Okrevanje po posttravmatski stresni motnji (PTSP) lahko traja dolgo, vendar boste verjetno opazili pozitivne spremembe. PTSP se pojavi, ko ste doživeli travmo, in se lahko zgodi vsakomur. Če se spopadate s PTSP, lahko naravno olajšate tako, da se naučite spoprijeti s simptomi, skrbite zase in poiščete podporo. Če pa se ne izboljšujete ali razmišljate o samopoškodovanju, obiščite svojega zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obvladovanje simptomov in stresa
Korak 1. Povejte svojim prijateljem, družini in sodelavcem o svojih sprožilcih
Morda se ne počutite prijetno, da odkrijete ljudem, kaj se vam je zgodilo, in to je v redu. Hkrati je koristno, da svojim najbližjim posredujete seznam stvari, ki bi lahko sprožile vaš PTSP. Tako vam lahko pomagajo pri izogibanju sprožilcem. O svojih sprožilcih se pogovorite s prijatelji, družino in sodelavci, da vam lahko pomagajo.
Ni vam treba podrobno razlagati, zakaj vas lahko kaj sproži. V redu je reči: "Ne maram glasnih zvokov, utripajočih luči ali piskanja."
Korak 2. Obvladajte stres, da se izognete epizodi
Stres je običajen del življenja, ni pa nujno, da je škodljiv. Izberite strategije obvladovanja, ki vam bodo pomagale pri lajšanju stresa, nato pa jih izvajajte vsak dan, da ne boste preobremenjeni. Tukaj je nekaj načinov, kako se lahko spopadete s stresom:
- Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate.
- Ukvarjajte se s sproščujočim hobijem.
- Zapišite v dnevnik.
- Igrajte se s svojim hišnim ljubljenčkom.
- Namočite v topli kopeli.
- Naredite nekaj ustvarjalnega.
- Bodite fizično aktivni.
Korak 3. Uporabite tehnike sproščanja, da se med epizodo umirite
Ker vas PTSP lahko drži v pripravljenosti, vam lahko učenje sproščanja pomaga pri obvladovanju simptomov. Vadite različne tehnike sproščanja, da ugotovite, kaj vam ustreza. Tukaj je nekaj načinov, kako se lahko sprostite:
- Naredite dihalne vaje. Na primer, dihajte skozi nos 5 števcev, nato zadržite dih 5 točk, preden izdihnete do štetja 5. To ponovite 5 vdihov.
- Naredite masažo ali se masirajte sami.
- Izvedite poze joge.
- Poskusite z aromaterapijo.
- Poslušajte sproščujočo glasbo.
- Barvanje v pobarvanki za odrasle.
Korak 4. Uporabite meditacijo čuječnosti, da se prizemljite v tem trenutku
Zaradi PTSP se lahko počutite, kot da ponovno doživljate svojo travmo, kar je grozljiv občutek. Na srečo boste morda lahko zaustavili svoje utrinke tako, da se z meditacijo pozornosti ozemljite v sedanjosti. Če želite to narediti, sedite v udobnem položaju, spustite pogled in se osredotočite na sapo, da si zbistrite um. Nato dvignite pogled in preučite svoje okolje, pri čemer opazite, kaj lahko občutite s svojimi 5 čutili. Ko boste pripravljeni, končajte meditacijo.
- Med meditacijo boste morda opazili naslednje: "Slišim zvoke ptic pred oknom, na steni vidim sončno svetlobo, vonjam curry, ki se kuha v kuhinji, čutim toploto sončnih žarkov in okusi moj vanilijev balzam za ustnice."
- Ko se osredotočite na dih, se lahko odločite, da zaprete oči. Vendar to ni potrebno, če vam povzroča nelagodje.
Korak 5. Preživite čas na prostem, da izboljšate svoje razpoloženje
Biti v naravi sprošča hormone, ki vam lahko pomagajo k boljšemu počutju. Poleg tega lahko ustvari občutek miru, neodvisnosti in osamljenosti, ki preprečujejo simptome PTSP. Poskusite se sprehoditi v naravi, igrati v parku, se odpraviti na piknik, gorsko kolesarjenje, plezanje ali kampiranje.
- Vsak čas v naravi vam bo pomagal pri okrevanju.
- Pojdite sami ali vzemite s seboj prijatelje ali družino.
Korak 6. Umaknite se ljudem, krajem in aktivnostim, ki vam zagotavljajo udobje
Ko doživite epizode, se boste morda bolje spopadli z njimi in hitreje okrevali, če se boste čustveno umikali. To je lahko oseba, ki ji zaupate, kraj, kjer se počutite varne, ali dejavnost, ki vam pomaga ostati prizemljen. Poiščite tisto, kar vam pomaga, da se počutite udobno, nato pa to uporabite za lažje spopadanje s simptomi.
Morda boste na primer ugotovili, da vam bo pomagalo poklicati svojega najboljšega prijatelja, kadar doživite preblisk. Podobno bi se lahko odločili, da se počutite na soncu ali opravljate dejavnost z rokami
Korak 7. Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi
Če ste v bližini optimističnih ljudi, se lahko počutite bolje. Prepoznajte ljudi v svojem življenju, ki imajo vedno dober odnos, nato z njimi preživite več časa. Prosite jih, naj vas obiščejo, komunicirajo z njimi po telefonu ali e -pošti in načrtujejo odhod z njimi.
Ni se vam treba aktivno izogibati ljudem, ki niso pozitivni, kar bi vas lahko streslo. Namesto tega se osredotočite na več časa s pozitivnimi ljudmi in stvari se bodo postavile na svoje mesto
Korak 8. Prostovoljno sodelujte z drugimi in se počutite bolj pooblaščeni
Kot preživeli s PTSP je normalno, da čutite izgubo nadzora. Pogosto lahko pomagate drugim, da se spomnite, da imate v svojem življenju moč in nadzor. Poiščite neprofitno ali dobrodelno organizacijo na svojem območju, kjer bi lahko opravljali prostovoljno delo.
Pomagate lahko ljudem, živalim ali svoji skupnosti. Morda se celo odločite za sodelovanje z drugimi, ki imajo PTSP
Metoda 2 od 4: Pridobite podporo
Korak 1. Obiščite skupino za podporo PTSP, ki vam bo pomagala pri okrevanju
Na spletu poiščite skupino za podporo PTSP, ki se sreča na vašem območju. Nato pojdite na skupinska srečanja in se pogovorite z drugimi ljudmi, ki so doživeli travmatično izkušnjo, in se naučite, kako so se spopadli. Ko boste pripravljeni, povejte skupini o svojih izkušnjah. To vam bo zagotovilo varno okolje za pogovor o tem, kaj preživljate, in za pomoč ljudi, ki razumejo.
Če obiščete terapevta, vam bodo verjetno pomagali najti skupino, ki se sreča na vašem območju
Različica:
Vprašajte svojega terapevta o sejah skupinske terapije, ki se srečujejo na vašem območju. Obisk skupinske terapije z drugimi preživelimi je pogosto v pomoč pri zdravljenju PTSP.
Korak 2. Udeležite se pogovorne terapije s terapevtom, ki ima izkušnje s PTSP
Pogovorna terapija je eno najboljših zdravil za PTSP in ne zahteva jemanja zdravil. Poiščite terapevta z izkušnjami pri zdravljenju PTSP ali travme. Nato jih obiščite na seje, kjer se boste pogovarjali o svojih izkušnjah in se naučili, kako jih obdelati.
- Na spletnem mestu svojega terapevta preverite, ali so izkušeni, ali jih povprašajte o njihovem strokovnem znanju.
- Zdravnika lahko zaprosite tudi za napotnico k terapevtu.
Korak 3. Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo spremeniti svoje misli in vedenje
Tako kot terapija s pogovorom je tudi kognitivno vedenjska terapija vrhunsko zdravljenje PTSP in ne zahteva zdravil. Poiščite terapevta, ki ima izkušnje s kognitivno vedenjsko terapijo, da bi pomagal nekomu s PTSP. Med vadbo se boste naučili, kako prepoznati problematične misli in vedenje, da jih lahko nadomestite.
- Vaš terapevt vam bo morda dal domače naloge, ki vam bodo pomagale pri zdravljenju.
- Morda bo trajalo nekaj časa, da boste videli rezultate, vendar vam bo kognitivno -vedenjska terapija pomagala premagati negativne vzorce v svojem življenju.
Nasvet:
Vaš terapevt vam lahko priporoči, da izvedete kognitivno vedenjsko terapijo, osredotočeno na travmo, da vam pomaga nadomestiti svoje problematične misli o tem, kaj se je zgodilo, z bolj nevtralnimi ali uravnoteženimi mislimi. Med terapijo se boste počasi soočili s svojimi spomini ali sprožilci na način, ki je za vas terapevtski.
Korak 4. Sodelujte pri terapiji desenzibilizacije in ponovne obdelave gibanja oči (EMDR)
Vprašajte svojega zdravnika, če vam EDMR ustreza. Lahko vam pomaga obdelati spomine in čustva, ki povzročajo vaš PTSP. Med vašimi sejami vas bo terapevt napotil, da naredite določene gibe oči ali tapkate, medtem ko razmišljate o svojih spominih. Poleg tega lahko uporabijo zvočne tone, ki vam pomagajo obdelati spomine ali čustva.
- Vprašajte svojega terapevta, če je usposobljen za EDMR. Če iščete novega terapevta, na njegovem spletnem mestu preverite, ali je EDMR naveden kot storitev.
- EDMR je običajno zdravljenje PTSP in travme.
Metoda 3 od 4: Vodite zdrav življenjski slog
Korak 1. Vsak dan telovadite, da se počutite bolje in se povežete s svojim telesom
Med vadbo vaše telo naravno sprošča endorfine, ki vam pomagajo, da se počutite bolje. Poleg tega se z vadbo počutite bolj angažirano s svojim telesom, kar lahko prepreči simptome PTSP. Naredite 30 minut lahke do zmerne intenzivnosti 5-7 dni na teden, da se počutite bolje.
- Na primer, pojdite na sprehod, ples, plavanje ali kolesarjenje.
- Najbolje je, da se izogibate intenzivni vadbi, ki lahko obremenjuje vaš sistem.
Korak 2. Spite 7-9 ur na noč, ker lahko utrujenost povzroči nihanje razpoloženja
Ko se spopadate s PTSP, je lahko zelo težko zaspati. Spanje pa je zelo pomembno tudi zato, ker utrujenost poveča občutek jeze in razdražljivosti. Sledite urniku spanja, da boste navajeni vsak dan hoditi v posteljo ob istem času. Poleg tega ustvarite prijetno okolje za spanje, se sprostite pred spanjem in se izogibajte zaslonom v 2 urah pred spanjem.
Če ste čez dan utrujeni, lahko vstanete 20-30 minut
Korak 3. Vzemite kavo za obvladovanje anksioznosti, če vam to dovoli zdravnik
Poiščite dodatek kave v obliki kapsule, praška ali tinkture. Nato preberite nalepko na dodatku in jo vzemite po navodilih. Lahko pomaga pri obvladovanju simptomov tesnobe, ki so del vašega PTSP.
- Ker lahko dodatki vplivajo na zdravila, ki jih jemljete, in lahko poslabšajo določena zdravstvena stanja, se morate pred jemanjem kave pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Kava lahko povzroči neželene učinke, vključno z izpuščajem ali porumenelostjo kože.
Korak 4. Izogibajte se drogam in alkoholu, ker lahko poslabšajo vaše simptome
Normalno je, da želite uporabiti droge ali alkohol za lažje spopadanje s simptomi. Čeprav je razumljivo, da bi radi zadušili svoja čustva, se bo to le poslabšalo. Namesto uživanja drog ali alkohola uporabite naravne tehnike sproščanja, ki vam bodo pomagale preživeti dan.
Če imate težave z izogibanjem drogam in alkoholu, se za pomoč obrnite na svojega zdravnika
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom, če se po 4 tednih zdravljenja ne izboljšate
Čeprav lahko okrevanje traja dolgo, bi morali po približno 4 tednih zdravljenja PTSP opaziti nekaj izboljšanja. Če vam ne gre na bolje, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali potrebujete dodatno podporo. Lahko se izboljšate, če najdete pravo zdravljenje za vas.
Ni nujno, da so vaše izboljšave dramatične. Na primer, morda boste opazili izboljšanje, če imate manj povratnih spominov ali lažje zaspite
Korak 2. Takoj poiščite zdravniško pomoč, če razmišljate o samopoškodovanju
Včasih lahko vaš PTSP postane močan in zaradi tega boste morda pomislili, da bi si škodovali. Če se to zgodi, potrebujete takojšnje zdravljenje, da se počutite bolje. Pokličite svojega zdravnika ali pojdite na nujno pomoč.
Stvari se bodo izboljšale, zato ne obupajte. Naj vas prijatelji in ljubljeni preživijo v tem težkem času
Korak 3. Vprašajte o zdravilih, če tesnoba ali depresija ovirata vaše življenje
Če simptomi postanejo močni, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnostih jemanja zdravil. Morda ga boste lahko vzeli za kratek čas, dokler ne boste obvladali simptomov. O pozitivnih in negativnih lastnostih zdravil se pogovorite s svojim zdravnikom, da se boste lažje odločili, kaj je za vas najboljše.
- Za okrevanje lahko uporabite zdravila skupaj s terapijo.
- Čeprav zdravila ne bodo ozdravila PTSP, lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov.
