Visok krvni sladkor lahko povzroči številne zdravstvene težave. Predvsem lahko sproži nastanek sladkorne bolezni, zlasti pri ljudeh z družinsko anamnezo bolezni. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo spremljati svojo prehrano, da preprečijo nevarno zvišanje ali prenizko znižanje krvnega sladkorja, vendar morajo tudi tisti brez sladkorne bolezni vzdrževati krvni sladkor v mejah normale. Z nekaterimi prilagoditvami prehrane in življenjskega sloga lahko krvni sladkor ohranite normalnega, kar lahko zmanjša tveganje za potrebo po zdravilih v prihodnosti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarite dieto, ki bo znižala krvni sladkor
Korak 1. Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan
Določanje pravega števila kalorij vam bo pomagalo pojesti pravo količino hrane. Uživanje odvečne hrane lahko vodi do prekomernega vnosa sladkorja v krvni obtok. Koliko kalorij morate zaužiti, je odvisno od velikosti vašega telesa in od tega, ali želite ohraniti svojo težo. Na splošno bi morali:
- Porabite 1, 200 do 1, 600 na dan, če ste majhna ženska, srednje velika ženska, ki želi shujšati, ali srednje velika ženska, ki ne telovadi veliko.
- Porabite 1 600 do 2 000 kalorij na dan, če ste velika ženska, ki želi shujšati, majhen moški, srednje velik moški, ki ne telovadi veliko ali želi shujšati, ali velik moški, ki želi izgubiti težo.
- Zaužijte 2000 do 2400 kalorij na dan, če ste srednje do velik moški, ki veliko telovadi, velik moški z zdravo težo ali srednje do velika ženska, ki veliko telovadi.
Korak 2. Preverite glikemični indeks (GI) hrane, ki jo pogosto jeste
Glikemični indeks je sistem, ki razvršča ogljikove hidrate glede na to, koliko po zaužitju zvišajo raven sladkorja v krvi. Poznavanje vpliva hrane na vaš krvni sladkor vam lahko pomaga načrtovati obroke in se bolje odločiti za hrano.
- Živila z nizko oceno GI bodo manj zvišala krvni sladkor kot živila z visoko oceno.
- Zavedajte se, da glikemični indeks morda ne ujame vseh virov sladkorja razen glukoze. Tudi drugi sladkorji, kot sta fruktoza in laktoza, dodajo krvni sladkor.
- Ne pozabite, da glikemični indeks temelji na samostojni prehrani, kar pa večina ljudi ne jedo. Če uživate preprost sladkor, ga povežite z virom beljakovin ali maščob, da upočasnite njegovo absorpcijo.
Korak 3. Omejite rafinirane ogljikove hidrate
Zlasti zmanjšajte količino rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jih uživate, na primer pečenih izdelkov iz bele moke, sladkih žit in ocvrte hrane. Večino dni ne smete jesti rafiniranih ogljikovih hidratov, če poskušate znižati krvni sladkor.
Ogljikovi hidrati imajo večji vpliv na raven sladkorja v krvi kot karkoli drugega, ker se zelo hitro razgradijo v glukozo
Korak 4. Naredite načrt obroka in se ga držite
Ko veste, koliko bi morali jesti in kaj bi morali in kaj ne bi smeli, naredite poseben načrt za vse obroke. Če se boste držali svojega načrta, boste imeli dieto, ki znižuje krvni sladkor.
Težko se je držati nove prehrane. Pogovorite se s prijatelji in družino, da potrebujete njihovo podporo. O svoji prehrani se lahko pogovorite tudi s svojim zdravnikom in preverite, ali imajo kakšen predlog o tem, kako pridobiti podporo za ohranitev vaše prehrane
Metoda 2 od 3: Nabiranje živil, ki spodbujajo nizek krvni sladkor
Korak 1. Izberite zdrave ogljikove hidrate
Na koncu se vsa živila pretvorijo v krvni sladkor in porabijo za pridobivanje energije. Vendar se je pomembno izogibati živilom, kjer se to zgodi zelo hitro. Sladkorji in škrobi (kot jih najdemo v belem kruhu, krompirju in številnih drugih ogljikovih hidratih) se najhitreje pretvorijo in se jim je treba izogibati. Po drugi strani pa se cela zrna in stročnice (leča in fižol) pretvarjajo bolj postopoma in so boljši vir energije za skoraj vse.
- Pri vsakem obroku morate pojesti nekaj ogljikovih hidratov, vendar le majhen del.
- Zdrava cela zrna vključujejo ječmen, oves, pirino pšenico, kamut in rjavi riž.
- Kruh in žita so zdravi, če izberete večzrnate ali polnozrnate sorte in se izogibate sortam z visoko vsebnostjo maščob in visokim sladkorjem. Prav tako izberite kruh in žita, ki vsebujejo manj kot 140 mg natrija na obrok.
- Če imate sladkorno bolezen, preštejte ogljikove hidrate. Prizadevajte si 45 do 60 gramov na obrok in 15 do 30 gramov na prigrizek.
Korak 2. Dodajte več vlaknin v svojo prehrano
Vlakna čistijo vaš sistem, topna vlakna pa pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Večina zelenjave vsebuje veliko vlaknin, zlasti tista z listnato zelenjavo. Veliko sadja, oreščkov in stročnic je prav tako bogato z vlakninami, prav tako izdelki iz polnozrnate žitarice.
- Topne vlaknine so zelo pomembne za ohranjanje dobrega zdravja. Najdemo ga v živilih, kot so fižol, oreški, ovseni otrobi in semena.
- Lanena semena so dober vir vlaknin in ohranjajo uravnotežen krvni sladkor. Dve žlici zmeljemo z 10 unčami vode in porabimo vsako jutro, da pridobimo njene koristi.
Korak 3. Ribe jejte dvakrat na teden ali več
Ribe vsebujejo veliko beljakovin, ki jih je dobro zaužiti za vzdrževanje krvnega sladkorja. Ribe imajo tudi manj maščob in holesterola kot meso in perutnina. Mnoge vrste rib, vključno z lososom, skušo in sledom, imajo tudi visoke ravni maščobnih kislin omega-3, ki znižujejo maščobe, imenovane trigliceride, in spodbujajo splošno zdravje srca. Izogibajte se ribam, ki so nagnjene k visokim koncentracijam živega srebra, na primer mečarici in skuša.
- Beljakovine so dobre za vas in včasih lahko pomagajo umiriti dvig sladkorja.
- Drugi viri zdravih, pustih beljakovin so stročnice, oreški, semena, grah, puran in piščanec. Razmislite lahko tudi o beljakovinskih napitkih s 15 g ali manj sladkorja.
Korak 4. Jejte več ovsene kaše, fižola in leče
Nesladkana ovsena kaša se počasi prebavlja, kar preprečuje dramatično zvišanje krvnega sladkorja, hkrati pa telesu zagotavlja energijo, ki jo počasi sprošča. Leča in stročnice (fižol) so prav tako dobri. Vsa ta živila vsebujejo topne vlaknine, ki zavirajo absorpcijo sladkorja in ogljikovih hidratov, kar je dobro.
Nekateri menijo, da jim ta živila povzročajo prebavne motnje in plin, dokler se nanje ne navadijo, zato uporabite svojo presojo
Korak 5. Poiščite zelenjavo brez škroba
Brokoli, špinača in stročji fižol so odlični primeri neškrobne zelenjave, ki bi jo morali jesti veliko. Ta zelenjava ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zato ne vpliva zelo na krvni sladkor, ima pa tudi veliko vlaknin in drugih hranil.
Škrobna zelenjava, ki se ji je treba izogniti, vključuje krompir, koruzo in grah
Korak 6. Zadovoljite svoj sladki zob s sladkimi stvarmi, ki niso sladkor
Na primer, sladkor nadomestite z aktavinim nektarjem ali umetnimi sladili, saj bo sladkor zvišal vaš krvni sladkor veliko hitreje kot druga sladila. Poskusite jesti tudi sadje, na primer jabolka ali banane, namesto izdelkov iz sladkorja. Naravni sladkorji v sadju bodo nasitili željo po sladkorju, vendar bodo upočasnili zvišanje krvnega sladkorja kot rafinirani sladkor, ki se uporablja pri peki in drugih dobrotah.
Na primer, kljub sladkosti jagode dejansko vsebujejo precej malo ogljikovih hidratov. Zato ne zvišajo dramatično ravni sladkorja v krvi. Vsebujejo tudi velike količine vode, ki vam pomagajo, da se dlje časa počutite sito
Korak 7. Pijte več vode namesto sladkih pijač
Soda in pijače s sladkim sokom hitro zvišajo krvni sladkor. Če te pijače nadomestite z vodo, tonizirano vodo brez sladkorja in gazirano vodo, lahko hitro zmanjšate vnos sladkorja.
- Okusijo tudi številne komercialno dostopne vode, zaradi česar so lahko bolj okusne kot navadna voda. Pazite, da te pijače ne vsebujejo dodanega sladkorja.
- Dodate lahko jagode, rezine limone ali limete ali kanček pomarančnega soka za aromatiziranje peneče vode doma, ne da bi dodali prazne kalorije.
- Poskusite piti 6-8 kozarcev tekočine na dan, sestavljene pretežno iz vode, da zagotovite ustrezno hidracijo.
Korak 8. Na hrano potresemo cimet
Nekateri strokovnjaki menijo, da cimet zmerno vpliva na znižanje ravni sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Rezultati še zdaleč niso prepričljivi, vendar zgodnje študije trditev podpirajo.
Ne zanašajte se na cimet kot čarobno rešitev za povišan krvni sladkor! Treba ga je obravnavati kot dodatek vsem drugim rešitvam
Metoda 3 od 3: Preprečevanje visokega krvnega sladkorja
Korak 1. Obiščite zdravnika, da se pogovorite o krvnem sladkorju
Če ste zaskrbljeni zaradi nadzora krvnega sladkorja, je pomembno, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik bo razumel vaše posebne zdravstvene razmere in vam bo lahko pomagal prilagoditi program, ki je pravi za vas.
V nekaterih primerih vas bo zdravnik morda napotil k specialistom, ki vam bodo pomagali vzdrževati krvni sladkor. Lahko vas na primer pošljejo k registriranemu dietetiku, ki vam lahko pomaga oblikovati dieto, ki bo pomagala znižati krvni sladkor
Korak 2. Redno jemljite zdravila, če je potrebno
Če imate sladkorno bolezen, morate krvni sladkor verjetno nadzorovati z zdravili, kot je insulin. Če so vam predpisana zdravila, jih jemljite redno, kot je predpisano.
Poleg jemanja zdravil boste morali redno preverjati krvni sladkor. Tako lahko razumete, na kateri ravni je vaš krvni sladkor, in če ga morate prilagoditi z zdravili
3. korak. Vzdržujte zdravo težo.
Poleg diete lahko za znižanje krvnega sladkorja storite še različne stvari. Ena ključnih stvari, na katero se morate osredotočiti, je vzdrževanje zdrave telesne teže. Tudi če imate prekomerno telesno težo, lahko znižanje njihove teže izboljša možnosti, da se izognejo sladkorni bolezni.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kakšen program za uravnavanje telesne teže bi bil glede na vaša specifična zdravstvena stanja primeren za vas
Korak 4. Redno telovadite
Čim pogostejše vadbe bodo pomagale ohraniti krvni sladkor pod nadzorom, saj bodo pomagale vzdrževati raven glukoze v krvi in vam pomagale vzdrževati zdravo telesno težo. Poskusite telovaditi 3 do 5 -krat na teden po 30 do 60 minut naenkrat.
- Za izboljšanje krvnega sladkorja lahko izvajate najrazličnejše vaje, vključno z aerobno vadbo, treningom moči, ravnotežjem in prilagodljivostjo ter vadbo, osredotočeno na sprostitev, na primer jogo.
- Če imate sladkorno bolezen, si pred vadbo vedno privoščite prigrizek in preverite krvni sladkor. Če vam pade krvni sladkor, ga boste morali pojesti.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kateri programi vadbe bi bili pravi za vas. Lahko vam svetujejo, kaj storiti glede na vaše specifično zdravstveno stanje.
Primeri prehrane
Vzorec seznama živil, ki znižujejo krvni sladkor
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
Vsa vaša družina lahko uživa enako zdravo hrano; ni se treba posebej izpostavljati. Vsi imajo koristi od istih zdravih in hranljivih obrokov, ki jih jemo skupaj
Opozorila
- Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo lahko to stanje obvladajo s prehrano in telesno vadbo. Vendar pa lahko drugi ljudje skupaj s prehrano in telesno vadbo potrebujejo zdravila ali insulin.
- Pred bistveno spremembo prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik lahko skupaj z vami določi najbolj zdrav načrt, ki bo ustrezal vašim prehranskim potrebam, in vas lahko odvrne od izbire, ki lahko negativno vpliva na vaše zdravje.
