Prekinitveni post je priljubljen načrt prehrane, ki vključuje uživanje zelo majhnih količin nekaj dni, medtem ko druge običajno. Čas, ki ga ne jeste, se imenuje posno okno in obstaja veliko različnih načrtov, ki imajo različna okna na tešče. Časovno omejeni načrti vam omogočajo, da jeste vsak dan, vendar v omejenem času, celodnevni post pa vključuje načrtovanje dni, ko se boste postili. Če želite poskusiti z občasnim postom, boste morda zmedeni, katero okno je za vas najboljše. Na srečo najti pravi načrt ni težko! Z nekaj načrtovanjem lahko najdete pravo okno na tešče, ki podpira vaše zdravstvene cilje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Poskusite časovno omejen urnik posta
Korak 1. Začnite po časovno omejenem urniku 1 ali več dni
Časovno omejena prehrana je priljubljen način za začetek s postom, ker je manj ekstremen kot drugi načrti. Vključuje izbiranje okna za nekaj ur vsak dan za jedo, nato pa post v drugih urah. Ljudem se običajno zdi, da je to najlažji načrt, zato bi lahko bil to dober začetek za vas.
- Časovno omejenega posta vam ni treba opravljati vsak dan. Začnite z 1 ali 2 dnevi na teden, da se tega navadite. Nato lahko povečate število dni, v katerih se postite.
- Časovno omejeno prehrano lahko uporabite kot uvod v druge metode posta ali pa se tega držite kot svoj običajni načrt. Odvisno je od tebe.
- Časovno omejen post je tudi dober način za odpravo navad, kot je pozno nočno prehranjevanje, kar lahko povzroči povečanje telesne mase.
Korak 2. Za začetek poskusite z razporedom 16: 8
To je običajno okno na tešče, s katerim začne veliko ljudi. Na razporedu 16: 8 lahko čez dan zaužijete 8-urno okno, ostalih 16 ur pa postite. Ker pri tem načrtu ne boste tako dolgo postili, je začetek lažji.
- Skupni časovni okvir za razpored 16: 8 je od 11. do 19. ure, vendar je posebno okno edinstveno za vsako osebo. Poskusite časovno omejiti okna na tešče, ko ste najbolj lačni. Če se pogosto zbudite zelo lačni, začnite z jedilnim oknom zgodaj zjutraj.
- Enostavna strategija za ta urnik je prebujanje in preskok zajtrka, nato pa zgodnje kosilo.
Korak 3. Če ste preveč lačni, spremenite okno na 14:10
Če niste vajeni posta, se vam lahko zdi razpored 16: 8 težak. V tem primeru ga lahko pokličete nazaj na urnik 14:10. Ti 2 dodatni uri prehranjevanja bi lahko olajšali prehod zgodnjega obdobja posta.
- Lahko poskusite skočiti nazaj na razpored 16: 8, če želite, ali pa se namesto tega držite 14:10.
- Priljubljen urnik za 14:10 je prehranjevanje med 10. in 20. uro in post preostanek dneva, a spet je to odvisno od vas.
Korak 4. Postenje več dni, če želite pospešiti svoj post
Ker se vsak dan omejite le na nekaj ur, lahko vsak dan opravljate časovno omejen post, če želite. Na srečo se časovno omejenega posta lažje držimo, ko se tega navadimo. Če želite poskusiti bolj intenzivno okno na tešče, poskusite postiti več dni na teden ali vsak dan, da vidite, kako se počutite.
Poskusite lahko počasi povečati število dni, ki jih postite. Na primer, skočite z 2 na 3, preden delate vsak dan
Metoda 2 od 3: Eksperimentiranje s celodnevnim postom
Korak 1. Poskusite urnik 5: 2 in začnite s celodnevnim postom
Celodnevni post pomeni, da boste postili 24 ur zapored. Najlažji način za začetek je razpored 5: 2. To pomeni, da lahko normalno jeste 5 dni med tednom in postite 2 od njih. Izberite to okno, če želite pospešiti post.
- Na primer, v ponedeljek in četrtek bi se lahko postili, v nedeljo, torek, sredo, petek in soboto pa normalno jedli.
- Če tega ne želite, vam ni treba povečati urnika posta, zato se mnogi ljudje dolgo časa držijo časovno omejenega posta.
Korak 2. Poskusite nadomestni post, če je vaš cilj shujšati
To je najbolj intenziven urnik posta in je najboljši za hujšanje. V tem načrtu se boste postili v izmeničnih dneh in vsak drugi dan jedli normalno. Vsak drugi dan razporedite 24-urna okna na tešče, da se držite tega načrta.
- Za nadomestni urnik posta bi jedli v ponedeljek, sredo, petek in nedeljo, postite pa v torek, četrtek in soboto.
- Čas, ko se boste znebili posta, je odvisen od začetka. Če ste v ponedeljek zvečer začeli postiti, potem lahko v torek zvečer jeste. Prepričajte se le, da obstaja 24-urno okno posta.
Korak 3. Med postnimi dnevi pustite vsaj 24 ur
Ne glede na načrt, ki ga uporabljate, nikoli ne postite več dni zapored. To je nevarno in na koncu bi lahko bili podhranjeni. Med dnevi na tešče vedno razporedite vsaj 24 ur, da se izognete negativnim stranskim učinkom.
Post več dni zapored bi lahko dejansko sabotiral vaše cilje za hujšanje. Vaše telo bi lahko zaradi varčevanja z energijo začelo shranjevati maščobe, ne pa jih kuriti
Metoda 3 od 3: Najhitreje izkoristite
Korak 1. Pred začetkom posta se posvetujte z zdravnikom
Medtem ko ima lahko občasen post koristi za zdravje, lahko kljub temu obstaja nevarnost za zdravje, če nenadoma preidete na omejeno prehrano. Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je to varno za vas, in upoštevajte vsa njihova priporočila za pravilen post.
- Zdravnik vam bo morda rekel, da ne poskušajte postiti, če ste noseči ali imate sladkorno bolezen, ste v preteklosti imeli motnje hranjenja, jemljete zdravila, ki potrebujejo hrano, ali ste v obdobju aktivne rasti, kot je mladost.
- Če vam zdravnik reče, naj ne postite, jih poslušajte. Namesto tega se pogovorite o drugih metodah zdrave prehrane.
Korak 2. Držite se svojega načrta posta 2-4 tedne, da se ga navadite
Na post se je treba navaditi nekaj časa in verjetno se boste ob začetku začeli počutiti nekoliko utrujeni ali utrujeni. Resnično se navadiš približno 2-4 tedne, ti stranski učinki pa bi se morali po tem času izboljšati. Poskusite se znebiti tega in se držite urnika posta vsaj mesec dni. Mnogi ljudje, ki jim uspe tako daleč, uspešno nadaljujejo, ker so se tega navadili.
Verjetno boste potrebovali tudi nekaj časa, da se navadite na nova okna na tešče. Če na primer preidete s časovno omejenega prehranjevanja na celodnevni post, boste potrebovali nekaj dni, da se navadite na nov urnik
3. korak Na dan posta pojejte največ 500 kalorij
Post pravzaprav ne pomeni, da sploh ne morete jesti. Lahko jeste v dneh, ko se postite, samo ne veliko. Držite se enega ali dveh majhnih obrokov, ki skupaj ne presegajo 500 kalorij. To ohranja vaše telo v načinu izgorevanja maščob.
To šteje samo za nadomestne dnevne načrte ali načrte posta 5: 2 na tešče. Če opravljate časovno omejen post, potem med postom sploh ne morete jesti
Korak 4. Pijte veliko tekočine, da ostanete hidrirani
Med postom je zelo pomembno, da zaužijete dovolj tekočine. Pijače brez kalorij, kot so voda, seltzer, črna kava in čaj, so dovoljene. Držite se teh, da med postom ne dodate kalorij in pijte toliko, kot je potrebno, da ne dehidrirate.
- Izogibajte se sokov, sode in drugih pijač, ki vsebujejo sladkor in kalorije.
- Ne pozabite, da v kavo in čaj ne dodajate mleka ali sladkorja. To pijači doda kalorije.
5. korak Ko se postite, sledite zdravi prehrani
Post nekaj dni ne pomeni, da lahko v teh dneh ješ vse, kar želiš. Še vedno je najbolje, da vsak dan sledite zdravi prehrani, bogati s svežim sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami. Držite se tudi običajnega števila kalorij, sicer bi lahko v primeru pretiravanja dejansko pridobili na teži.
- Izogibajte se tudi nezdravi hrani, kot so sladki, predelani, ocvrti ali maščobni obroki.
- Zdravniki običajno priporočajo sredozemsko prehrano kot vodilo za idealno zdravje in hujšanje.
Korak 6. Redno telovadite, da ostanete v dobri formi
Tudi če se postite, morate ostati aktivni, da podprete svoje splošno zdravje. To je še posebej pomembno, če želite shujšati. Poskusite se vsak dan gibati, tudi na dan posta, da boste v dobri formi.
- Če telovadite na dan posta, je najbolje, da to storite pred koncem posta. To porabi največ maščobe in pripravi vaše mišice, da absorbirajo hranila, ko jeste.
- V dneh posta se držite manj intenzivnih dejavnosti. Ne boste imeli toliko energije, zato se lahko poškodujete, če preveč pritisnete.
