledene ali zamrznjene gele
Uporaba hladne terapije je učinkovito zdravljenje v bistvu vseh poškodb tipa seva, vključno z opornicami za golenice, ker zmanjšuje vnetje in duši bolečino. Če se vam mišice golenice po fizični aktivnosti vnamejo, nanesite led na najbolj občutljivo območje za približno 15-20 minut vsake dve do tri ure, dokler bolečina in oteklina ne popustijo. Stiskanje ledu ob golenici s povojem ali elastično oporo je še učinkovitejše pri obvladovanju vnetja.
- Kocke ledu ali zamrznjene gele vedno zavijte v tanko brisačo, da preprečite ozebline na koži.
- Če nimate kock ledu ali gelov, uporabite zamrznjeno vrečko graha ali koruze iz zamrzovalnika.
Korak 6. Vzemite kopel s soljo Epsom
Namakanje nog v topli kopeli s soljo Epsom lahko znatno zmanjša bolečino in oteklino, povezano z blagim do zmernim mišičnim naprezanjem. Magnezijeva komponenta v soli Epsom pomaga mišicam, da se sprostijo in odstranijo vnetje iz tkiv.
- Druga možnost je, da vlažite toploto v golenico, če ne morete namakati nog - zeliščne vrečke iz mikrovalovne pečice dobro delujejo in so včasih prežete z eteričnimi olji, ki imajo sproščujoče lastnosti.
- Če je vnetje spodnjega dela noge poseben problem in se ne umiri s solno kopeljo, nadaljujte s hladno terapijo, dokler se golenica ne omrtviči (15-20 minut).
Metoda 2 od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Masaža spodnjega dela noge
Do napetosti pride, ko se mišična vlakna raztegnejo preko svojih nateznih meja in se nato raztrgajo, kar vodi v bolečino, oteklino in nekaj varovanja (mišični krč pri poskusih preprečevanja nadaljnjih poškodb). Globinska masaža mišic spodnjih nog (s poudarkom na tibialis anterior) je lahko v pomoč pri preprečevanju napetosti, saj zmanjšuje napetost in spodbuja sprostitev. Poleg tega, če imate blago obremenitev, vam lahko masaža pomaga pri odpravljanju blagega vnetja. Začnite s 30-minutno masažo, osredotočite se na mišice golenice in teleta. Dovolite, da gre maserka tako globoko, kot jo lahko vzamete, ne da bi se pomežiknil.
- Po vsaki masaži pijte veliko prečiščene vode, da iz telesa izperete vnetne stranske produkte. Če tega ne storite, lahko povzroči blag glavobol ali slabo počutje.
- Kot alternativo profesionalni masaži razmislite o uporabi ročnega vibracijskega masažerja na mehkih tkivih spodnje noge. Nekatere raziskave kažejo, da vibracije pomagajo pri sprostitvi in krepitvi mišične mase, hkrati pa stimulirajo živce za zmanjšanje bolečin.
Korak 2. Poskusite ultrazvočno terapijo
Terapevtski ultrazvok je terapija, ki jo uporabljajo nekateri zdravniki, kiropraktiki in fizioterapevti, ki zmanjšuje vnetje v mehkih tkivih in spodbuja celjenje. Ultrazvočni aparati oddajajo zvočne frekvence skozi posebne kristale (čeprav tega ne slišite), ki pozitivno vplivajo na poškodovane celice in tkiva v telesu. Kot preventivno zdravljenje lahko ultrazvok ustavi napredovanje opornic golenice, če začnete čutiti rahlo občutljivost spodnjih nog.
- Tretmaji so neboleči in običajno trajajo pet do 15 minut, odvisno od tega, ali stanje nog vključuje močno vnetje ali ne.
- Čeprav za blage vrste včasih zadostuje eno samo zdravljenje, bo več kot verjetno trajalo tri do pet tretmajev, da bodo opazni pomembni rezultati.
Korak 3. Načrtujte posvet v trgovini, ki teče
Če želite bolje razumeti, kateri čevlji so za vas najboljši, opravite oceno v ugledni trgovini za tek. Trgovine tekaškega razreda včasih zaposlujejo ljudi, ki so usposobljeni, da ocenijo vašo hojo, pregledajo loke in preverijo vzorce obrabe vaših starih tekaških copat. Običajno niso zdravniki ali fizioterapevti, vendar so običajno izkušeni tekači ali strokovnjaki za fitnes, ki vam lahko dajo dobre nasvete, ki lahko pomagajo preprečiti otekanje golenice in druga stanja nog in stopal.
- Dobili boste pomoč pri izbiri najboljšega tekaškega copata glede na vaš tip stopala (prilagodljiv pronator proti togemu supinatorju).
- Kot del ocene hoje boste morda morali teči ali hoditi po računalniški plošči sile.
Korak 4. Naredite nekaj ortotikov po meri
Druga preventivna strategija za opornice za golenice je pridobivanje ortopedskih čevljev po meri za vaše čevlje in/ali čevlje. Ortotiki so poltrdni vložki za podplate, ki podpirajo lok vašega stopala in spodbujajo boljšo biomehaniko med stanjem, hojo in tekom. Z blaženjem in blaženjem udarcev med tekom, hojo in skokom lahko pomagate zmanjšati tveganje za nastanek opornic golenice.
- Zdravstveni delavci, ki izdelujejo in prodajajo ortopedske izdelke, so podiatri, pa tudi nekateri zdravniki, kiropraktiki in fizioterapevti.
- Verjetno boste morali odstraniti tovarniške vložke iz tekaških copat, da se prilegajo ortotikom.
Metoda 3 od 3: Diagnosticiranje opornic golenice
Korak 1. Razumeti vzrok
Spodnjice ne veljajo za resno vrsto poškodbe, čeprav lahko povzročijo veliko bolečin in ovirajo sposobnost teka ali celo hoje. Glavni vzrok je prevelika obremenitev mišic nog pod kolenom, zlasti tibialis anterior, ki je odgovorna za dvig noge med hojo in tekom. Včasih opornice za golenico vključujejo tudi vnetje golenice, tanke ovojnice tkiva, ki se ovije okoli golenice ali golenice. V redkih primerih lahko opornice za golenico vključujejo tudi stresne (lasne) zlome golenice ali težave s krvjo v spodnjem delu noge.
- Dejavniki tveganja za opornice za golenice so intenziven tek in pohodništvo (zlasti na hribih), neustrezna obutev, ravna stopala in slaba biomehanika ali tehnika.
- Vojaški novaki, profesionalni plesalci in športniki, kot so nogometaši in košarkarji, imajo večjo pojavnost opornic golenice.
Korak 2. Spoznajte simptome
Najpogostejši simptomi opornic golenice so: občutljivost, bolečina ali bolečina vzdolž notranjega dela spodnjega dela noge, blago vnetje na istem območju in težave pri dvigovanju prstov od tal (znano tudi kot dorzifleksija). Bolečine se pogosto opazijo med začetnim delom vadbe ali dejavnosti, nato se zmanjšajo, ko se mišice segrejejo, nato pa se pogosto znova pojavijo pred koncem vadbe, potem ko se vnetje nabere. Bolečino sprva pogosto opisujejo kot dolgočasno in nadležno, vendar pa lahko s stalnimi travmami za nekatere postane neznosna.
- Spodnjice se zjutraj pogosto slabše počutijo, ker se mehka tkiva (mišice in kite) čez noč napnejo. Tudi opornice za gole se pojavijo, ko na silo poskušate dvigniti nogo navzgor (dorsiflex) proti uporu.
- Lokacija in vrsta bolečine pogosto zadoščata za pravilno diagnozo opornic golenice, zato so za potrditev le redko potrebni rentgenski žarki, MRI ali diagnostični ultrazvok.
Korak 3. Uresničite zaplete
Če pustite, da se opornice razvijejo in nato postanejo kronične, ne nastanejo le bolečine in invalidnost v spodnjih nogah, ki jih je težko pozdraviti in se jih znebiti, ampak negativno vplivajo na druge sklepe, ki so "višje v verigi". Če ne morete pravilno dvigniti stopala s hojo, tekom ali skakanjem, se druga zgornja področja (na primer koleno, kolk in križ) preveč kompenzirajo, kar na teh mestih poveča tveganje za raztezanje ali poškodbe. Zato je pametna strategija preprečevanje poškodb golenic z zdravo pametjo, domačimi sredstvi in strokovnim vodenjem.
- Pomembno je razlikovati (v najboljšem primeru kvalificiranega zdravnika) med drugimi težavami v spodnjem delu noge, ki imajo prekrivajoče se simptome z opornicami golenice, kot so zlomi kosti, sindrom mišičnega oddelka, ukleščenje poplitealne arterije, venska insuficienca in ujetje živcev.
- Ker imajo samice večjo incidenco zmanjšane kostne gostote in osteoporoze, je verjetnost, da bodo razvile hude opornice golenice in stresne zlome golenice.
Nasveti
- Izogibajte se tekanju po hribih in po trdih površinah, na primer betonu ali asfaltu, da preprečite drobce golenice.
- Ko opornice za golenice postanejo akutne in se razjedejo, lahko traja do šest mesecev, preden se popolnoma zacelijo.
- Trenirajte s športi, ki manj obremenjujejo vaše golenice, kot so plavanje, kolesarjenje ali odbijanje na trampolinu.
- Če pogosto tečete po cestah s precejšnjim nagibom (nagibom), potem tecite ven in nazaj na isti strani ceste.
- Ko tečete, začnite počasi, nato srednje, nato pa pojdite malo hitreje.
