Pri nekaterih ljudeh lahko vedenjska aktivacija (BA) pomaga ublažiti depresijo in njene simptome. Cilj BA je, da se z udeležbo na dejavnostih, ki dvigujejo vaše razpoloženje, počutite manj izolirane. Ideja BA je, da se ljudje, ko postanejo depresivni, izolirajo in se izogibajo dejavnostim, ki bi se lahko borile proti depresiji, kot so vadba, preživljanje časa s prijatelji, vzdrževanje dobre higiene in delo v smeri ciljev. BA poskuša posameznike naučiti uporabljati te dejavnosti za boj proti depresiji. Z izvajanjem vedenjske aktivacije in ohranjanjem vsakodnevnih obveznosti lahko delate za obvladovanje depresije. Prav tako se lahko naučite osredotočiti na svoje vrednostne kategorije, kar pomeni najpomembnejše dele vašega življenja, kot so vaša družina in prijatelji.
Koraki
1. del od 3: Vadba spremljanja dejavnosti
Korak 1. Zapišite svoje dejavnosti
Kaj vas veseli in kaj ne? Najboljši način, da to ugotovite, je, da spremljate svoje dnevne dejavnosti. Spremljajte vse, kar počnete čez dan. Morda boste želeli tudi zapisati, kdaj in kako dolgo ste to storili-saj ima lahko igranje spletnih iger 30 minut na spletu zelo različne učinke, če gre za štiriurno sejo.
- Lahko napišete stvari, na primer »vozil se s kolesom v službo« ali »gledal Netflix«.
- Poiščite sistem, ki vam ustreza. Lahko imate pri sebi majhen zvezek ali uporabite funkcijo Beležka ali Beležnica v telefonu za beleženje dejavnosti.
Korak 2. Ocenite svojo depresijo
Na koncu vsakega dne preglejte dnevnik dejavnosti. Z lestvico od 1 do 5 ali od 1 do 10 ocenite vsako dejavnost glede na to, kako ste se počutili. "10" lahko pomeni "zelo depresivno", medtem ko "1" lahko pomeni "resnično srečen".
- Na primer, morda ste zamudili avtobus in ste morali hoditi domov v dežju. To bi lahko ocenili kot visoko število na lestvici.
- Morda ste se z mamo lepo pogovarjali po telefonu. To bi lahko na vaši lestvici prineslo nizko oceno.
- Ne pozabite, da je pomembno biti objektiven in se držati posebne vrste sistema ocenjevanja, saj ljudje ponavadi povečajo svoje simptome, ko so depresivni.
- Morda boste našli presenečenja. Na primer, morda boste ugotovili, da se po hoji po večerji res počutite bolje-čeprav ves čas navajate, da sovražite vadbo. Ali, nasprotno, nenehno govorite, da se radi družite s Tamaro, vendar se vsakič, ko ste skupaj na kosilu, počutite slabše.
Korak 3. Načrtujte več dejavnosti, ob katerih se boste dobro počutili
Preživite teden ali dva, da spremljate svoje dejavnosti in ocenite svojo depresijo. Nato porabite nekaj časa za pregledovanje hlodov. Upoštevajte, ali obstajajo določene dejavnosti, ki so na vaši lestvici dosledno zelo nizke. Nato poskrbite, da boste redno opravljali te dejavnosti.
Morda "branje za užitek" v vašem dnevniku vedno oceni kot 1. Naredite si točko, da si vsak dan privoščite nekaj časa za uživanje v tej dejavnosti. Ni nujno, da traja veliko časa. Vzemite si 30 minut pred spanjem in si vzemite čas za uživanje
Korak 4. Ustvarite seznam "opravil"
Depresija vodi v občutek preobremenjenosti in lahko moti načrtovanje ali določanje prioritet-kar povzroča več opustošenja in depresivno spiralo. Jasen seznam lahko pomaga pri boju proti tem težavam.
- Za pomoč si pomagajte s sledenjem dejavnosti. Na primer, če veste, da imate v ponedeljek stresno srečanje, si načrtujte dodaten čas za nekaj, v čemer uživate, na primer za branje novega romana, ki vas zanima. Če veste, da se boste lahko sprostili, se lahko lažje prebroditi sestanek.
- Prepričajte se, da je seznam "opravil" realen. Preveč stvari na vašem seznamu je lahko na koncu kontraproduktivno. Namesto osredotočenosti boste morda preobremenjeni in ne boste storili ničesar ali se počutite slabo, da tega niste dokončali.
- Depresija lahko oteži ali onemogoči tudi dokončanje nalog. Depresija je resnična bolezen, ne le "žalost", izčrpanost, bolečine, bolečine in drugo pa so resnični simptomi. Vstajanje iz postelje in tuširanje je lahko v določenih dneh dovolj, ne glede na to, da očistite pečico ali vrnete e -pošto. Ne jemljite seznama opravil kot nekaj, kar presega vaše potrebe po spoštovanju telesnih simptomov.
- Dajte prednost samooskrbi. Pogosta napaka na seznamih opravil ni prednost vaših čustvenih potreb-ne samo dela, šole, vzdrževanja doma ali opravkov. Delati stvari, zaradi katerih se počutite dobro in skrbite zase, je prav tako pomembno-včasih tudi bolj. Če si vzamete čas za igro z mačko, se sprehodite, molite, se pogovorite s prijateljem ali rišete, se boste lahko lotili drugih stvari.
Korak 5. Postavite jasne in posebne cilje
Ko začnete razumeti, kaj sproži vašo depresijo in kaj jo izboljša, se lahko začnete izzivati, da naredite nekaj pozitivnih sprememb. Ugotovite, zaradi česa bi se počutili bolje, in si postavite cilje, da se to zgodi.
- Poskrbite, da bo vsak cilj poseben. Na primer, namesto da bi rekel: "Želim jesti bolj zdravo," poskusite reči: "Vsak dan bom pojedel 5 obrokov sadja in zelenjave in izrezal bom ocvrto hrano.
- Ustvarite dosegljive cilje. Namesto, da bi rekel: "Našel bom popolnega partnerja, s katerim bom preživel svoje življenje," reci: "Grem na zabavo, ki jo prireja moj prijatelj, in naj mi predstavi nekaj svojih prijateljev."
2. del 3: Osredotočanje na vaše kategorije vrednosti
Korak 1. Vzemite si čas za svojo družino
Vaše vrednote so stvari, ki so za vas najpomembnejše v vašem življenju. Če se želite osredotočiti na svoje vrednote, zapišite, kaj so, nato pa ugotovite, kako jim postaviti prioritete. Kot osnovno vrednoto bi lahko zapisali "družino". Postavite si posebne cilje, kako se osredotočiti na svoj odnos z družino.
Na primer, lahko zapišete: "Vsako soboto jejte kosilo z brati in sestrami."
Korak 2. Zavežite se svoji romantični zvezi, če obstaja
Če se osredotočite na svoje vrednote, se lahko počutite bolj osredotočene in se lahko tudi lažje osredotočite na pozitivne stvari v svojem življenju. Če ste v zvezi, boste to želeli uvrstiti med svoje vrednotne kategorije-če je seveda ta odnos za vas zdrav. Zastavite si vprašanja, na primer: »Kakšen partner želim biti?« in "Kaj potrebujem od tega odnosa?" Ko ugotovite, kako želite, da izgleda vaša zveza, naredite konkretne korake, da se to zgodi.
- Morda ste zapisali, da v svojem odnosu potrebujete jasno komunikacijo. S partnerjem si vzemite 20 minut na dan za medsebojni pogovor. Odložite svoje naprave, izklopite televizor in se osredotočite na morebitna vprašanja.
- Če ste zapisali, da želite biti bolj pozoren partner, bi si lahko vzeli čas, da se čez dan prijavite s partnerjem, namesto da bi čakali do službe.
Korak 3. Posvetite čas svojim prijateljstvom
Vaši prijatelji so lahko eno vaših največjih dobrin, ko se borite z depresijo. Ko vadite BA, razmislite o svojih odnosih s prijatelji. Poiščite načine, kako te vezi okrepiti.
- Zapišite, kaj cenite pri vsakem prijateljstvu, na primer "Amy me vedno nasmeji".
- Naštejte konkretne načine, s katerimi lahko izboljšate svoje odnose. Na primer: "Potrudila se bom povabiti Amy na več družabnih dogodkov."
Korak 4. Postavite si jasne cilje pri delu
Vaša kariera je lahko drugo področje, ki je v vašem življenju glavna prioriteta. Včasih se zaradi depresije in tesnobe lahko počutiš, kot da ne greš nikamor v službo. Ko vadite BA, si napišite seznam konkretnih ciljev in ga redno posodabljajte.
- Postavite si kratkoročne cilje. Na primer, lahko napišete »Povečajte prodajo za 10% ta mesec«.
- Vključite dolgoročne cilje. Lahko bi rekli: "Postani podpredsednik računovodstva v naslednjem letu."
Korak 5. Prispevajte k skupnosti
Poiščite način, da se vključite v svoje mesto ali sosesko. Sodelovanje v skupnosti vam lahko pomaga, da se počutite povezani z drugimi, in vam daje občutek dosežka. Poleg tega pomagate nekomu v stiski!
Poiščite prostor za prostovoljno delo, ki ustreza vašim interesom. Če ste ljubitelj psov, vprašajte lokalno zavetišče, če potrebujejo pomoč. Če ste navdušen bralec, se v lokalni knjižnici pozanimajte, ali potrebujejo prostovoljce
3. del 3: Ravnanje z dnevnimi opravili
Korak 1. Spremljajte urnik spanja
Ko se spopadate z depresijo, je včasih težko samo skrbeti zase. Če pa se želite počutiti bolje, boste morali vaditi zdrave navade, tudi če vam ni všeč. Sledenje spalnim navadam vam lahko pomaga zagotoviti, da si zagotovite pravo količino počitka. Pravilna količina spanja lahko olajša simptome depresije.
- Poskusite vsako noč iti spat ob istem času in se vsako jutro zbuditi ob približno istem času. Vsak dan si zapišite, kdaj zaspite in se zbudite.
- Če se vam zdi, da spite ali imate občutek, da ne morete vstati iz postelje, poglejte, kaj se je zgodilo dan prej. Morda boste videli vzorec določenih dejavnosti, zaradi katerega se boste počutili izčrpane.
Korak 2. Jejte zdravo prehrano
Ni znano, da bo sprememba prehranjevalnih navad pomagala pri depresiji. Nekatera živila pa lahko olajšajo nekatere simptome. Uživanje zdrave hrane vam lahko pomaga, da se na splošno počutite bolje.
- Nekateri ogljikovi hidrati vas lahko pomirijo. Pojdite na "pametne" ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice in sladki krompir. Izogibajte se živilom, kot so torte in sadni sokovi.
- Poiščite zdrave beljakovine. Dobre beljakovine lahko dejansko povečajo budnost, zaradi česar se lahko počutite bolje. Poskusite pusto meso, kot so piščanec, ribe in grški jogurt.
Korak 3. Ustvarite urnik čiščenja
Ko se spopadate z depresijo, je lahko težko reševati gospodinjska opravila. Zapišite, kaj morate storiti, nato pa zapišite, kdaj boste to storili. Če se držite svojega urnika, se lahko počutite bolj produktivni in manj preobremenjeni.
Na primer, lahko napišete: »ponedeljek-prah v dnevni sobi« ali »torek-perite perilo«
Korak 4. Vadite dobro osebno higieno
Čeprav se vam morda zdi izziv, si vzemite čas za vzdrževanje higiene. Vsak dan se tuširajte in umijte zobe. Poskrbite, da bodo vaši lasje čisti, nohti striženi in uporabite deodorant.
Nasveti
- Prosite za pomoč svojega terapevta. Z BA se vam ni treba lotevati sam.
- Po potrebi naredite prilagoditve. To je vaš program, zato naredite tisto, kar vam ustreza.
- Bodite potrpežljivi do sebe. Spremembe se ne zgodijo čez noč.
