Žal je naravno človeško čustvo, vendar nedavne psihološke raziskave kažejo, da prakse izražanja hvaležnosti in zahvale namesto žalosti pozitivno vplivajo na splošno počutje osebe. Zamenjava žalosti s zahvalo je v tem trenutku lahko izziv, vendar ima lahko na koncu močne čustvene in duševne koristi. Vaditi zahvalo, ko vam je žal, se ustno zahvaliti sebi in drugim, najti stvari, za katere ste hvaležni v svojem vsakdanjem življenju, in delati na tem, da svojo žalost obvladate na zdrav način, ko pride.
Koraki
Metoda 1 od 3: Reci "hvala" namesto "oprosti"
Korak 1. Zahvalite se ljudem za njihova dejanja do vas
Namesto da se opravičujete za svoja manj idealna dejanja do drugih, se jim zahvalite za razumevajoča dejanja do vas. Če ste na primer zamudili, raje recite: "Hvala, ker ste potrpeli, medtem ko sem zamujal", namesto da se preprosto opravičite.
- To drugim daje vedeti, da ne samo, da razumete, da so vaša dejanja imela posledice nanje, ampak vam omogoča, da priznate in cenite, da so se vam drugi potrudili.
- Zahvala bi morala biti iskrena, tako kot opravičilo. Resnično razmislite, kaj cenite pri ravnanju nekoga drugega do vas v situaciji, ko čutite potrebo, da se opravičite. Nato se jim zahvalite za to dejanje.
- Zavedajte se, da so opravičila morda primernejša ali pa sta opravičilo in izražanje hvaležnosti primerna. Če na primer razlijete kavo na neznanca, boste morda rekli nekaj takega: "Tako mi je žal, da sem ti obarval bluzo! Hvala, ker si tako razumevajoč in prijazen do tega."
Korak 2. Hvala za kritiko
V mnogih primerih, na primer v šoli ali na delovnem mestu, je kritika pogosto konstruktivna. Tudi če oseba, ki vas kritizira, ne posreduje svojega sporočila na najbolj konstruktiven način, se ji poskusite zahvaliti za povratne informacije.
- Ko vas nekdo kritizira, mu povejte: "Hvaležen sem za vaše povratne informacije in jih bom poskušal uporabiti tudi v prihodnje."
- Ne bojte se postavljati vprašanj, ko nekdo kritizira vas ali vaše delo. Zlasti v okolju na delovnem mestu, bolj ko razumete, zakaj vas nekdo kritizira, več lahko storite, da se lotite problema.
- Vedite, da vam ni treba jemati vse kritike pri srcu. Ko vam nekdo ponudi nekonstruktivno kritiko, se mu zahvalite in nato pustite, da gre vprašanje, kaže moč in zaupanje.
Korak 3. Nehajte se opravičevati samemu sebi
Namesto da kritično razmišljate o sebi, se poskusite zahvaliti za to, kar ste storili prav, tudi v situacijah, ki niso potekale po načrtih. Pomislite na situacijo in si sporočite: "Hvaležen sem, da sem se v tej situaciji odločil, ker …"
- Tudi če v danih okoliščinah niste izbrali najbolje ali ukrepali najbolje, ste lahko za svojo izbiro še vedno hvaležni, saj vam je to omogočilo razmislek, učenje in izboljšanje v prihodnosti. Poskusite se spomniti, da ste v teku in da so napake priložnost za učenje in rast.
- Pogovorite se v ogledalu ali napišite pismo, v katerem boste vedeli, zakaj ste hvaležni. Tudi če se takrat zdi neumno, komuniciranje s samim seboj pomaga znova potrditi, zakaj ste hvaležni.
Metoda 2 od 3: Iskanje stvari, za katere bi morali biti hvaležni
Korak 1. Preglejte, kaj imate
Predlagana je hvaležnost za izboljšanje sreče in krepitev družbenih vezi. Začnite iskati tisto, za kar ste hvaležni, tako da si ogledate, kaj imate v življenju in v čem uživate.
- Napišite seznam stvari, ki jih cenite v svojem življenju, da se boste lahko ozrli nazaj in razmislili, ko se počutite slabo. Povabite lahko tudi prijatelje in družinske člane, da vam pomagajo pri ustvarjanju tega seznama, tako da vanj dodate svoje predmete. To vam lahko pomaga videti stvari, o katerih morda niste razmišljali.
- Razmislite o vsem, kar imate, od večjih ali bolj konceptualnih idej, kot je možnost zaslužka za preživetje ali kakovostnega izobraževanja, do malenkosti, ki vsak dan polepšajo, kot je vaš najljubši prigrizek.
- Vključite ljudi, kot so prijatelji in družina, ter hišne ljubljenčke, če jih v svojem življenju cenite.
- Na spletu poiščite sezname, ki so jih ustvarili drugi in govorijo o tem, za kaj so hvaležni, da vam pomagajo pri ustvarjanju idej.
Korak 2. Napišite dnevnik
Dnevnik je še posebej učinkovito orodje v časih, ko morate skozi žalost prebroditi hvaležnost. Vzemite si čas in napišite, kaj vam je trenutno žal, poiščite pa tudi nekaj posebnih trenutkov v svojem dnevu, za katere ste hvaležni.
- Poskusite se izogniti hvaležnosti do istih stvari vsak dan. Namesto tega se izzivajte, da boste vsak dan našli nekaj novih in posebnih stvari, za katere ste hvaležni.
- Na primer, namesto da bi rekli, da ste hvaležni, da imate v življenju prijatelja, namesto tega navedite poseben razlog, da ste veseli, da imate tega prijatelja, na primer ugotovite, kako so vam polepšali razpoloženje, ko so tisti dan povedali šalo.
- Ko vam je žal, preberite svoj dnevnik in se spomnite, za kaj morate biti hvaležni v svojem življenju, tudi če so časi težki. Druga možnost je, da svoj seznam hvaležnosti objavite nekje, kjer ga boste videli vsak dan. To vam lahko pomaga, da se osredotočite na stvari, za katere ste hvaležni.
Korak 3. Vadite čuječnost
Zavedanje je praksa, s katero se poskušamo popolnoma zavedati sedanjosti, namesto da se osredotočimo na preteklost ali prihodnost. Vadite pozornost, tako da si vsak dan vzamete nekaj časa, da preprosto sedite in opazujete svet okoli sebe. Vso pozornost in energijo vložite v to, da veste, kaj se dogaja okoli vas, namesto da se prepustite skrbim za preteklost ali prihodnost.
- Ko vadite čuječnost, vam omogoča, da opazite, kaj imate okoli sebe. Manj se osredotočate na to, kar vam manjka, in začnete graditi hvaležnost do sveta okoli sebe.
- Začnite prakticirati čuječnost, tako da si vzamete majhne količine časa, le deset do petnajst minut na dan, da opazite svet okoli sebe. Za začetek zaprite oči in se osredotočite na tisto, kar slišite, vonjate in čutite okoli sebe. Nato odprite oči in poskusite videti, če opazite kaj, česar še niste opazili. Ko ujamete, da vaš um potuje, ga nežno prinesite nazaj, tako da se osredotočite na nekaj, kar se dogaja okoli vas.
Metoda 3 od 3: Obvladovanje svoje žalosti
Korak 1. Dovolite si žalovati
Če vam je resnično nekaj, kar vam je žal, ne prezrite čustev. Namesto tega si vzemite čas za razmislek in obžalujte. Vsak dan si vzemite čas, ko si dovolite, da se preprosto smilite in spoprimete s svojimi čustvi.
- Če čutite, da vas zunaj tega obdobja premaga žalost, se poskusite spomniti, da boste imeli čas, da se ustrezno spopadete s svojimi čustvi.
- Zunaj določenega časa žalovanja delajte na svoji hvaležnosti. Poskusite pravočasno najti pozitivno, kar ni posebej namenjeno vaši žalosti.
Korak 2. Pogovorite se z nekom o tem, kako se počutite
Pogovor z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom vam lahko pomaga pri obvladovanju občutkov. Poskusite poklicati nekoga, ki vas podpira in dobro posluša. Pošteno povejte, kako ste se počutili, in poslušajte, kaj o tem pravi vaša ljubljena oseba.
Začnete lahko tako, da rečete: "V zadnjem času mi je bilo zelo žal za _ in to je imelo zame negativen učinek."
Korak 3. Ugotovite, ali lahko kaj popravite
Popravilo stvari, ki vam je žal, vam lahko pomaga, da se počutite bolje in si olajšate tudi odpuščanje. Poskusite osebo vprašati, kaj bi lahko storili, da bi se ji oddolžili, ali pa razmislite o situaciji in kakšen je lahko ustrezen odziv.
Če ste na primer zlomili dragoceno drobnarico, ki je pripadala enemu od vaših pisarniških sodelavcev, se lahko popravite tako, da jim kupite novega
Korak 4. Poskusite z meditacijo
Ko vas žalost premaga, poskusite z meditacijo razčistiti glavo. Če ste meditacija nov, izberite eno stvar, ki ni popolnoma povezana z vašo žalostjo, na katero se lahko osredotočite. Zaprite oči, sprostite telo in se osredotočite na eno stvar, da odmaknete um od žalosti.
- Svojo pozornost bi lahko usmerili na mantro, kot je: "Lahko se spopadem z vsemi negativnimi čustvi, ki mi pridejo na misel", ali na miselno podobo, ki te osrečuje ali hvaležna, kot je na primer bližnji prijatelj ali poseben hišni ljubljenček.
- Lahko se odločite za meditacijo, ko se počutite še posebej žalostne ali žalostne, ali pa se odločite, da bo meditacija postala del vašega vsakdana, da preprečite žalost.
Korak 5. Poiščite eno korist
Ko stvari postanejo grobe, je pomembno, da si ne samo vzamete čas, da prepoznate svojo žalost, ampak tudi poiščete nekaj pozitivnega, kar vam bo pomagalo pri napredovanju. Oglejte si svojo situacijo in poiščite en pozitiven vidik, tudi če je majhen.
Če na primer na izpitu dobite slabe ocene ali pri delu ocenite slabo oceno uspešnosti, se lahko prepričate, da vam bodo v pomoč tolažbo prijateljev ali družine
Nasveti
- Biti hvaležen ne pride zlahka in ni primeren v vseh situacijah. Dovolite si priznati svoja čustva in se okoli njih graditi zahvalo, namesto da bi jih ignorirali.
- Hvaležnost in zahvalo je treba izvajati vsak dan, da bi pomagali gojiti hvaležno miselnost. V svojem vsakdanjem življenju naredite prostor za pisanje dnevnikov, zahvalo drugim ali druge hvaležne prakse.
