Srčna bolezen je krovni izraz, ki zajema različna kardiovaskularna stanja, vključno z boleznimi krvnih žil, boleznijo koronarnih arterij, aritmijo, prirojenimi srčnimi napakami in okužbami srca. Čeprav je srčna bolezen resno stanje, lahko naredite nekaj preprostih korakov, da zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca, na primer uživanje zdrave prehrane za srce, ohranjanje aktivnosti, obvladovanje stresa in opustitev kajenja. Nekateri dejavniki niso pod nadzorom, vendar se lahko zaščitite pred srčnimi boleznimi tako, da prevzamete dejavnike, ki jih lahko nadzorujete.
Koraki
Metoda 1 od 3: Jejte zdravo hrano za srce
Korak 1. Povečajte vnos hrane, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline
Omega-3 so zdrava vrsta polinenasičenih maščob. Omega-3 maščobne kisline ščitijo pred boleznimi srca in jih najdemo v živilih, kot so losos, skuša, laneno seme in orehi ter v nekaterih vitaminsko-mineralnih dodatkih.
- Poskusite dvakrat na teden vključiti ulovljene ribe v svojo prehrano (gojene ribe pogosto nimajo tako visoke vsebnosti omega-3).
- Edine študije o uporabi omega-3 za preprečevanje bolezni srca so bile opravljene v majhnih, izbranih skupinah, zato je treba opraviti več raziskav.
Korak 2. Povečajte število sadja in zelenjave, ki jo zaužijete vsak dan
Postavite si cilj 10 obrokov svežih ali zamrznjenih pridelkov na dan. Zdrave rastlinske snovi v sadju in zelenjavi lahko pomagajo preprečiti bolezni srca.
Korak 3. Odločite se za polnozrnate izdelke in zmanjšajte količino ogljikovih hidratov
So odličen vir vlaknin in vsebujejo več zdravih hranil, ki lahko pomagajo uravnavati krvni tlak in izboljšajo splošno zdravje srca. Čeprav so polnozrnate žitarice veliko boljše od rafiniranih, je bilo dokazano, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljša zdravje srca in ožilja.
- Rafinirane žitne izdelke zamenjajte s polnozrnatimi.
- Izberite polnozrnate moke, 100% polnozrnat kruh, žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin, polnozrnate testenine, jekla, ovsena, rjavi riž in ječmen.
- Izogibajte se bele ali rafinirane moke, belega kruha, zamrznjenih vafljev, piškotov, koruznega kruha, jajčnih rezancev, granolovih prigrizkov, prigrizkov z visoko vsebnostjo maščob, hitrega kruha, peciva, pite, krofov in kokic z maslom.
- Za ohranjanje zdravja izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo več kot 5 g vlaknin.
Korak 4. Obdržite velikost porcij
Čeprav je to, kar jeste, pomembno za zdravje srca, je tudi to, kar jeste, dejavnik za izboljšanje splošnega zdravja srca. Izogibajte se prenajedanju, kar lahko povzroči prekomerno uživanje maščob, holesterola in kalorij. Kontrola velikosti porcij je bistvena za zdravo prehranjevanje. Uporabite merilne skodelice in žlice ter tehtnice za merjenje velikosti svojih porcij, dokler se ne spoznate dovolj, da jih prepoznate samo na pogled. Nekateri načini zapomnitve ustreznih velikosti porcij vključujejo:
- 3 oz. pusto meso je približno velikosti pametnega telefona.
- ¼ skodelica orehov je približno velikosti žoge za golf.
- 1 skodelica zelenjave je približno velikosti baseballa.
Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo
Odvečna teža obremenjuje vaše srce, kar lahko kasneje v življenju povzroči srčne bolezni. Še večje tveganje imate, če nosite odvečno težo okoli pasu. Prizadevajte si za ohranjanje zdrave telesne teže, da se izognete zapletom prekomerne telesne teže zdaj ali pozneje v življenju.
- Izguba 5-7% vaše telesne teže lahko pomaga izboljšati povišan krvni sladkor ter preprečiti sladkorno bolezen, presnovne bolezni in srčne napade.
- Preverite svoj BMI s kalkulatorjem BMI Ameriškega združenja za srce: tukaj
Korak 2. Vadite vsaj 30 minut pet dni na teden
Če se pet dni na teden 30 minut zmerno gibate, se boste zaščitili pred srčnimi boleznimi. Razvijanje dobrih vadbenih navad že od malih nog in ohranjanje teh navad za vaše življenje bodo izboljšale vaše možnosti, da ostanete v formi in izkoristite prednosti vadbe za vaše srce.
- Prizadevajte si za več kot 150 minut zmernih vaj ves teden.
- Druga možnost je, da lahko tri dni na teden izvajate 25 minut intenzivne aktivnosti in dvakrat na teden nekakšen zmerno do visoko intenziven mišični trening.
- Poskusite vstati in se sprehoditi vsaj enkrat na uro, da ne boste dlje časa sedeli.
Korak 3. Upravljajte stres
Stres povzroča poškodbe arterij, kar lahko privede do bolezni srca, zato je pomembno razviti tehnike za obvladovanje stresa. Poskusite z jogo, vajami za globoko dihanje, meditacijo ali drugo tehniko sproščanja, ki vam pomaga nadzorovati raven stresa.
Ena študija je pokazala, da je meditacija učinkovito znižala sistolični in diastolični krvni tlak v povprečju za 4,7 in 3,2 mm Hg
Korak 4. Veliko spite
Če ne spite dovolj, lahko pride do vseh vrst zdravstvenih težav, vključno z debelostjo, visokim krvnim tlakom in celo srčnim infarktom. Sprejmite ukrepe za izboljšanje kakovosti spanja in zagotovite, da boste vsako noč spali sedem do osem ur.
- Omejite porabo kofeina in po 14. uri izključite ves kofein.
- Vsako noč poskušajte zaspati ob istem času, da uredite cikel spanja in budnosti.
- Redno telovadite, da povečate raven serotonina.
- Med spanjem ne gledajte televizije in ne uporabljajte prenosnega računalnika.
Metoda 3 od 3: Pomoč pri zdravniku
Korak 1. Od zdravnika zahtevajte redne zdravstvene preglede
Če spremljate svoj krvni tlak, raven holesterola in krvni sladkor, vam lahko pomaga ohranjati dobro zdravje. Krvni tlak, holesterol in krvni sladkor so glavni dejavniki pri razvoju bolezni srca, vendar jih lahko obdržite s pogostim pregledom.
- Krvni pritisk. Vsaki dve leti preverite krvni tlak. Morda boste morali biti pogosteje pregledani, če je vaše število visoko ali če vam grozi visok krvni tlak. Vaš krvni tlak naj ostane pod 130/80.
- Holesterol. Podatki o holesterolu so postali podrobnejši in temeljijo bolj na manjših lipoproteinih kot na celotnem holesterolu. Zato prosite svojega zdravnika, naj opravi nadzor holesterola, da preveri raven CRP ali C-reaktivnega proteina. Povišane ravni CRP so povezane z vnetjem arterij, ki je lahko povezano s srčnimi boleznimi. Preprost krvni test lahko preveri raven CRP. Če imate LDL nad 189, če nimate sladkorne bolezni ali bolezni srca in ožilja, boste morda potrebovali zdravila za holesterol.
- Sladkorna bolezen. Priporočena starost za začetek pregleda sladkorne bolezni je 45 let, vendar se morate posvetovati z zdravnikom, kdaj morate začeti s pregledi na podlagi vaše anamneze in dejavnikov tveganja. Zdravniki celo preddiabetes zdaj obravnavajo kot dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja. Preglejte nenormalno raven sladkorja v krvi, še posebej, če ste stari med 40–70 let in imate prekomerno telesno težo ali ste debeli.
Korak 2. Vprašajte o presnovnem sindromu
Presnovni sindrom - ki se nanaša na skupino dejavnikov tveganja, ki povečujejo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen - postaja vse pogostejši, saj vse več ljudi vodi sedeči način življenja. Dejavniki tveganja vključujejo odvečno maščobo okoli pasu, visoko raven trigliceridov, visok krvni sladkor ali visok krvni tlak.
Boj proti presnovnemu sindromu se odpravite z vsemi dejavniki tveganja, ki jih imate. Če imate trebušno debelost, telovadite in spremenite prehrano. Omejite alkohol, obvladajte stres in sledite drugim smernicam za zdrav način življenja
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vlogi vnetja
Nedavne študije kažejo, da je vnetje zelo spregledan dejavnik tveganja za aterosklerozo. Najboljši način za trenutno testiranje vnetja je, da zdravnik preveri raven CRP.
Vzrok vnetja so lahko izguba mišične mase, rak, vnetne bolezni (na primer revmatoidni artritis ali lupus), presnovni sindrom in poškodbe stene arterij, ki jih pogosto povzročijo oksidirani holesterol LDL, kajenje, visok krvni tlak in visok krvni sladkor. Preden ugotovite, da je raven CRP posledica bolezni srca, se prepričajte, da vas je zdravnik preveril
Korak 4. Poiščite pomoč pri prenehanju kajenja
Kajenje je glavni dejavnik pri razvoju bolezni srca in je glavni vzrok smrti, ki jo je mogoče preprečiti. Če kadite, naredite vse, da prenehate. Vprašajte svojega zdravnika o programih opuščanja kajenja in zdravilih, ki bi lahko olajšala opustitev kajenja.
Ena študija je pokazala, da kajenje za dve leti poveča tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja za 36%
5. korak. Za nasvet o zmerni uporabi alkohola se posvetujte s svojim zdravnikom
Zmerno pitje alkohola ima lahko za srce nekaj koristi, vendar lahko prekomerno pitje škoduje zdravju srca. Če ste ženska, ne smete piti več kot eno pijačo na dan in če ste moški, ne več kot dve pijači. (Moški, starejši od 65 let, morajo piti tudi samo eno pijačo na dan.) Več alkohola kot to lahko poveča tveganje za nastanek bolezni srca.
Če se težko ustavite pri samo eni pijači, se o svojih možnostih pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 6. Zdravnika obvestite o drugih težavah
Če imate v družini zgodovino bolezni srca, se prepričajte, da o tem ve vaš zdravnik. Zdravnik vam bo morda priporočil dodatne previdnostne ukrepe, ki vam bodo pomagali preprečiti razvoj bolezni srca in vam pomagali ohraniti dobro zdravje srca in ožilja.
