Spopadanje z depresijo je težko in frustrirajuće, vendar obstaja upanje. Na koncu bodo prišli boljši dnevi. Medtem se lahko motivirate, da preživite dan ali si prizadevate za cilj. Motivacija morda ni lahka, vendar to lahko storite. Če naredite svoje dnevne drobne spremembe, vam lahko pomagajo začeti razvijati zagon in ostati motivirani.
Koraki
Metoda 1 od 4: Hitri zagon
Korak 1. Osredotočite se na eno stvar naenkrat, da ne boste preobremenjeni
Težko je dobiti motivacijo, če razmišljaš o vsem, kar potrebuješ ali želiš narediti. Za napredek pa je potreben le en majhen korak, zato si dovolite, da naredite samo eno stvar naenkrat. Ko vaš um zaide v druge naloge, globoko vdihnite in preusmerite misli nazaj na nalogo.
Na primer, ne ležite v postelji in naštevajte stvari, ki bi jih morali početi danes. Namesto tega naj bo vstajanje iz postelje vaša edina naloga. Nato naj bo tuširanje vaša prednostna naloga. Potem bi lahko kaj pojedli itd
Korak 2. Uporabite pozitiven samogovor, da se premaknete
Depresija pogosto prihaja z negativnimi mislimi o sebi. Ko se ujamete, da o sebi mislite slabo, si to priznajte. Nato izpodbijte njegovo natančnost. Temu sledite s pozitivno mislijo, ki vam je prijaznejša.
- Na primer, morda se boste ujeli, ko razmišljate: "Danes sem tako len." Opazite misel in jo nato izpodbijte. To misel bi lahko nadomestili z: "Danes delam po svojih najboljših močeh in to je dovolj."
- Kot drug primer si lahko mislite: "Nikogar ne skrbi zame." Ko ujamete misel, se ustavite in navedite, kako so ljudje, ki jih poznate, pokazali, da jim je mar. Morda vas pokličejo in preverijo, vam ob rojstnem dnevu podarijo posebna darila, z vami delijo smešne meme ali vas poslušajo, ko ste razburjeni. Nato zamenjajte to misel z: "Moja družina in prijatelji kažejo, da me imajo radi, in vem, da jim je mar zame."
Korak 3. Stopite ven za hitro okrepitev razpoloženja
Biti na prostem v naravi sprošča kemikalije, ki spodbujajo razpoloženje v telesu. Poleg tega lahko preživljanje časa v naravni svetlobi še bolj okrepi dobre občutke. Preprosto pojdite ven in sedite 5-10 minut, da občutite koristi. Če lahko, se malo sprehodite na prostem.
- Na primer, lahko imate navado, da vsako jutro sedite zunaj s skodelico kave. To majhno dejanje vam lahko pomaga, da se počutite bolj motivirani za vaš dan.
- Če se počutite nekoliko bolj energično, se sprehodite po bloku in uživajte v znamenitostih in zvokih na prostem, v okolju z nekaj naravnimi elementi, na primer v parku.
- Če se počutite zelo obupano, ne skrbite, da se boste oblekli ali umili. Samo sedite tik pred vrati.
Korak 4. Vklopite energično pesem, da se boste počutili bolj optimistično
Glasba ima lahko velik vpliv na vaše razpoloženje in vam lahko pomaga bolje obvladati depresijo. Poslušajte svoje najljubše pesmi ali naredite odličen seznam predvajanja. Vklopite pesmi za povečanje razpoloženja, kadar koli potrebujete hitro povečanje.
- Najboljša glasba za vas bo odvisna od vaših želja. Vendar poiščite pesmi, ki imajo visok tempo in pozitivno sporočilo.
- Na primer, lahko vklopite plesno pesem, kot je "Dynamite" Taia Cruza, "Uptown Funk" Bruna Marsa ali "Single Ladies" Beyonce. Če imate radi pop glasbo, lahko vklopite "Firework" Katy Perry ali "Just Dance" Lady Gage. Če imate raje country glasbo, lahko vklopite "Man! I Feel Like a Woman!" Shanie Twain. ali "Tukaj za zabavo" Gretchen Wilson.
Korak 5. Ravnajte se kot nagrado za trud
Ustvarjanje sistema nagrad vam bo pomagalo ostati motiviran za nadaljnje delo. Uporabljajte enostavne dobrote, ki jih uživate, na primer dobro kavo, vaše najljubše sladkarije, novo knjigo, epizodo vaše najljubše televizijske oddaje ali kaj podobnega.
Nagradite svoja prizadevanja in ne rezultate. Na primer, ustavite se v svoji najljubši kavarni kot nagrado za odhod v službo. Za zaključek delovnega dne se lahko nagradite s hrano za hrano, da vam ne bo treba kuhati
Korak 6. Nastavite opomnike za pomembne dejavnosti, na primer prebujanje in prehranjevanje
Zaradi depresije se življenje počuti premočno in zlahka pozabiš narediti stvari, ki jih moraš narediti. Spustite pritisk z nastavitvijo alarmov, ki vas bodo opomnili, da se zbudite, jeste svoj obrok, se kopate in pripravite na spanje. To bo zmanjšalo težo vašega uma in vam pomagalo, da se boste bolje spopadli s svojim dnevom.
- Na primer, lahko nastavite alarm, ki vas zjutraj zbudi, nato pa še drugi alarm, ki vas opomni, da se ustavite za kosilo. Prav tako lahko nastavite alarme za večerjo, večerno kopel in rutino pred spanjem. Če imate navado, da prepozno ostanete budni, vas lahko z alarmom opomni, da greste spat.
- Uporaba alarmov vas bo osvobodila pri razmišljanju o drugih temah. Poleg tega vam bodo pomagali bolje skrbeti zase.
Metoda 2 od 4: Povečajte svojo energijo z enostavnimi vajami
Korak 1. Postavite si cilj, da bo aktiven le 10 minut hkrati
Ne skrbite za intenzivnost ali koliko kalorij porabite. Poskusite 10 minut nežno premikati telo. Vaja bo povečala vaše razpoloženje s sproščanjem hormonov, zaradi katerih se boste dobro počutili.
- Ko se resnično borite, se samo sprehodite. Če želite stvari narediti bolj zabavne, izberite dejavnost, ki vam je všeč, na primer ples, skupinski tečaji v telovadnici, plavanje, kickboxing ali aerobika.
- Poskusite biti aktivni 10 minut 3 -krat na dan, da zadovoljite svoje potrebe po vadbi. Vendar je v redu, če tega cilja ne morete doseči.
Korak 2. Predstavljajte si, kako se boste počutili kasneje, kot spodbudo za začetek
Predstavljajte si, da ste aktivni in dokončate svoj cilj vadbe. Nato pomislite, kako zadovoljni boste, da ste to storili. Nazadnje razmislite, kako vam bo aktivnost pomagala dvigniti razpoloženje, zato se boste preostanek dneva počutili nekoliko bolje.
- Vizualizacija uspeha lahko poveča vašo motivacijo za ukrepanje. Poleg tega vam daje začasen dvig razpoloženja.
- Na primer, lahko si predstavljate, da greste na sprehod, uživate v soncu in svežem zraku. Potem si lahko predstavljate občutek uspeha in imate malo več energije.
Korak 3. Pojdite na kratek sprehod s prijateljem, ljubljeno osebo ali hišnim ljubljenčkom
Družba na sprehodu vam bo naredila prijetnejšo in vas lahko motivira, da se je držite. Pojdite okoli svoje soseske, lokalnega parka ali lokalnega nakupovalnega središča.
- Če hodite s prijateljem ali ljubljeno osebo, se pogovorite o zabavnih, prijetnih temah.
- Če sprehajate svojega ljubljenčka, se ustavite in se z njim igrajte nekaj minut. Ne samo, da vam bo to pomagalo biti bolj aktiven, dodatni čas z vašim hišnim ljubljenčkom vam bo izboljšal razpoloženje.
Korak 4. Naredite lahke raztezanje ali joga za nizkoenergijsko možnost.
Izberite nekaj odsekov, ki so vam lahki, in se posvetite le nekaj minutnim aktivnostim. Te lahke vaje vam lahko pomagajo pri sproščanju napetosti v mišicah in sproščanju hormonov, ki spodbujajo razpoloženje.
- Na primer, lahko naredite pasjo držo navzdol, pozo trikotnika, pozo kobre in drevo. Vse to so nežni načini raztezanja telesa, ki jih lahko prilagodite svojim potrebam.
- Začnite z raztezanjem ali pozi joge med komercialnimi odmori, nato pa poskusite dodati še nekaj minut.
- Lahko se tudi zjutraj raztegnete ali naredite jogo, da dan začnete z malo več energije.
Korak 5. Premaknite se med svoje najljubše optimistične pesmi
Glasba hitro dvigne razpoloženje in vas lahko motivira, da nadaljujete. Potrudite se plesati ob glasbi, lahko pa tudi počasi hodite, če se vam zdi ples preveč. Poskusite se še naprej gibati za nekaj svojih najljubših pesmi.
- Poskusite narediti približno 3-4 pesmi, če lahko. To bo približno 10 minut gibanja.
- Na primer, lahko poskusite plesati ob pesmih "Shake It Off" Taylor Swift, "Sexy Back" Justina Timerlakea, "Move Your Feet" za mlajše starejše in "I Got a Feeling" Black Eyed Peas.
Metoda 3 od 4: Izboljšanje dnevnih navad
Korak 1. Ko je depresija huda, se osredotočite samo na svoje bistvene potrebe
Ko se vam zdi življenje naporno, odrežite čim več svojih odgovornosti. Če je vaš seznam opravil kratek, boste imeli več motivacije za začetek. Ko označite svoje osnovne stvari, lahko dodate še druge naloge, ki bi jih radi opravili, če imate še energijo.
- Na primer, vaše nujne potrebe so lahko vstajanje iz postelje, umivanje zob, prehranjevanje 3 -krat na dan, tuširanje in odhod v službo.
- Dejavnosti, ki jih morda želite izvesti, po potrebi pa jih lahko preskočite, lahko vključujejo čiščenje kopalnice, obisk telovadnice in zlaganje perila.
Korak 2. Prosite za pomoč, ko jo potrebujete
Prijatelji in ljubljeni vam lahko pomagajo pri opravljanju bistvenih nalog, če je potrebno. Pomagali vam bodo tudi pri vaših nebistvenih, a pomembnih opravilih, kot je zlaganje perila. Pri delu prenesite nekaj svojih nalog na sodelavce, če lahko.
- Recite: »Trenutno se res borim. Mislite, da bi mi lahko pomagali malo pospraviti? " ali »Trenutno preživljam težke čase in potrebujem pomoč pri pripravi te predstavitve na stranko pravočasno. Bi mi lahko pomagali dokončati?"
- Vsakdo včasih potrebuje pomoč, zato ne oklevajte in zaprosite za pomoč. Vaši prijatelji in ljubljeni ne želijo, da se počutite preobremenjeni.
Korak 3. Preživite čas s prijatelji in ljubljenimi, da se počutite podprti
Biti s tistimi, za katere vam je mar, lahko izboljša vaše razpoloženje in vam pomaga, da se še naprej trudite. Če imate res malo energije, povabite prijatelja k sebi. Če lahko greste ven, spoznajte prijatelja ali ljubljeno osebo na kavi, kosilu ali v lokalnem muzeju.
- Najbolje je, da izberete dejavnosti ena na ena ali manjše skupine, ki so manj zahtevne za vašo energijo. Dejavnosti velikih skupin in množice so lahko preveč velike, ko se spopadate z depresijo.
- Ne družite se z ljudmi, za katere veste, da vas bodo samo razočarali. Morda imate prijatelje ali ljubljene, ki ne razumejo vaše depresije, kar jim preprečuje podporo.
Korak 4. Izogibajte se uživanju drog in alkohola, kar lahko zmanjša vašo motivacijo
Droge in alkohol lahko okrepijo simptome depresije. Nekatera zdravila in alkohol zavirajo vaš sistem, zaradi česar se počutite slabše. Tudi če se začasno počutite bolje, če pijete ali jemljete droge, se boste sčasoma zrušili. Bolje je, da jih odstranite iz svojega sistema.
Če imate težave pri odvajanju, se o svojih težavah pogovorite s svojim zdravnikom ali terapevtom. Poleg tega lahko razmislite o obisku skupine za podporo, na primer Anonimnega alkoholika
Korak 5. Ustvarite rutino pred spanjem, da se spodbudite k dobremu spanju
Ko ste depresivni, je zelo težko dobro spati. Vendar pa bo dober počitek močno izboljšal vaše razpoloženje in motivacijo. Rutina spanja vam lahko pomaga bolje spati, tako da lahko vsako noč spite polnih 7-9 ur. Evo, kako bolje spati:
- Vsak večer pojdite spat ob istem času.
- Ugasnite zaslone vsaj 1 uro pred spanjem.
- Uro pred spanjem naredite nekaj, kar vas sprošča, na primer branje ali barvanje.
- Spustite termostat, da ohladite sobo.
- Izberite udobno pižamo in posteljnino.
- Preživite čas pri naravni ali močni svetlobi podnevi.
- Izogibajte se dremanju več kot 30 minut, če lahko.
Korak 6. Upravljajte svoje ravni stresa, da povečate svojo motivacijo
Stres je običajen del življenja, vendar vas lahko visoka stopnja stresa resnično obremenjuje. Občutek stresa ves čas bo zmanjšal vašo motivacijo, zato jo imejte pod nadzorom. Tukaj je nekaj načinov za obvladovanje stresa med depresijo:
- Dovolite si reči "ne" dejavnostim, ki za vas niso pomembne.
- Barvanje v pobarvanki za odrasle.
- Pogovorite se s prijateljem.
- Namočite v vroči kopeli.
- Meditirajte 10 minut.
- Diši po eteričnih oljih, kot sta sivka in poprova meta.
- Poslušajte pomirjujočo glasbo.
Korak 7. Sodelujte s terapevtom, da se spopadete z depresijo
Terapevt vam lahko pomaga premagati občutke in se naučiti terapevtskih strategij za spopadanje z depresijo. Prav tako vam lahko pomagajo odkriti najboljše načine, kako se motivirati. Pogovorite se s svojim terapevtom o vaših vsakodnevnih težavah in poskusite uresničiti strategije, o katerih razpravljajo z vami.
Terapevta lahko najdete z iskanjem na spletu
Metoda 4 od 4: Delajte k ciljem
Korak 1. Postavite majhen, poseben cilj, da se ne boste počutili preobremenjene
Ne pišite dolgega seznama stvari, ki jih želite početi. Osredotočite se le na en realen cilj, ki je za vas pomemben. Nato lahko naredite majhne korake k temu cilju.
Na primer, realen cilj je lahko očistiti omaro, pomivati posodo ali oprati perilo
Korak 2. Velike naloge razdelite na majhne, enostavne naloge
Velike naloge vas lahko hitro premagajo, zato jih ne prevzemite naenkrat. Namesto tega naštejte majhne korake, ki jih boste morali narediti za izvedbo te velike naloge. Nato uporabite ta majhen seznam kot seznam opravkov.
Če je vaš cilj, da operete perilo, ga lahko razdelite na majhne korake, na primer »zberite perilo v koš«, »naložite perilo v pralni stroj«, »premaknite oblačila v sušilni stroj«, »položite oblačila košaro, "" zloži oblačila "in" obleči oblačila v moj predalnik."
Korak 3. Izzovite se, da boste na svojem cilju delali le 15-20 minut na dan
Tako bo vaš cilj lažje doseči. Morda se ne zdi dolgo, vendar se tudi 15 minut na dan hitro sešteje. Poleg tega je to obvladljiv čas, s katerim boste delali, ne da bi se počutili preobremenjene.
- Na primer, lahko vsak dan po večerji delate na svojem cilju 15 minut.
- Če imate energijo za daljše delo, je to super! Vendar se ne trudite, da bi nadaljevali z delom, če je vaša energija nizka.
Korak 4. Sledite svojemu napredku, da boste lažje ostali motivirani
Uporabite katero koli orodje, ki vam bo pomagalo spremljati svoje dosežke. Lahko označite seznam opravkov, si za vsak korak naredite nalepko ali pa obdržite karto na steni. To vam bo pomagalo prepoznati svoje dosežke in se motivirati, da nadaljujete.
Sledilnik hranite na zelo vidnem mestu, da vidite, kako dobro vam gre
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Normalno je, da se v depresiji počutite nemotivirano, zato se ne obremenjujte zaradi tega.
- Postavite si majhne in enostavne cilje, da se ne boste počutili preobremenjene.
- Poglejte sliko sebe kot otroka. Spomini na stare čase vas lahko nekaj časa razveselijo.
- Praznujte svoje male uspehe skozi dan, na primer vstajanje iz postelje, tuširanje, prijeten obrok ali celodnevno delo. Te stvari so lahko težke za nekoga, ki se spopada z depresijo.
