Agorafobija je stanje duševnega zdravja, za katerega je značilen iracionalen strah pred prisotnostjo na javnih mestih. Zaradi tega se prizadeti posamezniki izogibajo javnim mestom in ostanejo ujeti v svojih domovih. Obvladovanje lastne agorafobije vključuje soočanje z iracionalnostjo strašnih misli, ki jih proizvaja, in iskanje pomoči drugih. Podpora nekomu, ki trpi zaradi agorafobije, zahteva razumevanje stanja in pripravljenost voditi in pomiriti osebo z agorafobijo skozi situacije, ki sprožijo njihov strah.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje lastne agorafobije
Korak 1. O svojem strahu se pogovorite z nekom, ki mu lahko zaupate
Panika, ki jo povzroča agorafobija, se lahko zdi velika in je nemogoče obvladati. Če trpite za tem stanjem, je ključnega pomena, da o tem obvestite druge v svojem življenju, da bodo razumeli in jim nudili podporo. Povejte jim o situacijah, ki sprožijo vaš strah, in opišite, kako se počuti.
Korak 2. Poiščite pomoč strokovnjaka za duševno zdravje
S fobijami se je zelo težko spopasti sami. Bistveno je, da poiščete svetovalca ali terapevta, ki vam bo pomagal pri soočanju s simptomi in vzroki vaše agorafobije. V skrajnejših primerih vam bo zdravnik morda priporočil kognitivno vedenjsko terapijo ali zdravila, ki vam bodo pomagala pri obvladovanju vašega stanja.
Korak 3. Poskusite ustaviti izogibanje vedenju
Čeprav je lahko zelo neprijetno, se morate potruditi, da se redno soočate s situacijami, ki sprožijo vaš strah in paniko. V sodobnem življenju je izpostavljenost javnim mestom neizogibna in bolj ko se upirate, slabše bodo posledice za vaše življenje.
Ne naredi tega sam. V veliko pomoč vam je lahko zaupanja vreden prijatelj ali družinski član, ko ste na avtobusu, v trgovini ali v kateri koli drugi sprožilni situaciji
Korak 4. Vadite tehnike sproščanja
Če vas na javnem mestu zagrabi panika, se poskusite osredotočiti na nadzor dihanja, namesto da bi se osredotočali na strašne ali zaskrbljene misli. Počasno in globoko dihanje bo pomagalo naravno umiriti fiziološki odziv vašega telesa na strah in zmanjšati njegovo resnost. Zaprite oči, počasi preštejte do 10 in se osredotočite na vdihavanje skozi usta in izdihavanje skozi nos. Vizualizirajte pomirjujoče okolje in slike ter se spomnite, da niste v nevarnosti in da bo epizoda minila.
Korak 5. Počasi in z vodenjem se soočite z javnimi mesti
Vaš terapevt vam lahko pomaga raziskati "terapijo izpostavljenosti", v kateri namerno iščete situacije, ki sprožijo vaš odziv na strah. Za osebo z agorafobijo to pomeni soočanje s situacijami, kot so gneča, javna mesta ali odprt prostor. To je treba storiti počasi in postopoma ter zelo previdno, da strah in panika ne postaneta močna in ne ogrožata vas ali drugih. Najbolje je, da se pred poskusom izpostavljene terapije posvetujete s svojim terapevtom.
- Pomembno je, da ste pred začetkom te vrste zdravljenja s svojim terapevtom delali na tehnikah spoprijemanja. Če poskusite z izpostavljeno terapijo, ne da bi vedeli, kako učinkovito obvladati situacijo, se lahko še bolj ustrašite. Vadite globoko dihanje, čuječnost ali druge tehnike, ki vam jih lahko predlaga terapevt.
- Vi in vaš terapevt boste delali na postopnem pristopu. Lahko začnete z ogledom slik velike množice. Vaš terapevt bi morda moral postopoma iti vse dlje od doma ali pa iti na kraje, kjer boste med manjšim številom ljudi (morda majhno druženje pri prijatelju) in se pripraviti na nekaj podobnega prenatrpanemu uličnemu festivalu ali koncertu.
- Po vsakem koraku boste začeli videti, da sta strah in tesnoba sprejemljiva in bosta popustila ter da se stvari, za katere se bojite, da se bodo zgodile (na primer ujeti v natrpanem prostoru in ne morete zapustiti), na splošno ne zgodijo.
Korak 6. Izzivajte iracionalne misli
Mnoge tesnobne in strašljive misli, povezane z agorafobijo, so neracionalne, kar pomeni, da dejansko ne temeljijo. Če to razumete, si lahko prizadevate popraviti svoje misli tako, da jih izpodbijate z dokazi. Ko ste v situaciji, ki sproži vašo agorafobijo, se vprašajte:
- Ali dejstva ali dokazi podpirajo moje strašno razmišljanje ali so iracionalni? ("Kako pogosto nekdo dejansko tepta med nakupovanjem v prenatrpanem nakupovalnem središču? Ali se to res zgodi meni?")
- Če se zgodi zastrašujoča ali nevarna situacija, katere ukrepe lahko naredim, da ostanem na varnem? ("S svojim mobilnim telefonom lahko pokličem oblasti in si zapomnim izhode ter z njimi zapustim situacijo.")
- Kaj bi rekel drugi osebi z agorafobijo, da bi jo potolažil v tej situaciji? ("Rekel bi mu, naj globoko vdihne in si predstavlja, da je nekje umirjen.")
- Ali sem se v podobni situaciji že počutil tako in ali so bili moji strahovi upravičeni? ("Bil sem tako zaskrbljen, ko smo šli v zabaviščni park in je bilo ogromno ljudi in počutil sem se ujetega - vendar se ni nihče poškodoval in lahko sem prišel tja, kamor sem moral iti, in z lahkoto odšel, ko sem hotel.")
Metoda 2 od 3: Podpora nekomu, ki trpi zaradi agorafobije
Korak 1. Pogovorite se z osebo iskreno o njeni agorafobiji
Fobije so močne in nekdo, ki trpi zaradi fobije, pogosto težko ugotovi, da so njihovi strahovi neracionalni in nesorazmerni z njihovo resnično nevarnostjo. Bodite jim v oporo in jih spodbujajte, naj pojasnijo občutke, povezane z njihovo fobijo. Vprašajte jih o kakršnih koli travmatičnih izkušnjah, ki so jih morda doživeli v javnih prostorih, in poskusite razumeti, kdaj in kako se sprožijo njihovi strahovi.
2. korak Poudarite realistično perspektivo
Brez sramotenja ali popuščanja ljubljeni osebi razložite, da javna mesta sama po sebi niso nevarna. Spomnite jih, kako pomemben je odhod v svet za polno in srečno življenje. Če so zaskrbljeni zaradi nesreč, poškodb ali izgube, jim pomagajte pripraviti načrt za spopadanje s takšnimi incidenti in jih spomnite, kako malo verjetno je, da se bodo zgodili.
- Ne pozabite, da fobije niso racionalne. Tudi če bolnik z agorafobijo intelektualno razume, da jim ne grozi nevarnost, morda ne bo mogel nadzorovati svojega odziva. Bodite potrpežljivi in ne postanite nestrpni ali jezni.
- Ne spodbujajte jih, naj se odstranijo z javnih mest, če le niso v resnični nevarnosti. Če začnejo imeti hud napad panike, jih morate mirno odpeljati do kraja, kjer se lahko počutijo varne.
Korak 3. Pokažite ustrezno vedenje na javnih mestih
Nekoga, ki trpi zaradi agorafobije, je lahko tolažilno in spodbudno videti, da je nekdo, ki ga poznajo in mu zaupajo, prijeten v situaciji, ki mu povzroča stisko. Ohranite pozitiven, miren odnos in se lotevajte svojega posla, kot da ni nič narobe.
- Spodbujajte jih, da vas pogosto spremljajo na javnih mestih, še posebej v času, ko ne bo posebej gneča ali stres. Bolj ko bodo izpostavljeni izvoru svojega strahu, lažje ga bodo premagali.
- Izogibajte se opozarjanju na ljubljeno osebo in ji dovolite, da brez vmešavanja razišče situacijo. Če se zdijo stisnjeni ali prestrašeni, jih rahlo vprašajte, kako se počutijo, jih spodbudite in nadaljujte s svojim običajnim poslom.
4. korak Osebo, ki trpi za agorafobijo, spodbudite k pogovoru s terapevtom
Samo strokovnjak za duševno zdravje lahko nekoga diagnosticira s fobijo. Svetovalec ali terapevt bo natančno vedel, katere možnosti zdravljenja je treba uporabiti, vključno z izpostavljeno terapijo, kognitivno vedenjsko terapijo in zdravili. Če težko pridejo na sestanke, ker se bojijo zapustiti hišo, jim ponudite spremstvo ali jih odpeljite.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje simptomov agorafobije
Korak 1. Opazite strah v javnih prostorih
Najbolj očiten simptom agorafobije je močan strah ali panični odziv zaradi izpostavljenosti javnemu okolju. Če takšen odziv doživite v dveh ali več od naslednjih situacij, morda trpite za agorafobijo:
- Biti na avtobusu, vlaku, letalu ali na drugem načinu javnega prevoza.
- Stoji na parkirišču, športnem igrišču, na mostu ali na drugem široko odprtem prostoru.
- Biti v vrsti ali v veliki množici.
- Sami greste od doma.
- Biti v zaprtem javnem prostoru, kot je pisarna, trgovina ali kino.
Korak 2. Nadzirajte skrajnost strahu
Medtem ko je mnogim na javnih mestih neprijetno, tisti, ki trpijo zaradi agorafobije, kažejo močne, intenzivne panične odzive. Ti odzivi se pogosto fizično kažejo s simptomi, kot so:
- Nenavadno težko ali hitro dihanje.
- Občutek ločenosti ali paralize.
- Hiter srčni utrip.
- Občutek omotičnosti ali na robu izgube.
- Nelagodje v želodcu ali črevesju.
- Potenje.
- Nujne želje po begu.
- Živčno vrtenje.
Korak 3. Spomnite se travmatičnih izkušenj na javnih mestih
Tisti, ki trpijo zaradi agorafobije, imajo pogosto zgodovino bolečih, šokantnih ali drugače travmatičnih dogodkov, ki vključujejo množice ali javne prostore. Biti v javnem prostoru med katastrofo ali se izgubiti v množici ali ujeti na neznanem mestu so vse izkušnje, ki bi lahko prispevale k agorafobiji.
Posamezniku ni treba imeti travmatične zgodovine z javnimi prostori, da bi ga lahko označili za agorafobičnega
Korak 4. Zavedajte se izogibanja vedenju
Tisti, ki trpijo zaradi fobije, se bodo pogosto zelo potrudili, da se ne bi izpostavili izvoru svojega strahu. Za agorafobično osebo to pomeni izrazito nepripravljenost zapustiti dom, tudi kadar je to potrebno. Pogosto ne bodo mogli obiskati prijateljev ali družine, opravljati preprostih opravkov ali sodelovati v šolskih ali delovnih dejavnostih.
5. korak Zavedajte se vpliva in posledic strahu
Resnična agorafobija je zelo moteča za posameznikovo življenje, saj se morda ne bo mogel ukvarjati z običajnimi nalogami, kot so odhod v službo ali nakup živil. Posledični stres in tesnoba lahko povzročita druge resne psihološke motnje, kot so depresija, anksiozne motnje ali zloraba drog ali alkohola.
Korak 6. Spremljajte obstojnost strahu
Za razliko od navadnega strahu, fobije trajajo dalj časa, od šestih mesecev do celotne življenjske dobe. Nekdo, ki trpi zaradi agorafobije, se bo nenehno bal strahu pred javnimi prostori in množicami, namesto da bi le včasih kazal strah.
Korak 7. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Agorafobija je hudo in izčrpavajoče psihološko stanje. Če vi ali nekdo, ki ga poznate, imate agorafobijo, je pogovor s svetovalcem, terapevtom ali zdravnikom ključni korak pri diagnosticiranju in razumevanju stanja. Ne pozabite: samo zdravnik lahko diagnosticira ali zdravi agorafobijo.
