Nadzor ravni sladkorja v krvi je lahko izziv. Če imate sladkorno bolezen (ali sumite, da bi jo lahko imeli), je ključnega pomena, da te ravni ostanejo stabilne, zato se morate o svojih najboljših načinih pogovoriti s svojim zdravnikom. Obstajajo pa nekatere osnovne strategije za znižanje ravni sladkorja v krvi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dobro jesti
Korak 1. Upravljajte velikosti porcij
Ko jeste večje količine hrane, kot bi smeli, se raven sladkorja v krvi dvigne. To pomeni, da se bo, če jeste večje obroke, povečala raven glukoze. Previdno upravljajte velikost obrokov za vsak obrok in prigrizek, da boste lahko uravnavali raven sladkorja v krvi.
- Izmerite sestavine in velikost obrokov. Uporabite merilne skodelice, merilne žlice in tehtnico za hrano. Sledite navodilom zdravnika. Če vam zdravnik ni dal nobenih smernic, si oglejte oznako hranilne vrednosti živil. Odmerite polovico ali celotno porcijo hrane glede na velikost obroka.
- Ne pozabite prebrati nalepk glede velikosti serviranja. En paket ali en kos ne sme biti en sam obrok. Na primer, nekaj kruha temelji na obrokih ene unče, medtem ko so številne rezine kruha večje od ene unče.
- Stehtajte sadje in zelenjavo. Odvisno od velikosti in vrste sadja ali zelenjave se lahko to razlikuje. Še posebej pomembno je, da sadje tehtate.
Korak 2. Razumeti glikemični indeks in glikemično obremenitev
Glikemični indeks (GI) temelji na kakovosti ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. Glikemična obremenitev (GL) je ena številka, ki združuje kakovost ogljikovih hidratov (GI) in količino ogljikovih hidratov. Količina temelji na gramih ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje živilo. Ko razmišljate o tem, katere ogljikove hidrate jesti za uravnavanje krvnega sladkorja, pomislite na glikemični indeks in glikemično obremenitev.
- Želite imeti medij z geografsko označbo. To je mogoče doseči z uravnoteženim številom živil z GI pri vsakem obroku. Hrano z visokim GI lahko kombinirate tudi z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin in drugimi ogljikovimi hidrati z nizkim GI, kot so sadje in stročnice.
- Živila z nizkim glikemičnim indeksom so ocenjena na 55 ali manj. Srednja hrana je ocenjena med 56-69. Živila z visokim glikemičnim indeksom so ocenjena med 70-100. Ko poskušate nadzorovati krvni sladkor, se vzdržite uživanja hrane z visokim glikemičnim indeksom.
- Nizko glikemična živila vključujejo: žitarice iz otrobov, črni in fižol, posneto mleko, jabolka, pomaranče, arašide in pšenične tortilje.
- Srednja živila vključujejo: ječmen, rjavi riž, ovsene kosmiče, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom vključujejo: pečen krompir, pomfrit, sladke pijače, sladkarije, kuskus, bele testenine, beli riž basmati in predelana žita.
Korak 3. Bodite pozorni na ogljikove hidrate
Prebavljivi ogljikovi hidrati se po zaužitju razgradijo v sladkor. Enostavni ogljikovi hidrati povzročijo hitro zvišanje krvnega sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale, se prebavljajo počasneje in povzročajo počasnejše zvišanje krvnega sladkorja kot preprosti ogljikovi hidrati.
- Vsi kompleksni ogljikovi hidrati niso enaki. Beli kruh in beli krompir sta zapletena ogljikova hidrata, vendar sta večinoma škrob namesto vlaknin, zato slabo vplivata na raven sladkorja v krvi.
- Če je mogoče, se izogibajte predelani hrani. Predelana cela zrna imajo višji glikemični indeks kot tista, ki nimajo predelave ali so minimalno predelana.
- Ogljikovi hidrati so pri nadzoru krvnega sladkorja prav tako pomembni kot sladkor. Uživanje preveč ogljikovih hidratov poveča hrano, tako kot preveč sladkorja.
Korak 4. Izogibajte se belemu kruhu in raje jejte polnozrnate izdelke
Beli kruh se ob zaužitju hitro pretvori v sladkor. Namesto, da bi jedli beli kruh, poiščite živila s polnozrnatimi žitaricami. Cela zrna so polna vlaknin, ki vam pomagajo ostati sita.
- Cela zrna najdemo v kruhu, žitih, tortiljah in krekerjih. Poiščite polnozrnate moke, polnozrnato koruzno moko, celi ovseni kos, celo rženo ali ajdovo moko.
- Poskusite jesti polnozrnate angleške kolačke, žitarice iz otrobov, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh ali rjavi riž.
Korak 5. Jejte zeleno listnato zelenjavo
Če v svojo prehrano dodate zelenjavo brez škroba, lahko pomagate vzdrževati in zniževati krvni sladkor. Ta zelenjava vsebuje veliko vlaknin in malo ogljikovih hidratov.
- Zelena zelenjava vključuje brokoli, špinačo, ohrovt in fižol.
- Ne izključujte iz svoje prehrane škrobnate zelenjave, kot so grah, koruza, buča in fižol. Jejte jih zmerno in ne pozabite nadzorovati velikosti porcij.
Korak 6. V svojo prehrano dodajte pusto meso
Meso z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Nimajo drastičnega vpliva na krvni sladkor, tako kot ogljikovi hidrati. Izberite puste kose mesa, brez kože in odvečne maščobe. Namesto cvrtja meso pecite na žaru ali pecite. Prav tako ne pozabite jesti teh živil v ustreznih porcijah.
Dobro meso, ki ga vključite v svojo prehrano, vključuje piščančje prsi brez kože in ribe. Poskusite lososa, tuno in tilapijo
Korak 7. Namesto gaziranih pijač pijte gazirano vodo
Soda vsebuje veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, razen če pijete dietne gazirane pijače. Gazirane in gazirane gazirane pijače niso dobre za vas, pitje soka, ki je poln sladkorja, pa ni dobra alternativa. Če ne želite piti samo navadne vode, poskusite s penečo ali seltzerno vodo. Imajo aromo in imajo karbonizacijo, če pogrešate mehurčast okus gaziranih pijač.
- Seltzerjeve vode so naravne in ne vsebujejo dodatkov. Ne vsebujejo sladkorja in ogljikovih hidratov, zato lahko pijete kolikor želite, ne da bi to vplivalo na krvni sladkor.
- Gazirana voda je še ena dobra alternativa. Ti imajo aditive, nekateri pa so v sortah, ki vsebujejo sladkor in ogljikove hidrate. Preberite etiketo in poiščite ustrezno pijačo zase.
Korak 8. Jejte ovsene kosmiče
Ovsena kaša je dober ogljikov hidrat, saj vsebuje veliko topnih vlaknin. Ko ga zaužijete, se počasi prebavi, tako da ne zviša krvnega sladkorja. Ječmen, podobno živilo ovsu, vsebuje tudi veliko topnih vlaknin. Dokazi kažejo, da lahko pomaga tudi pri nadzoru krvnega sladkorja.
Ovsena kaša ponuja stalen vir energije. Pomaga tudi pri daljši sitosti, kar pomaga pri izgubi teže
Korak 9. V svojo prehrano vključite vlaknine
Vlaknine pomagajo očistiti vaš sistem in izboljšajo prebavo. Pomaga tudi pri ohranjanju zadovoljstva, hkrati pa upočasnjuje hitrost prebave, kar pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Ko iščete hrano z veliko vlakninami, poskusite najti hrano z nizko vsebnostjo škroba.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo nižji glikemični indeks.
- Sadje, zelenjava in fižol so odličen vir vlaknin. Poskusite špinačo, stročji fižol in brokoli. Poskusite jesti sadje z nižjo vsebnostjo sladkorja in škroba, kot so jagode. Odlični so tudi grenivke.
- Nepredelana cela zrna vsebujejo veliko vlaknin. Oglejte si etiketo za sestavine, označene kot "cele" ali nerafinirane. Izogibajte se rafiniranim sestavinam.
Korak 10. Jejte dobro uravnotežene obroke
Vaši obroki morajo vsebovati mešanico različnih vrst hrane. Osredotočite se na krožnik, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate, sadje in zelenjavo, beljakovine in maščobe. Pazite, da ne jeste preveč maščob, in ko jeste maščobe, jejte zdrave maščobe. Beljakovine lahko najdemo v pustem mesu.
- Dobri viri škroba so grah, koruza, buča in fižol. Lima fižol je res dober, ker vsebuje veliko vlaknin. Ne pozabite paziti na velikost porcij s temi živili.
- V svoji prehrani jejte piščančja prsa brez kože, pusto meso in ribe. Losos je odlična izbira, saj vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki spodbujajo zdravje srca. Meso je pomembno pri nadzoru krvnega sladkorja, saj vsebuje krom, ki pomaga pri delovanju insulina in pomaga telesu pri razgradnji ogljikovih hidratov. Skuša in sled sta tudi odlična vira beljakovin.
- Jejte arašide ali arašidovo maslo. To v vašo prehrano dodaja potrebne maščobe in beljakovine, ki lahko pomagajo nadzorovati krvni sladkor. Poskusite lahko tudi mandlje in mandljevo maslo, orehe in pekane. Ker so oreški visoko kalorični, bodite pozorni na velikost porcije.
Metoda 2 od 3: Telovadba
Korak 1. Razumeti, kako vadba vpliva na krvni sladkor
Redna vadba znižuje raven sladkorja v krvi. Med vadbo morajo mišice najti energijo. Za to uporabljajo rezerve glukoze. Ko to uporabijo, potegnejo glukozo iz krvnega obtoka. Potem, ko končate vadbo, vaša jetra napolnijo glukozo v telesu. Ta proces skupaj uporablja glukozo v telesu in pomaga izravnati krvni sladkor.
- Prenehanje telesne dejavnosti ali zmanjšanje telesne aktivnosti lahko negativno vpliva na raven sladkorja v krvi. Ko prenehate z vadbo, se raven glukoze v krvi dvigne. Dosledna telesna aktivnost je pomembna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
- Tudi vadba znižuje krvni tlak in holesterol. Izgoreva maščobe in spodbuja hujšanje, kar pomaga nadzorovati krvni sladkor in sladkorno bolezen. Prav tako izboljša prekrvavitev in poveča občutljivost za insulin.
Korak 2. Med vadbo spremljajte krvni sladkor
Da se prepričate, da krvni sladkor ne pade prenizko, pred vadbo spremljajte ravni. Raven glukoze preverite pol ure pred vadbo in nato tik pred vadbo. Vaš krvni sladkor naj bo med 100-250 mg/dl.
- Če je vaš krvni sladkor nižji od 100 mg/dl, pojejte zdrav prigrizek, da med vašo aktivnostjo raven ne pade prenizko.
- Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam določi specifično raven sladkorja v krvi.
3. korak Pred začetkom vadbenega načrta se posvetujte s svojim zdravnikom
Preden začnete z vadbenim načrtom, se pogovorite s svojim zdravnikom, da izveste najboljši načrt vadbe za vas. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti vaše splošno zdravje, kako naporna bi morala biti vaša dejavnost in vrste vaj, ki jih morate izvajati.
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ob katerem času dneva bi morali telovaditi. Vi in vaš zdravnik lahko pripravite načrt, ki upošteva vadbo, obroke in zdravila
Korak 4. V svojo rutino vključite različne vaje
Za pravilno vadbo morate vključiti aerobno kardiovaskularno vadbo, trening moči in vaje za prilagodljivost. Redna rutina, ki vsebuje te tri sestavine, pomaga povečati vaše splošno zdravje.
- Za zmanjšanje ravni sladkorja v krvi poskusite narediti 20 minut intenzivne vadbe 4 -krat na teden ali 30 minut zmerne vadbe 3 -krat na teden.
- Poskusite aerobno vadbo 30 minut na dan 5 -krat na teden. Izberite dejavnosti, ki vam bodo všeč. Odlične kardio vadbe so hoja, ples, plavanje, kolesarjenje in drsanje. Igrate lahko tudi skupinske športe, kot so nogomet, tenis ali lopar. Pridružite se telovadnici in uporabljajte tekalne steze in mirujoča kolesa ali pa poskusite enega od kardio tečajev.
- Za trening moči delajte na izgradnji mišic. Pojdite na tečaj skupine z utežmi v telovadnici. Uporabite vaje za moč na spletu ali DVD -je. Uporabite stroje v telovadnici ali kupite domače uteži.
- Raztegnite se pred in po vadbi. Naredite video o jogi za lajšanje stresa in veliko prilagodljivost.
- Vzemite pedometer in vsak dan poskusite narediti 10.000 korakov. Če zdaj niste blizu te številke, pojdite na 10 000 korakov.
- Postopoma povečujte vadbo. Če lahko ob prvem začetku telovadite le nekaj dni ali krajši čas, si postavite za cilj, da to izboljšate vsak teden.
- Zabeležite raven sladkorja v krvi pred in po vadbi. To vam lahko pomaga spremljati pozitivne učinke vadbe na raven sladkorja v krvi.
Metoda 3 od 3: Druge strategije
Korak 1. Pijte več vode
Pitna voda pomaga znižati raven sladkorja v krvi z urinom. Ko pijete več vode, telo izloči dodatni sladkor iz krvi z urinom. Nato boste morali napolniti tekočino v telesu.
Vsak dan morate piti najmanj 8 kozarcev vode
Korak 2. Na hrano potresemo cimet
Nedavne raziskave so pokazale, da lahko cimet pozitivno vpliva na krvni sladkor z znižanjem glukoze v krvi na tešče. Dodajanje cimeta v jedi je lahko koristen način za uravnavanje krvnega sladkorja. Vendar ga ne smete uporabljati namesto zdravil.
- Če zaužijete več kot čajno žličko na dan, kupite cejlonski cimet. Je dražji, vendar je milejši in ne vsebuje sestavine cassia, ki vsebuje kumarin. Nekateri ljudje so občutljivi na kumarin, in ko zaužijejo veliko kumarina, lahko povzročijo zastrupitev jeter.
- Poskusite uporabiti cimet v začimbah za meso. Ali pa ga dajte v ovseno kašo, žitarice ali solato.
- Kot dodatek lahko vzamete tudi cimet.
Korak 3. Poiščite vzorce
Posamezni dogodki morda niso razlog za skrb. Če pa vaš krvni sladkor ni normalen tri dni ali več, je lahko razlog za zaskrbljenost. Vprašajte se, kaj bi lahko povzročilo nepravilnosti. Je to samo zjutraj? To lahko pomeni, da ponoči proizvajate preveč sladkorja in morate obiskati zdravnika. Poglejte svojo hrano, življenjski slog in navade v zadnjih tednih ali dveh. Poskusite ugotoviti vzrok nepravilnosti.
- Ste prenehali upravljati velikosti porcij? To lahko pomeni, da se prenajedate.
- Ste nehali pozorno spremljati sestavine v svoji hrani? Morda jeste preveč ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. V tem primeru prestrukturirajte način prehranjevanja in preverite, ali to pomaga uravnavati vaš krvni sladkor.
- Ste zmanjšali telesno aktivnost? To lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja.
- Ali redno jemljete zdravilo?
- Ali si bolan? Tudi pitje skodelice pomarančnega soka za dodani vitamin C lahko spremeni raven sladkorja v krvi.
Korak 4. Zmanjšajte stres
Ko ste pod stresom, vaše telo daje glukozo v kri kot vir energije. Poskus obvladovanja stresa vam lahko pomaga pri vzdržanju zvišanja krvnega sladkorja.
- Če si lahko pomagate, se ne postavljajte v stresne situacije. Ni razloga, da bi telesu povzročili nepotreben stres.
- Če se počutite pod stresom, naredite korak nazaj. Zavedajte se, da gre za stresno situacijo in se potrudite, da vas stres ne premaga. Nekajkrat globoko vdihnite, meditirajte, stisnite stresno kroglico ali katero koli drugo metodo lajšanja stresa, ki jo imate.
Korak 5. Uporabite zdravila
Zdravila in insulin lahko pomagajo znižati krvni sladkor. Če menite, da potrebujete zdravila, ki vam bodo pomagala uravnavati krvni sladkor, ali injekcije insulina za pomoč, se posvetujte z zdravnikom.
Nasveti
- Pred začetkom novih načrtov se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Teh predlogov ne smete uporabiti namesto zdravil ali insulina.
