Če ste pred kratkim začeli teči ali povečali intenzivnost tekaške rutine, ste verjetno doživeli opornice za golenice. To boleče stanje se razvije, ko preveč obremenjujete kosti, kite in mišice v golenicah. Če nosite dobre, podporne čevlje, lahko zmanjšate vpliv na golenice in zmanjšate tveganje za nastanek opornic. Pomaga lahko tudi postopno delo do visoko intenzivnega teka in krepitev moči v nogah in jedru. Če se kljub vašim prizadevanjem razvijejo opornice, jih lahko zdravite z ledom in počivate.
Koraki
Metoda 1 od 4: Nosite prave čevlje
Korak 1. Izberite udoben par tekaških copat
Preden začnete teči, pojdite v trgovino in preizkusite več parov tekaških copat. Če lahko, se na hitro sprehodite po trgovini, da vidite, kako se počutijo. Zaupajte temu, kar vam govorijo vaše noge, in izberite par, ki se vam zdi najbolj prijeten in vas podpira. Dober par čevljev naj se trdno prilega petam, da ne zdrsnejo med hojo ali tekom in vam dajo dovolj prostora za premikanje prstov.
- Na trgu je veliko vrst tekaških copat, zato se lahko zdi, da je izbira velika. Nedavne raziskave pa kažejo, da so za vas verjetno najbolj zdravi čevlji tisti, ki se najbolje počutijo na nogah!
- Udobni čevlji, ki se dobro prilegajo obliki vaših stopal, bodo pomagali zmanjšati vpliv na vaše noge med tekom, kar bo zmanjšalo tveganje za nastanek opornic golenice.
- Izberite čevlje, ki so namenjeni teku, v nasprotju z drugimi vrstami športnih dejavnosti, kot sta tenis ali nogomet.
Nasvet:
Nekateri menijo, da lahko tekanje bosi ali v minimalističnih "bosih čevljih" prepreči ali zmanjša opornico golenice. Če se odločite za bosi tek, začnite postopoma, da bo vaše telo imelo čas, da se prilagodi mehaniki te vrste dejavnosti.
2. korak Čevlje zamenjajte vsakih 350–500 milj (560–800 km)
Sčasoma se bodo podplati vaših tekaških copat začeli obrabljati, kar lahko povzroči nelagodje ali poškodbe. Po pretečenih približno 560–800 km (560–800 km) si priskrbite nove tekaške copate, da zmanjšate vpliv na stopala in noge.
- Tudi če vaši tekaški copati niso bili preveč uporabni, jih je vseeno dobro zamenjati po enem letu. S starostjo se lahko podplati začnejo deformirati.
- Če ne želite zavreči starih tekaških copat, jih lahko še vedno uporabljate za hojo, dokler so udobni.
Korak 3. Čevlje namestite z vložki, ki blažijo udarce, da zmanjšate udarce
Čevlji s trdimi vložki ali slabim podpornim lokom lahko prispevajo k bolečinam zaradi opornic golenice. Poskusite opremiti čevlje z vložki, ki podpirajo vaše loke in zagotavljajo blazino, ki blaži udarce za vaša stopala.
- Pomagajo lahko tudi ortotični vložki, namenjeni ohranjanju stabilnosti stopala in gležnja. Za nasvet se obrnite na svojega zdravnika, ortopeda ali fizioterapevta.
- Podporne vložke lahko kupite v trgovini s čevlji ali lekarni ali pa jih posebej izdela fizioterapevt ali ortoped.
Metoda 2 od 4: Spreminjanje rutine vadbe
Korak 1. Pred tekom ogrejte mišice
Ogrevanje pred tekom lahko izboljša cirkulacijo v mišicah, naredi sklepe bolj prožne in zmanjša možnost poškodb, kot so opornice za golenice. Pred tekom porabite vsaj 5 minut za počasen tek ali hiter sprehod, da vam priteče kri. Če imate čas, nadaljujte s 5-10 minutami dinamičnih gibov, na primer:
- Počepi
- Izpadi
- gorski plezalci
- Preskoči
Zavedaj se:
Morda ste že slišali, da se morate pred tekom raztegniti. Vendar pa lahko statični raztezki (tj. Globoki raztezki, ki jih držite do ene minute) pred tekom, dejansko preveč sprostijo vaše mišice in postanejo bolj nagnjeni k poškodbam.
Korak 2. Postopoma povečujte čas teka, razdaljo in intenzivnost
Če naredite preveč, prehitro, lahko obremenite vaše golenice in privedete do otekanja golenice. Postopoma dosegajte vse nove tekaške cilje in se olajšajte, če začnete doživljati bolečino.
- Upoštevajte pravilo 10 -ih, ko povečate trajanje in intenzivnost vadbe. Vsak teden povečajte čas, ki ga porabite za tek za 10%, prav tako pa povečajte razmerje med tekom in hojo za 10%.
- Na primer, če nameravate vsak dan delati do 8,0 km (8 milj), začnite z izmenjavo hoje in lahkega teka 20 minut vsak drugi dan.
Korak 3. Tecite po mehki, ravni površini
Tek po trdem betonu ali po hrapavih, neravnih površinah lahko poveča vpliv na vaše noge in prispeva k opornicam golenice in drugim poškodbam. Če želite preprečiti lomljenje golenice, izberite mehko, ravno površino, na primer gumirano notranjo ali zunanjo stezo.
Če ne želite biti omejeni na tek po progi, postopoma prehodite na trše ali manj enakomerne površine. Če na primer redno tečete 8,0 km na progi, se pri prvem prehodu na tek po cesti ali stezi zmanjšajte na 1–2 milje (1,6–3,2 km)
Korak 4. Zamenjajte tek s kardio vajo z majhnim učinkom
Orodje za golenice lahko preprečite tako, da svojim nogam omogočite počitek in okrevanje med teki. Eden od načinov za to je, da si med tekmi vzamete dni počitka-na primer lahko zamenjate tek in trening moči. Če si želite vzeti odmor, ne da bi zmanjšali količino kardio vadbe, ki jo dobite vsak teden, preklopite med tekom in vajami z manj udarci, kot so plavanje, veslanje ali kolesarjenje.
Če kardio vadite 5 dni na teden, zamenjajte 3 tekaške tečaje z 2 navzkrižnimi vajami z aktivnostjo z majhnim učinkom. Na primer, lahko tečete v ponedeljek, sredo in petek, v torek plavate, v četrtek pa kolesarite
Korak 5. Naredite trening moči za krepitev nog in jedra
Krepitev mišic gležnjev, nog, bokov in jedra lahko poveča vašo stabilnost in vas zmanjša nagnjenost k poškodbam. Dvakrat na teden poskusite narediti 20-minutno vadbo za moč. Vključite vaje, kot so:
- Box skoki
- Odpadne vrste
- Kolčni mostovi
- Kodri z zadnjico
- Mrtva dvigala z eno nogo
- Skleki za sprostitev z roko
- Podaljški za hrbet
- Vztrajniki
- Noži s kroglico za stabilnost
- Ruski zavoji spodnjega dela telesa
Metoda 3 od 4: Izboljšanje tekaške forme
Korak 1. Naredite krajše in hitrejše korake
Povečanje stopnje korakov in krajši koraki lahko pomagajo zmanjšati opornice golenice in druge poškodbe, povezane s tekom. Študije kažejo, da lahko povečanje stopnje korakov znatno olajša obremenitev bokov, kolen in golenic. Ko tečete, se zavestno potrudite, da bo vaš korak kratek in povečajte število korakov, ki jih naredite.
Poskusite šteti kadenco. Med tekom preštejte število korakov, ki jih naredite z eno nogo v obdobju 30 sekund. Vzemite si 30-sekundni odmor, nato ponovite štetje. Naredite to 4-8 krat in poskusite vsakemu 30-sekundnemu teku dodati dodaten korak
Korak 2. S srednjim delom stopala udarite v tla
Če med tekom udarite po tleh s prsti ali petami, obstaja večje tveganje za nastanek opornic golenice ali drugih poškodb. Med tekom se potrudite, da stopala položite navzdol in se s podplatom namesto s peto ali prstom udarite po tleh.
Izboljšanje udarca z nogo se lahko začne s povečanjem stopnje korakov. Ekipa strokovnjakov za športno medicino s klinike v Clevelandu je pred kratkim ugotovila, da je pri tekačih manj verjetno, da bodo pri krajših in hitrejših korakih udarjali s petami o tla
Korak 3. Sodelujte s fizioterapevtom, da izboljšate svojo hojo
Kolenice se včasih lahko razvijejo, če tečete na način, ki povzroča dodatne obremenitve za noge in stopala. Vprašajte svojega zdravnika, da vam priporoči fizioterapevta ali ortopeda, ki lahko analizira vašo tehniko teka in vam na podlagi njihove analize pomaga izboljšati obliko.
- Vaš terapevt lahko posname videoposnetek, kako tečete na tekalni stezi, in vizualno analizira vašo hojo ali pa za analizo vašega gibanja uporabi posebne senzorje, pritrjene na različne dele telesa.
- Spremembe vaše tehnike lahko vključujejo stvari, kot so spreminjanje načina spuščanja stopal ali zmanjšanje vrtenja bokov ali kolen med tekom.
Metoda 4 od 4: Zdravljenje golenic
Korak 1. Izogibajte se tekanju, dokler vaše noge 2 tedna ne bolijo
Če dobite opornice za golenice, je pomembno, da počivate v nogah, da se ne vrnejo ali poslabšajo. Izogibajte se tekanju ali drugim aktivnostim, ki povzročajo bolečino, nekaj tednov, nato počakajte še 2 tedna po tem, ko bolečina izgine, preden se vrnete k običajnim aktivnostim.
- Nadaljujte s tekom postopoma, da se ne boste ponovno poškodovali.
- Da med zdravljenjem ne boste postali preveč sedeči, poskusite z vajami z majhnim učinkom, kot so plavanje, kolesarjenje ali tek v vodi.
Korak 2. Nanesite ledene obloge, da zmanjšate bolečino in vnetje
Led lahko pomaga pomiriti poškodovane golenice in zmanjšati oteklino. Zavitek ledu zavijte v tanko brisačo ali majico in ga nanesite na prizadeto golenico za 15-20 minut naenkrat, 4-8 krat na dan. Naredite to nekaj dni, dokler se vaše golenice ne počutijo bolje.
Vedno zavijte paket ledu, da ne poškodujete kože
Korak 3. Vzemite zdravila proti bolečinam brez recepta za obvladovanje bolečine
Če vas udrtnice resnično bolijo, vzemite zdravila, kot so acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) ali naproksen (Aleve). Ta zdravila proti bolečinam brez recepta vam lahko pomagajo, da se počutite bolje, medtem ko se golenice zdravijo.
- Nesteroidna protivnetna zdravila, kot sta ibuprofen in naproksen, lahko zmanjšajo vnetje in bolečino.
- Vedno jemljite zdravila proti bolečinam v skladu z navodili na nalepki ali navodili zdravnika ali farmacevta.
Korak 4. Raztegnite golenice in teleta, da izboljšate prožnost
Lažje raztezanje lahko pomaga, da se bodo vaše golenice bolje počutile. Poskusite naslednje raztezanje za lajšanje bolečin in sprostitev mišic:
- Stojte s petami 15–30 cm stran od stene in hrbet naslonite na steno. Nežno dvignite prste proti golenicam, da počivate na petah, in držite ta položaj 5 sekund, preden počasi vrnete prste na tla. Ta odsek ponovite 10-15 krat.
- Obrnite se proti steni z eno nogo približno v širini ramen pred drugo. Prednje koleno rahlo upognite. Zadnjo nogo imejte naravnost in roke potisnite ob steno, da boste v teletu začutili rahlo raztezanje. Držite raztežaj 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
- Med izvajanjem raztezanja tele ob steni rahlo upognite zadnje koleno. S tem se raztegnejo mišice podplata na hrbtu in straneh teleta. Držite raztezanje 30 sekund, nato zamenjajte stran.
Korak 5. Če se opornice golenice obdržijo ali se vrnejo, obiščite svojega zdravnika
Če se vaše opornice vedno znova vračajo ali pa se s počitkom in preventivno oskrbo ne izboljšajo, je lahko resnejša temeljna težava. Dogovorite se za pregled pri svojem zdravniku ali ortopedu, ki vas bo pregledal in določil ustrezno zdravljenje.
- Druga stanja, ki lahko povzročijo podobne bolečine v golenici, vključujejo tendonitis, stresne zlome in sindrom kroničnega napora.
- Zdravnik vam lahko naroči slikovne teste, kot so rentgenski žarki, skeniranje kosti ali študije MRI, da ugotovi vzrok vaše bolečine.
